コレステロールと中性脂肪をまだ諦めたくない52歳の奮闘記

「もう一度、結果を確認させてください…」

私は震える手で健康診断の結果用紙を見つめ直していました。

LDLコレステロール180mg/dL、中性脂肪320mg/dL。

基準値をはるかに超えた数値が、まるで私を責めるように紙面から跳び出してきます。

こんな経験、きっと多くの方にあるのではないでしょうか？

健康診断の結果を手にして、数値の悪化に愕然とする。

でも、具体的に何をどう改善すればいいのかわからず、結局いつもの生活を続けてしまう……。

そんな悪循環に陥っている方、少なくないと思います。

私の場合、10年以上に渡って不整脈や心房細動、脂質異常症で循環器内科に通い続け、さらに糖尿病内科にも通院しています。

毎日10種類以上の薬を服用していますが、それでもなかなか数値は改善しません。

ただ、ここ最近になって、少しずつですが変化が見えてきました。

今日は、コレステロールと中性脂肪の怖さ、そして向き合い方について、以下の記事を参考にしつつ私の経験を交えながら、お話ししたいと思います。

静かに進行する血管の異変 ～コレステロールと中性脂肪が及ぼす影響～

実は、コレステロールと中性脂肪の値が高いことは、私たちの体に想像以上の影響を及ぼしています。

特に怖いのは、その進行が極めて静かだということ。

自覚症状がほとんどないため、気づいたときには既に深刻な状態まで進んでいることも少なくありません。

まず、コレステロール値が高い状態について、くわしくお話しします。

特に注意が必要なのは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)です。

これが高い状態が続くと、血管の内壁にコレステロールが少しずつ付着していきます。

具体的には、LDLコレステロールが血管壁に入り込み、酸化されることで炎症を引き起こすそうです。

その結果、血管壁が徐々に厚くなり、硬くなっていく「動脈硬化」という状態を引き起こすのだとか。

これは、まるでホースの中に少しずつ垢が溜まっていくようなもの。

はじめは気づかないほどの変化でも、年月をかけて確実に進行していくそうです。

この動脈硬化が進むと、血管が狭くなったり、詰まったりして、さまざまな病気を引き起こす原因となります。

たとえば、心臓の血管が狭くなれば狭心症や心筋梗塞、脳の血管が詰まれば脳梗塞といった、生命に関わる重大な病気のリスクが格段に高まるのだそうです。

私の場合、不整脈や心房細動を発症したことで、初めてこの危険性を実感しました。

それまでは「まだ大丈夫」と思い込んでいましたが、実は体の中ではすでに、静かな異変が進行していたんですよね。

一方、中性脂肪も軽視できません。

中性脂肪が高い状態が続くと、内臓脂肪として体内に蓄積されていくんだとか。

これは単なる見た目の問題ではありません。

内臓脂肪は活性化された脂肪細胞として働き、さまざまな悪影響を及ぼすのです。

具体的には、脂肪肝のリスクが高まります。

脂肪肝は、一見大したことのない病気のように思えるかもしれません。

しかし、放置すると肝臓の線維化が進み、肝硬変や最悪の場合、肝がんにまで進行する可能性があるそうです。

また、中性脂肪が高い状態は糖尿病の発症リスクも高めるのだとか。

実際、私も糖尿病を発症してしまい、現在も血糖値のコントロールに苦心しています。

糖尿病は一度発症すると完治が難しく、一生つき合っていかなければならない病気です。

意外と知られていない！ 食事摂取基準の真実

ここで、多くの方が疑問に思われるのではないでしょうか。

「最近、コレステロール値はそれほど気にしなくていいって聞いたけど、本当なの？」と。

たしかに、2015年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」では、コレステロール摂取量の上限値が撤廃されました。

このニュースは、当時かなり話題になりましたよね。

「やった！これでコレステロールを気にせず好きなものが食べられる！」

と喜んだ方も多かったのではないでしょうか。

でも、ちょっと待ってください。

これは「コレステロールを無制限に摂取していい」という意味では決してありません。

この改定は、食事から摂取するコレステロールが血中コレステロール値に与える影響が、個人によって大きく異なることがわかってきたためなのです。

つまり、同じものを食べても、血中コレステロール値が大きく上がる人もいれば、それほど影響を受けない人もいるということ。

私の場合は、残念ながら前者のタイプでした。食事の影響をもろに受けてしまうのです。

さらに重要なのは、2020年の食事摂取基準では、脂質異常症の方に対して、より具体的な推奨値が示されていることです。

特に、私のようにすでに脂質異常症と診断されている場合は、1日のコレステロール摂取量を200mg未満に抑えることが推奨されています。

この200mgという数値、具体的にどのくらいなのでしょうか？

たとえば、目玉焼き1個で約180mg、豚カツ1枚で約130mg、エビフライ3尾で約150mgのコレステロールが含まれています。

これを見ると、いかに日常的な食事で簡単に基準値を超えてしまうか、よく分かりますよね。

試行錯誤の日々 ～理想と現実の狭間で～

このような知識を得て、私も本気で食生活を見直そうと決意しました。

とはいえ、いきなり激変は続かないとわかっていたので、できることから少しずつ始めることにしたんですよね。

まず取り組んだのが、朝食の改善でした。

それまでは時間がないことを言い訳に、朝食を抜くことも多かったのですが、毎日必ず食べることから始めました。

でも、平日の朝に手の込んだ料理を作るのは現実的ではありません。

そこで、お惣菜のおからとヨーグルトをベースにした、簡単な朝食を習慣にしました。

おからには食物繊維が豊富に含まれていて、コレステロールの吸収を抑える効果があるとされています。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。

