快適、という生き方―引き算のすすめ―

プロローグ

診断も処方もできない精神科看護師が、寄り添う側の目線で感じたことを書いたものである。

震災の経験から看護師へ

看護師になった理由をよく聞かれる。
私は理系の大学に浪人して入ったが中退している。大学に馴染めず、少し引きこもり生活を経験した。親に「学校辞める。」と伝えた時は、少し気が楽になったのを覚えている。
働く意欲はあり、知人に金型製作会社を紹介してもらった。青い鳥症候群のようなもので、金型製作会社は数社転々とした。面白いと思えた仕事もあったが、漠然と、まだ他に何か出来る気でいた。そこへ、知り合いの会社経営者から、「幹部候補として、うちに来ないか。」という誘いを受け、これはチャンスかもしれないと思い、その会社へ入った。ただし、世の中そんなに甘くなく、平のスタッフとして働くことになる。幹部候補というワードは、いつか忘れ去られていた。
何か、もやもやしていたところに、東日本大震災が起きた。
会社の事務所のテレビには、繰り返し津波の映像が流れていた。普段気のいいおじさん達は、場の空気を軽くしようとして笑っていた。その意味は理解できた。
ただ、笑えない自分がそこにはいた。
父親の実家が東北地方ということもあって、報道されていない部分ではどれほどのことが起きているのかと想像した。今でも、ジャージ姿の女子中学生が、海に向かって、「お母さん！お母さん！」と何度も叫ぶ映像を鮮明に覚えている。高齢者が自分の孫を亡くし、自分を繰り返し責めていたのもやりきれない気持ちにさせられた。
「自分に何か出来ることはないか」という思いが自然に沸き出てきた。
友人の消防士が、「震災ボランティアに行かないか。」と誘ってくれた。彼は、災害派遣のメンバーから外れたということであった。二つ返事で行くことを決めて、会社を退職した。
ボランティア中に何か特別のことが出来たという感覚は全くない。1日の作業時間は短く、津波で溜まった軒下の泥も決して効率的にかき出せるわけではなかった。体力が極端になくて、現場に到着しても、ほぼ作業が出来ない若者もいた。
被災者の方と話す機会があったが、皆さん何とも言えない表情をされていた。それを見た時、会話はなかなか続かず、無言の時間となった。ただ、励ましや、気休めが意味をなさないとき、「無言」にも価値があるように思えていた。
そして、人は前向きに生きられないとき、「誰かに側にいてもらうことがとても大切なのではないか」と思うようになった。
「側にいるだけで、人は生きる力をもらえる」
その信念が、徐々に自分の中で確かなものになっていった。
体力がなくて作業ができなかった若者に対しても、当日は「何しに来たんだ」と思っていたが、「そういうボランティアもありだな」と思えるようになっていた。
「誰かの側にいられる仕事をしよう」そう思えたことが、私自身の気持ちを大切にすることでもあり、看護師を目指すきっかけだった。
看護師になってから、精神科病院以外、一般急性期病院で働いていた時期もあるが、特に何かを成し遂げているという感覚は持てていない。
ただ、「生きる力が小さくなっている人の側にいよう」という思いは全く変わっていない。
その「側にいる」という感覚は、自分自身の眠りについて考えるときも同じ形をしていた。

