【OL実践】手帳に体調メモを書いたら不調の原因がわかった

毎月同じ週に、決まって頭が重くなる。

「また疲れてるのかな」
「気のせいかな」……

そうやって10年、やり過ごしてきました。
解決しようとするより先に、「なんとなく不調」に慣れてしまっていたんですよね。
変わったのは、手帳に3行メモを書き始めてから。
今日はその話をします。

今日の記事は3－4分で読めます。

◾️ きっかけは「また来たか」という諦めだった

ある火曜日の朝。
起き上がった瞬間に、体がどんより重い。

「仕事のせい？」
「食べ過ぎ？」
「更年期？」

なんとなく心当たりは3つあるのに、どれが本当の原因かわからない。
それって、地味にしんどくないですか。
病院に行くほどじゃない。でも明らかに本調子じゃない。
この「名もなき不調」、40代を過ぎてから確実に増えました。

（え、私だけじゃないよね？😅😅😅あはは）

◾️ 「体調メモ」を始めたたった1つの理由

私が参考にしたのは、認知行動療法（CBT）の
「思考記録表」という手法です。

🌿CBT が大切にしている3つの柱
認知（ものの見方） → 自分を苦しめる思考のクセに気づき、より現実的で優しい視点に整える
行動 → 避けていた行動を少しずつ試し、悪循環を断つ
感情 → 認知と行動が変わることで自然と変化する

もともとは「ネガティブな思考のクセ」を記録して、パターンを見つけるためのツール。

「これ、体調にも使えるんじゃない？」
そう思って、手帳に書き始めたのが一昨年の秋のこと。
やることはシンプルで、たった3項目だけ。

1日1〜2分。
手帳の端っこでOK。

因みに持ち運びには薄くてポケットにも入れやすい無印。

OLとしてはこんなTO DO付箋もスキ
TASK書いてできたら消し込む快感😊😊😊

結論はどんなものでもご自身のライフスタイルに合えばよいと思います。
肩肘はらず、薄いメモから始めると気軽だと思います。
これまたメモが終わると達成感あったりするので。薄いメモ推奨(笑)

◾️ 3週間後、「え、これ毎月じゃん」となった話

書き続けて3週間。
見返してみたら体調スコアが低い日に共通するパターンが見えてきました。

私の場合はこうでした👇
• 残業が2日以上続いた翌日 　→ 必ずスコアが3〜4
• 生理前5日間 　　　　　　　→ むくみと頭重が連動
• ワインを2杯以上飲んだ翌朝 → 体温調節が狂う
（わかってはいたけど数字で見ると笑えない）

「気のせい」だと思っていたことがデータになった瞬間。

なんか、ちょっと怖かったです（笑）。
そして妙にスッキリしました。
体調に合わせて食事管理のメモもいいかもですね。

食事については私はあすけん　というアプリを使っています。それでも手で書くことの有用性については俯瞰する意味で大切だと思っています。
※栄養バランス　タンパク質の管理。手ごわいのが睡眠の質・・・

◾️ なぜ「書くだけ」で変わるの？ ─自己観察とパターン認識の話

CBTの思考記録表が効果的な理由は、「主観を客観に変える」からです。
「なんとなく不調」は頭の中にある限り、ずっと霧のまま。
🧠 CBT（Cognitive Behavioral Therapy：認知行動療法）

考え方（認知）と行動のクセを整え、心の状態を改善する科学的な心理療法。

でも紙に書いた瞬間、「過去の自分のデータ」になる。
データになると、比較ができる。
比較ができると、パターンが見える。
パターンが見えると、「次の不調を予測して備えられる」んです。

これ、アーユルヴェーダの視点でも実はそっくりな考え方があって。
ヴァータ（風のエネルギー）が乱れやすい人は、気温変化・不規則な睡眠・移動の多い週に不調が出やすいとされています。
CBTもアーユルヴェーダも、言っていることは同じ。
「自分の体のクセを知れ」ということ。

実は私　正に　ヴァータ（風のエネルギー）　体質なんですけどね。

↓ご自身のドーシャチェックができます。

スパセイロンはスリランカにアールユベーダを受けにいった際お土産として
購入致しました。お話がそれてしまいますが素敵なデザインのものが多く日本でも購入可能です。

◾️ 私が使っている「超シンプルな3行メモ」のテンプレ

難しく考えなくて大丈夫です。
手帳の日付の横に、こう書くだけ。

[体調] 6 / [症状] 肩こり・眠い / [昨日] 残業・外食

これだけ。

完璧に書こうとしなくていいです（←80%ルール、ここにも活用）。

3日サボっても、再開すればいい。
優等生気取りだった私は0か100だった。
そしたら永遠に進まないことがわかって(笑)　　
できないことに対してサレンダー　完全降伏したらラクチン。
走りながら軌道修正していけばいい、って前に進む力をつけています。

気が向いた日だけでも、1ヶ月続けたら十分なあなたのデータになります。

◾️ 「知ること」は体への最大のやさしさ

不調を「気合いで乗り越える」時代は終わりにしませんか。
自分の体がどんなリズムで動いているか、何に弱いか。
それを知っているだけで、対処が「頑張る」から「備える」に変わります。

手帳に3行。
それだけで、私の「名もなき不調」は「名前のある不調」になりました。

名前がつくと、怖くなくなるんです。
不思議だけど、本当の話。

そっかーと受け入れられるんですよ。
原因がわかると対処できますもんね。

◾️ 今日の80%アクション

今日の手帳（またはスマホメモ）に、
「体調スコア・気になる症状・昨日の行動」の3行を書いてみる。
完璧じゃなくていい。

書いた事実が、もう一歩です🌸

あなたは「名もなき不調」感じていますか？
コメントで教えてもらえたら嬉しいです。
同じパターンを感じているかたがいたら、ぜひ教えてください☺️

あわせて読んで欲しい_この時期のあなたに

みなさんのコメントがとっても嬉しかった記事

ご紹介_Akiさん　今後単独でご紹介記事を書かせてほしいな。
ホッとして居心地がとっても良いの。
そしてすごく真摯に言葉を綴っているの。
是非訪れて読んで欲しいです❤️

いいねしてくださるみなさん、通りすがりの方も含めて
私のお家に来てくれて、うれしいです。

小さな積み重ねが変化に繋がる。

ひとつひとつ実践してきた内容が学びと合わせて読んでいただける皆さんのお役に立てば心から
嬉しいです。

時々ズッコケ、完璧じゃない私。
これでいいのだ！はバカボンのパパ笑😆　でもまことなのです。

愛と感謝をこめて🕊️
ホリスティックヘルスコーチ さくら🌸