【無料公開】デジタルデトックスマスター講座【12万文字/2.5hの動画講義】〜眼精疲労とストレスを軽減させ、幸福度の高い日常へ〜

こんにちは。
デジタルデトックスアドバイザーの糸山です。
このnoteに目を止めていただき、ありがとうございます。

今回、デジタルデトックスを体系的に学べる「デジタルデトックスマスター講座」をご用意しました。

デジタルデバイスからのストレスに悩んでいる人のお役に立てれば幸いです。

はじめに

僕はスマホ依存症でした。
1日7時間スマホを触るなんて当たり前の生活をおくっていましたが、デジタルデトックスで人生が変わりました。
スマホやパソコンで抱えた精神的ストレスや眼精疲労や肩こりなどの身体的ストレスから開放され、いまでは幸せな人生を送っています。

僕の人生が具体的にどう変わったのかは本編の動画でお話するとして、まず自己紹介をさせてください。

僕は東京のスタートアップ企業で働いています。リモートワークなので、住まいは山口県です。
動画編集やYouTube支援事業を行う、自分の会社も持っています。

ここまで聞いておわかりだと思いますが、1日中パソコンを触る仕事だということです。
自分がデジタルデバイスからのストレスで体調を崩したことをきっかけに、デジタルデトックスに興味を持ち、デジタルデトックスアドバイザーの資格を取得。
企業向けの講演や新聞やラジオへのメディア出演、個人や団体へのセミナーを行っています。

いまではUdemyでの講座の受講者数は300人を突破しました。

有り難いことに、講師評価も5点満点中4.53点をいただいています。

自己紹介はこの辺にして、
2021年にベストセラーになった「スマホ脳」という本でデジタルデトックスをいう言葉を知った人は多いでしょう。

この本が言いたいのは次の1点に集約されます。

地球上に僕たち人間が現れてから、99.9%の時間を狩猟と採集を行うことで僕たちは暮らしてきました。僕たちの脳は当時の生活様式に最適化されていて、脳はこの1万年間変化していません。

これは驚くべきことですよね。

そりゃ、デジタルデバイスで体調を崩したりするわけです。

アメリカで20代の若者4000人にスマホの利用習慣を聞き取る調査が行われまいした。
聞き取り調査のあと1年間、その方々を観察してみると
熱心にスマホを使う人ほどストレスの問題を抱えている率が高く、鬱の症状のあるケースも多いことがわかりました。

多くの被験者が時々はスマホを遠ざけて置く、ほうが良いとわかっているし、3人に2人はデジタルデトックスが心の健康にもいいだろうと思っている。でも実際にそれを実行していたのはわずか30%に満たなかった。

僕は、このnoteを見てくださっているあなたに、デジタルデトックスを実行に移す30%に入ってもらいたいと思っています。
デジタルデトックスはあなたの人生をより良くすると信じているから。

とはいえ、デジタルデトックスと聞くと
スマホやパソコンを置いて森の中で過ごすんでしょ？とハードルが高いように感じている人も多いようです。
実はデジタルデトックスはスマホやパソコンを使いながらでも日常生活の中に取り入れることができきます。

これは本編で詳しくお伝えしますね。

このnoteの対象者

このnoteは以下のような特徴や課題を抱えている人に読んでもらいたいです。

1. スマホ依存やデジタル疲労に悩む人

• スマホやパソコンを長時間使用していると感じる人。

• デジタルデバイスが原因と思われるストレスや身体的不調（肩こり、眼精疲労、睡眠不足など）を抱えている人。

• スマホが手放せない、自分の使用習慣を改善したいと感じている人。

2. 日常生活の質を向上させたい人

• 集中力を高めたい、効率的に時間を使いたいと考えている人。

• 家族や友人との時間をもっと大切にしたい、リアルなコミュニケーションを増やしたい人。

• ストレスを軽減し、より穏やかで充実した生活を送りたい人。

3. 仕事でデジタルデバイスを多用する人

• リモートワークやIT業界など、日常的にパソコンやスマホを使う仕事をしている人。

• 長時間のデバイス使用による体調不良を感じているビジネスパーソン。

• 効率的にデバイスと付き合いながら生産性を向上させたいと考えている人。

4. 健康管理やセルフケアに関心がある人

• 身体的な健康だけでなく、メンタルヘルスにも意識を向けたい人。

• 睡眠の質や脳の疲労を改善したいと考えている人。

• 日常的なストレスを軽減し、より健康的な習慣を取り入れたいと考えている人。

このnoteは、デジタルデバイスに関するストレスや課題を抱える多くの人にとって、生活を見直し、より良い方向に変化させるための大きなヒントを提供できると思っています。

このnoteを読むメリット

このnoteを読むメリットは大きくわけて以下の6つです。

1. スマホ依存の認識と克服

• 自分がどれほどスマホやデジタルデバイスに依存しているかを自己診断できる。

• スマホ依存が心身に及ぼす悪影響を科学的データと共に学べる。

• 依存を克服するための具体的な実践法を知ることで、健康的なデバイス使用の習慣を築ける。

2. 健康と生活の質の向上

• ストレス軽減、集中力向上、睡眠の質改善といった心身の健康メリットを理解できる。

• デジタルデバイス使用を見直すことで、肩こりや眼精疲労など身体的な負担を軽減する手助けとなる。

3. 日常で取り組めるデジタルデトックス

• 森の中にこもるような極端な方法だけでなく、日常生活に簡単に取り入れられる実践方法が紹介されている。

• デバイスの設定変更やアイテムの活用といった、継続可能な小さな取り組みを学べる。

4. デジタル社会の本質的な理解

• 企業がどのようにデジタルデバイスやプラットフォームを使って時間を奪おうとしているか、その戦略を知ることができる。

• 自分の時間と集中力を守る意識が芽生え、より主体的にデバイスと付き合うことができる。

5. 個人の幸福感と人間関係の向上

• スマホから解放されることで、リアルな対話や家族との時間を大切にし、より豊かな人間関係を築ける。

• 「五感が研ぎ澄まされる」「幸福感が高まる」といった体験者の声を参考に、自分も同じ効果を期待できる。

6. 体系的な知識の習得

• デジタルデバイスの歴史や社会的影響を含む体系的な学習が可能。

• これにより、デジタルデトックスを「一時的な試み」ではなく、「持続可能な生活改善」として捉えられる。

このnoteを読むことで、ただ情報を得るだけでなく、行動を促進し、自分の生活に実質的な変化をもたらす道筋が得られます。

購入者プレゼント

このnoteをご購入いただいた方には以下のプレゼントをお送りしています。

それぞれの特典内容を紹介します。

【特典1】

【特典2】

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【特典6】

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　【特典9】

【特典10】

これら10個の特典の受け取り方法はこの記事の最後に記載しています。

講座の内容

本講座は基礎知識編と実践編にわかれており、合計2時間30分の講座です。
※すべての章に動画講義がついています。

第1部 デジタルデトックスの基礎知識編

1章　デジタルデトックスの定義
2章　デジタルデトックスの歴史
3章　デジタルデトックスが注目を集める理由
4章　デジタルにまみれた現代の状況
5章　デジタルデバイスがもたらす弊害
6章　デジタルデトックスの効果
7章　企業は僕らの時間を奪いに来ている
8章　これからの時代の新しい休息
9章　単発のデジタルデトックスと日常のデジタルデトックス