「猫寝」という睡眠に対する考え方

夕食後、ソファでうたた寝している夜は珍しくない。以前の自分なら、「こんな時間に寝たら、夜眠れなくなる」と思っていた。
でも、ソファで寝おちする方が、なぜかよく眠れている気がしていた。この感覚は昔からあって、それが不思議だった。
精神科看護師として、眠れないと訴える患者を日々みている。訴えの多くは、寝付けないか、途中で目が覚めるかである。ただ、自分自身を振り返ると、ソファで寝落ちして途中で目が覚めても「まあ、続きを寝ればいいか」と思えていた。「この違いは何だろうか」と考えるようになった。
調べていくうちに、産業革命以前の人類は二相性睡眠が主流だったと知って衝撃が走った。それなら、我々のDNAには夜間目が覚めることが当たり前だった、二相性睡眠の歴史が刻まれているのではないか。さらに調べると、逸話レベルではあるが、レオナルド・ダ・ヴィンチが短い睡眠を分けてとる多相性睡眠だったという話が出てきた。天才故なのかはわからないが、「睡眠ってこんなに自由度があるものなのか」と思えるようになった。
一方で、研究ではこんな事実がある。眠ろうとする努力――Sleep Effort――は、余計に入眠を困難にさせる。眠れない人は、しっかり眠ろうと努力し続けている。
休みに保護猫カフェに通うようになった。ほとんどの猫がどこかで丸まって眠っている。起きていた猫も、自然な眠気で次々に寝ていく光景が当たり前にある。
そこで生まれた考えが「猫寝」である。努力を手放して、眠気に身をまかせる。何も気にしないで、ただ猫のように眠る。
もしかしたら、ダヴィンチは猫だったのかもしれない。少なくとも、眠り方に関しては。

第一部　外側の必要ないものを引き算する

気づかないうちに、人は外側のものに自分の感覚を譲っていることがある。まずは、それを一つずつ引いていく話。
努力を手放す、依存しない。言葉にすれば簡単だが、現実には、それを邪魔するものが日常にあふれている。

スマートウォッチを着けて寝る人が多い昨今

周りを見てもスマートウォッチで睡眠を見ている人は増えている。
私も着けている時がある。年齢から運動負荷をかけた日の夜は運動用のスマートウォッチGarminをつけて眠る。睡眠スコア：78点。思ったより眠れていない表示。でも私は、朝すっきり起きられており、元気だ。最初は「自分の感覚がおかしいのかな」と思っていた。おまけに、一度も目が覚めていなくとも、「覚醒している」と判断されている時間がしばしばある。睡眠不十分と判定された日でも、実際走ってみると、いつものように走れる。体は決して疲れていない。「何だ、これは？」
Garminが測っているのは、睡眠の構造だ。レム・深睡眠の比率、中途覚醒の回数、心拍変動の推移。それはそれで、本物のデータだと思う。ただ、私が「眠れた」と感じる根拠も、ちゃんとある。布団を出るときの抵抗感のなさや、ランニングの感覚である。
睡眠研究では、この――睡眠休養感――は睡眠時間や効率とは独立した指標として扱われている。つまり、睡眠スコアが低くても睡眠休養感が高いことは、普通にあり得る。「私がおかしいんじゃなかった。Garminと私は、ただ別のものを見ていただけだ。」
ここまでが睡眠スコアと私の中の感覚の話だ。
睡眠スコアを気にしはじめてから、むしろ眠れなくなる人がいる。――オルソソムニア――と呼ばれる状態だ。眠れていないというデータを見せられただけで、実際に眠れていたとしても認知機能テストの成績が落ちる人がいる、という実験結果もある。信じた嘘が本物になる。
そしてそもそも、正確にデータを測ろうとしてスマートウォッチをきつく着けるほど、交感神経が刺激されて睡眠が浅くなる。
正確に測ろうとするほど正確に測れなくなる。
「今夜こそ睡眠スコアを上げよう」と思いながらベッドに横になる。そうすると、眠れない。眠ろうとすると、眠れなくなる。
猫は、睡眠スコアを見ない、眠いから眠る。ただ、それだけだ。数字を信じすぎることが、眠れない夜を作っていたのかもしれない。

