イケオジ肉体改造記録 - 9週目 筋肉増量メカニズムが回ってきた気がする

バルクアップ挑戦中！大志です！
（大志を抱く中年│👉自己紹介）

先週は仕事に全振りでトレーニングせず。昼ごはんも食いっぱぐれ。こうなると体は大きくなりようがないということを身を持って知った。

身体を鍛えたい方、トレーニングと食事は抜いてはいけないです！筋肉がつくメカニズムを1ミリも回さないんだからあたりまえだが。。笑

そんなこんなで先週末時点のバルクアップ過程における課題潰しこみ状況。

課題①：脂質制限の徹底
⇒継続。低脂質食事バリエーション増やし中

課題②：便通悪い問題
⇒継続。食事の影響を多分に受けるので合わせてウォッチ

課題③：摂取カロリー足りてないんじゃないか説
⇒継続。毎日2,330kcal超（2,330kcal〜2,500kcalの間）、たんぱく質140g超（140g〜160g）

課題⑤︰腰を痛めがちなのはフォームとウォームアップに問題がある説
⇒継続。パーソナルトレーニングで習ったことを実践中。

課題⑦︰ベンチプレスの1RMが伸びてないのは追い込みが足りてない説
⇒継続。ドロップセット・アセンディングセットの使い分け、チェストプレスマシンの追加。

課題⑧：仕事が立て込むと食事がおろそかになる問題
⇒新規。会社のカバンの中に十分な栄養補給ができる食べ物を備えておくこと。

課題⑨：仕事が立て込むとトレーニングがおろそかになる問題
⇒新規。何が何でもトレーニングを優先する日を決めるようにする。

そんな肉体改造の今の状態と、今週1週間やってきたことの振り返り。

現在の体型

現在（3/17）の体型。

今週のBest体型（3/17）。

• 身長：175cm

• 体重：59.0kg→61.1kg（+2.1kg）

• 体脂肪率：8.5% → 9.9%（+1.4%）

• 筋肉量：51.2kg → 52.2kg（+1.0kg）

• 筋肉スコア：0 → 0（±0）

• 筋質点数：68 → 68（±0）

• 体内年齢：23歳 → 23歳（±0）

体重2kg増。筋肉量51.2kgから52.2kgへ。

提案の仕事終了。
先週凹んだ分は取り戻した感。

誰でも再現できるように、これまでやってきたことの全記録とノウハウをまとめてます！

太った身体を変えたい方には、参考になると思う。素人から始め、一から何を考えプロから何を学び何をやってきたか。あなたが痩せるまでの追体験ができるはず。いまなら初月無料です！

やったこと

体重・体脂肪率・筋肉量に効くやってきたことを振り返る。

摂取カロリー

毎日2,330kcal超（2,300kcal〜2,500kcalの間）、たんぱく質140g超（140g〜160g）摂取目標。

今週は、朝にカバンに栄養補給できる食べ物を備蓄することを始め、カロリー・たんぱく質量ともに毎日達成。

消費カロリー

消費カロリー数値を読み解くと、3/17（今日の夕方断面1,914kcal）を除いて6日間で平均2,423kcal。 

運動量

今週は月木土日トレーニング。

仕事が立て込んでいたって、必ず土日はトレーニングに行くことにした。土日は当たり前だけど自分の時間。好きなことをして誰も文句あるまい。

全身一通りトレーニングできた。

（再掲）当面の目標1RM

• （A）ベンチプレス︰1RM75.0kg（体重×1.25）

• （B）スクワット︰1RM90.0kg（体重×1.5）

• （C）デッドリフト︰1RM120.0kg（体重×2.0）

（A）ベンチプレス

今週1RM69.7kg。

もうちょいでベスト更新。55kgをあと+1回あげられれば70kg超える。次狙ってくー！

（B）スクワット

今週1RM120kg。

思い切って90kgにしてみた。1RM目標95kgをクリア！腰の様子見ながら、負荷と回数つみあげてく。

（C）デッドリフト

今週1RM106.7kg。

腰が回復したこと、ストレッチとフォーム固定してから腰痛起きてない。ウェイトを徐々に増やし中。この調子で少しずつ上げてく。

課題と対応

そんなこんなで、体重・筋肉を増やすこと、スクワット・デッドリフトの1RMを増やすことができた。これからの課題まとめ。

課題①：脂質制限の徹底

完了！低脂質食品を探して試してバリエーションもだいぶ持てたので、基本脂質が超えることはなくなった。継続で、いい食品は探してくけどモニタリングは終了でオーケー。

1日の接種カロリーコントロールの作戦︰
なるべく脂質の少ない食べたいものを自由に食べつつ、夜や間食に足りない栄養素に特化した食品を適量食べる。2,330kcal超（たんぱく質をなるべく多めに）を目安にやってく。

• 糖質特化︰ごはん、和菓子

• たんぱく質特化︰サラダチキン、ノンオイルツナ缶、お刺身、プロテイン、ノンオイルささみ缶

• たんぱく質+糖質特化︰はんぺん、寿司、baseパン、SAVASミルクプロテイン、スタバのホットラテ無脂肪乳、かまぼこ

課題②：便通悪い問題

完了！糖質を十分に取っていること、タンパク質の接種を1回あたり40gまで、3時間くらいあけること、酸味のある食べ物を取り入れることで、消化不良はずいぶん改善した気がする。もうこれを続けていけば行けそうなのでクローズする。

たんぱく質の消化を助ける酸味のある食べ物︰
レモン、梅干し、もずく酢、酢だこ、ピクルス、すだち、ところてん、グレープフルーツ

課題③：摂取カロリー足りてないんじゃないか説

完了！2,330kcal = 糖質255g + たんぱく質140g（体重の2.3倍） + 脂質83.3gで、糖質・たんぱく質量を超えるように接種。なかやまきんに君が2,300kcal。

体重もやや増えてきて、このくらいがちょうどよいんだと思う。このままの調子で行けそうな気がするので、クローズする。

課題⑤︰腰を痛めがちなのはフォームとウォームアップに問題がある説

完了！昨日のパーソナルトレーニングでもチェックしてもらった。フォームに問題はない。
1人で重量を増やしたスクワット、デッドリフトをしても腰を痛めることはなかった。このままイケる気がするので、課題としてはクローズ。

課題⑦︰ベンチプレスの1RMが伸びてないのは追い込みが足りてない説

継続。chestを鍛える日にはそこにチェストプレスマシンを足す。ドロップセット・アセンディングセットを交互にする。ベンチプレスの1RMが増えてく基調にはまだ持ってこれてないので継続する。

課題⑧：仕事が立て込むと食事がおろそかになる問題

継続。会社のカバンに食べ物を備えておく作戦が今週はできた。baseのパンとか、SAVASプロテインミルクとか、おにぎりとか、饅頭とか、サラダチキンとか。食べなくても翌日くらいまでは持つし、備蓄作戦は継続してく。

課題⑨：仕事が立て込むとトレーニングがおろそかになる問題

継続。仕事の一山越えたが、これからに備えて何が何でもトレーニングを優先する曜日を決める。トレーニングのインターバルとして1日あけるのはそれはそれでいいことだから、火木土日にする。行けるなら月水金も行く。部位を変えればオーケーなので。

ということで、この調子でやっていくー！
ヤー！パワー！！

何年も太ってる方いらしたら、ヒントになると思うので、ちら見してみてもらえたらと。

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変わろう。

続く