バレットジャーナル入門｜のんびり続ける“ゆるっとジャーナル”とマンスリーログ

※この記事には読者特典としてマンスリーログの記入フォーム&記入例PDFがついています！

旦那は根っからのデジタルオタクです。

彼は幼少期からMacをいじり倒し、Abletonという音楽ソフトの扱いは"メーカーの人より俺の方が詳しい"らしいです。（たぶん言い過ぎ）
結婚当初は、夜な夜なMacBookを分解してる姿にギョッとしたのを覚えてます笑

デジタルに弱い私としては大変ありがたいことなのですが、家計を顧みず次々とガジェットやらソフトやらを"こっそり"購入する悪癖はちょっとどうかと思っています。

しかしそんな旦那が、なぜか使わないのがApple Watch。
結婚して初めて迎える彼の誕生日にApple Watchをプレゼントしてあげようと思案していたのですが、使っていない理由を聞くと、

Apple Watchをはじめとするスマートウォッチは"生体ログ"を手首から読み取れることが特徴ですが、
得たデータの分析から"未来"の行動変容にまでを、ひと目で俯瞰できるデバイスではない＿＿＿。
それが彼がApple Watchを導入しない理由、
そしてジャーナルを活用している理由だそう。

こうして"旦那の誕生日プレゼント"という億劫で面倒極まりない検討は、振り出しに戻ったのでした。

旦那にとって本当に必要だったのは、"今"を記録する腕時計ではなく、"未来"をデザインする紙のログ。
ゆるっとジャーナル（上の動画で紹介している簡易版バレットジャーナル）では"マンスリーログ"というもので、以下の４項目で構成されます。

1. カレンダー&ラピッドログ

2. デイリートラッカー

3. 2軸相関グラフ

4. タスクリスト

※旦那推奨のノート、コクヨ製 測量野帳（241円！）を使っている方は、マンスリーログではなく2週間の"ハーフマンスリーログ"に期間を半減させてログを取ることを推奨します。
以下、お好みに合わせて読み替えてください！

マンスリーログについて

🟢１．カレンダーでスケジュール可視化

見開きの左側に１ヶ月のカレンダーを手書きで作成し、日々のイベントを書き込んでいきます。
日曜日と月曜日の間には線を引き、週の始まりを分かりやすく。
さらに土日、祝日、会社が休みの日などは曜日欄を色分けすることを推奨。
この段階で、以下のようなイベントが既に予定されていれば、先に書き込んでおきます。

・友人とランチ
・幼稚園の親子遠足
・歯医者の定期検診
・旦那の誕生日
などなど

🟢２． デイリートラッカーで習慣化

デイリー（習慣）トラッカーは、習慣化したいことや取り組むべきこと、逆に自分が"止めたい"と思っている悪い癖を記録するものです。

例えば、
・読書
・運動（ランニング、ヨガ、筋トレなど）
・禁酒、禁煙（私はほぼ毎日ワイン飲んでます…）
・瞑想
・家族に感謝を伝えたか？
・創作に取り組んだか？（私ならこのnote、旦那ならYouTubeと音楽制作が該当）
といった、自分が毎日取り組むべき"良い習慣"を設定し、その日実行できていれば方眼の四角（□）を黒く塗りつぶす（■）、ということを繰り返していきます。

また、もしダイエット中であればこの隣に体重を記録することもできますし、ランニングの距離を記録することもできるでしょう。
ただこれは、"ゆるっと"続けるにはちょっとハードルが上がるため、マストではありません。
実際、私は体重計に毎日乗ることが習慣化できず、体重の記録が３日坊主になってしまいました。

それと比べてマス目（□）を黒く塗りつぶす（■）だけのトラッカーは、「今日どうだったかな？」と思い出すだけで記録できるので、非常に簡単です。
あと塗りつぶすのがなんか楽しい。

基本的にデイリートラッカーは"習慣化"のためのツールですが、毎日行うものではないものについても、活用が可能です。

例えば、
・ゴミ出し
・観葉植物への水やり
・筋トレ
・玄関やトイレの掃除
などでしょうか。

こういったものについては毎日行うものではありませんから、トラッカーにひと工夫が必要です。
実施予定日"以外"をあらかじめ×で埋めておく（例えばゴミの日以外は事前に×印を入れておく）、といった形で、"予定どおり実施できていれば、トラッカーが黒くなる"よう組み立てると良いでしょう。

🟢３．２軸相関グラフでデータ推移を記録

続いて右のページになります。
ここにはデータの推移を記録したいことを2つ設定し、日々"点"を残していきます。
（文系の私はグラフを手書きするという発想が無かったため、初めてみたときは目から鱗が落ちました）

例えば、
・睡眠時間
・勉強時間（語学など）
・その日の気分（MOOD）
・その日使ったお金の額
・体重
・ランニングの距離

オススメは、２軸のうち１つは"その日の気分（MOOD）"とすることです。
これはApple Watchやマネーフォワード等アプリでは数値化して記録できませんので、ジャーナルをする意義が高まります。

また２つの軸で点を打っていくと、必ず同じ日に点が重なることがあります。
このときは、例えば睡眠時間は白丸（◯）、その日の気分は黒丸（●）として重ね合わせて、判読性を高めるのがポイントです。