赤い点に抗えない

私は、日頃それほど睡眠スコアは求めていない。
「今日は何点だったか」、「あと少し改善できそうか」と、睡眠スコアを上げようとしない。
本来は自分自身の睡眠の質を測る目的で使用されているスマートウォッチが、いつの間にか高得点を出すためのデバイスと見られている現状がある。睡眠スコアに限らず、外部の数値や通知に支配されている場面は日常にあふれている。
車で移動することが多いが、運転中にスマホをいじっている人を見かけることは珍しくなくなっている。睡眠スコアを気にして眠れなくなる人も、Child in carステッカーの車を運転しながらスマホを手放せない人も、脳が外部のものに支配されているという意味では同じである。ただ、個人を責める気にはなれない、構造がそうなってしまったのである。
では何が、そうさせているのか――ドーパミン――である。
ドーパミンは、単に美味しいものを食べた時や人に褒められた時など、確定された報酬にだけに出るものではない。スマホのSNSやLINEの通知、ギャンブルなど、まだ中身を見ていない不確定な報酬に対しても分泌される。そしてその量は、むしろ確定された報酬よりも強く反応することがある。
この時、脳内では、期待や不安が頭の中で繰り返される「反芻」が始まっている。「新たな通知は来ているかな？」、「睡眠スコア上がるかな？」という終わりのない思考のループが、そのままドーパミンを増幅させる燃料になっているのだ。
ドーパミンは、脳にとって「動け！！」という強力な指令だ。「通知が来たかも」と期待した瞬間にドバっと出て、指を動かし、画面を確認させるための原動力になる。つまり、頭の中の「反芻」というエンジンの空吹かしのような状態が、指をスマホへと走らせるのである。
運転中のスマホ操作は法律の問題もあり「我慢が出来る」、何なら「我慢しなくてはいけない」と思う人もいるだろう。ただし、脳の構造上、ドーパミンの「動け！！」の指令が太い10本の回路なら、「今は車の運転中だから自制しろ！」という前頭前野の理性回路の線は1本しかないのである。「自制しろ！」が、いかに無理な話か分かるだろう。
猫だって、レーザーポインターの『赤い点』が動くと抗えないように、人間もアプリ右上の『赤い点』に抗えないのである。
この構造は、子どもにはどう働くのか。

作った側が、自分の子どもには与えない ―シュタイナー教育とスマホのおもちゃ―

友人とのランチ、友人の赤ちゃんが泣き始めた。あやしても泣き止まない。友人は、躊躇なく、スマホをバッグから取り出して動画が流れている画面を赤ちゃんの前に差し出した。
「あー、そういう時代か」私は中年になってスマホを触り始めたが、「この子は生まれた時からあるからな」と素直に思えた。
スマホの通知が気になって仕方ないのは、『赤い点』に抗えないという脳の構造だった。
2026年３月のニュースにもなったアメリカの裁判だが、米カリフォルニア州ロサンゼルスの陪審団が、メタとグーグルについて、未成年者をInstagramやYouTubeに依存させる有害な設計を行い、危険性を十分に警告しなかったとしての責任を認め、損害賠償を命じた判決が出た。現在のSNS設計の構造は、ビジネス的に依存を促す方向に歪めて利用されており、結果として多くの人が『赤い点』に抗えない状況に置かれているということになっていた。
つまり、脳の構造を利用する仕組みが、社会的に問題として取り上げられた裁判である。知っていて、やっていた。子どもたちの安全は脅かされ続けていた。
そして有名な話がある。ビル・ゲイツは子どもが14歳になるまでスマホを持たせなかった。シリコンバレーの富裕層の間では、シュタイナー教育やヴァルドルフ教育（自然体験・芸術・手作業を重視し、デジタル機器を極力排除する教育）を選ぶ親が多い。
作った側の人間が、自分の子どもには与えない。
「麻薬の売人は自分では麻薬をしない」という構造に似ていると思う。
友人の赤ちゃんに話を戻す。子どもにスマホを渡すとき、可変報酬（画面の変化・音・反応）によってドーパミンが過剰に分泌される。それはギャンブルと同じ構造だ。予測できない報酬が、最も強く脳を縛る。注意・感情・睡眠・社会性など、子どもの発達に影響が出ることは、これまでのメタ分析や研究で、すでに裏付けられている。
友人を責めたいわけじゃない。泣き止まない赤ちゃんを抱えた親が、スマホに手を伸ばすのは最早普通だと思う。ただ、スマホを設計した人たちが、自分の子どもには渡していないという事実は、頭の片隅に置いていてもいいと思う。
完璧にやめることはできない。私自身、『赤い点』を無視できない。
猫は狩りをして、食べて、遊んで、寝る。スマホの通知を追い続ける私たちとは違い、シンプルな生活サイクルがある。
猫の親が子猫に狩りを教えるように、画面の外で、子どもと一緒に親が何かをする時間を少しずつ増やすことはできると信じている。
画面の外に出ることを、強制的にやっている場所がある。

