[社交不安障害]抗不安薬の2倍効くコミュ障克服方法

不快プランニングは抗不安薬の2倍効果的である

私はパニック障害と同時に社交不安不安障害を患っていますが、社交不安に良く効き、私も実践しているコミュニケーション障害克服方法を紹介したいと思います。

それが「不快プランニング」と呼ばれる方法です。

海外で発表された論文によると、抗不安薬を服用した場合と比べて社交不安障害の改善に2倍効果的であるとされています。

不快プランニングは脳の不安を感じる部分である扁桃体の過剰興奮を抑える効果があるとされています。

不安障害というのはこの扁桃体という部分が過剰に興奮してしまっている状態です。

この過剰興奮を抑えることで、健常者と同じように他の人とコミュニケーションを取ることが可能になります。

また、コミュニケーションが苦手な人は会話の中での失敗を普通の人よりも大きく予想する傾向があると言われています。

不快プランニングを行うことで会話の失敗を「大したことない」と思えるようになり、他人とのコミュニケーションに対して積極的になることができます。

私もこの方法を使ってからだんだんと引きこもりを克服しつつあります。

1年前は一日中自分の部屋にこもってばかりの日が多かったですが、現在はほとんど毎日外出して誰か知らない人と会話してもあまり緊張しなくなりました。

例えば最近新しいリュックを購入したのですが、その際に店員と緊張せずに話すことができました。

不快プランニングの概要

不快プランニングの概要は以下のようになっています。

1. 不快なことを箇条書きで書き出す

2. 箇条書きで書き出した不快なことにそれぞれ不快指数を設定する

3. 不快指数が低いものから実際にやってみる

4. 行動を振り返る

5. 不快指数が高いものにも挑戦してみる

不快なことを箇条書きで書き出す

まず自分がコミュニケーションを取る上で苦手なことを書き出してみましょう。

例えば「会話中に恥をかくのが怖い人」は以下のようなことを書き出します。

• 自己紹介で経歴を間違える

• 会話中に手が震えてしまう

• 他人の質問に対して緊張で何も答えられない

• 意図の間違った質問をしてしまう

書き出した不快なことに不快指数を設定する

次に先ほど書き出した不快なことに「不快指数」を設定しましょう。不快指数とはどの程度そのことを不快に思っているのかという指数です。

だいたい5段階くらいで設定すると良いでしょう。

例えば、「質問に対して緊張して何も答えられない」ことがとても不安なのであれば5をつけましょう。

また、「意図の間違った質問をしてしまう」ことが不安だが、そこまで大きな不安でなければ3をつけましょう。

不快指数が低いものから順にやってみる

次は不快指数が低いものから順に行動に移しましょう。

先ほど不快指数として3をつけた「意図の間違った質問をしてしまう」ことから始めてみるとしましょう。

会社での会議などでわざと意図を取り違えたとされる質問をしてみます。

大丈夫です。一回くらい意図を取り間違えたとしても命までは取られません。周りからは「少し調子が悪いのかな」と思われるくらいなものです。

そのように自分が不快なことを実際にやってみても「意外と何も起こらなかった」というフィードバックを得ることが大切なのです。

行動を振り返る

次に行動を振り返りましょう。自分にとって不快なことをやっても案外何も起こらなかったことを実感することが大切です。

行動を続けるたびに不快指数が下がっていることを実感しましょう。

自分が許容できる不快感に脳をさらし続けることで、「コミュニケーションの失敗は大したことがない」と脳が学習し始めます。

不安障害の人の脳は少しの失敗にも、危険を察知するセンサーである扁桃体が反応してしまうようになっています。

不快な行動をわざと取り続けることで、その過剰反応をだんだんと抑えられるようになっていきます。

不快指数が高いものにもチャレンジしてみる

次に不快指数が高いものにもチャレンジしてみます。

先ほど「質問に緊張してしまって答えられない」ことに不快指数で5を設定しましたね。

では会議などで質問されたらわざと「すいません、緊張して質問に答えられません」と言ってみましょう。

相手からはびっくりされるでしょうが、案外やってみると少し心配されるだけで「そんなに緊張しないで大丈夫ですよ」と少し笑われるくらいで会話は続いていくと思います。

そうした不快感が高いものにもどんどんチャレンジしていきましょう。

何度も言いますが、不快なことをわざと発生させることが大事です。

わざと発生させているのですから心の準備ができているのですから、突発的に発生した時よりも緊張は弱いはずです。

それを繰り返していくことで脳は不快感を抑えることができるようになっていきます。