「まごわやさしい弁当」を目指して│2026お弁当記録③

弁当生活に慣れてきた頃、栄養が気になり始めました。そして作ってきた弁当を「まごわやさしい」に照らし合わせてみると、まったくダメダメだったと判明。

今回のnoteでは栄養改善に取り組む様子について書いています。

「まごわやさしい弁当」プラン

以前のnoteから、頻度の少ない食材が分かりました。それは「ま」「ご」「わ」「い」だったんです。

2026作ってきた弁当を並べて書いてみると、こんな感じで。

「や」野菜だけは全部○だけど、あとは⋯。そこで「ま」「ご」「わ」「い」を強化していくべく、プランを考えてみました。

プランA：前日に半調理食材を用意する

寝ぼけた頭で包丁なんて握るもんじゃない、と思っています。料理は切り方が命。なので前日に切っておくと気がラクかな〜と。

　・ツナ人参じゃが卵炒め

この日は「や」「し」「い」を半調理状態にして用意しました。調理が面倒なメークインとえのきを切って茹でておくのが朝ラクできるポイントかなと。新玉ねぎが真っ白でキレイ〜。

この食材で作ると、こうなりました！

・ツナ人参じゃが卵炒め
上のタッパー野菜↑を全部とツナをフライパンで炒め、塩こしょう。卵を割り入れて溶きほぐし、炒め合わせる

・小メロンのナムル
皮を剥いて極薄切りにして炒める。ツナ少々と韓国海苔をあえる。

　・ほくほくおいも混ぜごはん

Tesshiさんのおにぎり🍙レシピ「ほくほくおいも」を作りたかったのですが、なかなか手を出せませんでした。さつまいもは下準備が面倒な食材のひとつ。

意を決して、前日に下茹でしました。

緑も多めで、ピンクとか黄色とか、彩り的には可愛いお弁当かなと思いました。

・「ほくほくおいも」混ぜごはん
ウインナー、舞茸を細かく切って炒める。さつまいもを加えて塩こしょうで味つけし、ごはんと混ぜる。

・炒り卵
卵をよく溶きほぐして、韓国海苔、ネギ、塩こしょうを加えて混ぜる。フライパンで焼く。韓国海苔たっぷりが美味しい。

・スナップえんどう塩麹マヨあえ、サニーレタス

・ウインナー舞茸炒め

プランB：具だくさん常備菜を作る

　・コロコロ肉じゃが

新じゃが、豚ひき肉、人参、新玉ねぎ、糸こんにゃく。

昨年『相葉マナブ』で出会って以来、たま〜に作っているんです。豚ひき肉を使い、フライパンで作るというのが画期的で。

ただ、フライパンだけだと少し難しかったので、火入れの段階はフライパン、味付けは鍋で作るようになりました。

肉じゃがのお弁当はこちら。

・ほうれん草ナムル丼
ハム、えのき、ほうれん草をゴマ油で炒めて塩こしょう。ごはんの上にのせる。

・甘い炒り玉子

　・ハヤシライス

前日がハヤシライスだった日には炒めごはん弁当にするのが恒例で。

ハヤシを作る際に、じゃがいもをフライパンで焼いてから鍋で煮ています。なので、炒め野菜を作って、明日の弁当用に取り分けておきました。

・コーンバターのスクランブルエッグ

・ズッキーニ炒め
えのき、ハム、ズッキーニを炒める

・ハヤシ炒めごはん
ごはんと炒め野菜を混ぜ、塩こしょう、醤油で薄めに味つけする。ハヤシソースを加えて炒め合わせる。

プランC：市販品に頼る

どうにも「ご」が◯にならなくて⋯冷凍食品を投入しました。ごまだんごです！

そして前日に、ひき肉炒めを作っておきました。半分以上が野菜とかきのこという優れもの。

・きのこチャーハン
前日に作っておいたひき肉炒めを使えば朝ラクに。

・煮豆
人参、蓮根、こんにゃく

・なす炒めおかかあえ

今年、はじめてハビットトラッカー風のものを書いてみました。

点数は散々ですが、ノート好きからすると楽しいかも。こういうふうに楽しくチェックできるのはいいですね〜。

2026お弁当「まごわやさしい」分析まとめ

前半は全く登場しなかった「いも」。後半は大活躍でした。前日に下茹でしておいたり、千切りにして時短したり。

「まごわやさしい」弁当を目指してから、ちょっとだけ平均点が上がりました。