お菓子とお酒を同じ日に数えると？ 200kcalと140kcalを分けて考えた記録

健診のHbA1cが年々上がり、食卓で何から確かめればよいか、私には曖昧でした。食事の量やバランス、食べる順番、主食、食事のリズムなど、見直しの入口はいくつもあります。その中で私がまず気になったのは、毎日のように食べるチョコレートと、お酒を飲む日が重なることです。

同じ日の量を考えるとき、私が混同しやすかった数字が三つあります。「菓子・嗜好飲料の約200kcal」「アルコール由来の約140kcal」「飲み物全体のエネルギー」です。似たように見えても、指しているものは違います。

約200kcalは、菓子と嗜好飲料を合わせた一般的な目安

農林水産省の食事バランスガイドは、菓子・嗜好飲料を食生活の楽しみとして示し、1日200kcal程度を一般的な目安にしています。例にはお酒も入っています。私がここで確かめるのは、菓子に約200kcal、酒にもう約200kcalという別々の枠ではなく、同じ日にとった菓子と嗜好飲料を一緒に見ることです。

この数字は糖質のグラム数ではありません。HbA1cを改善する目標値でも、個人にとっての「ここまでなら安全」という飲酒量でもありません。菓子や酒を一つの欄に並べ、今の量を考えるための一般的な手がかりです。

前回の動画で確かめた高カカオチョコレートは、3〜5枚で84〜140kcalでした。私の場合、チョコレートだけで100kcal前後になる日があります。ただし、それを毎日の実測値として使うつもりはありません。

「アルコール由来」と「飲み物全体」は違う

厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、5%のビール500mlを純アルコール20gの計算例として示しています。文部科学省の食品成分データベースでは、アルコールのエネルギー換算係数は1g当たり7kcal。掛け合わせると、20g×7kcalでアルコール由来分は約140kcalです。

ここで約140kcalを、ビール500mlという飲み物全体のエネルギーに置き換えることはできません。ほかの成分もあり、製品によって値は変わります。食事バランスガイドには、ビール500mlを約200kcalとする一般例があります。約140kcalと約200kcalは同じ対象を測った二つの値ではなく、前者はアルコール由来分、後者は飲み物全体の例です。両方を足してビールを約340kcalと計算しません。

たとえば、チョコレートが約100kcalの日に、このガイドのビール例を飲むと仮定すれば、約100＋約200＝約300kcalです。菓子・嗜好飲料の一般的な約200kcalの目安を超える組み合わせです。ただし、このビールは計算のための仮例で、私の実際の飲酒の種類・量・頻度を示すものではありません。また、約300kcalから私のHbA1cの原因を決めることもできません。

実際の飲み物については、容器のエネルギー表示や信頼できる成分情報で飲料全体の値を確かめます。エネルギーは糖質量とも別の情報です。飲酒についてはさらに、純アルコール量、飲む頻度、飲まない日も別に見ます。カロリーだけで飲酒の影響を判断しません。

私が一週間、記録したいこと

私は、菓子、甘い飲み物、飲んだお酒を同じ日の記録に並べてみます。チョコレートなら枚数を、お酒を飲む日なら種類と量を書き、表示がある飲み物は全体のエネルギーを確認します。飲まない日は「飲まなかった」と分かるようにします。

お菓子とお酒を同じ日に相当量とり、一般的な目安を大きく超えていた日が何度もあった、というのは私の振り返りです。一日ごとの正確なエネルギーや、健診値への影響を実測した話ではありません。この記録はHbA1cを下げる実験ではなく、今の量を曖昧にしないための試みです。お酒を飲まない人に飲酒を勧めるものでもありません。

健診票に再検査や受診の案内があれば、それを優先します。すでに診断・治療を受けている方や、食事・飲酒について個別の指示がある方は、その指示を大切にしてください。私も、必要なら医師や管理栄養士に相談しながら、自分に合う見直し方を考えます。

動画では、この疑問から一週間の記録を考えるまでの流れを、図解とともにお話ししました。第10話はこちらです。
https://www.youtube.com/watch?v=IWIPgaT8CIE

知ることから、自分に合う食卓を少しずつ。一緒に確かめていきましょう。

参考にした資料

- 国立健康危機管理研究機構・糖尿病情報センター「糖尿病と関連する検査」（掲載情報の更新日2024年10月24日、2026年9月29日確認）
https://dmic.jihs.go.jp/general/about-dm/030/010/02.html
- 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」（ページ上の更新日表示なし、2026年9月29日確認）
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月19日公表、2026年9月29日確認）
https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001223643.pdf
- 文部科学省「食品成分データベース・エネルギー」（ページ上の更新日表示なし、2026年9月29日確認）
https://fooddb.mext.go.jp/nutman/nutman_02.html
- 国立健康危機管理研究機構・糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし（基本編）」（2022年5月16日更新、2026年9月24日確認）
https://dmic.jihs.go.jp/general/about-dm/040/020/02-1.html