「そのままマネするだけ」メンタルヘルスの練習帳

公認心理師が教える、心の健康を守るための毎日の生活習慣

こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingo（しんしん）です。

「メンタルヘルスを大切にしましょう」

そう言われても、結局、毎日何をすればいいの？と思ったことはありませんか？

よく眠る。
適度に運動する。
ストレスをためない。
自分を大切にする。
人と比べない。
無理をしない。
考えすぎない。

どれも間違ってはいません。

でも、実際に心が疲れているときほど、「それができたら苦労しないよ」と思ってしまうものです。

「ストレスをためないって、具体的には何をすればいいの？」
「自分を大切にするって、どういうこと？」
「考えないようにしようとしても、余計に考えてしまう」

そんなふうに感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

だから、このnoteでは少し違うことをやってみます。

難しい心理学を覚える必要はありません。
専門用語も、できるだけ使いません。

目指すのは、「そのままマネするだけ」です。

朝起きたら、これをする。
仕事を始める前に、これをする。
嫌なことがあったら、こう考える。
人の機嫌が気になったら、この言葉を思い出す。
帰宅したら、これをする。

そんなふうに、心の健康を守るための行動を「型」にしてしまうのが、この練習帳の目的です。

心の健康は「心が強い人」だけのものではありません

メンタルヘルスについて考えるとき、

「もっとストレスに強くならなければ」
「落ち込まない人にならなければ」
「ポジティブに考えられるようにならなければ」

と思ってしまう人がいます。

でも、心の健康を守るというのは、何があっても傷つかない人になることではありません。

嫌なことがあれば傷つく。
仕事で失敗すれば落ち込む。
人から冷たくされれば気になる。
将来について不安になる。
疲れていれば、何もしたくなくなる。

そんなことがあっていいのです。

むしろ大切なのは、傷ついたあとに、自分を回復させる方法を持っていることです。

私は公認心理師として、これまでさまざまな方の心の悩みや仕事上のストレス、人間関係のしんどさに触れてきました。

その中で何度も感じてきたことがあります。

それは、「限界になってから休むのではなく、限界になる前に小さく休める人ほど、長く自分を守りやすい」ということです。

心は、ある日突然ゼロになるわけではない

心の不調というと、

ある朝突然起き上がれなくなる。
突然会社に行けなくなる。
突然何もできなくなる。

そんなイメージを持つかもしれません。
もちろん、急激に調子を崩す場合もあります。

けれど、多くの場合、その前には小さな変化があります。

少し眠れない。
朝起きるのがつらい。
最近イライラする。
人と話すのが面倒。
休日なのに疲れが取れない。
仕事のことが頭から離れない。
SNSを見るたびに落ち込む。
返信が面倒になる。
部屋が散らかってくる。
食生活が乱れる。
いつも楽しめていたことが楽しめない。
何となく涙が出る。
人に会う予定を全部キャンセルしたくなる。

一つひとつを見ると、「まあ、そういう日もある」で済ませてしまいそうなものばかりです。

だからこそ、見落とします。

そして真面目な人ほど、
「まだ仕事に行けているから大丈夫」
「ご飯は食べられているから大丈夫」
「もっと大変な人もいるから大丈夫」
と、自分の疲れを後回しにします。

でも、心を守るうえで大切なのは、限界かどうかを判定することではありません。

少ししんどくなった段階で気づくことです。

このnoteは「元気になる方法」だけを書いたものではありません

このnoteの目的は、いつでも元気でいることではありません。
ずっとポジティブでいることでもありません。

目指したいのは、「調子が悪い日に、悪化させにくくすること」です。

元気な日には、普通に過ごす。
少し疲れている日は、少しペースを落とす。
かなり疲れている日は、回復を優先する。
一人で抱えきれないときは、人に頼る。

この切り替えができるだけでも、心への負担は大きく変わります。

このnoteでできるようになること

ここでは、「知っている」ではなく、「実際に使える」ことを大切にします。

この先では、こんなことを扱います。

・朝3分で、その日の心の調子を確認する方法
・朝から自分を追い込まないための目標設定
・予定を「できる量」ではなく「疲れない量」で組む方法
・仕事前に「やらないこと」を決める習慣
・仕事中に疲れをためすぎない休憩方法
・昼休みを本当に回復時間にする方法
・嫌なことがあった直後にやらないほうがいいこと
・不安になったときの「事実」と「想像」の分け方
・人の機嫌を背負わない考え方
・断るときに罪悪感を増やしにくい方法
・帰宅後に仕事モードを切る方法
・夜の反省会をやめるルール
・SNSを見て苦しくなったときの対処法
・寝る前3分でできるメンタルケア
・眠れない夜にやってはいけない「人生会議」
・何もしたくない日の最低ライン
・自分へのダメ出しを減らす方法
・週に一度行う「心の残量チェック」
・自分の不調の黄色信号を見つける方法
・しんどい日に使う一日の型
・人間関係で傷ついた日に使う型
・30日間で自分専用のメンタルヘルス習慣を作る方法

