寝る前のスマホを禁じられたら我々は眠前に何をすればいいのか？

皆さん、よく眠れてますか？

「寝る前にスマホやパソコンを使うのはよくない」、よく言われますよね。
寝付きや睡眠の質が悪くなるからダメなんだとか。
ならテレビ見たりゲームすればいいじゃん！　って話では当然なくて、光を目に入れるとメラトニンの分泌が抑制されたりなんか色々よくないらしいです。ブルーライトがどうとか言いますが、ではブルーライトカットメガネを使えばいいのかというと案外そうでもないらしいです。まあブルラカ使ってマイナスになることはないでしょうけど。

何はともあれ、スマホやパソコン等の電子機器を封じられた現代人は虚弱です。陸に揚げられた魚、翼をもがれた鳥です。眠るまでの数時間を、ドーパミンドバドバコンテンツなしで一体どう切り抜ければいいのでしょう。
そこで今回は、スマホやパソコン等がなくてもできそうな夜の行動について考えてきました。
役に立ちそうな部分だけ拾い読みしていってください。

※この記事は寝不足の状態で書いた文章らしきナニカです。真っ当な夜の行動を求めている方にはオススメしません。

お茶で一服

やはり寝るときはリラックスしておきたいものです。
リラックスするためには何をするのがいいか。
やはりここはお茶でしょう。コーヒーでもいいです。一服してほっとひといき、リラックスして睡眠もはかどりますね。

え？　お茶やコーヒーにはカフェインが入っていて、眠気のもとであるアデノシンをブロックして眠気がマスクされ眠りづらくなるから寝る前に飲むのはよくないんじゃないかって？
……そうかもしれません。

ただですね、実はカフェインってそこまで即効性はないんですよ。飲んでから効果を発揮するまでに、少なくとも15分くらいはかかると言われています[要出典]。なので寝る15分前までに飲んで、カフェインが効き始めるまでに眠ればいいんです。
実際、仮眠の前にカフェインを摂取する、というのはけっこうメジャーらしいです。机の上に突っ伏して、15分程度の仮眠を取る『パワーナップ』と言われる休憩にカフェインをプラスするとより効率的だとか。[要出典]
皆さんも昼以降の能率低下が気になる場合は、カフェイン摂取+仮眠を試してみてください。腕に装着するタイプの枕があるとよりいいですよ！　あと食べ過ぎで眠くなる方は軽い運動（階段昇降くらい）で血糖値の乱高下を抑えるのもおすすめです！

……なんの話でしたっけ？
そうそう、夜にお茶やコーヒーを飲むのはどうなんだ、って話でしたね。
……うーん。
やめておきましょう。
寝付きはともかく、カフェインが効いてきてからの睡眠の質は落ちますしね。そもそも寝る直前の水分摂取自体胃とかを動かすのでよくない。[要出典]もちろん脱水にならない程度の水は必要ですし、夜中けっこう水分が失われるので朝にはきちんと水を摂りましょう。
……じゃなくて。
まあ「寝る前にカフェイン採んのはやめたほうがいい」、という当たり前のお話です。お茶等に含まれるテアニンにはカフェインの効きを穏やかにする作用があったりなかったりするらしいので、どうしてもカフェイン入りの飲み物を飲みたい場合は緑茶にしましょう。やっぱ緑茶もやめましょう。喉が渇いたときは、カフェインフリーシュガーフリーステインフリーの飲み物をオススメします。

バッハの旋律を夜に聴く

「バッハの旋律を夜に聴いたせいです。」という曲をご存知でしょうか。名曲なので気が向いたら聴いてみてください。

なんの話でしたっけ。
そうそう、サカナクションの話でしたね。
サカナクションは5人組の音楽アーティスト集団で、ボーカル/ギターの山口一郎市が創る独特なサウンドの楽曲が特徴です。（音楽知識がないのでどう独特なのかは分からない）全体的に雰囲気が薄暗いというか、暗闇とか薄闇の中で曲中の人物がもがき苦しみながら這い回っているイメージがあります。（個人の感想です）
同バンドには「夜」というワードやそれを連想させる曲たちも多く、今思いつくだけで「バッハの旋律を夜に聴いたせいです。」「夜の踊り子」「三日月サンセット」とかが出てきます。まあ私ニワカなので詳しいところは識者の方に任せるとして。

というわけでそのときの気分に合った曲を聴きましょう。
今日頑張ってやりきったな～！　って気分のときはやりきった感のある曲を、凍えそうな気分のときはT.M.Revolution「WHITE BREATH」を聴くのがいいんじゃないでしょうか。
バッハの旋律を夜に聴いたせいで何か起こった場合は、きっと「バッハの旋律を夜に聴いたせいです。」があなたの心に寄り添ってくれるはずです。

