「食べるのが怖い」から、「食べて整える」へ――心と体がラクになった私のダイエット記録。

「食べるのが怖い…」
そんな気持ち、抱えていませんか？
何度もダイエットで失敗してきた私も、ずっとそう思っていました。

でも、「食べること」は「生きる事！」
食べ方を見直したら、少しずつ気持ちも体も楽になってきました。

極端な制限から、バランス重視へ。

今日は、そんな私のダイエット記録をお話しします。

私がたどり着いたダイエット

こんにちは。管理栄養士×双子ママのmiyamiyaです。

今日は、私がダイエットに取り組む中で見えてきた「食事の整え方」についてお話ししたいと思います。


体重を減らすために、何かを極端に減らしたり、「これは食べちゃダメ！」と決めていた頃。

確かに体重は落ちたけど、心も体もどこかギスギスしていました。

そんな経験を繰り返す中で、「結局、何を食べてもいい。バランスさえ整えばいいんだ」と思えるようになりました。

◾️糖質オフ・脂質制限…私もやってました

糖質オフ、脂質オフ、野菜だけ、スープだけ…

いわゆる「〇〇だけダイエット」、実は私もひと通り試しました。

一時的に体重が減ると「やった！」と思う反面、毎日の食事が楽しめなかったり、頭がボーッとしたり、
生理が止まったこともあります。


無理なダイエットは結局、「ずっとは続かない」。そして、食事を戻したらリバウンド。


「痩せたけど、幸せじゃない」
今振り返ると当時の私はそんな状態だったなと思います。

◾️チートデイが逆にストレスに…

週に1回だけ好きなものを食べてもいい日…いわゆる「チートデイ」もやってみたことがあります。

でも、私の場合は「その1回」でスイッチが入ってしまって、

翌日、翌々日と食欲が止まらなくなってしまうことも多く、
結局食事量がどんどん増えていく一方。そして自己嫌悪に陥る。

私にはあまり合わないかもと感じました。

結論、何を食べてもいい。

食べてはいけない食品を設定すると、必ず反動が来ます。

バランス良く食べて、ちゃんと動けば、体はちゃんと整っていきます。

そして、体が整うと、自然と心も安定してくるんですよね。

PFC+食物繊維で心も体も整える食事へ

私の食事の整え方でおすすめは、PFC＋食物繊維のバランス。

PFCバランスの理想はＰＦＣ＝2：2：6
たんぱく質と炭水化物のカロリーは1g＝4kcal
脂質のカロリーは1g＝9kcal
実際の脂質の必要な量はそこまで多くありません。

更に、私は+食物繊維バランスを意識しています。
(食物繊維は炭水化物に分類されますが、エネルギー源とはならないため、今回は分けて考えます。)
PFCをわかりやすく分けるとこんな感じ

🍗【たんぱく質】筋肉の維持・代謝UP・満腹感に◎

【低脂質で高たんぱく】
・鶏むね肉（皮は取るのが◎）
・鶏ささみ
・白身魚
・マグロ赤身・カツオ
・豆腐・高野豆腐
・納豆
・ツナ水煮(ノンオイル)
・サラダチキン（塩分は1g以下のものが◎）

🥑【脂質】ホルモン・美肌・便通にも欠かせない！

【良質な脂質（オメガ3・不飽和脂肪酸）】
・アボカド（食物繊維も豊富）
・オリーブオイル（ドレッシングに◎）
・ナッツ類（無塩・素焼きアーモンドやくるみ）
・青魚（サバ・いわし・サンマなど）
・チーズ（カッテージチーズがおすすめ！）

❗避けたい脂質（過剰摂取注意）
・揚げ物の衣や揚げ油（トランス脂肪酸）
・マーガリン・ショートニング含むお菓子類
・加工食品の脂質（カップ麺・スナック菓子など）

🍚【糖質】脳と体のエネルギー源。「質」で選ぶ

【血糖値が上がりにくい／栄養価が高い糖質】
・雑穀米・玄米・発芽米
・全粒粉パン・ライ麦パン
・さつまいも・じゃがいも
・オートミール
・バナナ（朝に◎）
・かぼちゃ・にんじん

❗控えめにしたい糖質
・精製白米・食パン（白）・うどん
・ジュース・甘い缶コーヒー
・スイーツ

🥦【食物繊維】完璧じゃなくてOK！「続けられる」が一番

私がよく使うのは、冷凍ブロッコリー、ミニトマト、レタス、千切りキャベツ。

忙しい日はそれで充分。
「やる気がない日でも続けられる」が、私の基準です。

野菜は「サラダ」じゃなくても大丈夫。
私は面倒な時はキャベツの千切りパックを買って、電子レンジで2分くらいチンして、ドレッシングやキムチなどをかけて食べています。
レタスも最初は面倒だと思っていたのですが、ちぎって盛るだけ。使わない日が続きそうだったら、ちぎってお味噌汁にどんと入れたらそれだけで充分だし、きゅうりはそのままかじることも（笑）

とりあえず家にある野菜を切って、鍋に入れて煮込んで味噌汁にするだけでもOK

◾️完璧じゃなくていい

私は「完璧に計算しよう」とは思っていませんが、ざっくりバランスを意識するだけでも、
「ちょっと脂質が多かったかな」
「今日は炭水化物が足りてないかも」と気づくようになりました。

アプリで記録してみるのもおすすめですが、面倒な人はまずは、主食・主菜・副菜を意識した食事にするだけでもバランスが整ってきます。

正解の食事じゃなく、“わたしにちょうどいい食事”を

SNSや本を見ると、「これが正解！」みたいな情報があふれていて、つい振り回されてしまうこともありますよね。

でも、体も心も違うのだから、「私に合う食べ方」は人それぞれ。

朝に炭水化物をしっかり食べたほうが調子がいい人もいれば、夜に多めに食べたほうが落ち着いて睡眠効率が良くなる人もいます。

大切なのは、「自分が心地よいかどうか」。

これからも試行錯誤しながら、自分にとってちょうどいいバランスを見つけていこうと思っています。

最後まで読んでくださって、ありがとうございました☺️

次回は、忙しい日でもバランスをとるための「時短ごはんアイデア」も紹介できたらと思っています。

あなたの「ちょうどいい食べ方」も、ぜひ見つけてみてくださいね。

少しでも誰かの支えになりますように

miyamiya