RPEを使った初～中級者向け筋肥大プログラム

2020.9.1
ウォーミングアップについて追記しました。

スプレッドシートでのプログラム配布に変更しました。中上級者プログラムと同様に、1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されるようになっています。これまでにご購入いただいた方もダウンロード可能です。
*中上級者プログラム付属のカロリー計算シートは本プログラムにはありませんのでご希望の方はこちらをご覧ください。

※算出される参考重量はあくまでも「参考重量」です。RPEを初めて用いる方に対して参考重量を基準に重量を決めてもらうためにRPEと参考重量を併記しています。プログラムの実行者全員が必ずしも指定のRPE=参考重量になるわけではない点はご理解ください。

noteのアプリをご利用の方は、アプリからではなくSafari等のブラウザからダウンロードを行なっていただきますようお願いします。

はじめに

①週に4回…ジムに頻繁に行くことができる方向け（1回のトレーニング時間があまり取れない方にもオススメです）
②週に3回…一番オススメ！
③週に2回…あまりジムに行くことができない方向け
④週に連続して2回…土日など、2日続けてジムに行く方向け

トレーニング頻度別に、4種類のプログラムを用意していますのでそれぞれのライフスタイルに合わせたものを選んで行なってください。また、停滞した場合に有効な非線形ピリオダイゼーションのメニューも記載していますので長く使っていただけるプログラムだと思います。

このプログラムの対象者は、前回の初心者プログラムなどを行い、各種目のMAX重量がExRx.netの表でIntermediateに近くなってきた方です。

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

*女性の表もExRx.netでご覧いただけます。

前回のプログラムからの移行のタイミングは？

実際に初心者プログラムのメニューを行なっていただいた方は特にわかるかと思うんですが、初心者でBIG3の重量が伸びてくると、どの種目も10レップ3セットがきつくなります。やはり1セットのボリュームが増えるため息がきつくなってきます。そうなると酸欠でトレーニングができなくなります。

YouTubeでダイエット企画を行なっているりょうさん（体重87kgぐらいの頃）も、重量をほぼ毎回+2.5kgずつ増やしていき、スクワット82.5kg10レップあたりから結構息が辛そうになっていました。MAX測定を行なった際のスクワット重量は120kgだったので、Intermediateに近い重量となり今回のプログラムに移行するタイミングということになります。

筋力的にも初心者の頃は神経系が発達しておらず、重量もどんどん伸びるのである程度3セット目で限界までやっても神経的な疲れが溜まりにくいですが、重量が伸びてくると疲れが溜まりやすくなってきます。追い込まずに疲労を管理してあげるために、RPEという指針を使います。

「追い込まないトレーニング」については、下記の動画をご覧ください。
追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】

RPEとは？

RPE(Rating of perceived exertion：主観的運動強度)、主観、つまり自分が「どのくらいに感じたか」を基準に重量を決めます。
RPE10がもうこれ以上1回も1kgも挙がらない重量です。100kgが最高重量の人がなんとかぎりぎり100kgあげた場合はRPE10です。
80㎏を10回挙げて、もう1回も挙がらない場合もRPE10です。あと1回出来そうな場合はRPE9です。あと2回いけそうな場合はRPE8、3回はRPE7という風になります。判断が難しいので最初の方はなんとなくの感覚と、RM法で重量を決めます。あくまでも「毎回毎回追い込まないこと」が大事なので、あまり厳密に考えなくて大丈夫です（つまり日頃のトレーニングでRPE9やRPE10は行わないようにするということです）。

大体の場合、RPE7-8は挙上スピードがやや遅くなります。体感だけではなく動画を撮影して、客観的な目で判断するのも有効です。8〜9レップぐらいのセットだと心肺系のきつさが先に来て、筋力的にはまだいけそうでも「きつい、RPE9だ」という風になってしまいますが、動画で見ると意外とスピードは落ちてなかったりします。

RM法

例えば1RM100㎏の人(100㎏1回ギリギリあがる)は、RM法での計算上「100㎏の83％」、つまり「82.5㎏(本当は83㎏ですが)が7回」挙がります。なので83％5回は大体の人の場合、2回余力を残すのでRPE8になります。
ただこのRM法には個人差があるのと、その日の体調や調子の要素を考える事が出来なくなります。なので「RPE8」と言われてもピンとこない人はRM換算で大体の重量を設定して、そこから少し減らしたり増やしたりします。

