美味しく、夏を乗り切る『手づくり発酵食レシピ４選』

まえがき

手間をかけている時間が愛おしく、素直になれる。

発酵食品をつくるときは
完成までの"余白"を楽しもう。

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真夏日が続く今日この頃。




夏バテ気味な父と母に
"夏を美味しく乗り切るための発酵食品"を
作ることにした🍳

今回作る発酵食品は
ぬか漬け、塩麹、豆乳ヨーグルト、納豆の４つ。





どの発酵食品もお家で手作りがしやすく
暑さで疲れた体を労わってくれる。





『ぬか漬け』に含まれる植物性乳酸菌は
酸に強く、生きたまま腸に届くので
免疫力向上につながる。
汗で流れてしまうミネラル分も豊富なので
夏にはもってこいなのだ。
夏野菜を漬けて水分も補給しよう🥒

『塩麴』にはたくさんの酵素が含まれている。
食材のタンパク質やデンプンを分解することにより
消化を助けてくれるのだ。
胃腸に負担がかからないので
食欲が出ないときにもおすすめの調味料🧂

『豆乳ヨーグルト』と『納豆』に含まれる
豊富な大豆イソフラボンには
肌細胞の新陳代謝を促し、
紫外線によるお肌のダメージを
修復してくれる効果がある。

シミやそばかすができやすい夏。
お肌のケアも行いたいところだ✨

さらに『納豆』には
良質な植物性のタンパク質がたくさん。
タンパク質不足による疲れやだるさを防ぐためにも
大豆製品は夏バテ予防にかかせないな🤔

手作り発酵食品を暮らしに取り入れて
美味しく、夏を乗り切ろう。

今年の夏は『食卓』が楽しくなる予感がする。

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ぬか漬け　レシピ

【材料】
生ぬか（無農薬）　500g
お塩　50g
ぬるま湯　500ml
昆布　5g
唐辛子　ふたつまみ
捨て野菜（キャベツ、にんじん、大根など）適量

ボウルにお塩を入れて
ぬるま湯をそそぐ。

塩が溶けるまでスプーンでかき混ぜよう🥄

消毒した容器に生ぬかを入れて
お塩の入ったぬるま湯を加えていく💧

隅々までぬかにお塩が浸透するように
手でかき混ぜる。

ぬかに昆布を入れて旨味をプラス✨


唐辛子を入れるのは
乳酸菌の過剰発酵や虫が入ってくるのを
防いでくれるからだ🌶️

ここで『捨て野菜』を入れる🥕
お野菜の栄養と表面に存在する乳酸菌を
ぬか床に移すため。


キャベツ、にんじん、大根などの
水分の多く出るお野菜を使おう🥬✨

お野菜を１日漬けたら
それを手でギュっとぬか床に絞って
新たに捨て野菜を足す。

これを５～７日繰り返す😌

ぬかがフカフカで柔らかくになったら
好きなお野菜を漬けてぬか漬け生活の始まり✨



お野菜に少量のお塩を揉み込んで投入。

ここだけの話、
ぬか漬けの中で一番美味しいと思うのはキュウリ🥒

水分たっぷりのキュウリは体を冷やしてくれるので
夏バテ予防にぴったり✨

完成したぬか床は冷蔵庫へ。
1〜２日に一度かき混ぜて管理するべし😌

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塩麹　レシピ

【材料】
米麹（麹菌が付着しているもの）　200g
お水　350ml
お塩　70g

麹菌が付着している低温乾燥の米麹を
使ってみました🌾

ボウルに米麹を入れて
手で揉みほぐしていく🤲🏻

バラバラになった米麹にお塩を加えて
全体に馴染ませるようにかき混ぜよう。

そこにお水を加えて
手で擦るようにしてかき混ぜる。

白く濁るまで続ける。

熱湯消毒した容器に入れていく🥄

塩麴の下準備が完了。

１日１回、かき混ぜる。
これを５日～１週間ほど繰り返す。

お塩の塩味が柔らかくなり
甘みが出てきたら塩麴の完成✨

お野菜にかけて食べると絶品😋

トマトもキュウリと同じく体を冷やしてくれる。

食欲不振や消化不良にも効果があり、
体が疲れている時におすすめ✨

鶏肉を塩麴に漬けてから薄力粉をまぶし
油でカラリと揚げると、ジューシーふっくら。


絶品唐揚げに化けてしまう🤤

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豆乳ヨーグルト　レシピ

【材料】
無調整豆乳　300ml
豆乳ヨーグルト　大さじ3程度

【使う器材】
ヨーグルトメーカー

豆乳は飲むのではなくヨーグルトにすることで
食後のデザートとして食卓に取り入れやすい✨

熱湯消毒した容器に
無調整豆乳と豆乳ヨーグルトを入れて
かき混ぜる🥄

あとはヨーグルトメーカーを
40℃に設定をし、7時間待つだけ😌

温度管理を行っていたので
容器の隅々まで発酵が行き届いて
豆乳がしっかり固まっていた✨

食感は絹豆腐と木綿豆腐の中間で
ヨーグルトというよりかは
お豆腐を食べているよう😳

キウイには免疫力の回復につながる
ビタミンCが豊富に含まれる🥝

さらに、体の熱感を取り除いたり
食欲が無い時や消化不良の時にも◎

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納豆　レシピ

【材料】
乾燥大豆　120g（大豆の水煮　300g）
※乾燥大豆は水煮にすると重さが2.5倍ほど増える。

お水　適量
市販の納豆（国産）　20g

【使う器材】
ヨーグルトメーカー

お鍋に乾燥大豆と
大豆のカサの２倍程度のお水を加えたら
冷蔵庫で24時間置いておく⏰

24時間後、
水分を吸ってふっくらした大豆。

一度きれいに水で洗ってから
大豆に被るぐらいのたっぷりのお水を入れて
２時間半～３時間程度茹でる。

ほくほくした大豆を一粒手でつぶしてみる。

力を入れずにつぶれたらOK◎

しっかりと水気をふき取る。

納豆菌が大豆に浸透しやすいように
包丁で粗みじん切りにして細かくする🔪✨

粗みじん切りにした大豆を
熱湯消毒した容器に入れていく。



一度納豆を培養した容器には
納豆菌が付着し続ける可能性があるので
納豆培養専用とするべし✏

納豆菌は100℃でも死滅しない、
とても強力な微生物なのだ🫘

容器に刻んだ大豆と市販の納豆を入れて
消毒したスプーンでよくかき混ぜる🥄

ラップでフタを閉じて
爪楊枝などで数箇所穴を開ける。

45℃で保温すること24時間で完成✨

出来上がった納豆に
煮干し、塩昆布、かつおぶし、黒胡麻、醤油麹を
加えてパクリと食べる😋

納豆のビタミンKは
カルシウムを骨に取り込むのに必要な要素。
魚の煮干しと一緒に食べると
カルシウムの吸収率が高くなる。
とても相性が良い組み合わせなのだ😏

家族にも食べてもらいたく、
自慢の手作り納豆を振舞った🍽️

父は食べる直前に禁断の言葉を放つ。

『納豆なんて買えば良いじゃん！』

….そ、それは違うんだ。


発酵が終わるのを待っている時に
好きな料理に関するドラマや漫画を読んだり
試行錯誤しながら手間暇をかけたり。

全てが面白く楽しいんだ！

と心の中で呟いた。

そんなことは恥ずかしかったので言えなかった。

父には"正直"になれないが
料理を作っている時は"素直"になれる。

私は黙々と納豆を口に運び
手作りの美味しさを噛み締めた🫘