残業は、幸せを売り渡す行為そのものである。

アメリカで実施されている『総合的社会調査』のデータから抽出した2765人のサンプルを対象に、幸福に関連する様々な指標と残業との関係を調べた研究 (Golden et al. 2006) を紹介しよう。

この調査によると、残業によるストレスの増加や、仕事と家庭生活の不均衡を原因とする幸福度の減少は、長時間労働による収入増がもたらす幸福度の増加を上回るという。

研究者らは「人々は長時間労働による収入の増加から得られる幸福を過大評価し、追加収入のために働くことによる機会費用を過小評価している」と分析している。

時間の価値を低く、お金の価値を高く見積もってしまっているがゆえに、貴重な時間を安値でバンバン換金してしまっている状態だ。

2016年の統計によると、日本の労働生産性は、OECD加盟34カ国中第22位です。

主要先進7ヵ国では1994年から22年連続で最下位となっています。

つまり、先進国でダントツ最下位の労働生産性なのです。

時間当たり労働生産性は、日本の42・1に対してアメリカは68・3。

アメリカの労働生産性は、1.6倍も高いのです。

アメリカに留学中の話です。
あるパーティーで、日本企業に勤めたことのあるアメリカ人からこんな質問をされました。

「日本人というのは、お茶を飲んだり、新聞を読んだり、なんで朝ダラダラしているんだ? さっさと仕事を始めれば、残業なんてしないでも済むのに」

この質問には、驚きました。

日本人のワークスタイルは勤勉と言われるのに、アメリカ人から見ると、「ダラダラしている」と思われているのです。

私が働いていた研究室では、夕方の5時をすぎると閑散としますが、朝の時間帯は活況を呈していました。朝の8時半にはほとんどのスタッフがそろって、実験の準備をしたり、ミーティングをしたりしていました。

日本人は、「9時出社」のイメージがありますが、アメリカ人は、「9時からベストパフォーマンスで仕事を開始する」というイメージを持っています。

ですから、コーヒーを飲んだり、その日の実験のミーティングをするなど、「準備運動」的なことは、始業前に済ませているのです。
そして、9時からは猛然と仕事を開始するのです。

アメリカ人は5時ごろになると帰る、と言いました。逆に言うと、仕事が終わらないときは、翌日の朝に早く来て仕事をするのです。

日本人は、仕事が終わらないとき、帰る時間を遅くして残業で辻褄を合わせます。

しかし、労働生産性の高いアメリカ人は、朝の時間の重要性をよく知っています。

脳のゴールデンタイムを活かす

起床直後がゴールデンタイムになる理由

朝起きてから2~3時間は、なぜ、「ゴールデン」と呼ばれるほど、素晴らしい時間帯なのでしょうか。

まず、睡眠中に私たちの頭の中は整理整頓されます。

夢によって、「前日の出来事」の記憶が整理整頓され、朝起きた直後の脳は、「片づけられて何も載っていないまっさらな机」のような状態になります。

はじめは机の上に何も載っていなくても、仕事を進めるにつれて、書類や文房具が机の上にちらばりはじめます。

これと同じことが脳内でも起きているのです。

朝起きたときの脳の状態は、「何も載っていないまっさらな机」と同じ状態なので、 広々と作業スペースを使えて、仕事の効率も抜群にはかどります。

2016年に開発された、集中力を継続的に測定できる新型のメガネ「JINS MEME(ジンズミーム)」が、興味深いデータを提供しています。

「ジンズミーム」を使った500人の平均データによると、1日で最も集中力が高い脳のゴールデンタイム時間帯は、朝6~7時台です。

その後、9時以降、集中力は徐々に低下し、昼の2時に低くなり、その後、4~5時の終業時間に向けて、集中力が高まります。

このデータは、起床後2時間は、1日の山中で最も集中力が高い「脳のゴールデンタイム」であるということを見事に証明しています。

脳のゴールデンタイムでこなすべき仕事としては、クオリティの高い文章を書いたり、 理論的な仕事、語学学習、難しい書類を読んだり書いたりする、高度な注意力を必要とする書類作成など、「脳のスペック」や集中力を必要とする「集中仕事」が向いています。

睡眠を改善するには、「夜の生活習慣」と「朝の生活習慣」の両方を改善しないといけないのです。

①寝る前のスマホを止める
②朝散歩して朝食を食べる

睡眠に悪い習慣ワースト1は、「ブルーライト&強い光」です。
スマホを多用する現代人にとって、睡眠の質を低下させる最大の原因かもしれません。

「ブルーライト」 とは、スマホ、タブレット、パソコン、ゲーム機、蛍光灯などから発される青色の光で、波長が380~500nm（ナノメートル)の光のことです。

なぜ、ブルーライトが睡眠によくないのかというも、ブルーライトは青空の波長、昼の波長だからです。

一方で、電球の赤っぽい光は、「夕焼け」の波長です。

夕焼けの赤っぽい光を浴びると、「これから夜になります」と脳と身体が認識し、睡眠物質メラトニンが分泌され、全身の活動に徐々にブレーキがかかり、睡眠の準備へと向かうのです。