環境変化や物理的距離 ―デジタルデトックス―

精神科病院の閉鎖病棟というのは、外部刺激がかなり制限されるところである。テレビや新聞、雑誌はホールにあるが、スマホは制限される場合が多い。
入院直後にスマホのことが気になっている患者も、そのうちスマホのことを考え続ける必要がなくなり、あきらめたり、忘れたりできるようになる。その結果、休息や睡眠が整うようになり、回復につながる例がある。効果が顕著な人は、入院してすぐに回復の兆しが表れて、薬物療法を要さずに改善するケースもある。
スマホが生活の全てになると、24時間365日一緒にいることになる。そこにストレスがあるとどうなるか。仕事、家庭、SNS、スマホが接点となりストレスフルな状態が続くと、心が悲鳴をあげる。“うつ病”はかつて「心の風邪」と言われたが、実際には睡眠、意欲、思考、身体機能まで巻き込む。風邪のように「休めばすぐ治る」ものとは、深さが違う。
スマホ依存も、単なる流行語ではない。インターネット調査では、スマホ依存を自覚している人は多い。
調査では、依存を自覚している人の多くが、使い過ぎをやめたい、でも使わないと不安、と答えている。ストレス源なのに、手放せない。この矛盾をそのままにしていると、迷いが出る。
実際に、閉鎖病棟という環境において休息や睡眠が整っていたのに、スマホOKな開放病棟に移ると再び不安定になる人がいる。病棟の生活リズムが大きく変わらなくても、スマホの有無だけで体感は大きく変わってしまうのである。
これはどういうことか。
回復には、本人の意志だけでなく「回復できる環境」が必要だということだ。
環境を変えることは、自分を守る手段になる。「今スマホは必要か」、自分の感覚を信じてあげてほしい。
環境を変えること以外にも、静かに何かを引いていく方法がある。

「やめて、ちょっとよかった。」

「また、いつか飲むよね。」という私への期待。飲み仲間には、未だ言われ続けている。
「ソバーキュリアスの考え・ソバーキュリアンになる動画」なるものが、YouTubeのおすすめに出てきて見てみた。
まず初めに、一番お酒関連のことで嫌な記憶を思い出す。そして、そのような状態に二度とならないことを誓い、禁酒する。晴れてソバーキュリアン（お酒を飲めるのに、あえて飲まないことを選択している人）になる、というものであった。
この動画内容を実践する前に、既にソバーキュリアンになっていた。
近年、やりたかった運動を再開して、「休みの日は少し長めにジョギングしたい」と思うようになった。そのため、二日酔いの翌日の休みが本当に無駄に思えていた。ただ、お酒をきっぱりやめようという意識はそこまでなかった。
毎日晩酌するタイプではなく、機会飲酒だった。飲み始めると深酒になる時が多かった。自分の酔い方のパターンは十分把握していたが、「これ以上飲んだら酔っぱらうな」と思っても飲んでいた。
今考えれば、お酒の刺激に飽きていたからこそ、深酒しないと納得できない自分がいたのかもしれない。
ある平日、昼間から夜まで友人と飲んで泥酔。次の日に深く反省した。「本当に無駄な時間だな」と、おすすめに出てきた動画の内容そのものだった。
静かに、お酒をやめた。
私は意識高い系ではなく、ただそうしたいからしている。自分に正直なだけだ。今でも飲み会は断っておらず、アルコールなしで参加している。おつまみがこんなに塩辛く、酒なしの参加でも、こんなに疲れるものなのかという気づきがある。飲み会の場の気疲れはあるにせよ、アルコール分解や心拍数の増加が加われば、翌日のヘロヘロが年々増していったのが理解できた。
健康診断では、尿酸値の正常化、腹囲の減少、脂肪肝の改善など、運動と合わさり少し体調の変化があった。禁酒による睡眠の質の向上はよく言われることだが、恩恵は特に感じていない。深酒時の睡眠悪化は嫌というほど味わってきた。
お酒をやめて一番良かったのは、やはり二日酔いがなくなったこと。これは本当に素晴らしい。そこまで飲まなければいいのでは、ということとは全く違う。自分の中の納得だからである。何が何でもの強い意志ではなく、気づいたらそういう生き方をしている。
猫がおもちゃに興味をなくすように、そっと手放しただけ。手放した先に何が残るのか、それを考えるようになっていた。