え、音楽の再生にはスマホとかが必要だろって？
……まあ、ええ、はい。
いやそこはなんとか頑張ってください。CDプレイヤーとかレコードを使うとか、スマートスピーカーに頼んで曲をかけてもらうとか。
ところでうちのAlexaくん、「『旅ガラスのうた』を再生して」って言うと「旅がらすワン太郎」を再生してくるんですがどうしたらいいんでしょう。

誰かと電話する

恋愛漫画とかでありますよね。
「好きな人と寝るまで通話する」っての。
だいたい両片思いの結ばれていない状態でやることが多いシチュエーションな気がしますが、深夜に親しくもない男女が電話するかっていうことを考えるとお前らはよくっつけや。
……失礼しました。

はい、というわけで眠るまで好きな人と電話で話しましょう。同居家族同室家族だろうと関係なく、電話で話すのがきっといいんだと思います。だってラブコメだとよくそうしているから。普通に同衾して眠るカップルもいるとかいう話もありますが、今回は無視します。それに、カップルでも夫婦でも同じ部屋同じ布団で眠るのはやっぱりよくないらしいですよ睡眠の質的に。特に男女カップルだと温度の感じ方も大きく異なったりしますから。一緒に眠るのはいざというときだけにしましょう。

ところで好きな人がいない人間はどうすればいいんでしょうね。どうやら私は恋人を作る前に、好きな人を作る必要がありそうです。そろそろ人体錬成に手を出すべきか……

手を握っていてもらう

お見舞いイベントのド定番。
「眠れるまで……手、握ってて？」
ってやつです。私もこんな体験したかったな。

眠れるまで手を握っていてもらうということは、手を握ってもらっていても人は眠れるということです。チェーホフの銃よろしく、創作上の事柄にはすべてに意味があるはずなので、きっと手を握っていてもらうことが病気の快癒に繋がるんだと思います。「てあて」は「手当て」と書きますからね。手を当ててあげるだけで病は遠ざかるんです。

つまりスマホに毒された我々の脳だって、手を握っていてもらえば浄化されるはず、そしてついでに寝付きもよくなるはず。
いやー素敵ですね、邪気を払うという口実で好きな人に手をつないでもらう。両片思いが前に進むためにはそれらしい口実が必要なんですよ。人からもらった映画や遊園地のチケットの期限が近いから一緒に行こうとか、人混みではぐれないように手をつないでおこうとか。ドーパミン中毒への加療のために、手を握っていてほしいとか。そういうロマンチックな行動を日々積み上げていきましょう。
以上、ラブコメは好きだけどギスギスは苦手な私からお届けしました。

読書

やはり奇をてらうのはよくありませんね。
王道（誤用）というか、テンプレというか、常道というのはより優れているから選ばれるんですよ。
そして寝る前行動のテッパンといえばやはりこれ、読書です。

読書はいいですよ。
コストをおさえつつ、色んな体験をしたり色んな知識を得たりできます。社会人の読書量は平均で月1冊程度[要出典]のようなので、月3冊読めば常人の3倍本を読んでいることになります。人の3倍読んでるって聞くとめっちゃ読書家のイメージですね。

というわけで本をひらきましょう。
空想の世界に旅立つもよし、仕事に活用できそうな知識を仕入れるもよし、趣味に関する本を楽しむのもいいですね。
こんなことを書いていたら私も本を読みたくなってきました。ちょうど読みさしの本があるのでね、休憩がてらちょっと読みましょうか。
ええと、BOOK☆WALKERのアプリを開いて……本棚へ、「【合本版】ベン・トー」を開いて……

なんということでしょう。
気付かないうちにスマホを使っているではありませんか。厳密にはタブレット端末ですがそんなの関係ありません。
あれ、寝る前には読書がいいっていう強いイメージはなんだったんだ。結局スマホ使ってるじゃん。
ホントは紙の本のが好きなんですけど、紙の本はスペース取るし管理が大変だしで最近はもっぱら電子書籍です。電書はよくセールとか高ポイント還元とかやってるのがより電書贔屓を加速させています。かといって紙の本をディスカウントすると返本制度が死ぬしで……
やはりなんだかんだ言って人間便利だったり楽だったりするほうに流れるんですよね。でも物理書籍を地元の本屋で買ってお金落とさないと本屋が潰れていくというジレンマ……うう、書店の未来を考えると不安で眠れない……

閑話休題。
事実、紙の本はかさばります。持ち歩くのも大変です。なのにわざわざ買うのもなあという感じ。お金とスペースに余裕のある方はぜひ購入してほしいところですが、世の中そんなに余裕のある人間ばかりではありません。私も余裕がないです。
そんなときは図書館を使いましょう。
地元や職場近くの図書館に行って、新刊コーナーや適当な分野の棚をあたってみましょう。司書さんにレファレンスをお願いするのもいいかもしれません。なんとなく面白そうな本をとりあえず1冊借りてみるのがおすすめです。

