HSPだから考えすぎちゃうはホント？−深刻にならずにゲーム感覚でできるセルフワークをやってみた！

COCOPOI ROOMの心月です。

日本では五月病という言葉がありますね。
これは4月に新学期がはじまり、新しい環境に慣れようとして一生懸命がんばってきた人が、だんだんとその環境や仕事場に慣れ来たときに、ふと力が抜けて、溜まった疲れや緊張が一気に身体に現れてくるタイミングのことです。

これはとっても普通のことなので、気分転換をしたり、質のいい睡眠をとることで自然に回復してゆきますから、あまり心配しなくても大丈夫ですよね。

■繊細やHSPさんがダメじゃない

今回お伝えするのは、一時的な五月病と呼ばれる症状ではなく、季節にかかわらず自分が重くなったり落ち込んだりして体調がすぐれない状態がつづいてしまう「気分変調症」についてです。

もし、この記事を読んでいるあなたが、最近、なんだかすぐに落ちこんでしまうな、とかなかなか疲れがとれないな

と感じていたらぜひ最後までお読みになってください。

特に、真面目なタイプで、「なんでも完璧を目指さないといけないとダメ！」「しっかりしなきゃ！」「やれば出来るもん！」
と自分に厳しい人にも知っていただきたい内容です。

また、繊細さんとかHSPと自覚している人、そうした感受性の強い自分についダメ出ししてしまう人にもお役に立てると思います。

もし、今、あなたが落ち込みが強いな、と感じていても決して深刻にならないようにしてくださいね。

ボクたちは深刻になればなるほど、物事を冷静に考えられなくなったり、難しく考えたりしちゃいますが、それではいつまで経っても落ち込みから抜け出せません。

このコンテンツがあなたにとって、自分の人生をもっと良くして行けるきっかけになれたら嬉しいです。

後半では、具体的なボクの事例をお伝えしていますので、よかったら一緒にやってみてくださいね。

■今回の内容を活用することでこんな効果が期待できます

■「どうってことないよ」が危険な理由

さて、ここから今回のテーマ「気分変調症」についてお話ししたいと思います。

ココポイルームでは珍しく、専門用語が出てしまいましたが、これらの言葉は覚えなくても大丈夫ですので安心してくださいね。

結論からいうと「気分変調症」というのは、うつ病よりも軽い、気分の落ち込みなどの症状が続く状態のことをいいます。

今回は、代表的な症状とそのセルフケアの方法についてのお話ししたいと思います。

「気分変調症」という言葉は聞いたことがない人も多いかもしれませんね。
メンタルの落ち込みというのは誰にでもあることですが、実はあまり放っておかない方がいい状態のひとつです。

なぜなら、がまん強い人は自分のちょっとしたメンタルの落ち込みや、気分の違和感を「どうってことないよ」と無視してしまう傾向があるからです。

そのような人は、ストレスに強い、という言い方もありますが、ただ単に、ストレスに気づいていない、または気づいても見てみないふりをするのが得意というだけなのかもしれません。
それはある意味、自分へ嘘をついていることになってしまうのです。

「気分変調症」という症状はどんなものか短く説明しますね。
まずですね、ボクたちの生きている現代社会は「大ストレス社会」と言っても過言ではありません。

職場や学校、人間関係や環境など、さまざま環境に身を置いて、その中でバランスをとりながら生きています。
子育て中の人や、親の介護をしている方もしくは、転職や、生活環境を新しく切り替えよう、というタイミングでも大なり小なりの緊張があると思います。

もちろん、そうした環境の変化の中で楽しいこちばかりならいいのですが、現実はなかなかそうもいかないものです。
楽しいことがあっても、逆に、自分でコントロールするのが難しく、自分の思い通りにやりたいように出来ない場合もたくさんあります。

