ランニングで怪我をしない3つの方法

こんにちは。しばまるです！

皆さん、ランニングは好きですか？？
手軽に始められる運動として、趣味にされている方は多いと思います。

ですが、意外と？
下半身への負荷は大きく、間接や筋肉を痛めてしまったなんて人も多いのではないでしょうか？

私は、中学、高校、大学と陸上をやってきました。
中距離という短くもなく、長くもない、キツいで有名なそれです。笑

大学まで夢中になって頑張っていたのですが、後半は怪我に泣かされ満足な結果を残せませんでした。

趣味となった今でも、
怪我が癖づいたままで、すぐ再発してしまうのですが、色々な工夫を凝らして怪我を防ぎながらランニングを楽しんでいます。

今回は、そんな怪我をしないでランニングを楽しむ方法を3つご紹介したいと思います！

怪我をする理由

そもそも負荷が高い

ランニングは、シンプルな動きで、一見怪我をしやすそうに思えないかもしれません。
ですが、足を地面に接地する時に、体重のおよそ3倍の衝撃がかかると言われています。
さらに、連続的に衝撃がかかるわけですから、結果的にかなり負荷が高まってしまうのです。

ちなみに、RUNNETさんの調査では、88%の方がランニングが原因で怪我をされたことがあるそうです。

負荷が偏ってしまう

皆さん、怪我する部位って、決まっていませんか？
それは、誰でも、少なからず身体が歪んでおり、接地時の衝撃を受け止める箇所が偏ってしまっているためです。
例えば、膝を痛めることが多い方は、接地時の衝撃の多くを膝で受け止めているということです。

ちなみに、どんな故障が多いかもアンケート結果があります。

さて、ランニングの怪我の主な原因がわかりました。

主要な原因
・接地時の大きな衝撃が、連続的にかかる
・接地時の衝撃を受け止めている箇所に偏りがある

ここからは、怪我を防ぐ方法を見ていきましょう！

怪我を防ぐ方法
１）負荷に強くなる
２）負荷を偏らせない
３）負荷を分散させる

１）負荷に強くなる

怪我の原因の1つ目として、接地時に大きな衝撃がかかるとお話をしました。
まずは、”衝撃に耐えられる身体を作る”という方法をご紹介します。

柔軟性

間接や筋肉の柔軟性が高まると、衝撃が分散され、負荷に強くなります。

＜具体的な方法＞
・ランニング前後のストレッチ
・入浴後のストレッチ

体温を上げる

体温が低いということは筋肉が硬直しているということです。
ランニング前に体温を高めることで、負荷に強い状態を作ることができます。

＜具体的な方法＞
・軽いジョギングや準備体操などのウォーミングアップ
・ランニングの前に筋トレ
・体温の高まる夕方に走る

２）負荷を偏らせない

怪我の原因の2つ目として、負荷が偏ってしまうとお話ししました。
次に、”負荷を偏らせないバランスの良い身体を作る”という方法をご紹介します。

体幹を強くする

身体の芯がしっかりすることで、全身をうまく使って走ることができます。
特に重要なのが腹筋です。
いろんな種類の腹筋をすると、よりバランスが良い体幹が手に入ります！

……腹筋、きっと嫌いですよね。笑

あなたに必要な筋力トレ

抽象的になってしまっていますが、人によって怪我のしやすい箇所が異なるように、その怪我を防ぐ方法も人それぞれです。
インターネットで調べれば情報が拾えると思いますし、よく分からない方は、気軽にコメント等で私にお聞きください！

筋トレはランニングの前に行う

筋トレはランニング前に行うのがおすすめです。
これまで、”身体を温める”、”負荷を偏らせないバランスの良い身体を作る”という2つの理由で筋トレを紹介してきました。

実は、もう1つ耳寄りな情報があります。
皆さん、”痩せたい”、”身体を絞りたい”、と思っていますよね？
であれば、ランニング前に20分の筋トレをしましょう！

実は、運動時の脂肪燃焼は運動を始めて20分後から生じます。
ですから、20分間筋トレしてからランニングを開始することで、最初から脂肪を燃焼できるのです！

筋肉質な身体を手に入れるメリットを加えれば、
ランニング前に20分程度筋トレすることは、一石四鳥なんですね！

３）負荷を分散させる

怪我の原因の2つ目の、負荷が偏ってしまうに対し、”負荷を偏らせないバランスの良い身体を作る”という方法をご紹介しました。
とはいえ、負荷の偏りを無くすことはできません。
そこで、トレーニング方法で、意図的に負荷を偏らせることで、結果的に負荷のバランスを取る方法をご紹介したいと思います！

不整地を走る

コンクリートを走っている方が多いと思いますが、硬い地面は接地時の衝撃が大きいです。
土や芝生などのコンクリート以外の地面を走れると、負荷を抑えることができます。

そして、可能であれば、
ウッドチップやクロスカントリーなど、不整地を走ると良いです。
地面が平らではないことで、接地角度などが毎回変わり、衝撃の受け止め方を自然と変えることができます。

走るリズムを変える

毎回同じようなペースで走っている方が多いのではないでしょうか？
走るペースを変えると、走り方が変わります。走り方が変われば、負荷のかかり方も自然と変わるのです。

＜具体的な方法＞
・日によって、走る距離を変える（合わせてペースを変わる）
・走る時に、徐々にペースを上げる
・インターバルトレーニングと言われる、”速く”と”遅く”を繰り返す

ランニングシューズを変える

お気に入りのランニングシューズはありますか？
ご自身にあったランニングシューズを見つけることや、しっかり靴紐を結ぶことが、まず重要ですが、
使うランニングシューズを”毎回変える”という方法もあります。

それは、ランニングシューズによって、皆さんのランニングフォームが微妙に変わるです。
つまり、ランニングシューズを変えると、ランニングフォームが変わり、負荷のかかり方が変わるのです！

お気に入りのランニングシューズを2~3買い、順番に履いてみるのはいかがでしょうか？

終わりに

今回は、ランニングで怪我をしないための方法を3つご紹介しました。
１）柔軟性と、体温を上げて、負荷に強くなる
２）体幹と、筋トレで、負荷を偏らせない
３）走る地面、リズム、シューズを変えて、負荷を分散させる

他にも、スポーツジムに通われている方であれば、
ランニングマシーンで斜度を付けて走ったり、エリプティカルマシンを使うなど、負荷の少ないトレーニングを行う方法もおすすめです。

そうそう、”頑張りすぎない”、”痛みそうな違和感が出たらすぐやめる”ことが一番大事ですからね！

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ここまで読んでくださり、ありがとうございます！　

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