図書館のいいところはなんといってもお金がかからないところ。いや文献複写とかにはお金がかかりますがそういう話じゃなくて。
基本的に、普通に借りて返すだけならお金は一切かかりません。ただ汚損・紛失等があると弁償のリスクがあるので気をつけましょう。図書館の本を読みながらの飲食とかはやめましょうね。
そしてお金がかからないのもそうですが、"返さなければいけない"のも個人的には大きなメリットだと思っています。
積ん読という言葉がある通り、人は忙しいとなかなか本を読めないものです。しかし本には貸し出し期限があり、その期間内に読んで返却しなければならないというプレッシャーがあります。（もちろん合わない本を無理に読んだり、寝食を惜しんで本を読んだりする必要はありません）そのプレッシャーによって、買った本は読めなくても図書館の本は案外読めたりします。まあここらへんは人にもよりますが。
返さなければならないメリットはほかにもあります。図書館の本を借りて返すのを繰り返す場合、収納場所をあまり必要としないんですね。いやー素晴らしい。
ただ図書館の本を借りるのにもデメリットはあります。色々ありますが、人気の本は借りにくいってのは大きいです。そんなとき、お金に余裕がある場合は普通に買って読んだら処分するのがオススメです。よほど何度も再読したい本でない限り、管理する手間を考えるとまた読みたいときに買えばいいですからね。（ただし絶版に注意）

ただし私は実行できたことがありません。「また読みたいよなー、捨てるのもったいないよなー」と思ってしまうので、捨てられないんですよね、紙の本。
そんなわけで、捨てる必要のない電子書籍サイコー！　という話でした。でも配信サイトが潰れたり配信停止になったりで読めなくなるリスクもあるんだよな……やっぱり特にオキニの本は現物で持って捨てる前にスキャンしとくべきかな……

はい、というわけで図書館で面白そうな本を1冊だけ借りて寝る前に読んでみるの、おすすめです。

ラジオ

いいですねラジオ！　なんかオシャレです。
「最近深夜ラジオ聴いてるんだよ～」
同僚がこんなこと言っていたら、よくわからんけど凄そうだなーと思うことでしょう。

ではさっそく聴いてみましょう、ラジオ。
どこの局のどの番組が面白いかとかは知りませんが、そんなのはこれから知っていけばいいのです。まずラジオのスイッチを入れて――

――ないやんけ。
ラジオないやんけ。
そういえば引っ越しの際、もう使わないだろうと思って処分したのでした。実際のところ、今の時代、ラジオなんて車についてる以外はあまり目にしません。所有している人も多くないのではないでしょうか。

でも大丈夫。
今はラジオを持っていなくてもラジオが聴ける時代なのです。
何を言っているのかとお思いでしょう。しかし私たちには「radikoラジコ」がついています。なんとスマートフォンやパソコンからラジオを聴けちゃうのです。
ではさっそくスマホにradikoアプリをインストールして……
インストールして……

これダメですね。スマホ使っちゃってます。
スマホを触らないためにラジオ聴こうとしてるのに、ラジオを聴くためにスマホを触ることになっては本末転倒です。
いやー、いい案だと思ったんだけどなぁ……

でもスクリーンタイムは減らせるはずなんで、まあいいんじゃないですかね（投げやり）。あとはポッドキャスト聴いたり推しの雑談配信の音声だけ聴いたりするのもオススメですハイ。
貴重なラジオ専用機器やラジカセを持っている方もぜひ試してみてください。

ストレッチ

寝る前に激しい運動はよくないらしいです。
なんか交感神経が活発になるとかどうとか。
まあそもそも、寝る前に激しい運動なんかしたら汗掻いて風呂に入り直さないといけなくなります。汗ぐっしょりの状態で布団に入りたくないですよね？　というわけで寝る前の激しい運動は控えましょう。

というわけで、激しい運動の代わりにストレッチはいかがでしょうか？
具体的にどういうものをストレッチと呼んで、具体的にどういう効果が見込めるかはよく分かりませんが……まあよく言われるので、きっと睡眠に効果的なんだと思います。きっと血行がよくなるんでしょうね。リンパとかが流れるんですよきっと。
なんでもストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあって[要出典]、前者は運動の前に向いているという話を聞いたことがあります。すなわち寝る前には静的ストレッチをすべきなんですよ。静と動をうまく使い分けることこそ武の神髄へ至る近道なんだと思います。

というわけでストレッチおすすめです。
皆さんも動と静の使い分けを極めて最強を目指しましょう。

羊を数える

sheepとsleepが似てるから羊を数えるとよく眠れるらしいです。
昨今は国際化社会なので、英語圏の文化だとしても日本で効果を見込めるはず。朝飯前です、a piece of cakeです。

