高齢になってもお酒を楽しみたい｜体に気をつけながら続けるコツ

「最近、前より酔うのが早くなった気がする」そう感じたことはありませんか？

「若い頃と同じ量を飲んでいるだけなのに、なんだか体への響き方が違う」
「健康のために少しは飲んだ方がいいと聞いたことがあるけど、本当だろうか」
「やめた方がいいのはわかっているけど、晩酌は人生の楽しみだから手放したくない」

お酒が好きな方(私もです🍷)にとって、晩酌や食事会の一杯は、単なる飲み物ではありません。家族との会話、友人との再会、季節の料理。人生の楽しみや、人とのつながりに、お酒がそっと寄り添っていることもあります。

でも実は、「少し飲めば健康に良い」という考え方は、もう昔の話になりつつあります。

厚生労働省が令和6年に策定した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、純アルコール量に基づいて飲酒量を評価することが推奨されており、高血圧などの疾患では、週あたりの飲酒量が0gを上回った時点、つまりわずかな飲酒でもリスクが上昇し得るとされています。

それでも、長くお酒を楽しんできた方にとって、「やめるか、続けるか」の二択だけでは語れないこともあると思います。

この記事では、病院で管理栄養士として働く立場から、飲酒を健康法として勧めるのではなく、主治医から飲酒制限を受けていない方が、リスクを正しく知ったうえで無理なく付き合うための考え方をお伝えします。

※ 貴重なお時間いただき、ありがとうございます！
当記事は約４８００文字になります。
目次も是非ご活用ください。

まず大切なこと｜この記事は飲酒を勧めるものではありません⚠️

お酒を飲まない方が、健康のために新しく飲み始める必要はまったくありません。
また、主治医から禁酒や飲酒制限を指示されている方は、この記事を参考に飲酒を続けるための判断材料にしないでください。
特に、肝臓・腎臓・心臓の病気、膵炎、糖尿病の治療中、がん治療中の方、睡眠薬や鎮痛薬などを服用している方は、飲酒の可否が病状や薬の種類によって大きく変わります。医師から飲酒制限を受けている方は飲まないこと。量を減らしたり再開したりする判断も、自己判断ではなく必ず主治医に確認してください。

高齢者の飲酒リスクとは｜なぜ同じ量でも体への影響が変わるのか

「昔はこれくらい飲めたのに」と感じる背景には、体の変化があります。
加齢とともに体内の水分量や筋肉量が減少し、肝臓でアルコールを処理する力も低下するため、若い頃と同じ量を飲んでも酔いやすくなります（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。

そのため高齢者では、飲酒によって次のようなことが起こりやすくなります。
◆ ふらつきや転倒が増える
◆ 骨折につながる
◆ 脱水が進みやすくなる
◆ 認知機能や睡眠に影響する
◆ 食事量が減る

特に注目したいのが認知機能への影響です。厚生労働省のガイドラインでは、高齢者は飲酒量が一定量を超えると認知症発症の可能性が高まると指摘されています（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。「昔はこれくらい飲めたから大丈夫」と考えるより、今の体調に合わせて見直すことが何よりも大切です。

高齢者の飲酒適量とは｜まず自分の飲酒量を「純アルコール量」で知る

お酒との付き合い方を考える第一歩は、「何を何杯飲んだか」ではなく、純アルコール量で自分の飲酒量を把握することです。

純アルコール量は、次の式で計算できます。

お酒の量(mL)×アルコール度数(%)÷100×0.8
　(この0.8はアルコールの比重)

たとえば、アルコール度数5%ビール500mLの場合、純アルコール量は約20gになります。

厚生労働省のガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日あたりの純アルコール摂取量が「男性40g以上」「女性20g以上」という基準が示されています（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。これはビールに換算すると、男性で500mL缶2本、女性で1本程度にあたります。

ただし、この数字は「ここまでなら絶対に安全」という線ではありません。病気の種類、年齢、性別、体質、薬の内容によってリスクは変わります。特に高血圧、男性の食道がん、女性の出血性脳卒中などは、少量の飲酒であっても発症リスクと関係があるとされています（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。

大切なのは、「今日は何杯飲めるか」を数えることよりも、
◆ 今の体調はどうか
◆ 食事はとれているか
◆ 水分は足りているか
◆ 眠れているか
◆ ふらつきや息切れはないか
を、飲む前に確認する習慣をつけることです。

お酒を楽しむなら意識したい5つのこと

① 最初に量を決めてから飲み始める
「今日はここまで」と決めてから飲み始めると、つい飲み過ぎることを防ぎやすくなります。食事会や行事の日も、「せっかくだから」と量を増やしすぎないことが大切です。厚生労働省のガイドラインでも、自ら飲む量を決めることが、飲酒行動の改善につながるとされています。

② 空腹で飲まない
飲酒前や飲酒中に食事をとると、血中のアルコール濃度が上がりにくくなり、お酒に酔いにくくなる効果が期待できます（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。食欲がない日、下痢や発熱がある日、ほとんど食べられていない日は、飲酒を休む方が安心です。

③ お酒の合間に水やお茶を飲む
お酒だけを続けて飲むのではなく、水やお茶、炭酸水などを間に挟みましょう。「お酒1杯に水1杯」のように決めておくと、ゆっくり飲むきっかけになります。飲酒の合間に水を摂取することで、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようになるとされています（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。水分補給は、お酒を飲むための言い訳ではなく、脱水や体調不良を避けるための大切な工夫です。