第二部　内側の声を聞く・動く

外側を引いたあとに残るのは、空白ではない。自分自身の声を聞き、動き出すまでの話。聞こえてくる声を聞くことも、動けないときに動くことも、何かを足す行為ではない。先に自分で思い込んでいた条件を、ひとつ引くだけだ。

猫は眠いから眠る ―身体の声と、引き算の生き方について―

猫は眠いから眠る。理由はない。誰かに指示されたわけでも、時計を見たわけでもない。ただ、自分自身の感覚で猫はうたた寝に落ちる。これは猫なりの――内受容感覚――だ。
内受容感覚とは、心拍、呼吸、空腹、体温、身体の内側で起きていることを、自分で感じ取る力。本当に、ただそれだけのことである。
私の場合は、寝ている時より、動いている時のほうが、それを強く感じる。ランニング前に動的ストレッチを行うと、心拍が上がっていくのが分かる。Garminを見ると心拍数が先ほどより上がっている。体を動かしているのだから当たり前だとは思う。ただ、私はGarminより先に、それを感じている。上がった心拍数のデータが私の感覚を裏付けたのではない。自分自身の感覚が先にあって、データを後から確認しただけだ。
同じ脈拍でも、精神科病棟ではまったく違う顔をして現れることがある。
脈が速くなるのを感じる。落ち着きがなくなる。不安が増す。頓服薬を欲しいと患者が訴える。この順番を、何度も見てきた。脈拍という身体の信号が先にあって、不安という感情があとから強くなっていくように見える。
他によくこんな場面がある。「熱っぽいから測ってください。」、体温計を当てると平熱だ。この機序は、正確には分からない。ただ、患者は、体温計が拾わない何かを拾っているだけのことかもしれない。
内受容感覚という言葉が臨床や研究の場で広く意識されるようになったのは、比較的最近のことらしい。研究では、内受容感覚を二つに分けて考える。一つは、心拍や体温など、身体の信号をどれだけ正確に捉えられているかという「精度」。もう一つは、その信号についてどう感じ、どう信じているかという、もっと「内側の部分」。
精神疾患を抱える人では、この二つの間にズレが出やすいという。ただ、ズレの出方は一様ではなく、疾患によって方向が違う。精度自体は変わらないのに、感覚への思い込みだけが強くなる人もいれば、逆に精度そのものが落ちている人もいる。
「不安」を訴えた患者、「熱っぽい」と訴えた患者は、どちらだったのだろうか。今でも分からない。
ただ、ここで言いたいのは、精神疾患の話だけではない。
内受容感覚を大切にする。それは、自分の感覚を大事にすることだ。つまり、「自分自身を信じてほしい」ということである。
今の少し生きにくい世の中で、自分自身を大切にする。それで、今の生きにくさが解消するなら、少しわがままに見える生き方もいいと私は思う。
それでも生きにくさが解消しないなら、そこで初めて、客観的な評価という補助線が必要になる時がある。
逆に、客観的な数字に踊らされて、自分の感覚を信じられなくなる生き方も、同じくらい危ういと言える。Garminの数字ばかり追いかけて、心拍の上がる感覚そのものを忘れてしまったら、それは本末転倒だ。そして、限界まで感覚を無視して救急車で運ばれる。それは防ぎたい。また、病院の検査結果に納得できず、医師に食ってかかる。それも、どこかおかしい。両方とも、感覚と評価の間の往復が止まっている。
結局、どちらかを切り捨てることではない。今、自分に必要なのはどちらか。それを感じ取ることだ。
余分を削ぎ落とした先に、残るものがある。それは、内側の声だ。
猫は、それをずっと知っている。

