更年期の不調をやわらげる　ーゆるトレ習慣

更年期に入り、重だるさや冷え、息苦しさ、姿勢の乱れなど、
小さな不調が積み重なるようになりました。
だからこそ私は「鍛える」よりも「整える」ことを大切にし、
日々トレーニングを続けています。
目指すのは、全身のめぐりを良くして、毎日を軽やかに過ごせる身体づくりです。

ジムでのトレーニング

退職後は、週1回だったジム通いを週2回に増やしました。
もう少し余裕が出てきたら、定期券会員への切り替えも考えています。

― 骨盤・体幹・肩甲骨・背中を整える時間 ―
ジムでは Cybexマシン を使い、
身体が自然に整う順番にそって動かしています。

• Torso Rotation（体幹）…15回 × 2セット
• アダクション（内もも）…15回 × 2セット
• ヒップアブダクション（外もも）…15回 × 2セット
• フットプレス（両足90kg）…15回 × 2セット
• リアデルト（肩後ろ）…15回 × 2セット
• ラットプルダウン（背中・上から引く動き）…15回 × 2セット

このメニューを 2周 行います。
この流れで動くことで、
骨盤 → 体幹 → 肩甲骨 → 背中 が順番に整い、
呼吸が深まり、姿勢が自然と伸びていきます。

自宅でのトレーニング

― 下腹・肩まわり・全身の循環を整える時間 ―
退職後、自宅でもトレーニングを取り入れるようになりました。
姿勢を整え、全身の血流を高めることを目的に、少しずつ続けています。
ようやく習慣として根づき始めたところです。

• ストレッチポールで筋肉をゆるめる
• ヨガやストレッチで柔軟性を高める
• チューブトレーニングで背中を鍛え、姿勢を整える
• インクラインベンチで筋力を強化する

これらを組み合わせることで、
下腹や肩まわりが軽くなり、全身の巡りが良くなるのを感じています。

サウナスーツを取り入れました

自宅ではサウナスーツを着てトレーニングをしています。
身体をやさしく温めてから動くことでめぐりが良くなり、
「整える」動きがスムーズになります。
冷えやすい日でも無理なく動けるようにしたくて取り入れました。
循環を高めるための道具として使っており、
汗をかくと身体が軽くなり、呼吸も深まり、
整えるトレーニングがいっそう取り組みやすくなるのを感じています。

呼吸の悩み

多くのトレーニングマシンでは、
力を入れる動作（押す・引く・持ち上げる）で息を吐くのが基本です。
「伸ばす動作＝負荷がかかる動作」になっているマシンなら、
そのタイミングで息を吐きます。

ところが、フルートのロングトーンで培った呼吸は「ゆっくり長く吐く」ことが得意なため、
ブレスが長すぎて吸うタイミングがずれてしまうのが悩みどころ。

音楽の呼吸とトレーニングの呼吸では、リズムも目的も少し違うために生まれるズレ。
トレーニングでは 吐く息の長さを少し調整する 必要がありそうです。

次はサウナスーツのTシャツ版を買ってみようか

最近は、ジム用に「サウナスーツのTシャツ版を試してみようかな」と考えています。
長袖タイプより温まり方がやさしく、肩まわりの動きも軽くなるので、
ジムトレーニングと相性が良さそうです。
整えるための道具は、やはり「無理なく続けられるもの」が一番。
これからも、自分の身体に合う方法を探しながら、
ゆるやかに続けていこうと思っています。