④ 飲まない日をつくる
毎日飲み続けるより、飲まない日をつくる方が、総量を見直しやすくなります。厚生労働省のガイドラインでも、毎日飲酒を続けることはアルコール依存症の発症リスクにつながるおそれがあり、定期的な飲酒習慣を避ける配慮が必要とされています。「休肝日」という言葉にこだわらなくても、「今日はお茶を楽しむ日」と考えてみるのもよいかもしれません。

⑤ 不眠や不安を理由に飲まない
寝つきをよくするため、不安を紛らわせるために飲む習慣は、量が増えたり依存につながったりすることがあります。眠れない日や気持ちが落ち込む日は、お酒ではなく、まず主治医や身近な相談先に話してみることも大切です。

「自分の体を知る」ことは、楽しみを守ること

日々病院で患者さんと接していると、病気や治療歴があっても、主治医と相談しながら自分の体調をよく観察して嗜好品も調整して楽しみながら暮らしている方々に出会います。
その姿から感じるのは、「無理をして飲むこと」と「自分に合う楽しみ方を知ること」は違うということです。

今日は飲まない。少なめにする。食事を楽しんで、お酒は一杯だけにする。ノンアルコール飲料を選ぶ。

こうした選択も、お酒の楽しみを手放すことではありません。むしろ、長く楽しむために自分の体を大切にする方法のひとつです。

AIや記録アプリを「振り返り」に活用する方法

お酒との付き合い方を見直すときは、「何をどのくらい飲んだか」「翌日の体調はどうだったか」を記録してみる方法もあります。

スマホのメモや飲酒記録アプリ、AIとの会話を使えば、
◆ 飲んだ種類や量を整理する
◆ 純アルコール量の目安を確認する
◆ 飲酒後の睡眠・食欲・むくみ・ふらつきなどを振り返る
◆ 「飲まない日」を続けられたか確認する
といったことができます。
たとえばChatGPTやClaudeに「ビール500mLとワイン1杯を飲んだ場合の純アルコール量を教えて」と聞くだけでも、計算の手間が省けます。「飲まない日」に、他に楽しめる飲み物について聞いてみると新しい発見があるかもしれません。

ちなみに、厚生労働省も純アルコール量を簡単に確認できる「SNAPPY PANDA（スナッピーパンダ）」という飲酒チェックツールを公開しています。飲んだお酒を選んでドラッグするだけで、純アルコール量と分解にかかる時間がわかる便利なツールです。

ただし、AIやアプリは主治医の代わりにはなりません。飲酒を制限されている方、治療中の方、薬を服用している方は、自己判断で量を決めず、必ず主治医に確認しましょう。⚠️

こんなときは飲まず、早めに相談を

次のような場合は飲酒を控え、必要に応じて医療機関へ相談してください。
◆ 発熱、下痢、嘔吐がある
◆ 食事や水分が十分にとれていない
◆ ふらつき、転倒、息切れ、むくみがある
◆ 体重が急に増えた・減った
◆ 新しく薬が始まった
◆ 主治医から飲酒制限を受けている
◆ 家族から「最近飲み方が心配」と言われた

「いつもと違う」と感じたときは、無理に飲まず、まず体調を優先してください。

まとめ｜健康のためなら「飲まない」が基本。楽しむなら、リスクを知って

◆ 健康への影響だけを考えるなら、飲まないことが最も安全
高血圧などは、わずかな飲酒でもリスクが上昇し得る。
（出典：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）

◆ 生活習慣病のリスクが高まる目安は、純アルコール量で男性40g以上・女性20g以上
5％ビール500mL缶で純アルコール約20g。自分の量を一度計算してみることが第一歩。

◆ 高齢者は体内の水分量・筋肉量・肝機能の変化で、若い頃より酔いやすくなる
認知症リスクとの関連も指摘されている。「昔の感覚」を見直すきっかけに。

◆ 量を決める・空腹で飲まない・水を挟む・休む日をつくる、の4つが基本
小さな工夫の積み重ねが、長くお酒を楽しむための土台になる。

◆ 主治医からの飲酒制限がある場合は、必ずその指示を最優先
AIや記録アプリは振り返りの補助であり、医師の判断に代わるものではない。

飲酒は、健康づくりのために新しく始めるものではありません。健康への影響だけを考えるなら、飲まないことが最も安全です。

それでも、お酒が人生の楽しみや人とのつながりになっている方もいます(私もです🍺)。だからこそ大切なのは、医師から制限されている場合は飲まないこと、量を決めること、食事と水分を一緒にとること、飲まない日をつくること、体調が悪い日は休むこと、そして自分の体の変化を見逃さないことです。

「飲むか、やめるか」だけでなく、今の自分に合った付き合い方を考えることが、これからも楽しみを続けるための一歩になるのかもしれません。

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〜参考にした情報〜
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016. Lancet. 2018;392:1015-1035.

🌿次回予告
水分補給シリーズの最後は、
「水分だけでも」は本当に優しい？人生の最終段階の水分補給を考える
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人生の最終段階において、水分や栄養をどう考えるのか。ご本人やご家族に知っていただきたい内容を、やさしく解説します。🌙✨