☀️日焼け止めしていてもビタミンDは足りる？日光・肌・不足対策の正しい考え方【第14弾】
「紫外線は肌に悪い」
「でも日光に当たらないとビタミンDが足りない」
この2つ、どちらもよく聞きますよね🌿
では結局、私たちはどう考えればよいのでしょうか？
今回の結論はとてもシンプルです。
日光は必要。
でも、焼く必要はありません。
ビタミンDは、皮膚がUVBを受けることで体内でもつくられます。
一方で、紫外線を浴びすぎると、光老化や肌ダメージの原因になります。
だからこそ大切なのは、極端にならないことです。注1
🌼 ビタミンDは“骨だけ”の栄養ではありません
ビタミンDというと骨のイメージが強いですが、実は肌にとっても気になる栄養素です。
レビューでは、ビタミンDが
バリア機能
セラミド関連の仕組み
フィラグリンやロリクリンなど角層に関わる要素
に関与する可能性が示されています。注2
そのため、不足しやすい状態が続くと、
乾燥しやすい
刺激に弱い
ゆらぎやすい
そんな肌の土台につながることも考えられます。注2
🌿ニキビや炎症にも関係するの？
ビタミンDは、肌の免疫や炎症バランスにも関わる栄養素として研究されています。注2
ただしここで大事なのは、
「ビタミンDを飲めばすぐ肌がきれいになる」ではないということです。
ビタミンDは、即効の美容成分というより、
荒れにくい肌の土台を整えるための“下支え役” と考えると、イメージしやすいと思います🌿
🧴 日焼け止めを塗ると、ビタミンDはゼロになりますか？
これは、よくある誤解です。
理論上は、日焼け止めはUVBを減らすため、ビタミンD生成を下げる方向に働きます。
でも実際には、日焼け止めを使っている人が必ずビタミンD不足になるとは言えないとするレビューがあります。注1
理由としては、
塗る量が不十分なことが多い
塗りムラがある
現実の生活では完全遮断になりにくい
などが挙げられます。
つまり、
「日焼け止め＝ビタミンDがまったく作られない」ではありません。 注1
👩💻 若い女性は不足しやすい？
日本人を対象にした解析では、年齢が低いほどビタミンD不足の割合が高い傾向も報告されています。注3
若い世代で不足しやすい背景としては、
屋内中心の生活
紫外線対策の徹底
魚を食べる機会の減少
などが考えられます。
美容意識が高い人ほど、知らないうちに“避けすぎ”になっていることもあるかもしれません。
⏰ どれくらい日光が必要なの？
ここはよく「毎日10分で大丈夫？」と聞かれやすいところですが、実際にはそんなに単純ではありません。
国立環境研究所の試算では、必要な日光曝露時間は
季節
地域
時間帯
によってかなり変わります。注4
つまり、
「毎日○分浴びれば絶対OK」と一律には言いにくいんです。
だからこそ、日光だけに頼らず、食事や生活全体で整える発想が現実的です☀️
🍳 20代・30代向けの現実的な整え方
私のおすすめは、次の考え方です。
🧴 UV対策はきちんと続ける
🌤 でも極端な日光回避はしすぎない
🐟 魚、卵、きのこなどを意識する（サバ缶なら手軽かも）
💊 不足が気になるならサプリも選択肢にする
この考え方なら、美容と健康のどちらかを犠牲にしにくいのがいいところです。
⚠️ サプリの注意点
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、摂りすぎには注意が必要です。
公的情報でも、血中濃度が高くなりすぎた場合の有害作用の可能性が紹介されています。注5
美容目的でも、
「たくさん飲めばもっときれいになる」ではなく、「足りなさすぎない状態を保つ」
という考え方が大切です💡目安量は守ってください！
🌷 まとめ
ビタミンDは、肌の乾燥、バリア、炎症の土台に関わる大切な栄養素です。
大事なのは、このバランス感覚。
☀️ 日光は必要
🔥 でも焼く必要はない
🧴 日焼け止めをやめる必要もない
🍽 食事や生活全体でも整える
極端に走らず、やさしく整える。
その考え方が、大人の美容にはちょうどいいのだと思います🌿
注・参考文献
注1. Sunscreen photoprotection and vitamin D status
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10239563/
注2. Vitamin D and Skin Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4642156/
注3. 東京慈恵会医科大学 ビタミンD不足に関する解析
https://www.jikei.ac.jp/news/pdf/press_release_20230605.pdf
注4. 国立環境研究所 日光曝露時間の試算
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html
注5. 厚生労働省 eJIM ビタミンD
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/17.html
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