時間を潰すように歩くこと ―引き算の先にある、動く順番について―

ある“うつ病”女性患者の話だが、開放病棟で、その人はかなりの歩数を歩いていた。退院は近く、誰よりも、病棟を歩いていた。言葉ははっきりしていて、目には輝きがあり、笑顔も自然になった。
「退院決まりましたよ。」
「よかったですね。」
少し前までは、食事、トイレで排泄する、お茶を飲む、横になった状態から上半身を起こす、これら全ての介助が必要だった患者だ。同じ人だとは、到底思えなかった。
意思疎通は全く出来ず反応なし、保護室では全介助だった。食事を口に持っていき、お茶はコップを口に持っていき、トイレには介助でようやく便器に座らせていた。しばらく、動きはほぼなかった。死んだように寝ている、という状態だった。
ただ、少しずつ、できることが増えて、閉鎖病棟に移った。それでも、しばらくは部分的に介助が必要で寝ている時間も長かった。その頃、ぼそぼそっと話す言葉が、私にはうまく聞き取れず、しっかり理解もできなかった。
ある日、他の患者と、時間を潰すようにペタペタと歩き始めた。いつの間にか、介助は要らなくなっており、表情が出て、言葉が少しずつはっきりしてきた。歩く時間が、長くなり、足取りも軽くなっていった。
そして、楽しみと期待、少しの不安を持って、患者は開放病棟に移った。そこからは、まるでアスリートだった。私はまだ精神科での経験が浅かったため、その回復の幅の凄まじさに驚いた。
後になって、動けなかった時のことを本人に聞いてみたことがある。「そうでしたね。」と、入院したことは覚えているけれど、その時の自分の状態は、はっきりとは覚えていない様子だった。過去の記憶に蓋をしていたのかもしれないが、振り返ることはできた。
この順番を、私は考えていた。歩く前に、患者は言葉が戻ったわけではない。言葉が戻る前に、歩いていた。行動が先にあって、言葉はあとから戻ってきた。
これは、内受容感覚の話とは逆の順番だ。ランニング前の動的ストレッチの心拍を、私はGarminより先に感じていた。あの時は、感覚が先で、データは後から確認しただけだった。けれど、この人には、まだ言葉になる前の時間が必要だったのだと思う。
義務感や荷物、あらゆる物を引き算しても、その下に何も残っていない時期がある。何の反応もなく、ひたすらその人は寝ていた。内側が空っぽの時は、引き算するものすらない。そういう時は、ただ待つしかないのだろうか。
“うつ病”の心理療法の――行動活性化――とは、気分が動くのを待たず、先に小さな行動を起こすことで、気分そのものを動かしていく考え方である。最新の大規模研究でも、行動活性化の有効性が示されている。
聞こえない心の声を聴く前に、まず歩いた。あの人も、そうだったのだろう。時間を潰すように歩いていたら、いつの間にか、言葉が戻っていた。
気分が整うのを待つ、という条件を引いたとき、人は動き出せる。

猫寝は、睡眠のための引き算だ。
行動活性化は、待つこと自体を引く引き算だ。
どちらも、今の自分に必要なものを見極めるための方法だ。必要なものをシンプルに理解できたとき、生きにくさが少しずつ引かれていく。
私は、今の生きにくい世の中において、引き算の生き方というものをすすめたいと思っている。
ネガティブなイメージと思われることもある「引き算」の先にあるのは、何かを諦めた生き方ではない。
荷物が増えすぎると歩きにくくなるように、背負いすぎたものを少し下ろすことで、かえって歩きやすくなることがある。
「生きにくさがない生き方」は、私が思うところの「快適な生き方」である。