【パニック障害記#11】いろいろ試して不安が減ってきた

パニック障害になって13〜15週目の記録です。
体調が回復し、不安を感じにくくなってから丸2週間が経ちました。
実践してみたことなど書いてみます。

不安がありながらも効果があったもの

①呼吸法・呼吸瞑想を始める
②タッピング
③不安に話しかける

①経緯は覚えていないのですが、瞑想を始めようと思って、YouTubeで「呼吸瞑想 10分」で調べて出た動画を見ながら始めました。
いろんな動画を見たのですが、今はこの動画で毎朝行っています。

毎朝行っているのもあり、呼吸に意識している時も「安心」と思えるようになり、出先で息苦しくなっても呼吸瞑想ができるようになりました。

ただ、鼻から吐くのは息苦しく感じてしまう時もあるので、別で知った口から吐く呼吸法がおすすめです。
呼吸瞑想では鼻から吐くでも口から吐くでもどちらからでもいいのですが、鼻から吐くのがいいのだろうなとなるべく鼻から吐くようにしていました。
鼻より口の方が長く吐けることが分かります。吐くことで副交感神経が優位になるので、不安を感じている時・息苦しく感じている時は口をすぼめて長く吐くことを意識すると落ち着いてきます。

②瞑想について調べていた時に、初めてタッピングを知りました。
パニックさんは呼吸に意識をしたり、静かな瞑想をするとうまくいかないことがあるとのことで、タッピングがおすすめされていました。

胸の辺りをトントンすることはそんなに変に思われずやりやすいと思います。
それでも散歩中にするのは恥ずかしく感じて、人からあまり分からないように、左手を握って指を手のひらにトントンしてみたら確かに不安が紛れました（ちょうど労宮という緊張を和らげるツボを刺激することにもなります）。

③上級心理カウンセラーの勉強中に「フォーカシング」というものが出てきました。
その中で自分が感じているものを取り出し、対話するというものがありました。
不安にも名前をつけて対話してみました。

気を紛らわすことはできましたが、これがフォーカシングなのか、正しくできているかは分かりません。
ただ、私一人ではなく、不安になっている子をよしよししているような感じで自分一人が不安な時よりも気が紛れました。

3つ書きましたが、不安や息苦しい時は主に呼吸法を実践しています。
以前は「呼吸に意識したら息苦しくなる」と呼吸法も呼吸瞑想もやっていなかったのですが、DaiGoの動画で「呼吸に注意を向けると落ち着く」ということをおっしゃっていて、固定観念を改めました。
（呼吸をコントロールしようとして苦しくなっていたのかもしれません）

https://www.youtube.com/live/dd9J_H-nWus?si=oz0C8ohlY1pCDDHZ

本「うつ消しごはん」を買って実践してみる

Kindle Unlimitedで体験記を読んだことをきっかけにまた栄養学が気になり購入してみました。
少しずつタンパク質などを意識するようにしていたのですが、1日にタンパク質をどれくらい摂っているのかをきちんと記録するようになりました。
記録してみると1日50gは意外に厳しいなと分かりました。

サプリメントは鉄・ビタミンB・C・Dを摂っていたのですが、1錠しか飲んでいませんでした。
1錠でも充分量なので、それを2、3錠も飲むのは怖かったのですが、自転車で転んで怪我したのをきっかけに、鉄・ビタミンBは2錠飲み始めました。
（血が出た分補えって感じで）

特に体に問題がなかったので続けていこうと思います。
ビタミンEも購入したので追加で飲んでみようと思います。

ある日から不安を感じにくくなった

タンパク質を心がけるようになったその日から不安を感じにくくなりました。

初めはプロテインじゃなくて、「卵3個と肉200g」というのを見て「肉食べなきゃ」と思っていました。

私は3年ほど前にタイ料理屋でガパオライスを食べた後に胃腸炎になってから、肉を自分で調理するのが怖いと思うようになりました。
（飲食店で胃腸炎になったなら「飲食店で食べるのは怖い」ってなるはずなのに違うのが謎です）

生肉は触りたくないし、トレイをどう処理したらいいのか分からないし、怖くてずっと生肉は買っていませんでした。

健康を取り戻したい思いが強く、生肉恐怖に立ち向かいました。

スーパーでお肉を見てみると、高いし、脂身が多くて質が良くなく迷いました。
それでも1パック買ってみました。
調理中は何度も石鹸で手を洗い、しっかり火を通しました。