なぜRPEを使うのか？

仕事が忙しくて食事を十分に摂ることができなかった日や、睡眠時間が短かった日、前日にアルコールを摂取して体がだるい日と、逆に睡眠時間や食事をたくさんとって調子がいい日とでは持ち上がる重量に差が出てきます。

その日のコンディションに合わせることによって疲労を管理します。そのため前回よりも重量を扱えないケース（体調が悪い、どこか痛めた箇所があるetc...）が出てくることもあるでしょうが、それは大丈夫です。あまりに大きな差（10〜20kg）が出るのは当然NGですが、2.5kg〜5kg程度は許容範囲です。

RPE Calcurator https://www.rpecalculator.com
で数値を入れてみて、だいたいこの辺りかな？というのを探してください。
あまり難しく考えずに、初めはなんとなくの数字で大丈夫です。
先ほどのRM換算で重量を仮に決めて、そこから調子が良ければ＋2.5㎏、悪ければ-2.5㎏という風に設定して下さい。やってるうちになんとなくわかるようになります。毎回のトレーニングで「今のセットはあと○回できそうだったな」というのを意識してみてください。

メニュー内の「RPE8」について

「RPE8」とだけ書いてある場合は1セット目のRPEです。
3セットやる場合は、例えばブルガリアンスクワット20㎏8回をRPE8で1セット目終わったらそのままの重量で3セット行います。

1セット目RPE8
2セット目RPE8-8.5
3セット目RPE8.5-9

という感じになると思いますがそれで大丈夫です。

インターバルをつめて行わなければいけない場合や、どうしても2、3セット目がRPE９-9.5以上になってしまいそうな場合は、少し軽くして(1㎏-2.5㎏)2、3セット目に入ります。

RPE8-9と指定してある部分は限界一歩手前で全てのセットを終えるイメージです。RPE8-9指定はアイソレーション種目のみなのでそこまで深く考えなくても大丈夫です。

重量の増やし方

RPEなので難しいですが、
・アップの段階で軽く感じた場合
・なんとなく今日は調子がいいと感じた場合
・前回のトレーニングでRPE8より軽く感じた場合

上記の場合は1~2.5㎏増やすようにして下さい。
特にベンチプレスやスクワットの5reps  RPE8 or 83%（最初のセット）の重量は少しだけチャレンジ精神を持ってやってください。RPE8を超えてしまって、RPE9や10になってしまったらBackoff(バックオフセット…最初のセットから少し重量を落とした複数セット)を多めに落とせば大丈夫です。

逆にダンベルカールや、サイドレイズ等のアイソレーション種目は丁寧なフォームで行うことを意識して行って下さい。

1~2.5kgプラスしてもRPE8に感じた場合
推定MAXに+1-2.5kgして、次のトレーニングからはこの増やした推定MAXで計算して下さい。初心者は伸びやすいので調子が悪くなければチャレンジして下さい。

Backoffセット

RPE8と書いてある場合は1セット目のRPEで、5％Backoff(バックオフセット)がある場合、メインの重量から5％重量を軽くして行います。
例えばメインセットを100kg5レップで行い、バックオフセットで5％落とす時は100kg×0.95で95kgでセットします。
5-7%と書いてる部分は基本的に5％落とします。思ったよりメインセットがきつかった場合や、インターバルが十分とれない場合は7％落として行なってもOKです。

RPEがよくわからない！〜%指定の場合(RM換算)〜

RPEがいまいちよくわからない…という方は、まずはRPEと併記している%に基づいて行なってください。おおよそRPE8の重量になるように設定しています。慣れてきたらRPEで行なうようにしてもらえるとベストです。

80% 5reps となっている場合、1RM (1回MAX重量)の80％で行います。
例えばベンチプレス100kgの場合は80kgで5レップです。
72-75%と指定してある場合については、基本的には75%で行なってください。回数をこなすことが苦手な方や、メインセットでRPE8指定なのに9ぐらいになって少し重量が重すぎた場合は72％にしてください。

SQのバリエーション

SQを週に2回行う場合は一つをハイバー、一つをローバーという風に変えるのをおすすめします（メインで動員される筋肉が違う。ハイバー：大腿四頭筋等、ローバー：ハムストリングや大臀筋等。バランスよくトレーニングするため）体が硬くローバーができない人はフロントスクワットやゴブレットスクワットでも大丈夫です。特に痛みがない場合は同じでも大丈夫です。