第2部　デジタルデトックスの実践編

1章 自己診断
2章 マインドセット
3章 単発のDDの実践方法
4章 日常のDDの実践方法

追加コンテンツ

■48のデジタルデトックス手法の紹介

マスター講座の冒頭部分

こちらはデジタルデトックスマスター講座の冒頭の4分間の動画です。
参考までに御覧ください。

受講生の声

受講いただいた方々の声を以下にまとめています。

購入を迷っている方へ

購入しようか迷っている方は、一度以下の記事を読んでみてください。

この記事を読んでみて

• デジタルと共存してより快適な生活を送りたい！

• もっとデジタルデトックスのことを知りたい！

• デジタルデトックスを体系的に学びたい！

と思われた方は、購入していただければと思います。
それでは、また本編の動画でお会いしましょう。

ご購入いただき、ありがとうございます！
さっそく特典の受け取り方法をお伝えします。

特典の受け取り方法

以下の公式LINEアカウントを追加して
「マスター」と送信してください。
すぐに以下のプレゼントをお送りします。

LINEの追加はこちら

このnoteでは各章ごとに動画を用意していました。
1本の動画にして聞き流ししたい！というニーズがあったので、
それらの動画を1本にまとめた2時間30分の動画も特典としてお渡しします。

上記公式LINEアカウントに「ぜんぶ」と送信してください。
すぐに動画をお送りします。

それでは、講義を始めていきましょう。

第1部 基礎知識編

第1部　0章 講義の全体像

動画で学びたい方はこちら👇️

はい、では講義の全体像についてお話しします。この講義がどのような構成になっているのか、まずは基礎知識編の全体像をご説明します。第1部「基礎知識編」は、第1章から第9章までの構成となっています。それぞれの章の内容は以下の通りです。

• 第1章 デジタルデトックスの定義

• 第2章 デジタルデトックスの歴史

• 第3章 デジタルデトックスが注目を集める理由

• 第4章 デジタルデバイスにまみれた現代の状況

• 第5章 デジタルデバイスがもたらす弊害

• 第6章 デジタルデトックスの効果

• 第7章 企業は僕らの時間を奪いに来ている

• 第8章 これからの時代の新しい休息

• 第9章 単発のデジタルデトックスと日常のデジタルデトックス

これから、この講義を通じて、あなたの人生に変化を与えられるよう全力でお話ししていきます。ぜひ最後までお付き合いください。よろしくお願いします！

第1部　1章 デジタルデトックスの定義

動画で学びたい方はこちら👇️

皆さん、「デジタルデトックス」と聞くと、どのようなイメージをお持ちでしょうか？少し想像してみてください。
これは、僕が友人たちにもよく聞く質問なのですが、多くの方が次のようなイメージを持たれています。
「家にスマホやパソコン、タブレットを置いて、自然の中に飛び込む」「キャンプをする」など、そんなイメージではないでしょうか。

では、実際のところ、デジタルデトックスとは何なのでしょうか？
簡単に言うと、デジタルデバイスと距離を置き、心身へのストレスを軽減させる取り組みのことです。

さらに、デジタルデバイスを使用する際に、心身にかかるストレスを減らす取り組みもデジタルデトックスに含まれます。

たとえば、スマホの画面を白黒に設定したり、パソコンやスマホを使用する際にブルーライトカットの眼鏡をかけて目を保護したりすることも、デジタルデトックスの一環です。

このように、日常生活の中で実践できることがたくさんあります。
「デジタルデトックス」というと、少しハードルが高いと感じるかもしれませんが、肩の力を抜いて気軽に取り組んでみてください。

第1部　2章 デジタルデトックス歴史

動画で学びたい方はこちら👇️

2013年、オックスフォード辞書に初めて「デジタルデトックス」という言葉が掲載されました。2024年現在から振り返ると、11年前の出来事ですね。

その前年、2012年には何があったかというと、皆さんもよく使われている「iPhone」が爆発的に普及しました。この年に売れた台数は、2007年から2010年に売れた合計台数を上回るほどでした。それほど2012年は、スマートフォンが一気に広まった年だったのです。

この「デジタルデトックス」という言葉が辞書に掲載される背景には、スマートフォンの急速な普及が関係していると思われます。それに伴い、スマホの使いすぎによる体調不良や、デジタル機器との付き合い方を見直す人が増えた結果、こうした新しい言葉が生まれたのでしょう。

デジタルデトックスの認知度について

次に、「デジタルデトックス」の認知度について触れてみましょう。株式会社クロスマーケティングが行った調査によると、「デジタルデトックス」という言葉について、

• 意味も名前も知っている人は7.9%

• 名前だけ知っている人は18.3%

• 全く知らない人（「何それ、美味しいの？」という状態の人）は73.8%

という結果でした。大多数の人がまだこの言葉を知らない状況です。

この現状を少しでも変えたいと思い、僕も情報発信に努めています。

ゲーム依存症の認定と基準

ここで少し脱線しますが、2019年にはWHO（世界保健機関）が「ゲーム依存症」を精神疾患として正式に認定しました。今後、「スマホ依存症」も認定される可能性があるのではないかと思います。

ゲーム依存症には、次のような4つの判断基準があります。

1. 行為の時間や頻度を自分で制御できない

2. 他の関心事が失われ、日常生活よりゲームを優先する

3. 問題が生じても行為をやめられず、ますますのめり込む

4. 人間関係、学業、仕事に重大な影響が出ている

これらの状態が12ヶ月、つまり1年以上続く場合は、治療が必要だとWHOは指摘しています。

ネット依存症治療施設の増加

ネット依存症やゲーム依存症、スマホ依存症を治療する施設は年々増加しています。日本では2016年に28施設だったものが、2018年には61施設、そして2020年には89施設と、4年間で3倍以上に増えました。

この施設の増加は、それだけ依存症に悩む人が増えていることを示しています。スマホやゲーム、ネットの使用が原因で体調を崩したり、ストレスを抱えたりする人が増えているという現状が見て取れます。

あえて「ダウングレード」を選ぶ人々

一方で、あえて「ダウングレード」を選ぶ人々も増えています。例えばイギリスでは、2016年にレコードの売り上げが300万枚を超え、ある種のブームとなりました。これは1988年以来の出来事だと言われています。また、有名俳優や歌手がスマートフォンからガラケーに戻したことも話題になりました。

日本では、ローランドさんがガラケーを使用していることが注目を集めました。彼が使用しているのは「Punkt.」という機種で、ローランドさんは次のように語っています。

こちらの動画でPunk.tを使っている様子を見ることができます。

この言葉には、多くの人が共感するのではないでしょうか。

「Punkt.」はとてもスタイリッシュで無駄のないデザインが特徴です。公式サイトには次のように記されています。

まさにデジタルデトックスに最適な機種と言えるでしょう。

デジタルデトックスの今後の可能性

こうした「機能を絞り込む」という動きは、今後さらに注目を集めるのではないでしょうか。メタバースや自動運転など、テクノロジーが急速に発展していく中で、「デジタルデトックス」はより重要なテーマになると考えられます。

