【運動＆睡眠編！】共働き・子育てしながら1年で17キロのダイエットに成功した話。やる気1％と継続だけで変わった“いっぬいぬ式”減量術🐾

お疲れさまです。
もうほんとに、いっぬいぬです。

読んでいただき、本当に嬉しいし、恐縮するし、身に余る光栄であります🐶尻尾が引き締まる思いです。

この記事も、猫の手も借りながら書いてます。いぬなのに‥。

いっぬいぬは、今日もやっぱりスリムを維持しています。

でも、つい1年前はこんなんでした。

ちなみに、最近受けた健康診断の結果もええ感じでした。お医者さんにも素晴らしいと褒められましたよ😏

てことで今回は、運動＆睡眠編ということで書いていきます。
ここまでは、実績公開編、食事管理編と書いてきました。
過去の記事は以下になります。
本当にたくさんの人に読んでいただき、身に余る光栄です。嬉しいし、恐縮するところでございます🐶

これが、実績公開編。

これが食事管理編。

今回は、これらの続きです。
運動＆休養編も同じですが、ガチムチマッチョとか、意識高い感じでボディメイクとかではなく、けっこう普通のことを書いていきます。
僕自身、子育て共働きで、そんなのは無理なので…。
その代わり、誰でも出来て、再現性の高い内容を書いていきたいと思います。ぜひ、読んでみてください。

おさらい的な感じですけど、実績公開編では、基本理念を書きました。
企業でいう経営理念みたいなやつ。

引き続き、やる気1％で継続に全振りでいきましょう🐶

そして、実践するうえでの基本方針はこの3つ🐾企業でいう経営戦略みたいなやつ。

それでは、今回は運動＆睡眠・回復について書いていきますので、ぜひ最後までよろしくお願いします。

１．運動は、ちょっとずつでいいやんか

運動は、最初はほんまにちょっとずつ開始したほうがいいと思います。いきなりゴリゴリにやっても続かないので😱まずは、継続することに全振りで、この運動って正しいのかどうか、とかは気にしなくていいです。

最初の1〜2ヶ月🐾

僕が最初にやった運動は「一駅手前で降りて歩く」「基本的に階段使う」ぐらい。これを週2ぐらいのペースで継続、習慣化。まずは「動ける体に戻す」「運動を習慣化する」ことを意識して、恥ずかしいぐらい、小さなことから始めました。

「お、今日も歩けたやんか」
「なんか、体が軽くなったかもしれん」

そのちょっとした達成感が、継続するモチベーションにつながります🔥

週1回のジムを開始🐾

最初の1～2ヶ月で習慣化すると「動ける体に戻す」「運動を習慣化する」といった低めのハードルは越えたかなと思う🐶

そのタイミングで「そろそろジムとかいってみよかなー」と思えるようになってきました。僕が選んだのは安いし、近いし、24時間やってるから、継続するにはチョコザップ。
チョコザップとか効果ないんちゃうん？と思うかもしれませんが、まだその次元に居なかったので、チョコザップで十分🔥そんなことより、継続することが優先🙇

最初は、週に平日1回1時間を継続。
習慣化してきたら、土曜朝イチ1時間を追加して週に2回。これなら家庭への影響も最小限。

ジムって言うけどなにやんのよ？🐾

やることは、シンプルに「筋トレ＋有酸素」。平日夜の1時間と、土曜朝イチ1時間は今もこのペースで継続しています😬

ただし、平日夜については、家族の理解を得る必要がありますが😂ここらへんは、色々工夫は必要かも。妻の自由時間を別のタイミングで作るとか‥。まあ、子供を寝かしつけしてからの時間ってのもアリ。

僕は、夜ご飯作りを担当して別で妻の時間を作ったり、パン生地を夜に仕込んで土曜朝イチの焼きたてパンを提供したり✨

そして、半年ぐらい経ったら変化が起こり始めました。

こんな感じで…

実際の運動ルーティン（週2）🐾

私の場合は「筋肉をつけて体型を変えたい」という目的があったため、マシン中心の筋トレ＋エアロバイクを取り入れましたが、運動は目的に応じて変えてOKです。

たとえば「脂肪を落としたい」がメインなら、有酸素運動の比重を増やしてもいいし、「日々の健康維持」が目的なら、ストレッチやウォーキングでも十分。

大事なのは、自分が取り組んでいる運動がどれくらいカロリーを消費しているのかを把握すること。 それさえできていれば、どんな運動を選んでも問題ありません。

以下は私が実践している運動メニューです。

チョコザップでは、筋トレ30分＋エアロバイク30分のシンプルな構成です。

【筋トレ：大筋群＋腹筋】

ターゲットは胸・背中・足の大きな筋肉、そしてなんとなく腹筋は追加。

• ラットプルダウン（背中）

• レッグプレス（脚）

• チェストプレス（胸）

• トータルアブ（腹）

それぞれ 10回 × 3セット →「10回がギリギリ上がる重さ」で、少しずつ負荷を上げていくことを意識しています。それぞれの筋トレ内容とか、マシンの使い方とかは適当にネットで調べていただければと…。恐縮です🐶

