妊活中の自律神経の整え方

ご無沙汰しております。

ここ最近は、Twitterでの投稿に集中しておりまして、noteの作成が滞っておりました。

ここ最近、僕のTwitterでの投稿の内容が、自律神経のケアに重点を置くようになってきたこともあり、一度noteにてケアの方法をまとめておこうと思いました。

ただ全てを書き連ねると、とても長くなりそうなので、今回は導入として以下の内容について述べていきます。

1. 現代社会は、自律神経へのダメージが大きい

2. 不妊治療中は、特に自律神経に負担がかかる

3. 自律神経のケアは、夫婦の絆を深める

少し長くなりますが、どうぞお付き合いください。

１．現代社会は、自律神経へのダメージが大きい

自律神経というものは、ざっくり述べると、
「体内外の環境変化に応じて、体の機能を「自動的に」コントロールする機能」を果たしています。

人の体は、外界から、
・五感（視・聴・嗅・味・触）への刺激
・体性感覚と呼ばれる、自分の体の位置や動きを認識する感覚への刺激
から情報を得ています。

また、身体活動や精神状態などによって体の内部の環境も変化していますので、その変化も感じ取りながら、生命活動をコントロールしています。

現代社会は、情報技術の発展により、情報量が過去と比較して大幅に増加しています。

特にデジタルデバイス（スマホやPC）は、人体（特に視覚）への刺激が強いともいわれています。
さらにはSNSの利用などによる精神的なストレスも加わり、自律神経には大きな負担がかかっていると言えます。

世界の大きな流れや、世界における日本の立場の変化、そして日本国内でもコロナ禍での行動制限、物価の上昇などなど、マクロ環境としてもストレスがかかりやすい状態となっています。

このような状況では、自律神経のうち、交感神経（人体を興奮状態にして活性化する神経）が過剰に働き、副交感神経（リラックスに働く神経）の活動が低下しやすいと言われております。

本来人間が持つ機能として、
ストレスを受けても、一時的に交感神経が高まり、その反動で副交感神経が作用することによって興奮状態を鎮め、ストレスから回復させることによって元の状態を維持することができる機能（レジリエンス）があります。

しかし、ストレスが長期化することによって、副交感神経がうまく作用できず、レジリエンスが低下し、交感神経が常に過活動の状態になってしまいます。

交感神経が過活動だと、リラックスできないため、休息が十分に取れません。
わかりやすい例で言うと、興奮状態でなかなか寝付けず、睡眠の質が下がる、といったことが起こります。
そうするとストレスが溜まっていき、身体活動のパフォーマンスが落ちたり、感情のコントロールなども難しくなります。

その状態が長く続くと、最終的には交感神経も働くことが難しくなり、活動すること自体が困難になってしまいます。

多くの現代人が、交感神経の活動優位・副交感神経の活動低下の状態だと思いますが、それは、個人の管理の問題というよりも現代社会の創り出した問題なのではないかと思います。

とはいえ、いかにして、自分で自分自身の健康を維持していくか、自分の人生をイキイキと過ごしていくか、ということが大事であり、自律神経の調子を整えることが重要なポイントになってくるのではないかと考えています。

２．妊活中は、特に自律神経に負担がかかる

不妊治療中には、多くのストレスがかかります。
ある研究では、「体外受精を経験している人の５割が中程度以上の抑うつである」ことが示されています。
多くの先行研究をレビューした結果、
・不妊治療の体験
・仕事と治療の両立
・人間関係
・日常生活の制限
・経済的問題
の５種類のストレス因子が、複雑に絡み合い、妊活中の女性（男性も）に大きな負担を強いることがわかりました。

他の研究では、不妊治療中の抑うつとの関連因子として、
・レジリエンスの低下
・夫婦関係の満足度の低下
をあげているものもあります。
これら５つのストレスを長期的に受け続けることにより、レジリエンスが低下し、抑うつ状態になってしまう方がとても多いのが、不妊治療です。

また、不妊治療ではホルモンに働きかける薬剤も使用するため、メンタルの状態も不安定になりやすいと考えられます。

加えて、多くの情報を収集しなければならないこともあり、スマホやPCでの作業も増えると考えられます。

ストレスが重なり、寝れなくなることも多いでしょうし、癒しの存在であるはずのパートナーや家族、友人との関わり自体も煩わしくなることもありますので、ストレス解消法が制限される可能性もあります。

このような理由から、妊活中は、とても多くの身体的・精神的ストレスがかかり、それを解消する方法の選択肢も減ることがあるため、自律神経にかかる負担も増えることがわかります。