それに加えて、日々流れてくるSNSやメディアの情報もボクたちのココロを揺さぶります。

つまり普通に生きているだけでも、どんどん移り変わってゆく時代の変化やそれによる新しい知識など本当にいろんなストレスに毎日さらされているわけです。

ある意味、気分が上下させられているわけですし、これらは避けられないんですね。

そうして知らず知らずのうちに、ちょっとずつちょっとずつ身体の変調が起こっているわけです。

■刺激とストレスの違いは？　

ですから、自分の気分や感情をいつも《ご機嫌》な状態に保っていくのって簡単じゃないんです。
そういう意味でも、ココロのスキルを知って、知らない間に負担がかかっている自分を、自分でケアする方法をぜひ身につけていただけたらなと思っています。

ただ、このちょっとのストレスや緊張感は、ボクたち人間を強くしてくれるので決して悪いことばかりではありません。

いろんな情報や環境と触れることで、他人から知識をいただけたり、いろんな経験をしたり、自分の知らない世界を知ることができて楽しいです。
また、変化を受け入れること脳への刺激にもなります。

でも、変化ばかりだとやはりストレスになりますし、がまんもほどほどがいいんですね。

先ほどお話したように、この自分の中でちょっとづつ溜まってしまった小さな違和感は、チリツモで溜まってしまうからです。

ですので、「最近、ちょっと疲れているな」と感じたら、あなた自身が気づいてあげてください。

■チリツモの小さな違和感

では、ストレスから起こる身体の疲れや、集中力の欠如など、チリツモの小さな違和感をほっといてしまうとどうなるか？というと、

気持ちが焦ることが多くなったり、不安が強くなったり、すぐに疲れたり、いつもだるかったり、それによって仕事にミスがつづいたり、そのことでずっと落ち込んでしまったりします。

また、不安が強くなる状態が続くと、夜なかなか寝付くことができなかったりすることもあるでしょう。
眠っても睡眠が浅く疲れがとれなかったり、食欲も無くなってしまったり……身体の変調につながってしまいます。

気分の揺れがこうして肉体にまで及ぶことは決して珍しいことではありません。なので、こうした変化に気がついたときに、早めに自分を立て直すことが大切なんですね。

ここで「まだまだ自分は大丈夫！」というメンタルの立ち直りの速さも大事なことです。でも、それが難しく感じる時もあります。
簡単にできない人もたくさんおられます。

なぜなら、ボクたちは決して完璧じゃないからです。
本当は、人間ってすごく弱い生き物なんですね。

■HSPだから考えすぎちゃうはホント？

今回取り上げている「気分変調症」というのは、仕事が手に付かない程の重い症状とは違うので、まわりや家族も気づかないことが多いんですね。

そういう意味では、どんな人にも起こる可能性が高いということでもあるんです。

なので、お仕事ばかりじゃなく、小さなお子さんがいらっしゃるお母さんもそうです。
初めての経験ばかりで緊張がつづいていたり、子供との時間が大半で自分を労わる時間が極端に少なくなってしまう方もいらっしゃるかと思います。