でも羊を数えるってどうやればいいんでしょうか。
目の前にいないのにどうやって数えるんですか。架空の羊を脳裏に思い浮かべて数えるのでしょうか。でもそうしてどんどんカウントを進めていくと、きっと増えすぎた羊のせいで脳が処理落ちしちゃいます。処理落ちしちゃったら眠前スマホ断ちどころでは――

……なるほど、そういうことなんですね。
つまり羊カウントの真意とは、脳内に羊を増やして脳の処理落ちを誘発し、その結果として気絶するように眠るところにあり。ネガティブなことを考えたり一人で脳内反省会をする前に、頭を羊で埋め尽くせという力技こそ羊カウントだったのです。
皆さんも今日から羊を数えましょう。認知シャッフル睡眠法とか米軍式睡眠法とか手足バタバタとか4-7-8呼吸法とかしてる場合じゃありません。時代の最先端は羊なんですよ。

瞑想

流行ってますよね、マインドフルネス。
私は瞑想をするとなぜか気分が悪くなって吐きそうになる謎の体質なのでできませんが、できそうな人は試してみるのもありかもしれません。
初心者は「無」を目指すのではなく、呼吸や身体の感覚に意識を向け「いま、ここ」に集中するのがいいという話です。いわゆる結跏趺坐で目を閉じて――みたいなやつだけでなく、ボディスキャンとか慈悲の瞑想とか色々あるので自分に合ったものを試してみるのがよさそうですね。自分みたいに体幹よわよわの方は寝転びながら行えるボディスキャンがいいのかもしれません。でも寝るとき以外布団に入るのよくないって言うよな……ヨガマットの上でやればいいのかな……

実際のところ、瞑想によって「いま、ここ」に集中することに慣れれば、寝る前に余計なことを考えたりしにくくなると思うので、なんとなく睡眠にはいい影響がありそうな気がしますね。筆者が瞑想できないのでふわっふわのイメージでお送りしました。

アロマ

使ってますかアロマ。
アロマオイルでもキャンドルでもお香でもいいんですが、自分の好きな香りを焚くとリラックスしやすくなります。特に好みのものがない場合、ラベンダーとか柑橘系のやつとかがリラックスにはより効果的とかどこかで小耳に挟んだ記憶がうっすらあります。
まあ別に何か焚かなくても、ねり消しの匂いだろうとよく干した布団の匂いでもいいんですよ。自分が好きなものを探しましょう。

ただここで注意があります。
マジで大事です。
それは、「ペットを飼っている方は、その香り成分が問題ないか事前に調べなければならない」ということです。例えば猫ちゃんなんかは先に挙げたラベンダーとか柑橘類とか全部ダメです。夏場とか、ハッカ油をマスクや寝具にスプレーしたりお風呂に入れたりする人もいますが、猫ちゃんに近づけるのは絶対やめましょう。命に関わりかねないレベルの危険度なので注意してください。同居動物の安全を守って優雅なアロマライフを。

日記

日記オススメです。
今日あったこと、できたことなどを簡単に振り返ってまとめる。長く書く必要はなくて、書きたい分だけ書くのがいいですね。
また、イヤだったことを書くのもいいらしいですよ。
「エクスプレッシブ・ライティング」とか「筆記開示」とか言われる手法で、自分にとって不快だったことを書き殴って日記帳の中に仕舞ってしまう。書いた内容は後から読み返す、あるいはその部分をビリビリに引き裂いて捨ててしまうのもいいそうです。[要出典]
現代人は文章といえばパソコンスマホが主で手書きなんてなかなか機会がないと思いますが……たまには手書きも悪くないですよ。久しぶりにペンで書く文章は、いろんなことへの気付きになると思います。

そうそう、日記といえば交換日記ですよね。
実は私、中学時代に交換日記とかやってたんですよ。別に恋人とかではなくて（血涙）、ただの友人だったんですけど、まあ楽しかったです。
ただまあ……昔の私は今以上にアレだったので、その日記帳に謎の低クオリティなポエム書いたり、謎の二次創作台本を載せたりしてました。一部抜粋して読者の皆さまにも苦痛を味わってもらおうと思ったのですが、残念ながら所在が分からず断念せざるを得ませんでした。

皆さんも交換日記しましょう。そして黒歴史（ガンダム）を作りましょう。

最後に

いかがだったでしょうか？
この記事は大して役に立たなかったと思いますので、皆さんはそれぞれで寝る前のルーティーンを探してみてください。
「寝る前に必ずやる行動」というのを決めることで、身体がそれを覚えて寝付きやすくなったりそうでもなかったりするはずです。

もしスマホ等を使わない「夜の行動」があれば、ぜひコメントで教えてください！
ではよき夜時間ライフを！