たとえば、自動運転が普及すると、人間は運転から解放される分、自由に使える時間が増えます。しかし、その時間を有効に使えるかどうかは疑問です。多くの人は、その時間をウェブ会議やYouTube視聴など、デジタルデバイスに費やす可能性があります。その結果、体調を崩す人やストレスを抱える人が増える懸念があります。

だからこそ、「デジタルデトックス」が解決策の一つとして注目される時代が来るのではないでしょうか。

第1部　3章 デジタルデトックスが注目を集める理由

動画で学びたい方はこちら👇️

デジタルデトックスが注目されている理由について、2つの観点があると考えています。
1つ目は個人の観点、もう1つは企業の観点です。

個人の観点

まず、個人の観点についてです。近年、パソコンやスマートフォンの長時間使用によって、心身に不調を感じる人が増えています。例えば、以下のような症状が挙げられます。

• 眼精疲労

• 頭痛

• 肩こり、腰痛

• 物忘れ

• 睡眠障害

• うつ病

これらは、僕たちがスクリーンから受けるダメージの一例です。この点については、第1部第5章「デジタルデバイスがもたらす弊害」で詳しくお伝えします。

アメリカの研究によると、一般的なオフィスワーカーの37%がスクリーンの見過ぎによる頭痛に悩まされているという結果が出ています。これは3人に1人の割合であり、非常に高い数字と言えます。

企業の観点

次に、企業の観点についてです。デジタルデトックスの普及には、健康経営の広がりが大きく関係しています。

健康経営とは、従業員の健康管理を経営的な視点で捉え、戦略的に実践することを指します。簡単に言えば、従業員の健康に投資することで、次のような効果が期待されています。

• 生産性の向上

• 活力の向上

• 組織の活性化

• 業績アップ

実際に、ジョンソン＆ジョンソンがグループ全体で約11万4,000人に健康教育プログラムを提供し、投資に対するリターンを試算したところ、1ドルの投資に対して3ドルのリターンが得られたというデータがあります。このような裏付けがあり、日本でも経済産業省が健康経営の推進方針を示しています。

デジタルデトックスと健康経営

健康経営の一環として、デジタルデトックスが注目されています。特に、コロナ禍によるリモートワークの普及が背景にあります。長時間パソコンと向き合う人が増えた結果、従業員の健康が損なわれるケースが多く見られるようになりました。

こうした状況を受け、企業が従業員に対してデジタルデトックスを推奨したり、具体的な取り組み方法を伝える動きが少しずつ広がっています。

まとめ

デジタルデトックスが注目を集める理由は以下の2点です。

1. 個人の観点：パソコンやスマートフォンの過剰使用が原因で、心身に不調をきたす人が増加している。

2. 企業の観点：健康経営の広がりに伴い、企業が従業員の健康を守るためにデジタルデトックスを推進している。

これらの背景が、デジタルデトックスの重要性を高めています。

第1部 4章 デジタルにまみれた現代の状況

動画で学びたい方はこちら👇️

では、続いて第1部第4章「デジタルにまみれた現代の状況」というテーマで話を進めていきます。ここでは、さまざまな視点から現状を見ていきましょう。

スマホ依存症

まずは「スマホ依存症」についてです。
2019年にソニー生命株式会社が行った調査によると、20代の78%がスマホに依存していると回答しています。さらに50代では49.5%が自覚ありとしています。この結果を見たとき、本当に衝撃を受けました。20代の約8割がスマホに依存している現実、驚きですよね。
また、高齢者においてもスマホの普及が進んでいます。2020年のデータでは、シニア世代の77%がスマホを所持しているという結果が出ています。さらに、最近では高齢者向けのSNSも登場しており、「スローネット」のようなアクティブシニア向けのコミュニティも話題です。

パソコンの利用時間

続いて「パソコンの利用時間」について。
ジョンソン＆ジョンソンによるアメリカの調査では、一般的なオフィスワーカーが年間1700時間、1日平均6.5時間をパソコンの前で過ごしているという結果が出ました。これほどの時間スクリーンを見続ける状況では、37%のオフィスワーカーが頭痛に悩むのも納得です。

スマホの利用時間

スマホの利用時間も増えています。デジタル時間管理アプリ「レスキュータイム」のデータによると、ユーザーの1日平均利用時間は3時間15分。スマホの利用時間を確認するアプリダウンロードするような意識の高い人々でさえこの数字ですから、一般的な平均はもっと高い可能性があります。

スマホのチェック回数

次に「スマホのチェック回数」について。イギリスの情報通信庁オフコムの調査では、平均して12分に1回スマホをチェックしていることが明らかになっています。日常生活を振り返ると、通知や時間確認、地図アプリの利用など、確かに頻繁に触っていると感じます。

子供のスマホ利用時間

子供たちのスマホ利用時間も見ていきましょう。
2020年に行われたデジタルアーツ株式会社の調査によれば、中学生のスマホ利用時間は男子で2.9時間、女子で2.6時間という結果でした。さらにコロナ禍のロックダウン後にはこれが2倍に増えたとのデータもあり、子供たちの心身への影響が懸念されます。

国内初のインターネット規制条例

国内では、香川県が初めて「インターネット規制条例」を制定しました。
具体的には、18歳未満のゲーム利用時間を平日1日60分、休日90分に制限し、中学生以下は夜9時、高校生以上は夜10時までにスマホ利用を終えるよう推奨しています。罰則はありませんが、家庭でのルール作りを求めています。

スマホが原因の交通事故

アメリカの調査では、1日あたり9人以上がスマホ使用による交通事故で命を落とし、1150人以上が負傷しています。また、日本では令和2年に携帯電話使用に関連した交通事故が1283件発生し、事故時の死亡率は通常の約1.9倍でした。こういったデータを見ると、スマホ利用の危険性を痛感します。

フィルターバブル現象

「フィルターバブル現象」とは、自分に関連する情報のみがAIによって選別され、他の視点に触れる機会が減る状況を指します。YouTubeやTikTokのアルゴリズムが典型例です。これにより視野が狭まり、新しい発見の機会が減る恐れがあります。

幻想振動症候群

スマホが振動したと錯覚する「ファントム振動症候群」。大学生の89%が経験しており、これが集中力を奪う原因になり得るとされています。

メディアマルチタスキング

複数のデジタルメディアを同時に利用する「メディアマルチタスキング」は記憶力低下の要因になると研究されています。例えば、テレビを見ながらスマホでSNSを見るなどが該当します。

スマホ○○の誕生

新たな課題として、「スマホ育児」「スマホネグレクト」「スマホ症候群」などの問題も挙げられます。これらは、親子のコミュニケーション減少や子供の発達への悪影響を指摘されています。

このようにデジタルデバイスがもたらす影響は多岐にわたり、僕たちの生活や健康に重大な影響を与えています。本章を通して、デジタルデバイスとの付き合い方について改めて考えるきっかけになれば幸いです。

第1部　5章 デジタルデバイスがもたらす弊害

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デジタルデバイスが僕たちに及ぼす悪影響についてお話しします。以下の内容を順に解説していきます。