気持ちの余裕が生まれづらく、気分の落ち込みを感じても無視してしまうことも少なくないようです。

また、介護やご家族の面倒をみている人も同じように、自分への違和感に気付きづらくなる人も多いです。

もし体調に変化を感じても
「このくらいのことはどうってことない。みんなやってるんだから」
と、自分を無視してがんばり続けてしまう傾向があります。

「すぐ疲れちゃうのは自分の性格の問題だ」とか
「自分がHSPだから考えすぎちゃうんだ」

と捉えてしまう人が多いんですね。

だから、気分の落ち込みが続いても、自分は暗い性格なんだとか、甘えているだけだと誤解したまま、またがんばってしまう、ということが起こりやすいんです。

そのため、症状が重くなって病院へ受診した頃には、うつ病やパニック障害、不安障害、などと診断される場合も少なくないようです。

繰り返しになりますが「気分変調症」というのは、うつ病よりも比較的軽度な気分の落ち込みなどの症状が続く状態のことをいいます。
 
ネガティブな思考や落ち込みがつづいていたら、まずは、ご自身が自分のことをよく気遣って早めのケアをあげましょう。

決して、自分の性格が悪いんだ、とか、甘えちゃダメ、というように自分に厳しくしすぎないこともポイントです。

では、次に、どんな症状のことをいうのか？代表的なものをお伝えします。

■代表的な症状まとめ

これ以外にも色々ありますが、まずは「気分変調症」気味かな？と思ったら、生活の中で絶対無理をしないこと。

気分をリフレッシュすることや、ゆっくり呼吸をしたり身体を動かすことをおすすめします。

■「ロールレタリング」というお手紙ワーク

さて、ここから気分の落ち込みに効果的なセルフワークをご紹介しますね。

「ロールレタリング」って、ご存知でしょうか？
心理療法のひとつなのですが、珍しく日本で生まれたものなんですね。

難しいことはさておき「ロールレタリング」とはどんな方法かというと、言葉そのままです。

ロールつまり、「役割」と、レタリングつまり、「手紙を書くこと」をします。

これは、なかなか面白いので、ぜひやってみてください。
自分から誰かに宛てた手紙を書く作業を通して、自分の奥底にある本音に気づいて行ける、というしくみになっているのです。

というのも、ボクたちは自分のことがあまりわかっていません。
自分で自分に気付けないほど余裕がなかったとか、そのせいで落ち込んでしまっているって頭で認めるのは難しいんです。

でも、身体のメンテナンスと同じように、自分のココロが弱っているタイミングで自分にやさしく接してあげる時間って、とっても大切だと思いませんか？

「ロールレタリング」というのは、実際に、相手に手紙を投函することではありません。
イメージの中にある「他人」に向かって、その人を思いやって書くだけです。なので、本当の人物はいなくてもOKです。

そして、その人にしてもらった事やして返した事や、謝りたい事や、もう過去になったけれど終わっていない事を、胸に手を当てて自分の言葉を綴ってゆく、そんな時間を自分から作る、というワークなんです。

イメージの人物に手紙をかく、これそのものが、自分と対話してているんですね。

■効果的なポイント2つ

①紙に書く

ボクたちは普段、LINEやメールを使うことが当たり前なので、ちょっとめんどくさいなと思うかもしれませんが、ちゃんと紙とペンで文字にして手紙を書くことには意味があるんですね。

というのも、手を使って文字にすることで指先を使い、脳をしっかり働かせることができます。また、文字にすることで自分の考えや感情を「目で確認」することができますよね。
つまり。自分の五感をたっぷり使ってあげることができるんです。

そのため、自分の考えや感情を少し離れた立場から見ることができるようになって、自分の今の状態がクリアにわかってくるんです。

すると、これまで忙しくて、余裕がなくて、不安や緊張がつづいていたことにも気付けますし、自分にとってどんなことが大切なのか？しっかり考えることが可能になるのです。

スマホのメモに書きこむより、紙とペンを用意して五感を使ってやってみてください。

つづいて2つ目

②相手になりきって手紙を書く

１通目を書いたら、その相手になりきって自分へ返信してみましょう。

なぜこのような架空の手紙を書くのか？というと、人はどうしても自分の考え方の枠組みのなかでしか物事を考えることができないからです。

ですから、ワークを通して、この時間だけ「相手になりきってみる」ことで、相手の気持ちに気づくことができたり、相手の捉え方を変えることができるんですね。

ここで気をつけたいこともあります。相手がクレームばかり言ってくるような、他人の気持ちを想像できないクレーマータイプだったりする場合があるかもしれません。

こういった場合、どうしたらいいかというと、手紙を書く相手は「これまでの自分の人生で自分を温かく支えてくれた人」にしてしまってください。イメージの中なので勝手にそうしちゃっても大丈夫です。