🟢４．タスクリストで目標の明示

これがジャーナルを単純な"今"の記録から、旦那が言う"未来"の行動変容を促すツールにする、もっとも重要な項目だと思います。

グラフの右側に、その月に実行するべきタスクを書き込みます。
リマインダーとして使うこともできますので、達成難易度はあまり気にせず、「やらなきゃ！」と思ったことはすべて書きましょう。
ただし無理難題を詰め込むと、白い四角（□）ばかりになり、月末に自己嫌悪に陥りますので、ほどほどに……

□ 子どもの夏服を買う
□ 車検
□ 換気扇の交換
□ バッグの修理or新調
□ 積立NISAのポートフォリオ見直し

ポイントは、複数回タスクがある場合は、その数だけ四角を書いておくことです。
例えば、「月に4回note記事を更新するぞ！」という場合は、

□□□□ noteを書く

という形で、１つ記事を更新するごとに四角（□）を埋めて（■）いきます。

なぜかというと、例えば目標としていた４つの記事更新に対し、実際には３つしか更新できなかった場合に、その進捗具合を仔細に記録できるようにするため。
そして、「目標を達成できなかった」ではなく、「それでも３つは更新できた！」と冷静に自己肯定する足がかりとするためです。

以上が、"ゆるっとジャーナル"でご紹介するマンスリーログの書き方となります。
言うまでもないですが、必ず4つの項目すべてを用いる必要はなく、それぞれの使い方や配置も自由。
自分に合ったやり方を見つけるまでには試行錯誤が必要となりますが、それはそれで楽しさも感じられるものです。

🟢リフレクション（振り返り）

これらの項目を毎日記録していくことで、月末には以下のような振り返り（バレットジャーナル界隈ではReflectionと言われる）をすることができます。
そしてこれが、"行動変容を促す"ワークとなります。

例えば

・note記事は2つだけ更新できた
↓
・睡眠時間を読み解くと、note記事を書いているときはしっかり寝ている日だった
↓
・睡眠時間が少ない日は、外出の予定が入っていた。この日は運動もおろそかにしがち
↓
・気付き：今月は少し予定が多く、それに対しタスクを多く見積もっていた

この振り返りをもとに、次月の計画は以下のような指針が取れます。

・来月も予定が同じくらいあるから、タスクを減らしてみる
or
・来月は予定を減らして、同じ量のタスクを達成できるか挑んでみる

そして、この選択をもとに、次月のカレンダーを作成し、また毎日ログを取っていく、というサイクルがマンスリーログの全体像となります。

手書きログのメリット・デメリット

手書きでマンスリーログを作成するメリットは、自分の目標や生活に最適化したデータログを、ひと目で見られる形で具現化できることでしょう。
旦那が言うとおり、"今の状態"と"未来の行動"がシームレスに繋がっていて、確かにApple Watchでは実現しづらいフローと感じます。

私も実践してみましたが、なにより自分で目標を立てて、そこに向けて日々を積み上げていく感覚は今までに無いものでした。
また、白いワクを黒く塗りつぶすというシンプルな行為、なんかスッキリして、自己肯定感があがる！！

実際、私の友人（主婦）も「想像より簡単で、楽しい！」とジャーナルを続けています。
最近は資格取得のための勉強を習慣化することができたと、先日喜んでいましたね。

一方で、手書きには大きなデメリットもあります。
それは、カレンダーを手書きで作成するのが結構大変、ということ。
日々のロギングはせいぜい3分もあれば終わるのですが、
月末月初にカレンダーを作るのには、だいたい15〜20分くらいを要します。
前月を振り返りつつ、目標（タスク）も設定しないといけませんから、人によってはもっと時間が必要になるかも。
実は私が手書きのジャーナルをやめてPCでのnote（コレ）に移行してしまった理由はここにあります……。
"人生を能動的に進める"ような感覚があるのは確かで、恐らく日々の生活がさまざまな面で豊かになっていくことは分かるのですが。

📦 そこでこのnoteでは、"ゆるっとジャーナル流マンスリーログ"のフォーマットをPDFでご用意しました！
コンビニで印刷して貼るだけで、マンスリーログの準備ができるようにしてあります。
A5サイズだけでなく、測量野帳用に2週間のハーフマンスリーログフォーマットもご用意！
さらに記入例もPDFに同梱しましたので、「私は自分で手書きする！」というタイプの方も、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

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キーワード　マンスリーログ　を、LINE公式アカウントにメッセージで送ってください！

※PDFはLINEでのみ配布しています。
外部DLやメール送信は行っておりません。

＿＿＿＿後日。

結局、旦那への誕生日プレゼントはTOM FORDのネクタイにしました。
スーツが好きな旦那（妙にスノッブなところがある）はたいそう喜んでくれました。

そして勢いづいた旦那が、
「せっかくだから、一張羅を着てホームパーティをしよう！」
と提案。

彼は黒のスーツにプレゼントのネクタイを締め、私は結婚式でしか着たことがないヨソ向けワンピースに着替え、ワインを調達し、上流階級（っぽいだけの質素な）のようなバースディ・ディナーと相成りました。
私もなかなか着ることのできなかった洋服に腕を通すことができたので、少し嬉しかったことを覚えています。

§

私はApple Watchを否定するつもりはありませんし、もしかすると旦那も得意の"こっそり"でそのうち購入しているかもしれません。（かなり可能性は高い）

しかし少なくともこのときのプレゼントの正解は、最先端の小型ガジェットではなく、
少しオシャレになる以外の機能性はゼロの、しかし悩み抜いて選んだネクタイだったのだと、ワインに酔った笑顔が語っていました。

…なおこのとき以降、旦那が「一張羅を着てディナー」を提案してくれたことは今のところありません。