1. リアルコミュニケーションへの悪影響

2. 記憶力の低下

3. 集中力の低下

4. SNS過剰利用による気分の落ち込み

5. 睡眠障害

6. VDT症候群

7. スマホ症候群

8. スマホから出る電磁波

1. リアルコミュニケーションへの悪影響

研究事例
社会科学に関する論文を掲載しているセージジャーナルという雑誌に掲載された記事によると、デジタルデバイスの使用が会話の質に悪影響を与えることが示されています。例えば、100組のペアを対象に、デバイスを使用した場合とそうでない場合の会話を比較した研究では、デバイスを使用しない方が相手に対して共感や関心を強く抱くことが分かりました。

また、江崎グリコが行ったアンケート調査では、スマホの使用が親子間の会話頻度の減少につながっていると指摘されています。これらの結果は、デジタルデバイスがリアルなコミュニケーションの代わりにはならないことを示唆しています。

オンラインコミュニケーションの限界
コロナ禍でZoomやオンライン飲み会が普及しましたが、リアルで直接会話をする方が効果的であることが、さまざまな調査から明らかになっています。SNSに関する研究では、ポジティブな結果とネガティブな結果が混在しています。例えば、Facebookでの交流が幸福感を高めるという研究もあれば、逆に幸福度を低下させるという結果も報告されています。
ここからこの矛盾について考えてみます。

ポジティブな研究例

• 2016年の研究（Journal of Computer Mediated Communication）では、親しい人からのコメントや「いいね」が幸福度を高めるとされています。

ネガティブな研究例

• 2017年の研究（American Journal of Epidemiology）では、Facebook利用時間が増えるほど心の健康が悪化することが示されています。

なぜこのようにポジティブな結果とネガティブな結果が混在するのでしょうか。

それはポジティブな結果がでた研究は特定の行動に焦点を当てており、ネガティブな結果がでた研究は利用全般に焦点を当てているからです。

SNSを使うことがポジティブな結果をもたらすのであれば、SNSを使えば使うほどみんなが幸福になれるはずですよね。

でも、そうはならない。

その理由をホーリーシャキアという方は次のように述べています。

ここでは、オンラインでのコミュニケーションはリアルなコミュニケーションの代わりにはなりえないということを覚えておいてください。

2. 記憶力の低下

写真撮影減殺効果という言葉をご存知ですか。
アメリカの心理学者リンダ・ヘンケル氏の研究によると、写真撮影が記憶に与える影響が確認されています。博物館を訪れた際、写真を撮ったグループと撮らなかったグループを比較したところ、撮らなかったグループの方が展示物をよく記憶していたことが判明しました。

リンダ ヘンケル氏は次のように述べています。

• 対策：写真を撮る際は整理して定期的に見返す習慣をつけると、記憶が強化されるとされています。

3. 集中力の低下

スマホの存在がもたらす影響をお伝えします。
テキサス大学の研究では、スマホが手元にあるだけで集中力が低下することが示されました。800人の被験者を対象にした実験では、スマホを別室に置くグループと机の上に置くグループ、ポケットにいれるグループに分けました。するとスマホを別室に置いたグループが最も高い集中力を発揮しました。一方、スマホをポケットに入れて作業した場合でも認知能力が低下していました。

ポケットに入れていても認知機能が低下することがわかったので、これからは本当に集中したいときは、ポケットから出して（理想は別室に置いて）作業しましょう。

さらに、自分以外の人のスマホが視界に入るだけでも集中力が下がることが報告されています。

コロンビア大学の世界的に有名な意志力の研究者のオルターミシェル氏は次のように述べています。

集中力が回復するまでの時間についてお伝えしておきます。
カリフォルニア大学アーバイン校の研究によると、一度集中力が途切れると再び集中状態に戻るまでに平均23分が必要であるとされています。

4. SNS過剰利用による気分の落ち込み

ウォールストリートジャーナルの記事によると、10代女性の32%が、自分の体に対する不満を感じている時にInstagramを見ると、さらに気分が悪化することが報告されています。

Instagramは映えの文化があり、みんな幸せな写真や動画をこぞって投稿してしまっていて、それと比べてしまい気分の悪化を招いているのでしょう。

SNSの悪影響ランキング
イギリスの公衆衛生協会が行った調査では、若者の心の健康に与える悪影響の程度でSNSを比較した結果、Instagramが最も悪影響を及ぼすとされています。

• 理由：SNS上では人々が「映える」瞬間のみを切り取って投稿するため、それと自分を比較してしまい、劣等感を抱くことがあると指摘されています。

SNSで孤独感の増加することもわかっています。
2017年のアメリカの学術誌に掲載された研究では、SNSの利用が増えるほど孤独感が高まるという結果が出ています。被験者の方々にはSNSの利用頻度と時間を聞いて集計しました。するとSNSを使えば使うほど孤独指数が高まったのです。

研究を行ったピッツバーグ大学のブライアン・プリマック氏はSNSが「社会的なつながり」を強めるはずが、むしろ孤独感を増大させる可能性がある
と結論づけられました。

5. 睡眠障害

スマホが睡眠に悪影響を及ぼす理由は大きく2つあります。

• ブルーライト
  ブルーライトは、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、体内時計を狂わせます。夜間にブルーライトを浴びると、睡眠の質が低下します。

ブルーライトは太陽光にも含まれていて目覚めの光と言われています。
人間の体というのはこのブルーライトを浴びてから大体14時間から16時間後にメラトニンが生成されて眠くなってきて眠くなるメカニズムになっているので、このブルーライトを夜遅くに浴びてしまうということは体の体内時計を完全に狂わせることになるのです。

• コンテンツの刺激
  グロテスクな映像やアップテンポな音楽などの刺激的なコンテンツは、交感神経を優位にして脳を覚醒状態にし、睡眠を妨げます。

本来人間は眠る時、副交換神経が優位になって体がリラックスして眠くなっていくような仕組になっています。

ここで倍速再生の影響もお伝えします。
動画を倍速で視聴すると、通常の再生速度よりも交換神経が80%活発になるとされ、特に就寝前に倍速再生をすることは避けた方が良いとされています。

寝る30分前はスマホを使用しないことを推奨します。
2020年に上海の大学が行った研究では、寝る30分前にスマホを使用しないだけで以下の効果が得られることが示されています。

・入眠が12分早くなる
・睡眠時間が18分延びる
・睡眠の質が向上する
・入眠前の覚醒度が低くなる（眠気が強くなる）
・起床時の気分がより良くなる
・作業記憶テストがより正確で早くなる

たった30分間のスマホを禁止するだけでこれだけの効果が得られます。
やらない理由はあるでしょうか。

6. VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）

VDT症候群とは
パソコンやスマホを長時間使用することで引き起こされる症状を指します。具体的には以下のような症状が挙げられます。

• 目の疲れ

• 肩こり、背中の痛み

• イライラ、不安感

• うつに近い症状

対策として
ブルーライトカットメガネの使用や、定期的な休憩を取ることが有効です。詳細な対策については、次のセクションで解説する予定です。

7. スマホ症候群

VDT症候群とともにスマホ症候群は近年社会問題にもなっています。
スマホ症候群には次のような身体的な症状が挙げられます。

1. スマホ首（ストレートネック）
   首が前に出た姿勢で、肩こりや腰痛を引き起こします。

   • セルフチェック：かかと、おしり、肩甲骨、後頭部を壁につけて立ち、後頭部が壁に触れない場合はスマホ首の可能性があります。

2. スマホ老眼
   若い世代にも、老眼のように近くが見えにくくなる症状が見られます。

3. スマホ腱鞘炎
   スマホのタッチ操作が原因で手首に痛みが出る状態です。

4. スマホ巻き肩
   猫背のような姿勢が肩こりや頭痛の原因になります。

5. スマホ認知症
   スマホの使いすぎによる一時的な記憶障害を指します。脳の疲労が原因で、適切な休息を取れば改善します。

8. スマホから出る電磁波
最後にスマホから出る電磁波についても触れておこうと思います。

現時点で、スマホの電磁波が健康に直接的な悪影響を及ぼすという科学的証拠はありません。ただし、感じ方には個人差があり、敏感な人が不快感を抱くケースもあります。
（科学的根拠がないから安全であるというわけではない。）