「あの人はこうだから、絶対こんなことは言わない！」と決めつけずに、ゲームのように、相手の性格をコロコロ変えてしまってもOKなんです。そうしながら自分の考えの枠組みから離れることが大切なんですね。

慣れてくると自動筆記のようにするスルーと書くこともできるようになるので、ぜひ、専用のノートなどに綴ってみるといいと思います。

■ちょっと試してみよう、がいい感じ

この「ロールレタリング」というスキルは、もともとは非行少年に対して少年院などで使われていたんですね。矯正教育の一環として、立ち直りするためワーク療法だったんです。

少年たちが、これまで迷惑をかけたお母さんやお父さん、先生や仕事の上司などに宛てて手紙を書く事が多かったそうです。

彼らは、本当はお母さんに言いたかったけど行動でしか表せなかった事があったようで、このワークをすることで、心の奥につまった言葉たちがどんどん溢れて、次第に落ち着いて、冷静は判断ができるようになるんですね。

そうすると今度は、彼らが、「お母さんの立場」から自分自身に宛てた手紙を書きます。こうして、ロール＝「役割」を交換するのです。

今、少年院でどれぐらいの人が使っているかどうかわかりませんが、認知行動療法ではいろんなケースに使われているのは確かです。
　
なので、ご家庭でお子さんとの関係性で悩んでいる方がいらっしゃったら、ゲームだと思って、ちょっとやってみてください。
最初はお母さんから、お子さん宛に。次にお子さんの気持ちになりきって、自分自身へ手紙を書くんです。

もちろん強制的に書くのは良くありませんので、ボクがお伝えしている今回のワークも、「じゃあ、ちょっと試しにやってみようかな」って自然に、落ち込んでいる状態から抜け出すキッカケになれたらいいなと思います。

■繊細さんにもダイエットにも期待大！

で、ここからココポイ流のやり方をお伝えしますね。

面白いのでぜひオススメしたいんですが、この手紙の相手を「身体」にしてみるんです。
気になっている自分の身体のどこかに、「元気？」ってお手紙を出してみる感じです。

例えば、ダイエットが上手くいかなくて落ち込んでいる人は、胃腸に手紙を書いてみるのもいいかもしれません。
疲れがたまっていて、重だるーい感じがつづいている人は、ご自身の腰に書いてみるのもいいでしょう。

同じ悩みがぐるぐるしちゃう人は頭にとか、繊細すぎて周りの環境に左右される自分が疲れるというHSPの人は、ご自身の皮膚とか、耳とかにメッセージを書きてみましょう。

まあ、イメージですからね。ゲームみたいに楽しんで、でも、ちゃんと自分に正直になって試してみてほしいなと思います。

■ボクの身体の気持ちを手紙にしてわかったこと

では、ボクの手紙を紹介しますね。
ボクは最近、背中をちょっと痛めちゃったので、背中さんに宛てた手紙を書いてみました。ちょっと恥ずかしいけどシェアします。

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「背中さんへ

貴方との付き合いは長いですね。
この前は、痛くなるまで放っておいてごめんなさい。
トレッキングで新しいリュックを担いで山を登ったとき、なんとなくわかっていたんです。
でも楽しくてつい、痛みを忘れてしまって。すぐに治るし大丈夫だろうと放っておいてしまったのがいけなかったのだと思います。

本当は背中さんが、ボクに痛みを訴えてくる3日前くらいから、ボクも貴方に負担をかけていたのはわかっていたんです。夜、疲れていていても、ストレッチをサボったり、パソコンの前でずっと同じ姿勢でいたり。
だから、知っているのに何もせずに、辛い思いをさせてごめんなさい。

貴方に負担をさせるキッカケは、きっとボクの中の「怒り」だと思います。
これは、心のとても奥の方にある、言葉にならないような感情の塊です。

人間が持っている原始的な、エネルギーなのだと心理学の本で読んだことがあります。
誰かに怒っているんじゃなくて、もちろん、背中さんに怒っているんでもなくて、ときどきやってきては消えてゆく、波のような感情です。

