野菜は水溶性食物繊維の宝庫!でも食材からだけで十分ですか？

「野菜から先に食べるといいよ！」

ごはんを食べるときによく聞く言葉です。

なぜ野菜から食べるのがいいか
知っていますか？

それは、
消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から先に食べることで、糖の吸収をゆるやかにするからです。

その結果、
血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなると言われています。

◆　野菜は先にとった方がいい
◆　血糖値の上昇が抑えられるから

この２つはわかりましたが、じゃあどれくらいの量をとったらいいのか？

付け合せ程度の野菜でいいのか、それとも決まった量をとらないといけないのか、わからないことがまだあると思います。

そんな疑問を一つずつ解消していきます。

主な内容はこの２つ

✅　どれくらいの量をとったらいいのか？
✅　サプリメントでも代用可能か？

✓　どれくらいの量をとったらいいのか？

食物繊維の摂取目安は1日に２０gと言われていて、これを野菜から摂ろうとすると約３５０ｇを摂る必要があります。

画像：KAGOMEホームページ

１食あたりにすると、約１２０g（生野菜なら両手いっぱいにのるくらい、加熱野菜なら片手に載る程度）になります。

生野菜だけで見ると１食あたりでもかなりの量に見えます。

調理するとボリュームが減るのでそれほどでも無い気もしますが、１食１２０ｇ、１日３５０ｇをコンスタントに食べるのはかなり意識しないと難しい気がします。

以前５００名程の方に野菜摂取に関するアンケートを行ったことがあるんですが、毎日野菜を食べていると回答した人は全体の７割ほどとかなりいましたが、１日３回食べている、１日３５０ｇを食べれていると回答した人は全体の２割ほどしかいませんでした。

ここでこう考えました。

「あさ」、「ひる」、「ゆう」の３食全てで野菜を摂取するのは難しいですよね。

そうなると、手軽にとれる野菜の代わりになるものが必要になってきます。

そこで、
栄養補助食品であるサプリメントの登場です！

✓　サプリメントでも代用可能か？

食物繊維は、数十から数百の糖が結合してできていることから多糖類とも呼ばれ、水に溶けない（不溶性の）食物繊維と、水に溶ける（水溶性の）食物繊維に分けられます。

サプリメントと血糖値の上昇で調べてみると、２つほど文献がみつかりました。その一つを紹介します。

ここで使われているサプリメントは、「水溶性の食物繊維」です。

Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, Gahler RJ, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Johnson SK, Wood S. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. doi: 10.3390/nu8050268. PMID: 27164135; PMCID: PMC4882681.

【　題名　】
複合水溶性食物繊維（PolyGlycopleX®）は、血糖値を低下させ、食後の満腹感を増加させる

血糖値を低下させてくれて、満腹感を増加させてくれるなんていい事づくめだと思いませんか？

海外文献なので使用されている製品も海外のものになります。

↓　これです　↓

PGX®（PolyGlycopleX®）（ポリグリコプレックス）

マンナンコンニャク（根）、キサンタンガム、アルギン酸ナトリウムの３種類の水溶性食物繊維で構成されています。

マンナンコンニャク・・・こんにゃく芋に含まれる水溶性食物繊維。グルコースとマンノースからなる多糖
キサンタンガム・・・増粘多糖類
アルギン酸ナトリウム・・・海藻（褐藻）に含まれる多糖類の一種。増粘剤、ゲル化剤

【　文献の内容　】二重盲検化したランダム化クロスオーバー試験

対象：オーストラリア
14人の健康な成人（男性2人と女性12人）

比較：小麦デキストリン（WD）とPGX（粒状およびソフトゲル）で比較
〔WDは、水溶性の難消化性多糖類〕
〔PGXは増粘剤多めの複合の水溶性多糖類〕

方法：
食事は標準的な試験食　＋（プラス）
食前にごはんにふりかけるか水で飲み込む
①５gのWD
②５ gのPGX
③4.5gのPGX

満腹感を15、30、45、60、90、120分で評価。
血糖値は、食事開始前、食事摂取後15、30、45、60、90、120分で測定

満腹感や血糖値の推移に差がみられるか？

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☆自己申告による満腹感で比較したグラフ
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どちらも満腹感を増加させていますが、PGXの方がDXよりもやや満腹感が強くなる傾向があります。

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☆血糖値で比較したグラフ
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PGXとWDの両方で血糖値がピークに達するまでの時間は30分となっていて、どちらも糖の吸収をゆるやかにしてくれていますが、血糖値の上昇はPGXでより低く抑えられています。

この差は、PGXの粘度が高いことが一因である可能性があります。胃からの食べ物の排出を遅らせ、小腸でのデンプン消化とブドウ糖吸収の速度を低下させるからです。

まとめ

今回の文献の残念なところは、食物繊維を含まない「プラセボ」という分類がなかったので、それと水溶性食物繊維摂取の効果を比較することができなかったことです。

しかし、水溶性食物繊維のサプリメントが血糖値の上昇をゆるやかにすること、満腹感を増加させてくれることははっきりとわかります。

その名のとおり補助食品として野菜がとれない時の＋αとして活用してみてはどうでしょうか？

✅　消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が含まれた野菜は、食事の先にとるのがよい
✅　食物繊維は１日20g、野菜として１日350g、１食あたり120g必要
✅　食物繊維サプリメントでも、血糖値の上昇が抑えられ、満腹感が得られる
✅　粘性のより高いサプリメントの方が効果が高くなる可能性がある

日本の健康食品でも、水溶性食物繊維が含まれているものがいくつかあります。

■　DX寄りのもの

■　PGX寄りのもの
　増粘剤が入ったもの

最後までお読み頂きありがとうございます。

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