【集中に集中シリーズ1】　集中するための「環境」ハックと「時間」ハック　前編

集中 ＝ 環境整備 ｘ 時間効率

いくら時間術を工夫しても、集中力がなければ意味がない。
いくら集中力があっても、時間がなければ使えない。

様々なライフハックを試すのがライフワークとなっている私が、最近強く思うことがこのことです。

従来のタイムマネジメントは、時間を細かく区切り、効率的に使うことに主眼が置かれてきました。
しかし、どれほど時間を上手に使おうとしても、集中力がなければ、その努力は報われません。
本当に重要なのは、限られた時間を最大限に活かす「質の高い集中時間」をいかにして生み出すかです。

そこで、この集中時間を確保するための新しいアプローチを提唱します。

それは、時間管理の技術と、集中力を高めるための環境づくりを組み合わせることです。

デスク周りの整理や物理的な雑音の除去といった、具体的な環境改善策を講じることで、思考の妨げになる要因を根本から取り除きます。

さらに、ポモドーロ・テクニックのような既存の時間管理術を、単なる時間配分ではなく、心身を整えるためのツールとして再解釈します。

これらの手法を組み合わせることで、私たちは時間を「切り売り」するのではなく、自らの手で「創造」することができるようになります。
結果として、飛躍的な生産性の向上を実感できるでしょう。

集中の敵から身を守る「環境」とは

集中力は、私たちが思っている以上に、さまざまな「敵」に阻害されています。

それらの敵は、私たちが気づかないうちに、静かに集中力を奪い去っていきます。

ここでは、集中を阻害する代表的な四つの敵と、それらへの具体的な対策をご紹介します。

一つ目の敵は、物理的な雑音

スマートフォンの通知音や、隣の席からの話し声、外を走る車の音など、私たちの耳は常に多くの情報を受け取っています。
これらの音は、無意識のうちに私たちの注意を散漫にさせます。

対策として、私はノイズキャンセリングイヤホンを多用しています。
簡単に周囲の雑音を遮断し、自分だけの静かな空間を作り出すことができます。

その際には歌詞のないインストゥルメンタル曲や自然音など、集中力を高めると言われる作業用BGMを流しています。
完全な無音よりも、集中力が増すのを感じられます。

好きな音楽を聴くのではなく、脳を集中モードに切り替えるためのBGMを選びましょう。

二つ目の敵は、視覚的な雑然さ

散らかったデスクや、アイコンで埋め尽くされたPCのデスクトップは、私たちの目に常に余計な情報を与え続けます。

私たちの脳は、視界に入るすべてのものを処理しようとするため、無関係な情報が多すぎると、タスクへの集中力が著しく低下します。

これを解決するためには、デスク整理術が欠かせません。

今使わないものは引き出しにしまう、書類は一つの場所にまとめるなど、整理整頓を習慣化しましょう。

面倒くさがりの私が最近多用している方法が、

メインデスクの後ろの棚に雑多な未整理なものをまとめて積む

です。
こうするととりあえず作業中の視界からは消えます。
もちろんデスクに座っているとき以外には目につくので、折を見て少しづつでも整理していきます。

また、デジタルミニマリズムも重要です。

PCのデスクトップから不要なファイルを削除し、壁紙もシンプルなものにするだけで、驚くほど視覚的なノイズが減ります。

三つ目の敵は、精神的な雑念

「あれもやらなきゃ」「この仕事はいつまでに終わるだろう」といった不安や、頭の中の整理されていないTo-Doリストは、私たちの思考を常に占有し、今目の前にあるタスクへの集中を妨げます。

このような精神的なノイズを消すためには、タスクの「見える化」が有効です。
紙やデジタルツールを使って、頭の中にあるタスクをすべて書き出し、客観的に眺めてみましょう。

ただしここで終わってはいけません。
仮でもいいので、それぞれのタスクに取り組む時間を決めてしまうのです。
私はGoogleカレンダーに入れてしまいます。

こうすることで、「今はこのタスクにだけ集中すれば良い」という安心感が生まれ、余計な雑念を払拭できます。
その決めた時間にタスクを実行できる確率も案外高いです。
（絶対にその時間にやる！などと意気込まないこともポイント）