すべての企業が健康に配慮した商品を作っているとは限らないことを認識し、自分自身でリスク管理を行うことが大切です。

まとめます。

デジタルデバイスがもたらす主な弊害を以下の観点で整理しました。

• リアルコミュニケーションへの悪影響

• 記憶力

• 集中力の低下

• SNS利用による気分の落ち込みや孤独感の増加

• 睡眠障害

• VDT症候群

• スマホ症候群

• スマホから出る電磁波

これらの問題に対処し、より健康的なデジタルライフを送るための意識が求められます。

第1部　6章 デジタルデトックスの効果

動画で学びたい方はこちら👇️

本章では、デジタルデトックスの「メリット」「デメリット」、そして「体験者の声」の3つの構成でお話しします。

まずはメリットです。

デジタルデトックスには、主に以下の5つのメリットがあります。

1. 心身のストレス低下
   デジタルデトックスを行うと、不安感やイライラの解消、さらには眼精疲労の改善などが期待できます。眼精疲労が軽減されると、それに関連する肩こりや腰痛、頭痛といった問題も副次的に改善する可能性があります。また、睡眠の質が向上することで、日中の生産性や活力、ご機嫌度にも良い影響を与えます。

2. 脳の疲労が取れる
   現代人は膨大な情報を日々受け取り、脳にも疲労が蓄積します。スマホの過剰利用が判断力の低下や記憶力の低下を招くことも知られています。デジタルデトックスを行うことで脳疲労を軽減し、脳の健康を保つ助けとなります。

3. 集中力の向上
   デジタルデバイスの使用を減らすことで、作業中の邪魔が減り集中力が向上します。睡眠の質が改善されることで、日中のパフォーマンスも向上します。たとえば、スマホを目の届かない場所に置いたり、画面を白黒にしたり、ブルーライトカット眼鏡を使用することで、目の負担が軽減されます。これにより、集中力が持続しやすくなります。

4. 創造力の向上
   脳がぼんやりとした状態（デフォルトモードネットワーク）になると、創造力が高まると言われています。散歩や入浴中、寝る直前など、リラックスしているときにアイデアが浮かぶ経験は多くの人にあるはずです。歴史上の偉人たちも、デフォルトモードネットワークを活用して独創的なアイデアを生み出してきました。有名な映画監督であるウディーアレン氏は独創的なアイディアが欲しくなるとシャワーを浴びていたと言われています。、また哲学者であるヘンリーデビットソローはアイディアを浮かばせるために散歩をしていたといいます。

5. 有意義なことに時間を使える
   デジタルデバイスに使っていた時間を、読書、運動、瞑想、リアルな対話などに充てられます。たとえば、僕自身は朝ジムに通ったり、夜は本を読んだり、仕事前に瞑想をするようにしています。

続いてはデメリットです。

デジタルデトックスには、多くのメリットがある一方で、取り組み方を間違えると以下のようなデメリットが生じる可能性もあります。

1. 人間関係や仕事への影響
   例えば、夜7時以降スマホをオフにするなどのルールを設けた場合、家族や恋人、友人との連絡が途絶え、心配をかけてしまうことがあります。僕自身の例では、スマホを触りたくなくて子どもの成長を記録するアプリ「ピヨログ」を使わずにいたため、妻に注意されたことがあります。このように周囲の人々との関係を損なわないためには、デジタルデトックスを実施する理由や方法を事前に共有し、理解を得ることが重要です。

2. 情報へのアクセスが減少
   スマホやパソコンから完全に離れると、必要な情報を見逃すリスクがあります。しかし、デジタルデトックスはデバイスの使用を完全に断つことが必須ではなく、負担を減らす使い方を意識すれば、こうした問題を回避できます。

ここからは体験者の声を紹介します。

最初に僕自身の体験談です。

デジタルデトックスを実施して感じた効果は以下の5点です。

1. 睡眠の質と量の向上
   夜9時以降はスマホを触らない、寝室にスマホを持ち込まない、目覚まし時計を使うなどの工夫により、睡眠の質が改善されました。以前は夜中に何度も目が覚めることがありましたが、今では1回程度に減り、睡眠時間も6時間から7〜8時間に増えました。

2. 目の疲れが減った
   眼精疲労が軽減され、肩こりや頭痛といった身体的な不調も改善しました。

3. 体調に敏感になった
   スマホを持たずに散歩することで、自分の体調に気づきやすくなりました。これにより、体調不良の兆候を早期に察知し、適切に対処できるようになりました。

4. 体に悪いものを食べたい欲が減った
   ストレスが減少し、SNS広告や「飯テロ」画像を見る機会が減ったことで、高カロリーな食品への欲求が抑えられました。

5. 人間関係が良好になった
   スマホを食卓に持ち込まないルールを設けたことで、家族との会話が増え、関係性がより深まりました。研究によると、スマホが目の前にあるだけで対話相手への関心が薄れると言われています。これを防ぐだけでも、コミュニケーションの質が向上します。

次は、他の体験者の声やデジタルデトックスを今後も続けたい理由について説明します。

デジタルデトックスに取り組んだ方々からは、以下のような感想が寄せられています。

1. 幸せな気分になる
   スマホやパソコンの使用を減らすことで、心が穏やかになり幸福感が増すという声が多くあります。

2. 五感が冴える
   スマホに頼る時間が減ることで、周囲の音や香りなど、五感をより敏感に感じられるようになったとの報告があります。

3. 生活にメリハリが生まれる
   デジタルデバイスに費やしていた時間を見直すことで、日々の生活が充実するという意見が挙げられています。

4. 気分がすっきりする
   目や脳の疲れが取れ、精神的にもリフレッシュできるという実感を持つ人が多いです。

株式会社クロスマーケティングの調査によると、デジタルデトックスを続けたいと答えた人々の理由には以下のようなものがあります。

• 生活習慣を見直せるから
  スマホやパソコンの使用を減らすことで、健康的な生活習慣を意識するきっかけとなるため。

• リアルのありがたみが分かるから
  デジタルデバイスに依存しない生活を送ることで、家族や友人とのリアルな交流の大切さを再認識したという意見。

• より集中して行動できるから
  デジタルデトックスにより、効率的な行動が可能になったとの声。

• 時間を有効に使えるから
  デバイスに縛られず、自分の時間を大切に使いたいと考える人が多いです。

• 肩こりや首こりが軽減されるから
  身体的な負担が減り、健康面でのメリットを感じる人も少なくありません。

• 子どもと向き合う時間を増やしたいから
  家庭での時間をより充実させるため、デジタルデトックスを続けたいと考える親御さんも多いようです。

• 自由を感じられるから
  デジタルデバイスから離れることで、心の解放感を味わえるという理由も挙げられています。

第1部　7章 企業は僕達の時間を奪いに来ている

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やっと1部の終盤に近づいてきました。
早速ですが、なぜ企業は僕たちの時間を奪いたいのでしょうか？