【エアロバイク：中〜高強度のインターバル】

• 2分間：中強度

• 1分間：高強度 この3分間サイクルを繰り返して、30分漕ぎます。

短時間でも、強弱をつけることでしっかり汗をかけて、効率よく脂肪燃焼ができます。

ジム行ってても、階段使うとか、出来るだけ移動は歩くとか自転車ってのは継続します。

あ、ジムの日はプロテインを忘れずに🐶
いま美味しいプロテインも多いので、プロテイン飲むのを楽しみに運動するのもあり。
なにより、プロテイン飲んでると、やってる感でモチベーション上がります😏

ちなみに、私の真似をして妻も減量に成功。 妻は日常的な運動習慣とストレッチ、食事管理だけで、半年で5kgの減量に成功しています。 女性にも再現可能な、無理のないやり方です。

３．休養・睡眠も大事やで

筋肉が育つのは、ジムで鍛えているときではなく「休んでいるとき」。

• 睡眠は6〜7時間（できれば7時間以上）

• 疲れた日は「休むのも練習」と考える

• 継続の最大のコツは「また戻ってこれる」こと

効果と実感🐾

変化は体重だけではありませんでした。

• 妻は、肌艶が良くなり、むくみがなくなったと感じています

• 私自身は、気持ちが前向きになり、髪の毛のハリ・コシも改善されました

身体を整えることが、心や見た目にもつながっていく、それを実感できた1年でした。

体重の変動に一喜一憂しないために🐾

• ホメオスタシス（恒常性）によって日々体重は変動することを意識しておく。

• 体重の変化を、週平均、月平均で比較することで焦らず続けられる。

• 脂肪は体全体から均等に落ちる。お腹が最後まで残ってしまうけど焦らない。

• 体脂肪率の数値管理が面倒な人は、月に1回でもいいので写真で記録する。※精度の高い体組成計があるなら、もちろんそれでもOK。僕はなかったので写真で確認。体型の変化を「見て」実感することで、モチベーションも維持しやすくなる。

４．運動＆休養チェックリスト

🏋️️‍運動編

✔ジムのスケジュールを週1〜2回組み込んだ
✔「10回ギリ」の重さで筋トレしてみた
✔階段を選んだ
✔/徒歩や自転車で移動してみた
✔（女性、緩く減量目的の方向け）ストレッチなど無理のない運動を続けた

🏥休養編

✔睡眠時間を6時間以上とれたかチェックした
✔今週・今月の平均体重を見て一喜一憂を防いだ
✔月1回、自分の体を写真に撮って変化を可視化した（体組成計がある人はそれでもOK）

５．slow but steady‥✨

ゆっくり、でも着実に。
焦らず、でも止まらない。
この1年、特別なことはしてません。
ただ、
「無理をしない」
「難しいことはしない」
「続けられる形でやる」
ことを徹底しました。
このスタイルが、実は一番近道です。

６．1年前の自分と、同じような悩みを持っているそこのあなた💯

• ダイエットしたいけど、何から始めたらいいかわからん。

• 「適度な運動しよう」って言われるけど、それができたら苦労しない。

• 食事管理って…結局めんどくさいし続かない。

• 家の周り走ってみたけど、効果ないし、しんどすぎた。

• 筋トレしても、筋肉ついてる気がしない。

• そもそも運動する時間なんてない。

• ストレス発散は、だいたい「食べること」になってしまう。

1年前の自分も、まさにこれら全部に悩んでいました。でも、いっぬいぬ式に沿ってやれば全部解決します。なぜなら僕ができたからです✨「当たり前すぎること」も、やってみること、継続することで大きな効果になります。

これまでの話が、同じ悩みを抱えてもやもやしてる人の、きっかけになれば幸いです。

まとまりのない文章ですが、ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。

ちなみにですが‥実は一度、有料記事にも挑戦しようかと思ったのですが…なんだか恐縮過ぎて、尻尾をまいて逃げました。あ、いぬだけに🐶
でも、もし少しでも「応援したろかな」と思っていただけたら、チップとかでそっと背中を押していただけると、とても励みになります🐶尻尾が引き締まる思いです🐾
※もちろん、読んでいただけるだけでも十分すぎるほど身に余る光栄かつ、恐縮で嬉しいですので、そこを分かっていただけると身に余る光栄でございます！🐶