「食べることを楽しむ」と「理想の体づくり」は両立できる ― 『あすけん公式 もっと短いレシピ』から、タラと野菜の青海苔ピカタ

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きょうは、ちょっとしたお知らせから。

今年の5月にスタートした本note「レシピのしおり」で、今までに紹介してきたレシピ本を一覧できるページを作りました。

記事の投稿と連動して更新していく予定ですので、「前に読んだ記事のあの本、なんだっけ？」というときにぜひご活用くださいね。

さて、今回は「健康」がテーマの一冊を。
食事管理アプリ「あすけん」が出版したレシピ本をご紹介します。

『あすけん公式 もっと短いレシピ』って、どんな本？

📘 書籍情報

書名：あすけん公式 もっと短いレシピ
著者：あすけん
出版社：ワニブックス（発売日：2025年5月16日）
ページ数：128ページ
ISBN：978-4847075483
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あすけんの「短いレシピ」シリーズは今回で2冊目です。前作も愛用しているので、今作も期待していました。

まずは前作と並べて読み比べ、共通点や進化した点をわたしなりに調べてみました。  

共通点としては、昼・夜それぞれ約500kcal台までにおさえた定食レシピが28日分掲載されていること。  

この本の通りに昼夜を食べ続けると、30日後には約1kg減る計算になるそうですよ。  

レシピはどれも3ステップ以内で完結するほど簡単で、あすけん所属の管理栄養士の監修が入っているので、安心して実践できる内容になっています。

そして今回、前作と比べて大きく進化したポイントは「1食あたり、野菜150g以上」が必ずとれる構成になっていることです。

厚生労働省が定める1日の野菜の目標量は350g。この本のレシピは昼夜で300gを確保できるので、あとは朝に50gほど野菜を足すだけで、1日の目標量を達成できる計算です。  

献立を自分で考えると、どうしても野菜の種類が偏ったり、目標量に届かなかったりということが起こるので、この点はかなり心強いですね。

今回の「もっと短いレシピ」では、ダイエット食材の定番「サバ缶」や「納豆」が活躍するレシピも健在ですが、それに加えてパンや麺、パンケーキといった、“ダイエット中は避けましょう”といわれているようなメニューも登場します。

一見すると「これ、本当に食べていいの？」と思わず声が出るようなラインナップですが、それぞれのレシピにしっかり工夫がされていて、罪悪感少なくヘルシーなメニューに仕上がっています。

また、SNSなどで一時期話題になった「ライスペーパー」や「トルティーヤ」を使ったレシピも掲載されているのが印象的でした。

流行の時期に買って少しだけ余っていた、これらの食材をヘルシーに使い切るきっかけになりそう！これは嬉しいですね。

前作をすでに持っている方にも、マンネリを解消してくれる新しい刺激があると思います。

きょうの「レシピのしおり」

今回、しおりをはさんだのは「タラと野菜の青海苔ピカタ」です。

タラは高たんぱく・低脂質で、ダイエットやボディメイクにも向く食材なのだそうですよ。  

ヘルシーなランチの主役にもってこいのレシピです。

材料はタラ、なす、えのき。
それぞれ食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶしておきます。  

溶き卵に青海苔と粉チーズを混ぜます。これがピカタの「衣」になります。

具材を衣にくぐらせたら…

オリーブオイルを熱したフライパンで、両面を焼いていきます。

衣がなくなるまで、卵液にくぐらせながら焼きを繰り返して完成です。  

ソースはケチャップと中濃ソースを1：1で混ぜるだけ。かけずに“つけて食べる”ことで、これが塩分を控えめにできる大事なポイントです。

できあがったピカタは、青海苔とチーズの香ばしい衣が食欲をそそり、タラや野菜の淡白さをうまく引き立てています。

タラはふんわり、なすはジューシー。えのきは長いまま使うので、自然とよく噛むようになり、満足感がとても高いなと感じました。  

本では副菜として「ひじきサラダ」のレシピがセットで紹介されていましたが、今回は作り置きのサラダを合わせ、軽くトーストした全粒粉パンを添えました。

主菜のピカタ、1人分のカロリーは234kcal。
カロリーは控えめながらしっかり「食べた！」感があって、物足りなさはまったくありません。  

ダイエット中でも「ちゃんと食べている」実感が得られるのがうれしいですね。

1冊目の「あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ」からは、サバ缶とキムチで簡単にできる炒めものをご紹介していました。

シンプルなレシピ構成でスピーディに作れるから、忙しい時でも「よし、作ろう」という気にさせてくれるんですよね。

この「短いレシピ」シリーズを通して一番の魅力だと感じているのは、「食べる楽しみをあきらめなくていい」こと。

ダイエット期間中は、何を食べてよいか迷ってしまい、定番食材のローテーションになりがちです。  

それ自体は悪くないのですが、どうしても飽きが来て、食べることの楽しみが薄れてしまうんですよね。

このシリーズでは、そんな単調さをなくす工夫が随所にあります。
食材や味付けに豊富なバリエーションがあり、栄養だけでなく、気分や好みに合わせて選べるようになっています。

「おいしく食べながら健康的に続けられる」という、理想的な食生活を無理なく叶えてくれます。

ダイエットや食生活の見直しをしたいけれど、食べる楽しみは手放したくない。
そんな方にこそ、この『もっと短いレシピ』シリーズをおすすめしたいです。
「食べることが好き」な人ほど、長く続けられる1冊だと思います。

📘 書籍情報のおさらい

書名：あすけん公式 もっと短いレシピ
著者：あすけん
出版社：ワニブックス（発売日：2025年5月16日）
ページ数：128ページ
ISBN：978-4847075483
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