ボクは、セラピストとして、悩んでいる人のお世話をしたり心のことを勉強したりするのが仕事です。中には大変な人もいます。

今ボクができるせめてものこととして、生きづらさを抱えている人に、動画で発信しています。そのためにパソコン作業は欠かせません。

新しいコンテンツを作りたいな、というとき「ああ、また背中さんに迷惑をかける事になるかな」とふと思うことがあります。

でも、こうして記事を読んだり、音声を聞いたりしてくれる人たちの気持ちが少しでも軽くなるようにと考えると、これからもボクは発信してゆくことをつづけます。

きっと、貴方も気づいているのだと想像していますよ。
そして「OKだよ」と赦してくれるのを感じます。

背中さんのやさしさに、ボクはとても勇気が湧きます。
ボクと一緒にいてくれて、応援してくれている感じがするからです。
ひとりじゃないって強くなれます。

それは、少なからず、ボクの発信によって誰かのココロに届くと信じています。

こうしたことも全部、背中さんと一緒だからやってこれたんですね。
いつも本当にありがとう。

手紙を書く機会をもたなければ、背中さんを思いやることがなかったかもしれません。だから、今、こうして手紙を書くことができてボクは本当によかったと思います。

今度、ゆっくり温泉でも行きましょうね。　　　　　心月より」

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ということでボクから背中さんに向けたお手紙でした。

返信は1日おいて書いてみましたが、背中さんになりきってみたら、案外、痛みや辛さなどは何も訴えていなくて、「全部わかってるよ。がんばりすぎないようにね！」ってすっごく頼もしい存在だということがわかったんですね。

■深刻さを忘れてゲーム感覚で

ここではその手紙の内容は割愛しますが、こんなふうに「役割」をイメージして書くことで、モヤモヤしていたことがスーッと解決してゆくのを体感できる、おすすめのワークなんです。

さて、こんなふうに相手からの視点になりきる「ロールレタリング」なんですが、やっているうちに、自分の知りたくなかった一面を知ってしまうこともあると思います。

これって実は、めちゃくちゃ重要なんです。
自分の知りたくなかった一面を知ってしまうって、心理学からすると、自分の精神的成長という意味になるからです。

ただ、自分の嫌な部分を気にしやすい人の場合、また自分にダメ出ししてしまうことがあるかもしれません。そういった人の場合は、ここで紹介した「ロールレタリング」のワークはあまり向いていないと思いますので無理にしなくても大丈夫ですよ。

何度も言いますが、決して深刻にならずにゲーム感覚で楽しんでみてほしいと思います。

みなさんは誰かに手紙を見せるわけではないですから、とことん素直に、自分に言いたいこと、言えなかったことなんかを書き出してもてくださいね。

このようなセルフワークはいろいろあります。今回のような手紙を書く方法はできそうもないという人は、過去動画「セルフコンパッション」を参考にしていただけるとお役に立てるかと思います。↓

さて、今回は、気分の落ち込みを自分で見つけ、セルフケアする方法のひとつとして、ロールレタリングのアレンジワークをご紹介しました。

ただ、セルフケアには限界もあります。
自分で自分をケアをしているうちに、無理をしてしてしまい、身体へのストレスを大きくしてしまっては本末転倒です。

「病院に行くほどではないけれど誰かに相談した方がいいかな」と思われたら、心理カウンセラーさんなどに相談してみることをおすすめします。

ボクたちの「COCOPOIROOM」では、心理カンセラーの方とお話しできるリアルサロンも運営しています。話をするだけでも心の整理はつきやすくなりますし、落ちこみからも抜け出せることがあります。ひとりだけで考え込まずに、ぜひ専門家を頼ってみてくださいね。

ボクもできる限りケアさせていただきます。

それでは、また。