その理由は収益につながるから。企業は時間を奪うことで儲けられるからです。

たとえば、皆さんが知っている「Google」という会社。これをどんな企業だと思いますか？実は、Googleは広告を主な収益源とする企業です。また、YouTubeもGoogleが運営しているのをご存じでしょうか。

ここでGoogleの収益モデルについて簡単に図解してみます。

まず、YouTubeというプラットフォームがあります。このプラットフォームには、面白いコンテンツを通じて多くの人々が集まります。その結果、広告を出したい企業が集まる仕組みになっています。Googleはその企業から広告費を受け取ることで利益を得ているのです。つまり、GoogleやYouTubeは、僕たちの時間を奪い、プラットフォーム上での滞在時間を長くさせることで、広告収益を最大化しているというわけです。

このビジネスモデルは、Facebook、Instagram、TwitterなどのSNSだけでなく、Netflix、Hulu、Amazonプライム・ビデオといった動画配信サービスでも同様です。これらのサービスは、月額料金を払い続けてもらうことを目的に、視聴者を引きつける魅力的なコンテンツを提供しています。

アプリゲームもまた同様に、僕たちの時間を奪うことで収益を上げる仕組みを持っています。たとえ無料で提供されているアプリであっても、アプリ内広告や追加課金を通じて収益を得ています。こうしたアプリは、ユーザーが頻繁にアプリを開き、できるだけ長時間プレイするように徹底的に工夫されています。

こうしたサービスやアプリは、僕たちの「時間を奪う」ために、シリコンバレーの天才たちがあらゆる戦略を考え抜いて作り上げたものです。その結果、僕たちは知らず知らずのうちにその策略にはまり、膨大な時間を使ってしまいます。

ここで重要なのは、僕たちの脳が「新しい情報」を好む特性を持っているという点です。脳は新しい情報を得るとドーパミンという快楽物質を分泌します。これは生存本能に基づくもので、人類が太古の昔から新しい情報を取り入れることで生存率を上げてきたことに由来します。

たとえば、狩猟採集時代には、新しい情報（天候の変化、獲物の存在など）を得ることで狩りの成功率を高め、猛獣から身を守ることができました。このような背景から、人間は「新しい情報を得たい」という欲求を持つ生き物として進化してきたのです。この特性がなければ、現代のようなテクノロジーの発達もあり得なかったでしょう。

そして現代、スマートフォンやSNSは「新しい情報」の宝庫です。SNSの通知、友人の投稿、広告、ニュース記事など、新しい情報はいつでも手に入ります。これにより、僕たちの脳は絶えずドーパミンを分泌し、スマホやSNSに依存してしまうのです。

この「新しい情報」が人間の脳に与える影響を示す興味深い実験があります。それが「オッドボール課題」という実験です。この実験では、被験者に見慣れた画像と新しい画像を見せ、それぞれの脳の反応を比較しました。結果、新しい画像を見たときのほうが脳が明らかに活性化することが確認されました。このことから、人間が新しい情報を好む性質が科学的に裏付けられたのです。

次に、2017年4月にCBSのドキュメンタリー番組「60 Minutes」で取り上げられた、Googleの元エンジニア、トリスタン・ハリス氏の内部告発について触れたいと思います。彼はスマホを手に取り、こう言いました。

この発言は、テクノロジー企業がユーザーを長時間引きつけるためのテクニックを駆使していることを示唆しています。実際、スマホを長時間使わせる「テクニック集」なるものが存在すると言われています。

例えば、Twitterのタイムライン更新時に、上から下にスワイプする動作。そして、スワイプ時に聞こえる「シュポッ」という音。これらはユーザーの脳に快感を与える仕組みであり、スロットマシンのように「癖」になる要素として設計されています。

加えて僕達の脳は「かもしれない」が大好きであるという点もお伝えします。

ここで「スロットマシン的な仕組み」を裏付ける動物実験を紹介します。ある実験では、ネズミに次の2種類のレバーを用意しました。

1. レバーを押すと必ずエサが出る

2. レバーを押してもエサが出るのは時々だけ

結果、ネズミは「時々しかエサが出ないレバー」をより熱心に押したのです。この現象は、人間を対象とした実験でも確認されました。被験者にお金がもらえるカードを引かせる際、必ずお金がもらえるケースより、「時々しかもらえない」ケースのほうがドーパミンの分泌が多くなるという結果が得られたのです。

つまり、人間の脳は「かもしれない」という不確実性に強く反応します。スマホの通知における「もしかしたら新しい情報があるかもしれない」「いいねがついているかもしれない」という期待が、僕たちをついチェックさせる犯人であるのです。

これを象徴する一文が、スマホ依存に関する本に記されています。

最後に、Facebookの開発に関わったショーン・パーカー氏の発言を紹介します。彼はこう語りました。

この発言は、企業がユーザーの時間を奪うことを目的に設計されていることを端的に表しています。Facebook、Twitter、Instagram、そして多くのSNSやサービスは、僕たちの時間を少しでも長く奪い、収益を最大化することを追求しているのです。

僕たちは知らず知らずのうちにこれらの仕組みに巻き込まれ、膨大な時間を費やしています。これを知った上で、自分の時間をどのように使うべきか、考えるきっかけにしていただければと思います。

第1部　8章 これからの時代の新しい休息

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では、次のテーマに移ります。「これからの時代の新しい休息」についてお話ししたいと思います。
働き方改革やリモートワークといった新しい働き方がどんどん広がる中、働き方だけでなく、休息の取り方も変えていく必要があります。

まず皆さんに質問です。休憩中、何をしていますか？
スマートフォンを触っていませんか？ 僕自身も以前はスマホを触ることが多かったのですが、リラックスを得るには実は向いていないのです。

スマートフォンはドーパミンを放出させ、脳を興奮状態にします。また、ブルーライトが交感神経を優位にするため、呼吸が浅くなったり心拍数が上がったりして、リラックスとは程遠い状態を作り出してしまいます。
ラトガース大学の研究では、スマホが脳の回復を阻害することが明らかになっています。この研究では、414人の学生に難しいパズルを解かせ、休憩を取るグループと取らないグループに分け、休憩中の行動（スマホ使用、パソコン使用、チラシを読むなど）を比較しました。

結果、休憩中にスマホを使用したグループは、精神的な疲労が最も高く、問題を解き終える時間が他のグループより19%長く、正解率も22%低かったのです。さらに驚くべきことに、休憩中にスマホを使用したグループの効率性や処理スピードは、休憩を取らなかったグループとほぼ同じでした。つまり、スマホを使った休憩は「休憩」とは言えないということです。

