【新シリーズ】例えば、休日は違うことをすると疲れが取れるエビデンスを試してみたら？

休日に普段と同じことをすると、身体も脳も余計に疲れます。

ですから、休日は普段していないことをするのが、身体を休めることになり、脳を活性化させることになるのです。

オキシトシンは愛、つながりの幸せ。

〜中略〜

オキシトシンが出ていると、人やペットなどとの「つながり」「愛情」、あるいは赤ちゃんを抱っこしているときの、愛に包まれた幸福感が出ます。

オキシトシンは弱ったメンタルを癒やす妙薬

〜中略〜

オキシトシンは、最強の「リラックス物質」であり、最強の「癒やしの物質」です。

落ち込んだときに、人と会って話すと、ものすごく気分が楽になる。弱ったメンタルに対する「最高の薬」がオキシトシンです。

また、記憶力、学習能力、好奇心を高めるなど、脳を活性化させます。

スキンシップ

パートナーとの交流（ハグ、キス、手をつなぐ、性交）、親子の交流、赤ちゃんを抱っこしたり、なでなでしたりする。あるいは、マッサージ。子供がおじいちゃんの肩をもんであげる、マッサージを受けるのもオキシトシンが出る癒やしの行為です。

日本人は、外国人と比べてスキンシップが苦手です。

〜中略〜

オキシトシンを最も簡単に出す方法は、「スキンシップ」であることは、覚えておいてほしいと思います。

友情、仲間との交流

スキンシップがなかったとしても、アイコンタクトや会話など、心の通った交流によってもオキシトシンは出ます。したがって、友人や仲間を持ち、豊かな人間関係を維持することが大切です。

あるいは、コミュニティやグループ、部活などに所属していると「安心感」があると思いますが、「帰属意識」でもオキシトシンが出ます。

つまり、人と人とのポジティブな「交流」によって、オキシトシンが出ると覚えてください。

アメリカで実施されている『総合的社会調査』のデータから抽出した2765人のサンプルを対象に、幸福に関連する様々な指標と残業との関係を調べた研究 (Golden et al. 2006) を紹介しよう。

この調査によると、残業によるストレスの増加や、仕事と家庭生活の不均衡を原因とする幸福度の減少は、長時間労働による収入増がもたらす幸福度の増加を上回るという。

研究者らは「人々は長時間労働による収入の増加から得られる幸福を過大評価し、追加収入のために働くことによる機会費用を過小評価している」と分析している。

時間の価値を低く、お金の価値を高く見積もってしまっているがゆえに、貴重な時間を安値でバンバン換金してしまっている状態だ。

視覚刺激が「出現したとき」と「消えたとき」の2回、脳は強い神経反応を示すことが明らかになっています。

人間の脳は、ものが現れたときに反応するのは当然として、消えたときにも興奮するのです。

したがって、ブロックやタイルを消していく「落ちゲー」は、脳を興奮させ、やみつきにさせるという仕組みです。

二〇〇二年九月、ファイズ・チョップダットという名の二三歳の英国人が、エジプトから英国に向かう飛行機の中で、携帯の電源を切ることを拒否したという理由で、四カ月の実刑判決を言い渡された。

客室乗務員が、航空機の通倍システムを妨害するおそれがあるからと言って、繰り返し電源を切るように求めたのに、彼はそれを無視したなぜかというと、テトリスに夢中になっていたからである。

「TO DOリスト」の中で完了したものは、思い切り横線を引いて消すようにしています。

そうすると、「やったー！」という強烈な達成感を得られます。

「消す」ことによる脳の喜び効果です。

さらに、目標を達成すると、幸福物質ドーパミンが分泌されます。ドーパミンは、モチべーションの源となる物質ですから、ドーパミンが分泌されると、「よし、次も頑張るしいぞ！」と意欲がアップします。

「TO DOリスト」は、「書く」ことも大切ですが、「書く」こと以上に「消す」ことが重要。モチベーションを高めるツールとして「TO DOリスト」を活用するためには、達成したら、思いっ切り「消す」のがコツです。

