妊活中の日光浴「手の平日光浴」でビタミンD合成　

2025年8月29日 17:43

日傘男子という言葉が生まれるほど、更に紫外線への対策が世の中に浸透してきました。

私も肌の老化対策はしたいと思いつつも、なぜか日焼け止めだけは塗る習慣がありません…

たぶん昔から焼けた肌に憧れていたからかもしれません。

紫外線を浴びると活性酸素が作られるので、増えすぎると肌に良くありません。

紫外線とは

紫外線は、波長の長さによって、

UVA（紫外線A波）
UVB（紫外線B波）
UVC（紫外線C波）

に分けられます。

このうち地表に届くのはUVAとUVB。

特にその大部分がUVAです。

UVAとUVBは異なる特徴があります。

UVAは波長が長いので雲や窓ガラスを通過して肌の深い真皮まで届きます。

真皮まで届くので肌の弾力を失わせシワやたるみの原因になります。

一方UVBは波長が短いので真皮にまでは届かないものの表皮に影響を及ぼします。

肌が赤くなって炎症を起こすのはUVBの仕業。

こちらはメラニンを作りシミやくすみ、そばかすの原因になります。

これを料理の火加減で例えるなら
UVA → 弱火でじっくり加熱

深くまで熱が入るけど、すぐ焦げるわけではない
長時間浴びると、じわじわダメージ（しわ・シミ・光老化）

UVB → 強火で表面をすぐ焦がす

表面（表皮）を強く刺激して赤くする（日焼け）
そしてビタミンD合成はこのUVBが必要

といった感じです。

紫外線の作用

しかし紫外線も悪い事ばかりじゃない！

・ビタミンDを合成する
・殺菌作用
・体内時計の調整
（セロトニンの分泌）

などのメリットがあります。

短時間浴びることでメリットを享受できます。

長時間浴びると、デメリットにつながるので浴びる時間は注意です。

そして最近のこの強い日差しから施術中によく話題になるのが、ビタミンDの合成と日光の浴び方です。

ビタミンDが充足していると、妊娠率や出産率が高いというものや着床不全との関連、また卵子の質との関連する論文などビタミンDの効果を示唆するものが年々増えているからです。

世界中でビタミンD不足という現実

そして世界的に血中ビタミンD濃度は総じて不足しています。

とはいえ血液検査でビタミンDを測る機会はないかもしれませんね。
そして自分のビタミンDの値がどれくらいか知っている人はあまりいません。

論文を読むとよく出てくるのですが、ビタミンDの値は

30ng/ml以上　充足
21-29ng/ml　不足
20ng/ml以下　欠乏

という大まかな基準があります。
（統一見解がありません）

先生によっては40ng/ml以上あった方がいいという意見も多く聞きます。

どれくらいビタミンDを摂ったらいい？

ではどれくらいビタミンDを摂取すべきなのか？摂取していいのか？

日本のビタミンD推奨摂取量は1日5.5μgだが、上限は1日100μgとしている。海外はもとより国内で多くの住民がビタミンD欠乏や不足に陥っている現状を考えると、1日5.5μgの摂取は不十分であろう。

東京慈恵会医科大学付属
柏病院
ビタミンDの基礎知識（がんとの関連）第2版

ちなみに目安量は8.5μg（マイクログラム）です。

推奨量や目安量と上限の差がエグイ。

「令和元年国民健康・栄養調査」
というものがあるのですが、それによると日本人のビタミンDの平均摂取量は6.9μg。

8.5μgにさえ足りていないのです。

国立環境研究所の研究員によると、日本人は日照に恵まれているので日光の紫外線を浴びることで、ある程度ビタミンDを合成できているといいます。

しかししっかり紫外線対策をし過ぎることで、ビタミンDの合成ができなくなってきているともいいます。

そのため日光に当たってビタミンDを合成することは重要となります。

日光浴でビタミンDを合成する

当然日差しの強さが季節や緯度によって違うので1日何分浴びればいいかは
異なります。

「数値シミュレーションと日本における観測から推定した人体内のビタミンD3合成に必要な太陽光曝露時間」

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064725/
という研究によると、
1日に日光を浴びる時間は以下のようになります。
（1日のビタミンD推奨量の5.5μgを生成する場合）

測定地点のつくばとすると 7月の12時で3.5分。
12月の12時だと22.4分となります。

冬は日差しが弱いので、合成までにかかる時間が増えます。
また緯度が高くても時間がかかります。

夏は短時間で済むとはいえ、夏の日差しをまともに浴びるの厳しいものです。

この季節のオススメとしては、顔や体には日焼け止めを塗ってOKなので
「手の平で日光を浴びる」です。

手の平はあまり日焼けをしません。
メラニン色素が少ないからです。

ただ塗った日焼け止めが手の平に
残らないように気をつけてください。

細切れでもいいので15分ほど浴びれると良いです。

そして浴びる時間は午前中がおすすめ。

とくに朝起きて太陽の光を浴びるのはセロトニンも分泌されます。

そのメリットはこちらを読んでいただければと思います。

https://soara-sinkyu.com/jitaku-ninkatsu-ninshinshiyasui-karadadukuri/melatonin

ぜひ日光浴（手の平日光浴）をしてビタミンD合成の手助けをしてみてください。

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