では、どういった休息を取るべきなのか？

ここではまず4つの研究結果をご紹介させてください。

1. 散歩がもたらす創造力の向上（スタンフォード大学の研究）
スタンフォード大学の実験では、以下の3つの条件で被験者を比較しました。

• 外を散歩するグループ

• 室内を散歩するグループ

• 机に留まるグループ

結果、外を散歩したグループは、机に留まったグループよりも創造力が60%向上しました。また、室内を散歩したグループも机に留まったグループに比べて創造力が40%向上しています。これは、散歩が脳の血流を良くし、デフォルトモードネットワークを活性化させるためと考えられています。このネットワークは意識が散漫になるボーッとした状態を作り出し、創造性を高めるとされています。

2. 自然環境での休憩が集中力を高める（ミシガン大学の研究）
ミシガン大学の研究では、学生を以下の2つのグループに分け、休憩後に認知課題を行わせました。

• 公園で休憩を取るグループ

• 市街地で休憩を取るグループ

結果、公園で休憩を取ったグループの方が高成績を収め、自然の多い環境が集中力の回復に有効であることが分かりました。

3. 自然の風景を見る効果（ミシガン大学の研究）
別の研究では、学生に認知課題を行わせました。その認知課題の途中に以下の2種類の写真を6分間見せ、再び認知課題を行わせました。

• 自然の風景の写真

• 市街地の写真

結果、自然の風景を見たグループの方が、課題の成績が良かったのです。研究をおこなったマーク・バーマン博士は、「自然には人の心を和ませ、気分を良くする働きがある」と述べています。

4. 休憩時の活動と疲労の関係（イリノイ大学とジョージメイソン大学の研究）
被験者に10日間の日記を付けてもらい、休憩中の活動と退勤時の疲労度を調査しました。結果、休憩時にリラックスや同僚との社交（おしゃべり）を行った人たちは退勤時の疲労が少ない一方で、認知活動（新聞を読んだりスマホを見たり）を行った人たちは疲労が高かったのです。ただし、仕事の話をすると集中力を使うため、雑談がより効果的だとされています。

ここまで4つの研究結果を見てきましたが、結局休憩中になにをすればいいの？と思われているでしょう。

結論は、僕が皆さんにお勧めしたいのは「自然のある環境で10分程度散歩をすること」です。特に、緑が少しでもある公園や神社など、身近な場所で十分効果があります。僕自身、近所の神社まで歩いて参拝し、7分ほどの散歩を日課にしています。

第1部　9章 単発のデジタルデトックスと日常のデジタルデトックス

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はい、とうとうここまで来ましたね。最後の章になります。
第9章では、単発のデジタルデトックスと日常のデジタルデトックスについてお話しします。まずは、単発のデジタルデトックスとは何かについて説明していきます。

単発のデジタルデトックスとは、1日以上デジタルデバイスから離れ、意識的にデジタルデトックスに取り組むことを指します。例えば、デジタルデトックスのプログラムに参加してみたり、スマホやパソコンを置いてキャンプに行ってみたりすることが挙げられます。

また、最近では、宿泊施設がデジタルデトックスプランを提供していることもあります。たとえば、星野リゾートなどがそうしたプランを展開しているので、興味がある方は調べてみてください。こういった施設に泊まり、デジタルデバイスから離れる体験をすることが、単発のデジタルデトックスです。

僕も今後、みんなで集まって一緒にデジタルデトックスを行うようなプログラムを企画しようと考えています。興味がある方は、ぜひ参加していただければ嬉しいです。

単発のデジタルデトックスを行う上で重要なことを一つお伝えします。それは、事前に周囲へアナウンスしておくことです。友人やパートナー、ご家族に対して「この期間はデジタルデトックスをするので連絡が取れなくなる」とあらかじめ伝えておきましょう。普段連絡を取り合う相手から連絡が取れないことで、心配される場合もあります。そのため、直接伝えるか、SNSに投稿する形でも良いので、期間をしっかり共有しておくことをおすすめします。

次に、日常のデジタルデトックスについてお話しします。これは、日々気軽に取り組めるデジタルデトックスのことです。第1章でもお伝えしたように、デジタルデバイスから完全に切り離して過ごすだけがデジタルデトックスではありません。たとえば、スマホの画面を白黒に設定したり、夜だけスマホの電源をオフにしてみたり、ブルーライトカットのメガネを使用したりすることも、デジタルデトックスに含まれます。こうした取り組みは、デバイスを使用する際に体への負担を減らすことが目的です。

日常のデジタルデトックスにおいて重要なことは「継続すること」です。一日だけブルーライトカットメガネを使用したりするだけでは効果を実感しづらいかもしれません。しかし、日常的に気軽に取り組めるものだからこそ、ぜひ毎日続けていただきたいと思います。

具体的な取り組み方については、第2部「実践編」でご紹介しますので、そちらを楽しみにしていてください。ここまで、少し長くお話ししましたが、内容は頭に入っていますでしょうか？

最後に、「アウトプットは最大のインプット」という言葉をお伝えします。この講義で学んだことを、ぜひ他の人に話してみてください。最低でも1人、できれば3人に、「デジタルデトックスってこういうものらしいよ」といった内容を共有してみてください。そうすることで、この講義の内容がしっかりとインプットされると思います。

第一部のご視聴お疲れ様でした！
ここから実践編に入っていきます！

第2部 実践編

第2部 0章 全体像

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それでは、マスター講座の実践編・第2部の「全体像」を見ていきましょう。この第2部では、以下のような内容を学んでいきます。

• 1章 自己診断

• 2章 マインドセット

• 3章 単発のデジタルデトックスの実践方法

• 4章 日常のデジタルデトックスの実践方法

特に第4章「日常のデジタルデトックスの実践方法」に関しては、かなり細かくお話します。スマートフォンの機能の置き換えや整理・設定、アイテムの活用など、多岐にわたる内容を幅広くカバーします。ややボリュームがありますが、最後までお付き合いいただけると幸いです。

第2部　1章 自己診断

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デジタルデトックスでの変化可視化グラフはこちら👇️

それでは、第2部第1章「自己診断」に入っていきましょう。よく受ける質問に、「私って依存症ですか？」というものがあります。まずは、依存症について振り返ってみましょう。

厚生労働省によると、依存症とは「日々の生活や健康、大切な人間関係や仕事などに悪影響を及ぼしているにもかかわらず、特定の物質や行動をやめたくてもやめられない、コントロールできない状態」と定義されています。つまり、自分に害を及ぼすと分かっていながら、繰り返してしまう状態を指します。

たとえば、デジタルデバイス（スマホ、タブレット、パソコンなど）が自分に害を及ぼしていると分かっていて、やめたいと考えているのにやめられずに触ってしまう。このような場合、それも依存症の一つといえます。この質問は非常によくいただくので、最初に取り上げました。