ローバーの方が重量を扱える方がほとんどですので、ハイバー・ローバーを週に1回ずつ行う場合は必ずしも同じ重量にはなりません。無理に同じ重量でやろうとすることは怪我に繋がりますのでハイバーの重量設定は無理をされないところからスタートしてください。

片足種目（ブルガリアンスクワット）

片足種目を入れる理由としては、効き足と効き尻によって左右差がある場合はその差をなくしていくため、内転筋を鍛えていきます。
後ろ脚の大腿直筋も鍛えることができるので、ベンチに足を乗せたブルガリアンスクワットがおすすめです。不安定な状態で行いたいのでなるべくレッグプレスやスミスマシンではなくダンベルかバーベルで行なってください。

*片足種目のメリット等についての解説とブルガリアンスクワットの詳しいやり方は下記動画を参考にしてください
尻を効率的に鍛える方法とトレーニングプログラム【後編】

インクラインプレス　or   ショルダープレス

初心者を卒業するこのあたりから肩が発達するタイプの人と胸が発達するタイプの人で分かれてきます。

肩の発達が遅れてきた人→ショルダープレス
胸の発達が悪い人→インクラインプレス

わからない場合は、
ショルダープレスをベンチプレスのMAX重量の40％を5回行う
（ex.MAX80kgの場合は32kg（両手の合計）で5回行う。）

→出来なかった人…ショルダープレス
→それ以上扱えた人…インクラインプレスを行います。

インクラインはダンベルでもバーベルでもどちらでも構いません。
インクラインプレスでも、インクラインフライでもどちらでも好きな種目で。
ショルダープレスも、オーバーヘッドプレスでも背もたれありのバーベルもしくはダンベルショルダープレスでも好きな種目で構いません。

ホリゾンタルロウとは？

平行ロウは前方向から(平行に)後ろに引く種目です。腰に負担をかけないために、シールロウとかDYロウ、ダンベルロウ等、シートや手で姿勢保持のサポートがある種目を選んでください。ベントオーバーロウ、ケーブル等はサポートがないのでNGです。

腹筋

腹筋に関してはやりやすい種目をご自身で選んでやってもらいます。
ex.ケーブルクランチ、アブローラー、レッグレイズなど
これもRPEは大体で大丈夫です。

トレーニングを行う順番

コンパウンド種目(BIG3)の順番は入れ替わっても構いません。

ディロードとは？

疲れや停滞を感じた場合、4週間に一度体を休ませるディロードを挟みます。
基本的にディロードが必要ではないボリュームに設定してありますが、特に仕事が忙しく、疲れが大きい時や35～40歳以上の方は3週間に一度ディロードを挟みましょう。35歳以下の方も、6週間に1度ディロードを挟むことを推奨します。

期間は1週間、重量・セット数はそのままで、指定されているレップ数から2レップづつ少なくして行います。

ウォーミングアップについて

必ずしもこの通りにやる必要はありませんが、ウォーミングアップの進め方に迷った場合はこちらを参考にしてください。いきなりメインセットの50%程度から持つのではなく、バーのみでアップを開始して、その日の体の調子をチェックするようにしましょう（スクワットの場合は自重→バーでのアップをおすすめします）。

FAQ

Q.表だとAdvancedに近いんですけど、このプログラムで伸びますか？
このようなセットの組み方でトレーニングを行なったことがない場合は試してみてもいいとは思いますが、あくまでも「初中級者向け」ですので、このプログラムをやるかやらないかの判断はご自身でお願いします。中上級者プログラムも作成しましたのでぜひご覧ください。

Q.筋肉痛がある場合はどうしたらいい？
A.通常通り行なって大丈夫です。痛みでまともに歩けないレベルであれば休みましょう。

Q.RPEがあまりわかりません。
A.最初のうちはプログラム内のRPEと併記している%に沿って行なってください。おおよそRPE8になるように設定しています。毎回のセットで「今のはあと○回できそうだったな」というのを振り返るようにすると、自分の中での指標が出来上がってきます。本文内でも説明していますのでそちらもご覧ください。

Q.物足りないような気がします・物足りません。
A.初心者がハイボリュームでトレーニングを行うと、怪我をしやすくなってしまうので物足りないくらいがちょうど良いです。また「追い込まない」トレーニングですので、これまで「追い込んだ感」で満足感を得ていた場合は物足りなく感じるかもしれませんが、適切なボリュームに設定していますので騙されたと思ってプログラム通りやってみてください。

