#3 体型を維持する習慣 #日々の大切な習慣

20歳まで僕は125キロだった

突然の告白である。
人は言う。
「100キロを超えるというのは才能である」と。
僕にはその才能があった。
中学3年生には105キロを超え、20歳を迎えるころには125キロの巨漢に成長していた。
なぜそこまで肥大化してしまったのかということについては、追々エッセイで綴っていきたいと思っている。
もちろん食べすぎが原因ではある。学生時代を共に過ごした友人曰く、「お前は1日7食は食べていた」と言っていたから間違いない。

じっくりと習慣を身に着けて約50キロ減量

あまりにも重い体のせいで膝を壊したこともあり、減量に一念発起したのが大学3年生の頃だった。
決して特別なことはしていない。テレビでやっていた〇〇ダイエットなどを試した時期もあったけれど、結局は食事・睡眠・運動に気を付けるところに行き着いた。
最初の3か月こそ一気に15キロくらい痩せていったが、そこからは何年もかけてじっくりじっくり痩せていき、今では77～78キロに落ち着いている。
そして、その体型を30代を過ぎても維持している。それができているのは、そのための習慣が身についているからなのだと思う。

この記事は「このダイエットがおススメ！」という趣旨のものではない。
巨漢から中肉中背になり、それを維持している一人の人間が行う習慣をただただ綴る。

体型を維持する習慣

睡眠編：早寝早起きと睡眠時間7時間

僕の大好きな映画に『マイ・インターン』がある。
その中で、主人公ベンが働きすぎている同僚ベッキーにこう伝えるシーンがある。

女性という括りになってはいるが、これは男性も同様だと思う。
肥大化が止まらなかった学生時代——
0時過ぎに寝て6時に起きるという生活をしていた。睡眠時間6時間以下。
これも太る原因だったのだと思う。太りやすい体質を作っていたと言ったほうが正しいかもしれない。
その後、大学時代にやっていたアルバイトが早朝だったおかげで、僕は朝にめっぽう強くなった。
そして社会人になってからは22時睡眠5時起床の習慣を身に着けた。
その結果、確実に太りにくい体質になったと実感している。
いくら食べても太らない、ということはない。
ただ飲み会などでたくさん食べた次の日、普段通りの食事に戻すだけですぐに体重が戻るようになった。
そんな食事の習慣というのは——

食事編：野菜と鶏むね肉と親友に

決してボディビルダーを目指しているわけではない。
しかし、やはり野菜と鶏むね肉を食べる習慣をつけるだけで体型維持の難易度が段違いに変わってくる。
ダイエットを始めた頃から、野菜と鶏むね肉を多めに摂取する習慣を身に着けてきた。もちろん飽きが来たこともあったけれど、今では逆にそれらを1日1回でも摂らないと落ち着かない……いや、罪悪感を覚えるようになった。

以前はタンパク質多め、脂質・糖質少な目というダイエットのテンプレート的な食事をしていた。しかし、今現在腎臓の持病があるので、タンパク質と塩分をかなり制限するようになった。
そんな自分の食事習慣はこんな感じ。

とある1日の3食
朝
・キャベツ胸肉丼（米220ｇに蒸したキャベツと胸肉60g、生卵1個を載せて、フライドオニオンとクレイジーソルトを少量パラパラかけたもの）
・野菜スープ（後述で詳しく）

昼
・チキンライス（上記のキャベツ胸肉丼の材料(卵は除く）と玉ねぎ1/4を加え、ケチャップで炒めたもの）
・野菜スープ

夜
・ドライカレー（米150gに、腎臓食レシピに掲載されていたものを参考に）

この野菜スープというのが、令和の時代に燦然と輝く筋肉芸人なかやまきんに君先生（僕はこの方のことを勝手に先生と呼んでいる）の動画で紹介されていたものである。
材料はキャベツ、にんじん、玉ねぎ、ゴボウ、大根、カボチャ、セロリ。
動画内ではこれらを茹でて特に味付けはしていなかったけれど、僕はアレンジをしてカレースープとして飲んでいる。
塩分控えめのコンソメを大鍋に2個と、カレー粉赤缶を適量入れるだけ。
カレーがお好きな方は試してほしい。美味しく野菜不足を解消できる。

運動編：筋肉と自転車が僕の相棒

もう一度書くが、決してボディビルダーを目指しているわけではない。
食事と睡眠を気を付けるだけでも十分ダイエットや体型維持はできると思う。
ただ20歳の頃、1日でも早く巨漢から脱却したかった僕は、それまでの食っちゃ寝生活を改めて、運動習慣を身に着けることにした。
やっていることはここ数年は変えておらず、筋トレとサイクリングだけ。
サイクリングについては今現在自転車通勤だからそれで賄っている。だいたい往復40分くらい。距離にして10kmくらいといったところ。

筋トレも1日10分～25分程度。ジムに通わず自宅で行っている。
脚 or 胸・腕・肩 or 背中
の筋トレを1日ごとに順繰りで行い、その後に腹筋トレーニングを行う。
これを週5～6行っている……と書くと「おいおい、めっちゃやってんじゃん」と思うかもしれないけれど、1種目5分くらいしかやっていないので比較的緩い。
ちなみに行っている筋トレの詳細については割愛する。
名前を列挙すると、ワイドスクワットルーマニアンデッドリフトライイングフレンチプレス……とそれこそハリポタの呪文のようになるので。

何より重要なのは、やったことを見える化することだと思っている。
以下の写真のように印をつけて、絶対に「×」はつけない。
習慣化することにおいて、自己否定は何の意味もなさないからだ。

終わりに～習慣は最強だけどできなくてもいい

以上、これら3つの分野について習慣化することによって、体型を維持することができている。
どれかが多少乱れても、それ以外の習慣でカバーすることもできているのだろう。最初にダイエットを始めてから約15年、一度もリバウンドをしたことはない。

自然と何かを習慣にできるのが理想だが、自分の何かしらを変えたいと思って何かを習慣にする場合は意識的に行うことになると思う。
そのときに重要なのは、できなかった自分を否定しないことだというのが持論である。
一時期、筋トレにモチベーションが上がらずに自己否定をしたことがあった。カレンダーに×ばかりつけて、できない自分を認めなかった。
だけどそうなると、余計に習慣化したい筋トレが嫌いになるのだ。
何かを習慣にしたいのであれば、できない自分を認めることが重要。
というか人間なんて怠惰な生き物なのだから、何もできなくて当たり前だ。

僕もこれから何か習慣化しようとしたときは、そうしようと思った自分を褒めながら、ゆるりと習慣を身に着けていこうと思う。