独身男の＜一軍メシ＞厳選4品。借金2500万崖っぷちデザイナーのやってみた。

独身男の一軍レシピ4品。Uber Eatsを開く前に作れる飯だけ残った。

独り身になってから、地味に困ることがある。

毎日の飯である。

料理が嫌いなわけではない。

むしろ、作ればそれなりに楽しい。

でも毎日になると話は別だ。

仕事が終わって、
腹が減って、
冷蔵庫を開けて、

「で、今日なに食う？」

この判断を毎日するのが、地味にしんどい。

そして気づけば、

ほぼ気絶しながらUber Eatsを開いている。😅

Uber Eatsを開けば、

唐揚げ。
ラーメン。
ハンバーガー。
カレー。
ピザ。

そしてサムネが全部カロリー爆弾である。笑

腹が減っているというより、

「もう何も考えたくない」

という状態で開いていることも多い。

だから最近、ひとつの結論にたどり着いた。

毎日ちゃんと料理する必要なんてない。

その代わり、

何も考えなくても作れる「一軍飯」を何個か持っておけばいい。

実際作ってワンフライパン、ワンプレートでできるものを厳選４つやってみた。

レシピサイト、たまに独身男に厳しい

料理をしようと思ってレシピサイトを見る。

すると、

「ローリエ1枚」
「白ワイン大さじ2」
「仕上げにパセリを散らす」

みたいな世界が平然と広がっている。

ない。

うちにそんなものはない。

パセリどころか、昨日買ったネギが冷蔵庫の奥で死にかけている。

だから僕が求める一軍飯の条件はかなり明確だ。

うまい。
簡単。
材料が面倒じゃない。
洗い物が少ない。
そこそこ健康的。
筋トレとも相性がいい。
そして、もう一回作る気になる。

これ。

PFCも意識する。

P＝タンパク質。
F＝脂質。
C＝炭水化物。

ガチガチの減量飯にするつもりはない。

うまくないと続かないからだ。

そんな条件をくぐり抜けて、今のところ僕の一軍に残っているのがこの4品。

※価格・PFCは商品や分量で変わるので、あくまでざっくり目安です。

1. あかりハンバーグ

まずはハンバーグ。

普通に作ると意外と面倒くさい。

玉ねぎを切る。

炒める。

冷ます。

ひき肉をこねる。

成形する。

焼く。

一人分の飯に対して、工程が多い。

だからハンバーグには、

「今日はちゃんと料理するぞ」

という覚悟が必要だった。

そこで一軍入りしたのが、

長谷川あかりさんのハンバーグ。

僕が好きなのは、普通のハンバーグより心理的ハードルが低いところ。

ざっくり材料

• 〈肉だね〉
  合いびき肉……220g
  ベーコン……1/2枚
  にんにくのすりおろし……小さじ1/4
  牛乳……1/2カップ
  片栗粉……小さじ1
  塩……小さじ1/2
  砂糖……小さじ1/2
  ナツメッグ……6ふり
  