筋トレは「やればやっただけ効果がでる」「キツい思いをすればするほど効果が出る」ものではありません。筋肥大に適切なボリュームでプログラムを組んでいますので、セット数を増やしたり、種目を足すなどのアレンジを加えずに、まずは2ヶ月程度このプログラム通り行なってみてください。アレンジの結果トレーニングボリュームが増え、効果が減ってしまう可能性が大いにあります。特定の部位を重点的に鍛えたい場合は、背中を集中的に鍛えるプログラムや三角筋を2か月間集中的に筋肥大させるプログラムがありますので、こちらも参考にしてみてください。

追い込まないトレーニングについての動画
追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】
停滞打破！伸び悩んだら「MAX挑戦」をやめてみよう【筋トレ】
▶︎限界・限界以上までやるトレーニングによる影響を説明しています。

Q.追い込みたいので種目やセット数を増やしてもいいですか？
まずはプログラム通り1ヶ月行なってください。週のボリュームなどを計算した上でこのプログラムを設計しているので、あまりに種目やセットを増やしすぎると適切な効果が出ない可能性があります。追い込みたい場合は別のプログラムを行なってください。

Q.インターバルはどれくらい取れば良いですか？
A.スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは3〜4分（きつければ5〜6分取っても構いません）、アイソレーション種目は2分程度取ってください。
*ジムの混雑状況等もあるとは思いますが、BIG3のインターバルがあまりに短いとメニュー通りの重量で行えない可能性があります。

Q.「スクワットをしたときに膝が痛いです」「デッドリフトで腰が痛くなります」
A.その痛みの原因はフォームを実際に見てみないとわからないので返答できません。①動画撮影が可能な環境であれば撮影してチェックする　②パーソナルトレーニングを受ける　などしてみてください。
以前、視聴者参加型のフォームチェック企画を行いましたので、そちらも参考にしていただけると幸いです。

VOL.1
①ベンチプレスで脊柱起立筋が筋肉痛になってしまう
②デッドリフトでお尻が先に上がってしまう
③ハイバースクワットで大臀筋が疲労する

VOL.2
①ベンチプレスで脇が開き肩が痛くなる
②スモウデッドリフトがうまくいかない

VOL.3
①スモウデッドリフトで1rep目が安定しない
②スクワットで片方の股関節が痛い、ハムに効くが大腿四頭筋に効かない

VOL.4
①デッドリフト（ナロー）で膝が内側に入る
②スクワットで内転筋の筋肉痛が酷い、バランスよく脚全体に負荷をかけたい
③ベンチプレスでMAX近くなると肘が痛くなる

Q.ヘルニア持ちです。デッドリフトの代替種目はありますか？
A.「デッドリフトの代替種目を行っていいかどうか」の判断が僕にはできないので、まずは必ずトレーニングをしていいかどうか医者に確認してください。また、デッドリフトの代替種目に相当するものがないのでレッグカールやダンベルルーマニアンデッドリフトを行ってください。

Q.懸垂ができません。
懸垂が全くできない人
→強めのゴムバンド2本からスタートしましょう。それでもできなければ「ジャンプしてつかまる→めちゃくちゃゆっくり降りる」を繰り返してください。そのうち確実にできるようになります。できるようになってきたらゴムバンドを1本に減らしましょう。続けていれば絶対にできるようになるので頑張ってください。

6〜7回はできるけど10回はできない人
→弱めのゴムバンドを購入して、バンドアシストで10回できるようにしてください。もしくは自力でできる回数まで行い、残りのレップは「ジャンプしてつかまる→めちゃくちゃゆっくり降りる」で行ってください。

商品リンク貼っておきます。参考までに。

フィットネスバンド弱(懸垂が2～3回出来る人)
フィットネスバンド中(懸垂が1回程度出来る人)
フィットネスバンド強(懸垂が全く出来ない人)

Q.週に1回しかトレーニングできない時があります。どうしたらいいですか？
A.週に2回のプログラムを選択されているのであれば、前後の週で3回行なって調整してください。その他の頻度の場合も同様です。

