#11 うつ病の不安、どうしたら楽になる？

私が「ポジティブ日記」📕を始めた理由と続け方

あの頃の私は、とにかく不安でいっぱいでした。

「もし仕事がこのまま上手くいかなかったらどうしよう」

「まだまだダメだ、もっと完璧にやらないと」

頭の中はいつもそんな言葉で埋め尽くされていて、気づけば自分で自分を追い込んでいました。

完璧思考に縛られ、心も体も疲れ果てていたのです。

そんな時にふと思いました。

「このままじゃ持たない。少しでも気持ちを楽にする方法はないだろうか」🤔

そこで出会ったのが「ポジティブ日記」でした。

認知行動療法を自分なりに取り入れたいという思いもあり、まずは小さくできることから始めてみようと決めたのです。

ポジティブ日記の書き方とコツ

ポジティブ日記のルールは驚くほどシンプルです。

☝️どんな日でも最低1行は書くこと。

☝️ネガティブなことは書かないこと。


「今日は朝起きられた」

「ご飯を食べることができた」

「お風呂に入れた」

──そんな些細なことでいいんです。

気分が乗らない日でも「今日はご飯を食べた」と書くだけで十分。

大切なのは「必ずノートを開く」ことでした。続けていくうちに、逆にノートを開かないと気持ち悪いと感じるくらいになっていました。

私は青いペンにこだわりがあり、Zeebraのサラサ0.5mmを愛用していました。🖊️

すらすら書けるので、気分よく続けられたのもポイントです。

もちろん、ペンは自分が好きなものを使って大丈夫です。

実際に書いた内容の具体例

ある日のノートには、こんな風に書かれていました。

「今日は天気が良かったので朝散歩に出かけた。空気が澄んでいて気持ちが良かった」


「お昼にカップラーメンを一工夫して作ったら、とても美味しかった」


「夕方に買い物へ行った時に見た夕焼けが、すごく綺麗だった」


こうして思い返すと、普段は見逃してしまいそうな「小さな幸せ」が、毎日の中にたくさんあることに気づかされます。☺️

きっかけになった本

実は、この「ポジティブ日記」という考え方を知ったのは、精神科医・樺沢紫苑先生の著書『精神科医が見つけた3つの幸福』でした。

この本にはポジティブ日記だけでなく、「感謝日記」や「親切日記」といった応用編も紹介されています。

もし「もっといろんな方法を試してみたい」と思ったら、ぜひ読んでみると参考になると思います。

続けるための工夫

ポジティブ日記は、寝る前に書くのが特におすすめです。1日の終わりに小さな幸せを振り返ると、心が落ち着き、安心して眠れるようになります。

☝️続けるコツは「ゆるく」「長く」。

最初から気合いを入れて長文を書く必要はありません。

むしろ1行でもOK、頭に浮かんだことをそのまま書き殴るくらいがちょうどいいんです。

書いてみて感じた効果

続けるうちに、嬉しい変化に気づきました。

⭕️日記を振り返ると、その時の自分の状況や気持ちがよく分かる

⭕️文章量で体調や気分の変化が見えてくる

⭕️書いていると自然と気持ちが明るくなる

何よりも「小さな幸せを見つける力」がついたことが一番大きかったです。

私にとってポジティブ日記は、心を整えるための大切な習慣になりました。

もし今、不安や焦りに押しつぶされそうになっている方がいたら、ぜひ試してみてください。

たった1行からでも、心の景色は少しずつ変わっていきます。