３．自律神経のケアは、夫婦の絆を深める

ここまで、妊活中の方は、自律神経への負担がとても多くなるということを述べてまいりました。
ここからは、
「自律神経を整える方法」
について書いてまいります。
小見出しにもある通り、自律神経をケアする方法の中に、夫婦のコミュニケーションを円滑にすることができるようなやり方もあります。

また、自律神経をケアすることで、気持ちを落ち着かせることもできるため、お互いにリラックスした状態でのコミュニケーションが可能になると考えられます。
生活を共にするパートナーと一緒に自律神経を整え、より良い体と心、そして絆を手に入れましょう。

まず、どのようにして自律神経を整えていくべきか、ということですが、

やらなければならないことは、大きく分けて、

・交感神経の過活動を抑制する
・副交感神経の働きを促進する

この二つと考えます。
まれに、交感神経・副交感神経いずれの働きも落ちている方がいらっしゃいますが、多くの方は、交感神経の活動が優位で、副交感神経が働けていない状態であると思いますので、今回はこの解決法について書いていきたいと思っています。

・交感神経の過活動を抑制する
こちらについては、「刺激の量を減らす」ことが第一に必要です。
具体的には、先ほど述べた五感、そして特に視覚についての刺激を減らすことが重要です。
というのも、人間は情報収集の７割程度を視覚によって行っていると言われており、デジタルデバイスでの情報収集がメインであるこの現代社会では、視覚に頼る量がかなり増えている傾向にあります。

スマホやPCからの情報収集では小さい画面を見続けることにより、視点が一点に集まりやすく、より緊張することからもデジタルデバイスからの情報収集は程ほどに、目を休ませるべきであると言えます（姿勢も体が緊張しやすい体制であることが多いです）

部屋を真っ暗にしたり、アイマスクを使用することで、目への刺激を減らすことができます。特に就寝前や就寝時には、こういった方法で刺激を減らし、リラックスする時間を作ると良いでしょう。

また、その他の感覚（聴・嗅・味・触）などについてもできるだけ刺激を減らした方が、交感神経の過活動も抑制できるので、音楽なども流さず、無臭の空間で、布団などもできるだけ薄くする方が、交感神経を抑制するには良いようです。

・副交感神経の働きを促進する
まず交感神経の過活動を抑制したのちに、副交感神経の働きを促進することでリラックスできます。これについてはいくつか方法がありますので、以下に述べていきます。

①ゆっくり息を吐く
これは、副交感神経の働きを促進するとともに、交感神経の過活動の抑制にもつながり、一人でできるとても効率的な方法です。
呼吸は、自律神経に直接働きかけることのできる、貴重な身体機能です。
呼吸をコントロールできれば、多くのストレスが緩和できると考えられます。

深呼吸の中でも、特に大きく、ゆっくり息を吐くことが重要で、
「吸う：吐く」を「１：２」で行うようにすると、吐くのを意識しやすくなると思います。

特に副交感神経の働きが強くなるべき時間帯である夜寝る前に、呼吸を意識して穏やかに過ごすことで、副交感神経の活動を促進することができます。
入眠しやすくなり、睡眠の質を改善することにも役立つと考えられます。

また、この後に紹介するマッサージや有酸素運動を行う前に呼吸法でリラックスしておくとより効果が出てくると考えられます。

②パートナーにマッサージをしてもらう
妊活中の皆様に一番お伝えしたい、おススメの方法はこちらです。
そもそも、マッサージは副交感神経の働きを促進する効果がある、という研究の結果もあることから、マッサージを受けること自体が良い方法なのですが、これをパートナーにやってもらうことがとても重要であり、効果的でもあると僕は考えています。

まず、受ける側としてのメリットですが、

・信頼できる人にマッサージしてもらうことによって安心感があるため、リラックスしやすい。
・一番リラックスしたい時間帯に受けることによって、呼吸法の効果を高めることができる。
・オキシトシン（「幸せホルモン」と呼ばれる）の分泌量が増えるため、ストレスの軽減につながる。

ということです。疲労の緩和にもつながるなど、その他の効果もありますが、パートナーから受けられるメリットとしては上記の3つが最たるものだと思います。

また、マッサージする側のメリットとしては、

・ストレスの緩和に関与することで、パートナーの妊活に貢献することができる。
・マッサージする側もオキシトシンの分泌量が増えるため、ストレスの緩和につながる。
・マッサージ中はお互いにリラックスできているため、コミュニケーションを取るキッカケ、話しやすい雰囲気を作ることが出来る。