Q. このプログラムにダイエット効果はありますか？
A.プログラムの内容を問わず、消費カロリーが摂取カロリーを下回る状況であればダイエットは可能です。

Q.毎回同じ時間帯にトレーニングした方がいいですか？夜なら夜で固定とか。
A.あまり細かいことは気にせず、できるときにトレーニングすれば大丈夫です。
時間帯を固定しようとするあまり、「夜にトレーニングできないなら回復時間が取れないからやらない」となるよりは、できる時にした方がいいです。トレーニング以外の仕事や家庭のことなどで思うように時間が取れないことの方が多いと思いますし、トレーニングを最優先にしなくても大丈夫です。

Q.ケーブルマシンがないのでフェイスプルができません。
A.パワーラックにゴムバンドを引っ掛けるとケーブル同様にフェイスプルが行えるのでその方法で行なってみてください。どうしても無理な場合はリアレイズでも構いませんが、肩のコンディショニングの側面も含めたフェイスプルという種目選択ですので、できる限りフェイスプルを行なっていただきたいです。

Q.中級者を超えている場合はこのプログラムでは足りないでしょうか？
A.足りないことはないと思いますし、このようなセットの組み方でトレーニングを行なったことがない場合は試してみてもいいとは思いますが、あくまでも「初中級者向け」ですので、このプログラムをやるかやらないかの判断はご自身でお願いします。中上級者向けのプログラムも作成しましたので、こちらもぜひご覧ください。

Q.シールロウやDYロウ、高重量のダンベルがありません。ベントロウでもいですか？
A.脊柱の負荷を考え出来ればベントロウは避けていただきたいです。どうしても行えない場合は仕方ないですが…ペンドレーロウもおすすめです。僕のチャンネルではまだ解説動画を出していないので、YouTubeで pendlay row と検索していただくと海外の解説動画が出てきますのでそちらを参考にしていただければと思います。

Q.初心者プログラムから移行します。重量を少し下げるなど、移行期間は設けた方がいいですか？
A.特に移行期間は設けなくていいです。問題なく行えると思います。きつければRPE8のセットを少し優し目に見積もって行ってください。

 Q.RPE8指定のセットが重過ぎてRPE9になってしまいました。次回は重量を下げるんですか？それとも2回続けて挑戦して無理なら下げるんですか？
A.例えばベンチプレス80kg5レップがRPE9になってしまったのであれば、次回のトレーニングでは適切にRPE8の重量設定をしてください。「計算上ではベンチプレス100kg挙げられるなら80kg5レップがRPE8だから」といって80kgにこだわり過ぎると疲労がたまってしまいます。RPEがわかりにくければ指定の%で行なってみてください。

Q.スミスマシンしかありません。スミスマシンでもいいですか？
A.スミスとフリーウエイトではかなり変わってきますが設備がないのであれば仕方ないです。可能であればジムを変えてもらうのが一番ですが。種目をプラスする必要はありません。

Q.重量が停滞してきました。
A.体重は増えていますか？重量が停滞した場合1〜2kg体重を増やすのも1つの手段です。または追記分の非線形ピリオダイゼーションのプログラムに切り替えてみてください。

Q.片方ずつ行う種目（ブルガリアンスクワットやワンハンドロー）で、左右に差がある場合は弱い方と強い方のどちらでRPEを考えればいいですか？
RPEに大きな差が出るほど左右差があるのであれば弱い方に合わせてください、そこまで大きな差はないとは思いますが。そこまで細かく考えずに行って大丈夫です。

Q.デッドリフトの足幅はナローとワイドで指定はありますか？その日の気分で選んでもいいですか？
A.どちらを行なっていただいても大丈夫ですが、どちらかに固定することをおすすめします。

Q.RPEが「％RM、参考重量」と合わない気がしました（BIG3すべて）
A.あくまでも「参考重量」です。RPEでのトレーニングを行ったことがなく、まだ感覚がわからない方向けに記載しています。「自覚的運動強度」ですので、回数に強い人もいれば1発の方が強い人もいます。個人差も加味するためにRPEを使用しています。指定のRPEと参考重量を併記しているのは、①RPEに慣れている人は自分で重量を設定してもらうため②RPEに慣れていない人は参考重量を基準に重量を決めてもらうため　です。プログラムの実行者全員が必ずしも指定のRPE=参考重量になるわけではない点はご理解ください。
また「指定のRPEを超えないこと」を重要視しているので軽めに算出しています。RPEに慣れている方であれば、RPEに基づいてご自身で重量を設定されてください。