全部を実践する必要はありません。

一つでも、「これならできそう」と思えるものを持って帰ってもらえれば十分です。

こんな人に読んでほしいと思っています

この練習帳は、今すでに大きな心の不調を抱えている人だけのものではありません。

むしろ、今は何とか生活できているけれど、このままだと疲れ切ってしまいそうという人に使ってほしいと思っています。

たとえば、

毎日なんとなく疲れている。
外では普通に過ごしているけれど、家に帰るとぐったりする。
人に気を遣いすぎる。
相手の顔色を見てしまう。
断るのが苦手。
仕事のことが家に帰っても頭から離れない。
嫌なことを何度も思い返してしまう。
SNSを見ると人と比べて苦しくなる。
休日なのに休めない。
予定がないと不安になる。
何もしないと罪悪感がある。
「もっと頑張らないと」といつも思っている。
自分に厳しすぎる。
疲れているのに休むことが苦手。

そんな人にこそ、この練習帳を使ってほしいと思っています。

まずは「朝3分」だけマネしてください

いきなり生活全部を変える必要はありません。まず、明日の朝から一つだけ始めてみてください。

目が覚めたら、スマートフォンを見る前に、自分に三つ質問します。

① 体はどう？

重い。
普通。
軽い。
少し頭が痛い。
眠い。
肩がこっている。

何でも構いません。

② 気分はどう？

元気。
普通。
なんとなく重い。
不安。
イライラ。
落ち込んでいる。

こちらも正確でなくて大丈夫です。

③ 今日の余力は何％くらい？

80％。
60％。
40％。
20％。

直感で決めてください。数字には、特別な意味はありません。

目的は、自分の状態を知らないまま一日を始めないことです。

なぜ「余力」を確認するのか

多くの人は、

毎日同じ自分で生活しようとします。
昨日できたから今日もできる。
先週頑張れたから今日も頑張る。
いつも参加しているから今日も行く。
頼まれたから今日も引き受ける。

でも、人の状態は毎日違います。

よく眠れた日。
寝不足の日。
体調のいい日。
体が重い日。
仕事で嫌なことがあった翌日。
予定が何日も続いているとき。
人間関係で悩んでいるとき。
気候が大きく変わったとき。

使えるエネルギーが同じはずはありません。

それなのに、「いつもの自分」を基準にすると、40％しか余力がない日に、80％の動きをしようとしてしまいます。

その差が疲れとして残ります。

だから、朝の自分が40％なら、「今日は少し省エネでいこう」と決めていいのです。

「できるか」ではなく「やっても大丈夫か」

ここで、とても大切な考え方があります。

真面目な人。
責任感の強い人。
周囲に迷惑をかけたくない人。
頑張れる人。

そういう人ほど、かなり無理ができてしまいます。

残業できる。
休日に予定を入れられる。
頼まれた仕事を引き受けられる。
人の相談に乗れる。
飲み会にも参加できる。
家事もできる。

だから、「できているから大丈夫」と思います。
でも、できることと、やっても大丈夫なことは違います。

今日残業することはできる。でも、明日の朝に影響するかもしれない。

今日飲み会に参加することはできる。でも、帰宅したあと完全に消耗してしまうかもしれない。

相談に乗ることはできる。でも、自分の心にほとんど余力が残っていないかもしれない。

休日に予定を三つ入れることはできる。でも、月曜日がかなりつらくなるかもしれない。

そんなときは、「できるからやる」ではなく、「やったあと、自分は大丈夫か」で考えてみてください。

この視点を持つだけでも、心の使い方は少し変わります。

明日の朝は、ここまでで大丈夫です

明日の朝、
「体はどう？」
「気分はどう？」
「今日の余力は何％？」
と聞いてみる。

そして、
「今日は少しゆっくりでいいかもしれない」
「今日はいつも通りでいけそう」
と考える。

まずはそれだけで十分です。でも、本当に心を守っていくためには、朝だけでは足りません。

仕事で頑張りすぎる。
人の機嫌が気になる。
嫌な出来事を引きずる。
帰宅後も仕事モードが続く。
夜になると自分を責める。
SNSで人と比べる。
何もできないほど疲れた日に、さらに自分を責める。

そんな日常の一つひとつに、「こんなときは、こうする」という型を作っておく。

ここから先では、その型を一つずつ紹介していきます。

全部覚えなくて大丈夫です。困った日に、このnoteへ戻ってきてください。

ここからが「練習帳」の本編です

ここから先では、知識を増やすのではなく、

「生活を少しずつ変える練習」をしていきます。

仕事の日。
人間関係に疲れた日。
自分を嫌いになりそうな日。
不安でいっぱいの日。
何もしたくない日。
眠れない夜。

それぞれに、「今日はこれだけやればいい」という型を作っていきます。