人間はある程度の集中力の持続は可能ですが、 「ピークの集中力」、つまり非常に高い集中力が長時間、持続するものではありません。

〜中略〜

以前、同時通訳をしている方とお会いすることがありました。 ダライ・ラマ14世の同時通訳も務めた有名な方です。

彼女によると、「同時通訳というのは、非常に高い集中力を要するので、せいぜい10分。どんなに頑張っても、15分が限界です」と言っていました。

会議の同時通訳は3人組で、15分ごとにローテーションで回すことが多いそうです。

船舶や航空機のレーダー監視、工場の計器監視作業は、ヴィジランス作業(監視作業) 呼ばれています。 何かを監視する作業のような、何が起こるかわからずに刺激が来るのを待っていて、注意は浅く広く周囲に向けられている状態です。

ヴィジランス作業では、環境の変化が少ないと、20分ぐらいで刺激に対する注意の集中度が低下し、反応量や正答率が下がるため、「20分効果」と呼ばれています。

20分を超え集中力が低下してしまう一つの証拠です。

クラシック音楽でも、15分から20分ごとに楽章が分かれていて、小休止が入る構成で作られているものが多いです。

かなり深い集中が持続できる濃い集中時間は、「15分」程度であって、20分を超えない。 つまり「15分」が一単位と考えることができます。

〜中略〜

「45分」～授業の集中時間

小学校の授業というのは、一コマ45分です。中学校、高校になると、1コマ50分です。

ではなぜ、学校の授業は、45～50分ごとに区切られているのでしょうか？それは、集中力は「45分」程度しか続かないからです。

テレビの1時間ドラマがあります。これも、1時間ドラマといいながら、CMを抜くと、正味45分くらいで、15分の3ブロックに分かれて構成されているものがほとんどです。15分おきにCMが入り、一息つくことができます。CMの間にトイレに行く人も多いでしょう。

それによって、完全に集中力がリセットされ、次の15分を再び集中して見ることができるのです。

小学校、中学校で、子どもたちを上手に集中させる先生は、15分おきに雑談や冗談を挟んできます。15分ごとに「笑い」と「弛緩」を入れて、15分の3ブロックで授業を構成しています。

小学生でも集中して取り組める時間単位が「45分」です。45分授業を受けて10分休憩する。

このリズムで5〜6時限目まで集中力が続きます。

小学校の時間術は、非常に合理的であり、その時間のリズムは私たちが小学校の頃から経験しているリズムでもありますから、私たちの身体に染み込んでいるはずです。

「ゲーム脳」の提唱者である日本大学文理学部の森照雄教授は、集中力の限界は、「40分」と言っています。パソコン仕事などをする場合は、40～50分に1回休憩を入れたほうがいいとも言っています。

15分を3セットにした45分で、集中力のリズムを作ることができます。

脳のゴールデンタイムを活かす

起床直後がゴールデンタイムになる理由

朝起きてから2~3時間は、なぜ、「ゴールデン」と呼ばれるほど、素晴らしい時間帯なのでしょうか。

まず、睡眠中に私たちの頭の中は整理整頓されます。

夢によって、「前日の出来事」の記憶が整理整頓され、朝起きた直後の脳は、「片づけられて何も載っていないまっさらな机」のような状態になります。

はじめは机の上に何も載っていなくても、仕事を進めるにつれて、書類や文房具が机の上にちらばりはじめます。

これと同じことが脳内でも起きているのです。

朝起きたときの脳の状態は、「何も載っていないまっさらな机」と同じ状態なので、 広々と作業スペースを使えて、仕事の効率も抜群にはかどります。

2016年に開発された、集中力を継続的に測定できる新型のメガネ「JINS MEME(ジンズミーム)」が、興味深いデータを提供しています。

「ジンズミーム」を使った500人の平均データによると、1日で最も集中力が高い脳のゴールデンタイム時間帯は、朝6~7時台です。

その後、9時以降、集中力は徐々に低下し、昼の2時に低くなり、その後、4~5時の終業時間に向けて、集中力が高まります。

このデータは、起床後2時間は、1日の山中で最も集中力が高い「脳のゴールデンタイム」であるということを見事に証明しています。

脳のゴールデンタイムでこなすべき仕事としては、クオリティの高い文章を書いたり、 理論的な仕事、語学学習、難しい書類を読んだり書いたりする、高度な注意力を必要とする書類作成など、「脳のスペック」や集中力を必要とする「集中仕事」が向いています。

1️⃣休日はいつもと違うことをした方が疲れが取れる

2️⃣仕事に追われる日々ではなく、休日も楽しむ理由を理解しよう

3️⃣早く仕事を終わらせて、残業を減らして家族と過ごす時間を確保しよう