久しぶりのお肉がすごくおいしくて、幸せな気持ちになりました。

ここ最近、朝から不安だったのに、不安に感じることが少なくなりました。
肉を食べて幸せに感じたからなのか、肉恐怖に立ち向かって自信になったからなのか、タンパク質効果なのか、生理が終わってホルモンバランスによるものなのかまだ分かりません。

不安感だけでなく、夜も眠気が出るようになり、ゾルピデム半錠→1/4錠に減薬できたり、中途覚醒してもすぐに寝付けたり、ぐっすり寝た感じを得られるようになりました。

プロテインでいいや

とはいえ肉を調理するのは疲れるので「プロテインでいいや」と思っています。
プロテインもいろいろ探し中ですが、今飲んでいるのは以下です。

最初に飲んだプロテインがおいしくなくて（たぶん水で溶かしたせい）、スープを飲んでいました。
最近九州アミノシェイクを試してみておいしかったので続けてみたいと思います（豆乳で溶かしています）。

プロテイン以外は卵、納豆、豆腐でタンパク質を摂取しています。
1日50gは余裕で超えるようになってきました。

食欲が湧いてきて（秋のメニューも追加されたこともあり）ファストフード等も食べるようになったら、意外にタンパク質が含まれているのだなと気づきました。

ファストフードや牛丼、ラーメンばかり食べていたから体調が悪くなったのだと思ったのですが、ファストフードや牛丼は20g程度はタンパク質が含まれていたようです。
ただ朝は食パン、昼はおにぎりで1日全体だと足りていなかったと思います。

引き続きタンパク質摂取量は心がけていきたいです。

久しぶりに怪我をして人間の治癒力を実感する

先ほども少し書きましたが、自転車で怪我をしました。
検査のために大きな病院に行かなければならないのですが、徒歩20分が不安で自転車を購入しました。

自転車に乗るのが久しぶりで練習として病院まで行ってみたのですが、バスを避けようと歩道に入ろうとして乗り切らず転んでしまいました。

序盤3分の出来事ですが、擦りむいた程度で流血していなかったので、そのまま目的地まで行って帰ってきました。
（家に帰って「痛いよー」ってヒーヒー言っていましたが。。痛いのも血も苦手です）

お風呂入る時に、お腹や足、お尻とあらゆるところに打撲もしてて痛くて、1週間くらいはお風呂のたびに不安を感じてヒーヒー言っていました。

腕の擦り傷は数日は汁が出ていたものの、乾燥してきて、1週間程度で痛みがなくなってかゆくなり、かさぶたが取れるようになってきました。
（途中内出血なのかパンパンで痛くて不安でしたが大丈夫でした）

自転車に乗るのは10何年ぶりで不慣れだったのもありますが、交通量も人手も多いところで自転車に乗るのは大変だなと思いました。
これから気をつければいいだけなのに、もう怖いなぁと思ってしまいました。歩きの方が安全であることも気づけました。
せっかく3万以上出して自転車購入したのにもう乗っていません。。

でも痛みのおかげで「今」を感じられたかもしれないし、徐々に良くなっていくことを感じられたことは良かったかもしれないと思いました。

コミュニティに入ってみる

ついにコミュニティに入りました。現状2つ入っています。
一人じゃないって思いたくて、交流したくて入ったのですが、どちらも同じ属性の人は少なそうです。。
（一方は家庭持ちが多い、一方はいろんな精神疾患の人が多い）

将来的に私もコミュニティを作りたいなと考えているので、勉強という感じでのぞいています。

パニックでも不安があってもいろいろやれるんだなと思ったり、返信をもらって嬉しかったり、投稿内容や返信を考えている時は集中できたり。
知らない人とのやりとりが苦手なので訓練が必要ですが徐々に交流を増やしていきたいです。

さいごに

不安感・過緊張が続いていて、少しでも良くなりたいという思いから、今までやらなかったものも素直にやってみようと思い実践してきました。
それが実際に効果のあるものだと分かり、不安がよくなってきました。

現在体調の良い日が2週間以上続いています。
生理周期やホルモンバランスの影響もあると思うので、引き続き経過観察をしていきたいと思います。