日没以後にブルーライトを浴びると、脳は「今は昼だ!」と誤認し、「覚醒」(目が覚めた)状態となります。

そして、睡眠物質メラトニンの分泌を抑制します。

◎メラトニンのすごい効果

睡眠物質メラトニンは、「眠気」をもたらし、睡眠を深めて、疲労回復を助ける他、免疫増強作 用(病気の予防)、抗酸化作用 (アンチエイジング)、新陳代謝アッ プ(美肌効果)、抗腫瘍作用(NK細胞活性化)など、「不老長寿の妙薬」ともいえる究極の健康 ホルモンです。

メラトニンを出すためには、メラトニンの原料となるセロトニンが午前中、日中に十分に分泌されるということが重要です。

セロトニンは、「心の安定」 「癒やし」「やすらぎ」のもととなる静かな幸福物質。脳内物質の指揮者ともいわれ、ドーパミンやノルアドレナリンなどを調整し、気分や感情を安定させます。

ストレスに対する緩和作用もあり、セロトニンが十分に出ていれば、多少のストレスで動じることもありません。ノルアドレナリンとともに集中力にも深く関与しており、集中力やパフォーマンスを高めて、バリバリ仕事をするためにも必須の物質です。

逆に、セロトニン神経が疲労し、セロトニン不足になるとどうなるのか?、
イライラする、怒りっぽくなる、緊張しやすい、不安になりやすいなど感情が不安定となります。

さらにひどくなると、気分が沈む、どんよりした気分になる。 朝起きられない、朝起きるのがつらい、午前中の仕事のパフォー マンスが悪い。
さらに、夜の寝付きが悪く、ぐっすり眠れなくなる。

これは、「脳疲労」ともいわれ、「メンタル疾患」の前段階です。

この状態を放置し、さらにセロトニンが低下すると、うつ病、パニック障害、睡眠障害など、さまざまなメンタル疾患を発病。

また、自律神経も乱れて、さまざまな体調不良があらわれます。

セロトニンは、言い換えると 「健康」 そのもの。心と身体を調整する健康物質なのです。

朝起きて、実に爽やかな気持ちで「ああ気持ちがいい。今日も1日がんばろう」と思う人は、セロトニンが十分に活性化されている人。

朝、「起きるのがつらい」「もっと寝ていたい」、あるいは日中「イライラする」「不安な考えが次々と浮かぶ」という人は、セロトニンが低下している可能性が高いです。

朝、青空の下や森の中を散歩したときに「爽やか」「晴れやか」な気分が感じられるなら、セロトニンが出ている証拠です。

セロトニンを原料に睡眠物質・メラトニンがつくられる

〜中略〜

メラトニンは「睡眠物質」とも呼ばれ、メラトニンの濃度が増えてくると、深部体温が下がり、身体が睡眠に入る準備が整い、「眠気」があらわれて、深い睡眠に入ることができます。

メラトニンがつくられるためには、「セロトニン」が不可欠です。

朝から昼すぎにつくられたセロトニンを原料にして、メラトニンがつくられ始め、メラトニン濃度が増えていくにつれ 「眠気」が強まり、深夜にメラトニン濃度はピークとなります。

眠気が出ない。寝付きが悪い。睡眠薬を飲まないと眠れないという人は、「メラトニンの分泌が悪い」可能性が高いのです。

〜中略〜

メラトニンをつくるには、「セロトニン」が必須。

そのために、朝、セロトニンを活性化させることが不可欠です。

セロトニンを活性化する方法は「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の 3つです。「朝散歩をして朝食を食べる」とセロトニンは活性化されます。

朝散歩することで、セロトニンとメラトニンがたっぷりつくられ、ぐっすり眠れるようになるのです。

セロトニンを活性化させるための「リズム運動」は、最低5分以上が必要ですが、長時間続ける必要はありません。

あまり長く続けると、神経が疲れてしまい逆効果です。

最も簡単な「リズム運動」は、歩くことです。
つまり、「朝の散歩」はとてもおすすめの習慣です。

朝起きたら、15~30分程度、少し早足で外を散歩してみてください。

これだけで、「日光を浴びる」 + 「リズム運動」で一石二鳥のセロトニン活性効果があります。

よく噛んで朝食をとる

〜中略〜

咀嚼すると、顎の筋肉がリズミカルに収縮・弛緩を繰り返すので、効果的なリズム運動となり、セロトニンを活性化して効果的なのです。

噛むだけでセロトニンが活性化するのですから、こんなに簡単な方法はありません。

朝食をよく噛んで食べるだけで、朝食を食べ終わる頃には、セロトニンのスイッチがONに なり、脳が覚醒モードに切り替わるのです。