知ってる？ウォーキングの健康効果を徹底解説！

こんにちは、健康生活アドバイザーりかる(@recal.jp)です。

このnoteでは私が普段行なっているルーティンや意識している健康法を毎日発信しています。

今日の健康法・美容

「ウォーキング」

季節や時間、場所を問わずに、気軽に身体を動かせるのが「ウォーキング」。

私は歩くことが大好きで毎日約１時間のウォーキングを心がけています。

仕事柄、いろんな場所へ行くことが多いので、よほど遠くない限り帰り道はなるべく歩くと決めています。

そのため、仕事や予定を入れる際、ウォーキングの時間を確保して約２時間は空けています。

その土地の風景や、飲食店など見て歩くのも好きです。

歩くことは前に向かって進んでいるので、気持ちも前向きになると言われています。

今回は、ウォーキングについてご紹介します！

ウォーキングとは？

健康推進のためや、生活習慣病の予防のための運動として、歩き方や運動強度、頻度や時間を考慮して「歩く」活動を行うこと。

ウォーキングは、障害が生じる危険度も少なく、老若男女問わずに行える運動です。

これから運動を開始するという方でも、抵抗感なく継続して取り組みやすい運動のひとつです。

ウォーキングの健康効果

ウォーキングの健康効果は、

1. 「脂肪燃焼」

2. 「脳の活性」

3. 「ストレス解消」

4. 「心肺機能の改善」

5. 「ポジティブ思考」

6. 「骨粗しょう症予防」

7. 「認知症のリスクを低減」

8. 「化血圧や血糖値の改善」

などが挙げられます。

ウォーキングは酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪燃焼しやすくなります。

また、呼吸を意識して歩くと、体内に取り込まれる酸素量が増えるので、代謝がアップし、シェイプアップ・筋トレ効果も期待できます。

脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。

心肺機能の維持・改善の効果もあります。

歩くことで荷重がかかり、骨に刺激が加わるので、骨の強さが増しやすく、骨粗しょう症予防にもよいといわれています。

また、ウォーキングには快感ホルモンの分泌を促し、精神的な緊張や抑うつ、敵意、疲労、混乱などのマイナスの感情は低下します。

プラスの感情である活力が上昇するという感情への効果も報告されています。

脳の血行もよくなり、脳の活性化が促されることで認知症のリスクを低減させるという報告もあります。

健康寿命が延びるウォーキング方法

身体活動の運動強度は
・低強度
・中強度
・高強度
の3段階に分けられます。

健康寿命を延ばすためには、中強度が最適な運動強度とされています。

歩行でいうと、

低強度：家の中の移動や意識せずにだらだらとした歩行、洗濯や料理、掃除などの家事

中強度：大股で地面を力強く蹴る歩行、うっすらと汗ばむ程度の速歩き、会話が何とかできる程度の息が弾む歩行、山歩きや畑仕事など

高強度：きついと感じる運動や激しいトレーニング

を指します。

普段の買い物や通勤、犬の散歩などで行っている歩行を以下のことを意識して行うことがおすすめです。

ウォーキングは１日何歩が適正か？

(健康寿命を延ばすこと、社会生活に必要な機能向上を図ること、生活習慣病予防を徹底することなど、国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的方針を示した健康日本21)

最近の研究では、1日当たりの歩数と中強度の歩行時間で予防できる可能性のある病気や病態の関係が報告されており、高血圧症や糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を予防するのに有効である歩行は「1日8,000歩、そのうち中強度の歩行が20分」が適切な身体活動量とされています。

やみくもにただ歩数を多くすることが健康によいのではなく、中強度で行う身体活動の割合が日常生活で多い方が健康によいといわれています。

おまけ

私は、その日の気分に合わせて、ノリノリの曲を聴いてリズミカルに歩いたり、ヒーリングミュージックで癒されたり、音声配信で勉強したりと、自分の好きな音楽を聴きます。

アップテンポの音楽を聴いている時は、リズム良く歩くことで、疲労感・負担感を減らせます。

また、何より気持ちよく歩くことで、ストレス解消効果を実感しています。

朝日を浴びながらウォーキングできる時間は気持ち良いので好きです。

夕方は夕日に癒され、感動する日もよくあります。

ウォーキングの時間をとるのが難しい人は、最寄駅の2,3駅手前で降りて歩いて帰るのもオススメです。

ウォーキングは、全身の筋肉の3分の2は脚にあり、脚の筋肉をよく使いますし、身体への負担が少なく長く続けるほどに効果がありますよ◎

大切なのは習慣化することです。

最後に

いかがでしたでしょうか？

かれこれ数年ウォーキングを続けている私ですが習慣化するコツは、無理をしないことです。

ウォーキング、散歩、歩くことが「楽しい、好き」という感情を大切にしています。

私は１時間ぐらいがちょうど良いのですが、運動不足の方は、少し足りないくらいでも充分効果が見込めます。

皆さんも気軽にリフレッシュできるウォーキングを習慣化してはいかがですか？

心身ともに健やかな毎日を送っていきましょう！！

(健康寿命ネット:参照)
メモ 

9/6(日) 
昨日の夕方から目標に向けて積み上げ。
自分も生涯学び、アウトプットし続ける。
質の良いインプットして、アウトプットで人の役に立つという相乗効果。

問い なぜ健康について考え始めたのか。
生死を彷徨う髄膜炎の病気を患ったことで「健康的に生きること」を意識できるようになったから。生きる＝健康＝人生＝楽しめる。

嬉しかった事

・美味しいイタリアンのテリーヌランチ
・今日も健康的な食生活(切り干し大根や作り置き制作)
・カラオケで熱唱して楽しかった
・積み上げれたこと

朝ご飯：パン(かぼちゃサラダ、チーズ)、スムージー
、ヤクルト
昼ご飯：テリーヌランチセット、カフェラテ
間食：チョコクッキー

夜ご飯：ブロッコリー、オクラ、肉じゃが、切り干し大根、かぼちゃサラダ、ちくわ、もずく酢