キャット＆カウだけじゃない。背骨をしなやかに動かすおうちピラティス

「背骨が硬い気がする」
「キャット＆カウをしても、いまひとつ動いている感じがしない」

そんな方に試してほしいのが、エクササイズバンドを使うロールダウン、ロールアップです。

ピラティスのロールアップは、ただ腹筋の力で起き上がる運動ではありません。

呼吸に合わせて背骨を丸め、背中を少しずつマットへ近づけていくことで、背骨の動きとお腹のコントロールを同時に行えるエクササイズです。

今回は、キャット＆カウとの違いや、背骨が動きにくいことで起こりやすいこと、エクササイズバンドを使った方法を紹介します。

私は輪っかになったゴムバンドタイプを使いますが、ゴムチューブなどでもOKです。

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背骨が硬いと、なぜ身体に負担がかかるの？

背骨は、首の頸椎、背中の胸椎、腰の腰椎などが連なり、それぞれが少しずつ動くことで身体全体の動きをつくっています。

ところが、デスクワークやスマートフォンを見る時間が長く、同じ姿勢が続いていると、背骨をさまざまな方向へ動かす機会が少なくなります。

特に胸椎が動きにくくなると、身体はその動きを補うために、首や腰、肩などを必要以上に動かすことがあります。

その結果、

・背中が丸まりやすい
・胸を張ろうとして腰を反りすぎる
・肩や首に力が入りやすい
・呼吸が浅く感じられる
・一部分ばかりが動いて疲れやすい

といった状態につながることがあります。


「硬い部分を無理に伸ばす」というより、背骨全体へ動きを分散させる練習が大切です。

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キャット＆カウは、背骨全体を動かす基本のエクササイズ

キャット＆カウは、四つ這いで背骨を丸める動きと、反らせる動きを繰り返すエクササイズです。

息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を前へ向けていきます。

背骨を比較的動かしやすく、身体をほぐしたいときや運動前の準備にも取り入れやすい動きです。

一方で、腰だけを大きく反らせたり、首だけを動かしたりすると、動きやすい部分に負担が集中してしまうこともあります。

「背骨全体に動きが伝わっているか」を感じながら行うことがポイントです。

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ロールアップは、背骨を順番に動かす練習

ロールアップでは、座った姿勢から背骨を丸め、仰向けになるまで身体をゆっくり下ろします。
そこから、再び身体を起こして座位へ戻ります。

キャット＆カウが四つ這いで行う背骨の曲げ伸ばしであるのに対し、
ロールアップは重力を受けながら、背骨の丸みと体幹のコントロールを組み合わせる動きです。


首、肩甲骨周辺、みぞおちの後ろ、腰、仙骨へと、マットに触れる場所がゆっくり移動していく感覚をつくります。

ただ、通常のロールアップは腹筋や股関節まわりの力も必要です。勢いをつけて起き上がると、首や腰に力が入りやすくなります。

そこで使いたいのがエクササイズバンドです。

バンドを使ったロールダウン・ロールアップ

用意するもの

・ヨガマット
・輪になったエクササイズバンドかゴムチューブ
・バンドの強度は中〜強程度が◎

バンドは身体を強く引っ張るためではなく、起き上がる動きをサポートするために使います。

「伸ばせないほど強いもの」ではなく、軽く張った状態を保てるものを選びましょう。

1．長座で姿勢を整える

ヨガマットの上で、両脚を前へ伸ばした長座になります。

輪になったゴムを両足の裏へかけ、両手で持ちます。
膝が伸びにくい場合は、無理に伸ばさず少し曲げてもOK。

まずは坐骨で床を押し、頭頂部が上へ伸びるように背筋を起こします。

肩をすくめず、肘は軽く緩めておきましょう。

2．Cカーブをつくる