最後の敵は、身体的な不快感

長時間座る椅子の座り心地が悪かったり、部屋の室温が適切でなかったり、空腹を感じたりすると、私たちの意識は作業から離れ、身体の不調にばかり向いてしまいます。

集中力を維持するためには、身体的な快適さを確保することが不可欠です。

人間工学に基づいたチェアは、正しい姿勢を保ち、身体への負担を軽減してくれます。
といいつつも私はそんなに高いものでもないゲーミングチェアを使用しています。
少し前に流行ってるからという理由で買ってみたのですが、正直、座りごこちは微妙でした。
何よりも長時間座っていると腰が痛くなります。
かといってアーロンチェアなどの高級椅子を導入する予算もない。

そこで試しにこんなサポートチェアを導入してみました。

これが安い割に案外とといいものでした。
腰への負担が減ったことをすぐに実感できたのです。
座り心地はあいかわらず良くないですが、安上がりに腰痛対策ができたのでとりあえず良しとします。

室温は、少し肌寒く感じるくらいが集中しやすいと言われていますので、自分に最適な温度を探ってみましょう。
個人的には湿度も重要な要素だと思います。
温湿度計をPCの直ぐ側において、部屋が乾燥しすぎないように注意しています。

また、空腹は集中力の大敵です。
軽食や飲み物をあらかじめ用意しておき、いつでもエネルギーを補給できる状態にしておきましょう。
もちろん満腹にしすぎるのはNGです。

集中するための「時間」ハック

ポモドーロ・テクニック

時間管理と聞くと、ポモドーロ・テクニックのように時間を細かく区切ることを想像するかもしれません。
しかし、重要なのは、単に時間を区切るだけでなく、その時間の中でいかに集中力を最大化するかです。

ここでは、集中力を最大限に引き出すための「時間割」の作り方を詳しくご紹介します。

まずは、ポモドーロ・テクニックを再解釈してみましょう。
このテクニックは、作業と休憩を交互に行うことで集中力を維持する手法です。

しかし、その真価は、休憩時間である「オフタイム」の過ごし方にあります。
ただぼんやりと過ごすのではなく、心身をリフレッシュさせるための意図的な行動を休憩に取り入れてみてください。

例えば、5分間の簡単なストレッチで凝り固まった体をほぐしたり、瞑想アプリを使って心を落ち着かせたりするのです。
また、軽くスクワットをするなど、心拍数を少し上げるような運動も効果的です。

あるいは5分間「寝る」だけでもOK。
私はこれを多用しています。
（実際は目をつぶっているだけのことが多いです）

これらのリフレッシュ行動によって、次の作業時間への集中力を高めることができます。

「未来日記」と「タスクブロック」

次に、「未来日記」と「タスクブロック」を組み合わせる方法です。
（それぞれ「プリコミットメント」、「タイムブロッキング」と呼び替えてもOK）

まず、未来日記を使って、朝起きてから夜寝るまでの理想的な1日を具体的に想像して書き出します。
どのような気分で、どんなタスクを、どのくらい進めているか、できるだけ具体的にイメージしてみましょう。

この理想の1日を、タスクブロックとして実際の時間割に落とし込むのです。

例えば、「思考」の時間、「雑務」の時間、「創造」の時間といったように、タスクの種類ごとに時間帯を区切ります。
これにより、今自分が取り組むべきタスクが明確になり、無駄な思考の切り替えが減ります。
特に、創造的な作業はまとまった時間が必要なので、そのためのブロックを確保することが重要です。

そして、あなたの時間割をさらに最適化するために、時間帯別の集中力の波を活かしましょう。

人にはそれぞれ、朝に集中力が高まる「朝型」や、夜に集中力が高まる「夜型」といった「クロノタイプ」があります。

まずは、自分がどちらのタイプかを把握してみてください。
（どちらが偉いとかそういうのはありません）

そして、最も集中力が高い時間帯に、最も重要度の高いタスクを配置する戦略を立てるのです。

たとえば、あなたが朝型であれば、午前中の早い時間に、最も難易度の高い仕事や、深い思考を要するタスクを持ってきましょう。
逆に、午後の集中力が落ちやすい時間帯には、メールの返信やデータ入力などの雑務を割り振ります。

このように、自分の身体のリズムに合わせて時間割をカスタマイズすることで、無理なく最高のパフォーマンスを発揮できるのです。

次号に続く！