  ミニトマト……10～12個（約180g）
  
  オリーブオイル
  バター
  料理酒※
  ※料理酒ではなく清酒を使用する場合は、塩少々をたしてください。

作り方もざっくり

① 肉だねを作る。

〈肉だね〉を混ぜる。酒は入れないように注意。手がベチャベチャになるのでフライヤーや小手でかなりしっかり混ぜるのがポイント。

② 成形して焼く。

表面に焼き目をつける。

③ 酒とミニトマトを入れて蒸し焼き。

最後にバター。

これでちゃんと、

「肉を食った」

という満足感がある。

ご飯にも合う。

しかも、

自炊した感の割に、そんなに頑張っていない。

ここが素晴らしい。

ざっくり1食

約400〜500kcal
P：25〜30g
F：25〜35g
C：10〜15g

材料費：約350〜450円

独身料理で大事なのは、

手間に対して、どれだけ満足できるか。

だと思っている。

その意味でかなり優秀。

2. リュウジの無水カレー

これはもう強い。

カレーという時点で強い。

しかも無水カレー。

ここで僕が気に入っているポイントがある。

カレールーじゃなく、S&Bのカレー粉を使う。

これ。

普通のルーカレーとは違って、スパイス感がちゃんと出る。

ざっくり材料

• 玉ねぎ

• 鶏肉

• トマト

• にんにく

• バター

• S&Bのカレー粉

• 塩

• 好みの調味料

作り方もざっくり

① 玉ねぎ、トマト、鶏肉をざっくり切る。

② 鍋に入れて煮る。

基本的には野菜から出てくる水分を使う。

だから無水。

③ S&Bのカレー粉と調味料で仕上げる。

完成。

多少適当に作っても、だいたいうまい。

そして何より、

一回作れば翌日も食える。

これがでかい。

独身男にとって、

昨日の自分が今日の自分の飯を作ってくれている状態は、ほぼ福利厚生である。

冷蔵庫にカレーがある。

それだけで仕事終わりの安心感が違う。

しかもS&Bのカレー粉を使うと、

「カレールーを溶かしました」から「俺、カレー作りました」感が出る。

大して難しいことはしていないのに。

ここもいい。笑

ご飯込みでざっくり

約550〜650kcal
P：25〜30g前後
F：20〜25g前後
C：70〜80g前後

材料費：約300〜400円

減量中ならご飯を少なめ。

筋トレした日は普通に食う。

この調整もしやすい。

これの派生レシピでキーマカレーバージョンも有能だ。
これにバスマティライスを投入しようと目論んでいる

3. 梅サバ和え

そして最近、

これ最強なんじゃないか？

と思っているのが梅サバ和え。

サバ。

梅。

薬味。

和える。

以上。

料理どこ行った。

でも、こういうのでいい。

いや、

こういうのがいい。

ここにも僕なりの重要ポイントがある。

まず、

サバ缶は絶対に水煮。

味噌煮じゃない。

そして梅は、

種なし・塩分控えめがおすすめ。

ざっくり材料

1. サバ水煮缶 1缶

2. 種なし・塩分控えめの梅干し 1〜2個

3. 大葉、ネギ、ミョウガなど好みの薬味

4. 好みでワサビ、胡椒などのスパイス

醤油？

いらない。

サバと梅だけで十分味がある。

作り方

① サバ水煮缶を開けて、汁気を軽く切る。

② 種なし梅をつぶして、サバと和える。

③ 好きな薬味をのせる。

終了。

早い。

疲れて帰ってきた日に10工程ある料理なんて作れない。

でもUber Eatsを開くと、また茶色いカロリー爆弾がこちらを見ている。

そんなとき、

サバ缶を開ける。
梅を入れる。
薬味をのせる。

これだけ。

大葉。

ネギ。

ミョウガ。

その日の冷蔵庫にあるものでいい。

飽きてきたら、

ワサビ。
黒胡椒。
七味。

このへんで味変できる。

料理というより、

もはや組み立てである。

でもサバだからタンパク質も取れる。

梅と薬味のおかげで、脂のあるサバもさっぱり食べられる。

サバ缶1缶ならざっくり

約250〜350kcal
P：30g前後
F：15〜25g前後
C：かなり少なめ

材料費：約250〜350円

ご飯をつければ、普通に一食になる。

そして最大のメリット。

洗い物がほとんどない。

疲労MAXの日なら、

もうこれで優勝である。

4. アボカドトースト

最後は朝と昼の一軍。

アボカドトースト。

ここにもポイントがある。

普通の食パンじゃなく、ライ麦パンを使う。

これがうまい。

アボカドの濃厚さとライ麦パンの香ばしさがかなり合う。

ざっくり材料

• ライ麦パン

• アボカド

• 卵

• 塩

• 黒こしょう

• 好みで粉チーズ

• 好みで香りと彩りのスパイス

作り方

① アボカドをつぶす。

塩と黒こしょうを軽く。

② ライ麦パンにのせる。

③ 卵をのせて、好みで粉チーズやスパイスをパラッ。

完成。

これだけなのに、

なぜか生活ちゃんとしてる感が出る。

ここがすごい。

普通の食パンをライ麦パンにする。

卵をのせる。

粉チーズをちょっと振る。

香りと彩りのスパイスをパラパラ。

すると突然、

休日の朝が代官山になる。

独身料理には、こういう錯覚も必要である。

SNSに上げても、

「この人、ちゃんと暮らしてるな」

感が出る。

しかし実態は、

アボカドをスライスしてパンにのせただけである。笑

卵をのせた場合のざっくり目安

約350〜450kcal
P：12〜18g前後
F：20g前後
C：30〜40g前後

材料費：約200〜300円

一軍飯は「ちょっとした工夫」がある

改めて4品を見ると、それぞれにポイントがある。

あかりハンバーグ
→ 面倒なハンバーグを簡単に。

リュウジの無水カレー
→ カレールーではなくS&Bのカレー粉。

梅サバ和え
→ 味噌煮じゃなくサバ水煮＋種なし減塩梅＋薬味。

アボカドトースト
→ 普通の食パンじゃなくライ麦パン＋卵。好みで粉チーズ＆スパイス。

つまり、

ただ簡単なだけじゃない。

ほんの少し工夫すると、雑飯から一軍飯になる。

この「ほんの少し」が重要なのかもしれない。

挑戦中だけどアボカドが程よく固くてスライスしやすければローズ型に整えるとさらに見栄えが良くなる。ちょっとした工夫で映える。

独身男に「丁寧な暮らし」はいらない

料理系のコンテンツを見ていると、

きれいなキッチン。

木のまな板。

おしゃれな器。

観葉植物。

窓から差し込む朝日。

無理である。

僕が欲しいのは、

仕事終わった。
腹減った。
これなら作れる。

それだけ。

どれだけ栄養バランスが完璧でも、

材料を12種類買って、

調理に1時間かかって、

洗い物を8個出して、

二度と作らなかったら意味がない。

逆に、

70点の飯を100回作れるなら、そっちのほうが生活では強い。

だから僕の一軍飯の条件は、

うまい。
簡単。
安い。
そこそこ健康的。
PFCを調整しやすい。
洗い物が少ない。

そして最後に、

もう一回作るか。

ここで決まる。

今のところ、

あかりハンバーグ。
リュウジの無水カレー。
梅サバ和え。
アボカドトースト。

この4つは一軍。

独り身になってから、自炊について少し考え方が変わった。

自炊って、

ちゃんと料理することじゃない。

心折れず自分で自分を、ちゃんと食わせること。

たぶん、それでいい。

一軍入りする飯が増えたら、また書きます。