息を吸って準備します。

息を吐きながら、おへそを背中側へ引き込むようにして骨盤を後ろへ傾け、背骨全体でなだらかなCカーブをつくります。

胸だけを落としたり、腰の一部分だけを丸めたりするのではなく、頭から骨盤までが大きな弧になるイメージです。

3．ゆっくりロールダウンする

Cカーブを保ったまま一度息を吸います。

次の吐く息で、仙骨、腰、みぞおちの後ろ、肩甲骨、肩の順にマットへ近づけるように、ゆっくり身体を下ろしていきます。

背骨ひとつひとつマットに沈めるようになめらかに下ろします。

腹筋に力を込めすぎて呼吸を止めないように。

ゴムに身体を引っ張らせるのではなく、お腹で動きをコントロールしながら使いましょう。

4．仰向けで身体を長くする

仰向けになったら息を吸いながら、かかとは遠くへ、頭頂部は反対方向へ伸ばします。

身体を反らせるのではなく、背骨の両端をやさしく引き離すように。


5．ゴムの補助を使って起き上がる

息を吐きながら顎を軽く引き、頭、肩、肩甲骨、みぞおちの後ろ、腰、仙骨の順に身体を起こします。

ゴムの伸びが戻る力を利用しながら、勢いをつけずに起き上がりましょう。

起き上がりながら、少しずつ背骨を徐々に丸めてCカーブをつくります。

そこから息を吸いながら、骨盤の上へ背骨を積み上げるように背筋を伸ばします。

まずは3〜5回程度、呼吸を止めずに繰り返します。

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このエクササイズで期待できること

1．背骨を動かす感覚がつかみやすくなる

背中がマットへ触れていく感覚を利用することで、「どこが動きやすく、どこが動きにくいのか」を確認することが出来ます。

動かしにくい場所を無理に曲げるのではなく、動きの偏りに気づくことで自分の身体の癖が分かるようになります。

2．体幹をコントロールする練習になる

ロールアップでは、腹筋をただ強く縮めるのではなく、呼吸を続けながら身体をゆっくり支えます。

腰や首の勢いに頼らず、お腹で動きをコントロールする練習になります。

3．ゴムが起き上がる動きを助けてくれる

ロールアップが苦手な方は、途中で勢いをつけたり、首に力を入れたりしがちです。

バンドなどサポートを使うことで、通常のロールアップよりも動きをゆっくり確認しやすくなります。

ただし、腕でゴムを強く引っ張ると背骨を動かす練習になりにくいため、あくまで補助として使いましょう。

4．姿勢を整えるための選択肢が増える

身体に必要なのは、ずっと「良い姿勢」で固まることではなく、必要に応じて丸まる、伸びる、戻るといった動きを選べることです。

背骨と骨盤をコントロールする感覚が高まると、立つ、座る、歩くといった日常動作でも、腰や首の一部分だけに頼りにくくなります。

5．施術後のセルフケアにも取り入れやすい

エステやボディケアで筋肉が緩み、身体が動きやすくなっても、普段と同じ動き方を続ければ負担は再び偏りやすくなります。

施術で身体を緩めたあとに、自分で背骨を動かす時間をつくることは、「整えてもらう」だけでなく「自分で動きを育てる」ことにつながります。

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「柔らかくする」より「丁寧に動かす」

このエクササイズの目的は、無理に深く丸まることでも、床へ早く身体を下ろすことでもありません。

小さな動きでも、呼吸を止めずにコントロールできていれば十分です。

ピラティスは、単に身体を柔らかくする運動ではなく、自分の身体がどのように動いているかを感じ、必要な場所を必要なだけ使う練習でもあります。

「できるところまで」ではなく、「丁寧にコントロールできるところまで」。

キャット＆カウとは違った方法で背骨を動かしたい方、ロールアップの質を高めたい方、柔軟性だけでなく身体を支える感覚も身につけたい方は、ぜひおうちで試してみてください。

今日もあなたがあなたの身体を大切に出来ますように。

水瀬めい