といったことが挙げられます。
お互いのメリットが大きいのが、夫婦で行うマッサージです。

そもそも、手で触れられること自体にリラックス効果があると言われております。
コリを解消しよう、と思うとついつい力が入ってしまうマッサージですが、あくまで目的はリラクゼーションであり、副交感神経の働きを促進すること、です。

ですので、受けている人が心地よく、
さらにマッサージしている側も疲れにくい、そんな方法が適切であると思います。

マッサージしている最中には、

・ほぐしてほしい場所はどこか？
・強さはどうか？
といったことを確認したり、

・だいぶほぐれてきた
・体が温かくなってきた
・眠くなってきた
などのリアクションを返したり、コミュニケーションを取りながら行っていただけると良いと思います。
パートナーが想像していたよりも体がカチカチに硬くなっていたり、疲労がたまっていたりすることに気付く良い機会になると思います。

マッサージをするのは、体を悪くしそうで不安、という方もいらっしゃると思いますが、手を当てておくだけでも十分リラックスできます。

・お腹
・腰（仙骨のあたり）
・後頭部〜首の後ろ
などが場所としてはオススメです。

スキンケアをするようにクリームをつけて塗り込むようなやり方でもOKです。
手のひら全体でごく軽めの圧を加えながら柔らかくマッサージするやり方が心地よいと思います。

具体的なマッサージの方法や、マッサージする時に気を付けなければならないことなどは、以前に書いたこちらの記事をご覧いただければと思います。

③有酸素運動を行う
最後はコチラです。
運動はストレス解消に効果がある、ということは多くの方にご理解いただいていると思います。
それは、副交感神経の働きを促進することも運動の効果の一つになっているからです。

しかし、注意しなければならないのは、
「身体にかかる負荷が強すぎると交感神経が優位になり、副交感神経の働きを促進できない」
ということです。

別の言い方をすると、
「負荷が強すぎると、過剰に活動している交感神経を鎮めるために働く副交感神経の働きが追い付かない」
ので、ずっと交感神経が過活動の状態が続いてしまう、ということです。

そもそもの運動強度が高いというだけでなく、
・極度の疲労
・強い精神的なストレス
・風邪などの体調不良
など、自分のコンディションが良好でない時、要は既に交感神経が優位な状態でさらに運動によって負荷をかけると、逆効果であると言えます。

ですので、有酸素運動を行う前に、
1．交感神経の過活動を抑える（刺激を減らす）
2．副交感神経の働きを促進するために①、②でリラックスして、十分な休息をとる

という順番を守ることが大事です。
そしてその後が有酸素運動を行うタイミングです。交感神経・副交感神経の働きを正常に戻し、良好な状態を維持するために行う、というのが目的になります。

やり方としては、
時間→10分から20分程度
強度→軽く息が上がる（主観的にややきつい、と感じる）程度
メニュー→ウォーキングやジョギング、自転車など
がオススメです。最初は屋外を少し速いスピードで散歩するのもいいかもしれません。

ヨガやストレッチなども効果的ですが、ストレッチ系の運動をやる時の注意は、「しっかり呼吸をしながら行うこと」です。息を止めると交感神経の働きが強くなり、緊張します。

あえて時間を取ることが難しい、という方もいらっしゃると思います。
・通勤時間に少しいつもより速いスピードで歩行する
・エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う
・掃除や洗濯などの家事をまとめて行う
などを行っても良いのではないでしょうか。

運動も夫婦2人で行うと良いですね。
時間を決めて2人で帰り道に一駅歩いたり、一緒にストレッチを行うことで、連帯感も生まれるので続けやすくなりますし、コミュニケーションもしやすくなるということもあります。
是非ともお二人で取り組んでみてください。

以上になります。いかがでしたでしょうか？

今回書かせていただいた内容は、身体的なリスクの少ないものとなっておりますので、安全に実施していただけるかと思います。

しかし有酸素運動については、持病や体調次第では積極的に行わない方がよい場合もありますので、普段かかっているドクターに問い合わせていただくようにお願いいたします。

自律神経の働きを改善させることによって、ストレスへの抵抗性を強くすることが出来ます。

授かりやすくなる、ということまでは言えませんが、健康に生活し、妊活に取り組みやすい身体・精神状態を維持するためには、自律神経のケアは重要だと考えます。

もし、
・もっと詳しい方法が知りたい
・こういった時はどうすればよい？
などなどご意見ご質問などありましたら、遠慮なくDMいただければと思います。

自律神経のケアについては、どんどんアップデートしていきたいと思いますし、まだまだお話しできる内容もありますので、次回の投稿もチェックいただければと思います。

それでは失礼いたします。