凹んだときの対処法【メンタル】【回復】【強くする】

まずは歩く

凹んできたな。ネガな気分になってきたな。

そんなときってわりと早い段階でわかるようになってきた。

雨の日の前の偏頭痛みたいなかんじで。

そのままほっておくとどんどん凹んでいってウジウジモード。

本格的な凹み期になるとなにをするのも億劫になる。

だからからだがラクに動けるならウォーキングなど有酸素運動を積極的にするようにしている。

５分でも10分でもOK。

ちょっとコンビニまででOK。
１階分の階段昇降OK。
通路50mだけでOK。

まずはすこしでも歩く。

お気に入りのオーディブルやポッドキャストをきけるとさらに気分転換になる。

外出時の耳読は空気伝導タイプのイヤホンがいいですよ。
耳に圧迫感がなくてキモチいい。
外音がきこえて安心。

歩くと「ハッピーホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。

このセロトニンに期待大。

さらに歩くと糖尿病や認知症など生活習慣病のリスクも下げられる。

って知って歩くとめちゃくちゃいいことしてる気がして気分がいい。

筋トレする

筋トレもいい。

僕は運動は苦手。

からだを鍛えたいってジム通いは100パーつづかない。

いちばん手軽に全身バランス良く鍛えられるって、いまはこれ。

こちらの商品、国産。
福発メタルさん製造。

僕が購入したのは前モデルのブルワーカーX５。

フリマアプリで使用感すくない状態で4000円ほど。

取説がなくてこちらのサイトをみて続けています。

主要な筋肉をまんべんなく鍛えられる。
十分なトレーニングメニュー。

10分からのワークアウト。

しかも無理しない。

頑張りすぎるとブルワーカーは肘が痛くなる。

鍛えたい筋肉を意識しながら。
気持ちいい範囲でつづけてます。

ブルワーカーで筋トレ→チョコ味のプロテインをコツコツつづけていると確実に筋肉がモリッとしてくる。

筋トレは育てゲー。
それが楽しい。

プロテインは逗子食品さんのシンプルシリーズを飲んでます。

筋トレ中もセロトニンやドーパミンが分泌。
たいへん気持ちがいい。

筋トレをきめてセロトニンやドーパミンが脳内ぶしゃぁぁぁあ！！！

内観する

地味だけどこれはかなり効きます。

瞑想してマインドフルネス。

こちらはお気に入りの一冊。
なんとあのビル・ゲイツ氏も絶賛。

なんだけど、瞑想むずい。
10分もじっとしてられない。

そんなメディテーション弱者の僕は10分瞑想ならぬ１秒瞑想を実践。

いま。ここで。たった１秒。

じぶんがなにを考えているか意識してみる。

１秒。

1秒であれこれ考えるって、逆にむずかしい。

そして何も考えていない１秒をつくることで、まずは頭のなかのネガティブなノイズのボリュームをミュートできる。

例えるなら「だるまさんがころんだ」。

「ころんだ！」って鬼が振り向いた瞬間、みんなの動きがとまる。

あの感じ。

「１秒…」って意識する瞬間、雑念の動きがとまる。

凹んでいるときの

「どうして俺ってこんなにダメダメ」
「どうしてあの人はわかってくれない」

などなど、脳内ネガティブリピート再生を一瞬、とめることができる。

瞑想名人じゃなくても上のやりかたで１秒、また１秒とネガな思考をとめてみる。

たった１秒だけどくり返せばチリツモ。

わりと長い時間ネガな考えをストップできますよ。

おまけ①

僕の筋トレ遍歴。

最初はこちらにお世話になっていました。

世界で一番楽？いやいやなかなか侮れない。

終わる頃にはけっこう効いてる効いてる。

みんなコロナの頃にお世話になったマリネス。
筋トレシリーズもいいんだけど、やっぱりこちらがいちばん元気になれる。

そして今はブルワーカー。

こちらの商品、国産。
福発メタルさん製造。

僕が購入したのは前モデルのブルワーカーX５。

フリマアプリで使用感すくない状態で4000円ほど。

取説がなくてこちらのサイトをみて続けています。十分なトレーニングメニュー。

とくにブルワーカー初心者に注意点！

特にプッシュ系のトレーニングは要注意！

脇を開けてトレーニングする。とくにプッシュ系は50％くらいの力でやりはじめるのが吉です。

インナーはこちら。
速乾性、コンプレッション性、コスパともに最高。
個人的には１ランク上のサイズがちょうど良かったです。

ブルワーカー前後に肘部分を水で濡らすとかんたんにアイシングできます。
ジョギングの際も同じやり方で膝をアイシング。

そのほか足元にランニングシューズ。
アシックスは４Eまであって幅広足族には最高のチョイス。
コスパも高い。

もしくはニューバランスのソール。
これさえあれば革靴でも走れる。

普段からこれだけ仕込んでおけば、どこにいても移動時間が即ジム化します。

などなど。

ジム行くまえにまず日常で鍛えられる。

おまけ②これまでのダイエットの流れ

約半年で体重４キロのダイエットをしました。
地味にしょぼくストレスフリーにコツコツと。

ダイエットには、まずはからだの負担がすくないウォーキング、そしてエアロバイクが良いかと。いきなり走ると足腰をいためます。

まずはスマートウォッチを用意しました。

心拍数、消費カロリー、距離、時間、PAI、あらゆることを数値化して、アプリに保存。
慣れてくると、日頃の運動の消費カロリーとか、呼吸からの心拍数とか、ざっくりわかるようになります。
あわせて体組成計も購入。

これで体重、体脂肪率、内臓脂肪、骨密度、筋肉量など一通りの数値をアプリで一元化できます。

靴はこちら。

ミズノ、ニューバランスと履いてきて、トータルでいちばん良い靴。僕はJOLT 2を愛用。
29cm以上４Eまでサイズがあるので、僕みたいな足が大きな幅広タイプも大満足。
靴は足腰の保護にも重要なのでちゃんとしたメーカーのものを。

エアロバイク。これは超オススメ。
今年いちばんのホットバイ。

これをつけてます。

スマホをみる時間を、秒でエアロバイクできます。
エアロバイク一台で家ザップ。
スマホで動画やSNSをみている間、ずっと脂肪を燃焼。
足腰の筋肉貯金が同時にできます。

エアロバイクの設置は、高さ120cm、畳めば新聞紙一枚分。僕は滞在時間の長いリビングにスペースをつくりました。

これくらい自由に漕ぎたい。
続けていれば結果はついてくる。

ウォーキングやエアロバイクなど負荷ちいさめの運動である程度体重を絞ってから、スロージョギングに挑戦、って流れが良いかと。
最初から走ると自重で足腰を痛める危険性があります。
冒頭でもご紹介した動画をもう一度。
この動画にスロージョギングの基礎がすべて説明されてます。

この三つを２ヶ月続けて２キロ痩せました。
エアロバイクは1時間続けると約200kcal、ジョギングは400kcalくらい。
続けたぶんだけ脂肪が燃える燃える。
さらにスローな有酸素運動は気持ちいい。
いい気分転換になる。

ストレスが解消できてドカ食いも避けられる。
いいことづくめ。