Q.ケーブルマシンがありません。フェイスプルはどうしたらいいですか？ダンベルリアレイズなどの他の種目に変えてもいいですか？
A.ケーブルマシンがない場合のフェイスプルはチューブで代替してください。
肩の外旋動作を行うことでのコンディショニングの側面もありますので極力フェイスプルを行なっていただきたいです。https://youtu.be/q4WLlXVIEmE

Q.BIG3の3種目のうちIntermediateに達している種目と達していない種目があります。その場合のプログラム選択はどうしたらいいですか？1つでもIntermediateに達していれば、初中級者プログラムを行なってもいいですか？
A.できれば3種ともIntermediateに達しているのが望ましいですが、ベンチプレスは他の2種に比べて重量が伸びづらいのでスクワット・デッドリフトがIntermediateに達したら初中級者に移行してもいいとは思います（重量が伸びてくるとこの2種は10レップがきついので）。

また、週のボリュームを考えてプログラムを作成していますので、Intermediateに達している種目は初中級者プログラム、そうでない種目は初心者プログラムというような2種類のプログラムを混ぜて行うのは避けてください。

※随時追記します。

実際のトレーニングメニュー

SQ or レッグプレスについて
腰が痛くてスクワットができない場合、スクワットで腰を痛めやすい人は週に1回スクワットの代わりにレッグプレスを行なってください。
腰がシートから離れない程度に最大限可動域を大きく行なってください。

DL or RDLについて
RDLはルーマニアンデッドリフトです。普通のデッドリフトだとハムストリングス(太腿の裏側)が使えない人や、腰が疲労してしまう人はルーマニアンデッドリフトを行う事を推奨します。隔週で代わり代わりに行っても大丈夫です。

週のボリュームを考えてメニューを組んでいるので、毎週「週3のメニューを週4や週5やる」「週4メニューを週5やる」など、アレンジは加えずメニュー通り行ってください。※「週に3回トレーニングを行なっているが、来週は2回しかトレーニングできないので今週4回行う」はOKです。

スプレッドシートの使い方・プログラムの始め方

Googleスプレッドシートのアプリをダウンロードします。

Apple
https://apps.apple.com/jp/app/google-スプレッドシート/id842849113
Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.apps.docs.editors.sheets&hl=ja
PC
https://www.google.com/intl/ja_jp/sheets/about/

PCからご利用になる場合も、エクセルやOpenOfficeなど類似のソフトで開くのではなく、必ずGoogleスプレッドシートで開いてください（プルダウンメニューで選択する種目が表示されません）。

ダウンロード後はスプレッドシートを選択して展開してください。（下記はiPhoneの例です）。

1つのスプレッドシートに4パターンのプログラムが入っています。

ご自身が行う頻度のシートをコピーして、日付や重量等を入力していくとトレーニングログとしてご利用いただけます。

[1RM重量]のシートの青いセルに各種目の1RMの重量を入力していただくと、各プログラムの参考重量が自動的に算出されます。もちろん推定1RMの重量でも構いません。

選べる4つの頻度

週に4回のメニュー
ジムには頻繁に行くことができるが、1回あたりのトレーニングに充てられる時間が短い方におすすめです。4日連続ではありません。ご自身のタイミングで週に4回行なってください。

週に3回のメニュー
一番おすすめです。「週2よりは多い回数トレーニングしていただきたい（1回のボリュームが多く、所要時間も長くなるため）」＋「週に4回ジムに通うことが難しい方も多い」という観点から、一番通いやすいであろう週3の頻度をおすすめとしています。3日連続ではありません。月水金や月木土など週に3回行ってください。

週に2回のメニュー（2パターン用意しています）
①月・木や火・金など間を開けて2回
ジムに行く日数が限られている人向け。1回のボリュームがあるので、day1と2の間は2日は空けてもらうのがベストです。
②土日など2日続けて
この連続2日のメニューはかなり内容がきついので、週に2回の場合は①で行なっていただくことを推奨します。

停滞した時に有効な非線形ピリオダイゼーションのプログラム

停滞したら非線形のプログラムを行なってください。3週目までが非線形プログラムで4週目からは通常のプログラムに戻ります。その後は通常のプログラムで引き続きトレーニングを行なってください。「2〜3週間重量に変化がない」を停滞の目安としてください。

線形ピリオダイゼーション、非線形ピリオダイゼーションについては
停滞を防ぐセットの組み方とは？｜線形・非線形ピリオダイゼーション【筋トレ】こちらの動画をご覧ください。