時には食物繊維が豊富な玄米も取り入れ、少しずつバリエーションを増やしていきました。

昼食も工夫のしどころでした。

仕事が忙しい日は、どうしてもコンビニ頼みになります。

でも、選び方次第で、かなり違いが出てくるんですよね。

たとえば、唐揚げ弁当の代わりにサバの塩焼き弁当を選び、必ずサラダを追加する。これだけでも、脂質の摂取量はぐっと抑えられます。

また、お弁当を選ぶときの小さな工夫として、揚げ物が多いメニューを避け、蒸し鶏や魚を中心としたものを選ぶようにしました。

最初は物足りなく感じましたが、野菜を多めに摂ることで満足感を得られるようになってきました。

夕食では特に気を使いました。

というのも、一日の疲れから「美味しいものでストレス解消！」と考えがちだったからです。

でも、この時間帯こそが実は重要。

夜遅くの脂っこい食事は、翌朝の中性脂肪値を大きく上昇させてしまうんです。

そこで、できるだけ油を使う調理を減らし、魚や鶏むね肉を中心にした食事にシフトしていきました。

特に青魚には、DHA・EPAという良質な脂肪酸が含まれていて、中性脂肪を下げる効果が期待できます。

最初は味気なく感じましたが、香草やスパイス、レモンなどを使って風味を加えることで、徐々においしく感じられるようになりました。

運動との付き合い方 ～現実的なアプローチ～

食事の改善と並行して、運動にも取り組み始めました。

とはいえ、10年以上も運動不足の生活を送っていた私には、いきなりジムに通うようなハードルの高いことは続きそうにありません。

そこで始めたのが、週2回、たった30分のウォーキング。

「たった30分？」と思われるかもしれませんが、これが意外と効果的でした。

なぜなら、「これくらいなら続けられそう」という気持ちで始められたからです。

最初は駅までの道のりを、いつもより10分早く家を出て歩くところから始めました。

そうすることで、「運動のために特別な時間を作る」というプレッシャーから解放されたんです。

それが功を奏したのか、徐々に体が慣れてきて、休日には少し遠回りして40分歩くこともできるようになってきました。

あせりと向き合う日々

ところが、このような努力を始めても、すぐには数値は改善しませんでした。

むしろ、「これだけ頑張っているのに……」というあせりの方が大きかったです。

特に健康診断で「まだ基準値には届いていませんね」と言われるたびに、モチベーションが下がってしまいそうになりました。

それでも、少しずつ変化は現れ始めていたんです。

たとえば、食後の強い眠気が減ってきました。

以前は昼食後、どうしても眠くなってしまい、仕事に集中できなかったのですが、それが、ずいぶんと楽になってきたのです。

胃もたれも少なくなり、夜もぐっすり眠れるようになってきました。

体重も徐々に減少しつつあり、階段を上がっても以前ほどは息が切れなくなってきたことにも気づきました。

予想外の発見

生活改善を続けていく中で、思いがけない発見もありました。

たとえば、食事を見直すことで、食費が節約できるようになったんですよね。

揚げ物や肉類中心の食事から、野菜や魚中心の食事に変えることで、意外にも家計に優しい食生活が実現できました。

また、体調が良くなることで、仕事への集中力も格段に上がりました。

以前は午後になると必ずやってくる眠気との戦いでしたが、今ではパソコンに向かっていても頭がクリアな状態を保てるようになってきました。

そして何より大きな変化は、健康診断に対する恐怖心が薄れてきたことです。

以前は結果を見るのが本当に怖くて、封筒を開けるのに数日かかることもありました。

でも今は「今回はどうかな」と、少し前向きな気持ちで臨めるようになってきました。

数値と向き合い続けて

とはいえ、現実はそう甘くありません。

私は今でも10種類以上の薬を飲み続けていますし、完璧な生活習慣を送れているわけでもありません。

時には職場の飲み会や友人との食事会で、つい誘惑に負けて食べ過ぎてしまうこともあります。

特にツラかったのは、ある程度継続して改善に取り組んでいても、季節の変化や体調、ストレスなどで数値が上下することです。

せっかく少し下がったと思っても、また上昇してしまうことも。

そんな時は本当に落ち込みました。

でも、諦めることはできません。

なぜなら、放っておくとどんなリスクがあるのか、身をもって知っているからです。

動脈硬化による深刻な病気のリスク、糖尿病の合併症の危険性。

これらは決して、他人事ではないのです。

これから対策を始める方へ

コレステロールや中性脂肪の値が気になる方へ。

すぐには結果は出ないかもしれません。

でも、意識を変えることから始めてみませんか？

最初は「朝食を必ず食べる」という小さなことから。

そして、「揚げ物を週に1回減らす」とか「駅まで歩く」といった、できそうなことを少しずつ増やしていく。

そうやって、自分のペースで変化を作っていけばいいのです。

私も、まだまだ道半ばです。

今も循環器内科と糖尿病内科に通い続け、数値と向き合う日々は続いています。

でも、諦めずに続けることで、きっと良い変化は訪れると信じています。

人生は長いですから、あせる必要はありません。

大切なのは、自分の健康と向き合い続けること。

その一歩を、今日から始めてみませんか？

明日の健康診断で、少しでも安心できる結果を手にするために。

そして何より、自分自身の未来のために。

私たちには、まだまだできることがたくさんあるはずです。

一緒に、健康な未来を目指していきましょう。

たとえ道のりは長くても、一歩一歩着実に進んでいけば、必ず目標に近づけるはずです。

あなたの小さな努力が、きっと大きな変化につながっていくことを、私は信じています。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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