次に、「スマホ依存度チェック」を行ってみましょう。以下の質問に、いくつ当てはまるかカウントしてください。

1. スマホが近くにないと不安や焦りを感じる。

2. スマホが鳴ったり振動したりしたと思い確認すると、通知が何も来ていないことがある。

3. 出かけるときは必ずスマホをポケットに入れている。

4. 毎日SNSをチェックしている。

5. 寝る直前まで布団の中でスマホを見ている。

6. 食事をしながらスマホを見ている。

7. 歩きながらスマホを見ている。

8. トイレでもスマホを見ている。

9. お風呂にスマホを持ち込んでいる。

10. 仕事の休憩時間もスマホを見ている。

この10個の質問のうち、いくつ当てはまりましたか？

• 0～3個: スマホ依存度「小」。

• 4～7個: スマホ依存度「中」。

• 8～10個: スマホ依存度「大」。

僕自身の例をお話ししますが、かつては完全にデジタルデバイスに依存していました。例えば、過去にはお風呂でパソコンを操作していたほどです。

また、歩きスマホをしていて危険な目にも遭いました。あるとき、地面から突き出たボルトを踏んでしまい、靴を貫通して足に刺さり怪我をしました。

幸い大きな怪我には至りませんでしたが、非常に痛く、足の裏は内出血しました。この経験から、「歩きスマホは本当に危険だ」と痛感しました……………………………………

同じような事故や怪我を防ぐため、ぜひ歩きスマホはやめてください。

スマホ依存を克服するための第一歩として、自分がどれくらいスマホを使っているか把握することが重要です。iPhoneには「スクリーンタイム」、Androidには「デジタルウェルビーイング」という機能があります。これらを活用すると、以下のような情報が確認できます。

• 1日の使用時間

• 使用アプリのランキング

• 使用制限の設定

Androidは機種によって設定方法が異なる場合もありますので、分かりづらい方は「スクリーンタイム自制とペアレンタルコントロール」というアプリを活用してみてください。

ここでデジタルデトックスの効果を可視化する方法を提供させてください。

デジタルデバイスから少し距離を置く「デジタルデトックス」に取り組むと、体調やメンタル面に変化が現れます。この変化を記録するための「可視化グラフ」を作成しました。

以下のページからアクセスできますので、ぜひご活用ください。

ここまでテキストで読んでいる方も「変化の可視化グラフ」の使い方は以下の動画を視聴してください。

この変化を定期的に記録し、グラフ化することで、効果を実感しやすくなります。グラフや数値は客観的なフィードバックを提供し、モチベーションの維持にも役立ちます。

第2部　2章 マインドセット

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ここでは、デジタルデトックスに取り組む際にぜひ持っていただきたい「マインドセット」についてお話しします。「マインドセット」という言葉に聞き慣れない方もいるかもしれませんが、これは「心構え」を意味します。本章では以下の3つのポイントをお伝えします。

1. 継続が超重要であること

2. 人生の主導権を握るのは自分であること

3. SNSに対する考え方

では、順を追って解説していきます。

まず、継続が超重要であるについてです。

「継続は力なり」という言葉がありますが、何事も続けなければ効果を得ることはできません。たとえばダイエットの場合、1日だけ断食しても体重が一時的に減るだけで、継続しなければすぐに元に戻ります。同じように、野球の素振りを1日1万回やったとしても、それだけで上達するわけではありません。継続することが肝心です。

しかし、継続しようと決めても、誘惑に負けそうになる瞬間は誰にでもあります。YouTubeやTikTokの楽しさに惹かれ、「これを見ないと人生損だ」と思うこともあるかもしれません。そこで、継続を成功させるためのポイントとして「代わりの行動を用意する」ことをおすすめします。

デジタルデトックスを始める際、スマホを使う時間を減らすと、その分時間が浮きます。この時間をどう使うかを事前に決めておかないと、「暇だな」と感じて結局スマホを手に取ってしまう可能性があります。たとえば、ストレッチやランニング、筋トレといった健康活動、読書や勉強などの自己研鑽、または家族との時間に充てるなど、代替行動を決めておくことが大切です。

次に「人生の主導権を握るのは自分である」です。

無意識にスマホに手が伸び、「もしかして自分はスマホに使われているのでは？」と感じることはありませんか？スマホの背後にいる企業は、僕たちの時間を狙っています。これにより、集中力や注意力が低下し、コミュニケーションの質も下がることがあります。

たとえば、離れて暮らす親に年に2回しか会えないとしたら、その限られた時間をスマホに奪われても良いのでしょうか？親があと30年生きるとすれば、会えるのはあと120回。貴重な時間をスマホに使うのではなく、親との大切なひとときを楽しむべきではないでしょうか。

スマホを触るたびに、なぜいまスマホを触ったのか？と「目的」を考える習慣を持ちましょう。そのための工夫として、スマホの壁紙を「なぜスマホを触ったの？」というメッセージを書いた画像に設定するのも効果的です。このようにして、自分がスマホを使う目的をしっかり意識しましょう。「人生の主導権をスマホには渡さない」と心に誓ってください。

続いて「SNSに対する考え方」です。

あなたは、TwitterやFacebook、Instagramを頻繁に見ていませんか？そこで目にする情報が本当に自分の人生に必要か、一度考えてみましょう。友達が食べた美味しそうな料理や、子供が遊んでいる映像――これらがなくても、あなたの人生に大きな変化はないはずです。

むしろ、SNSで友達の近況を知るよりも、直接会った際に話を聞くほうが、より楽しく盛り上がれることが多いです。僕自身、以前は友達のInstagramストーリーをよく見ていましたが、あるとき「毎日インスタで友達の近況を知るよりも久々にあったときに直接話を聞いたほうがリアルで面白いし盛り上がれる！」と感じ、それ以来ストーリーを見なくなりました。

また、SNSから大量の情報を浴び続けると、脳が情報過多になりパンクしてしまいます。これが「スマホ認知症」と呼ばれる状態を引き起こすこともあります。必要のない情報を取り込むことは、自分を痛めつける行為です。本当に必要な情報だけを選び取る意識を持ちましょう。

ここまで、以下の3つのポイントについてお伝えしてきました。

1. 継続が超重要である

2. 人生の主導権を握るのは自分である

3. SNSに対する考え方

これらを念頭に置き、デジタルデトックスにぜひ取り組んでみてください。

第2部　3章 単発のデジタルデトックスの実践方法

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ここでは、次の5つについて書いていきます。

1. 単発のデジタルデトックスとは？（1部の振り返り）

2. 注意点

3. 持ち物

4. 過ごし方

5. おすすめの宿紹介

1. 単発のデジタルデトックスとは？

単発のデジタルデトックスとは、1日以上デジタルデバイスから離れ、心身をリフレッシュする取り組みを指します。具体例としては以下があります：

• デジタルデトックスのプログラムに参加

• スマホを家に置いてキャンプに行く

• デジタルデトックスプランがある宿泊施設（例：星野リゾート）を利用

2. 注意点

デジタルデトックスを行う際は、事前に周囲に以下を伝えておきましょう。

【伝える内容】

• 期間：いつからいつまで連絡が取れないのか

• 場所：デジタルデトックスを行う場所（例：キャンプ場、宿泊施設、自宅）

• 緊急連絡先：宿泊施設やキャンプ場の管理室の電話番号など

【伝える相手】

• 家族

• 職場の同僚

• 友人

【伝える手段】

• 個別連絡：LINEやメール、電話で事前に伝える。 

• SNS投稿：以下のようなテンプレートを使って簡単に周知。

• SNSアイコンの変更：アイコンを「デジタルデトックス中」の旨が分かるものにする。

3. 持ち物

デジタルデトックスの際に持参すると良いもの：

1. ペンと紙（ノート）：思考を整理したりアイデアを書き留めるため。

2. 本：読みたい本があれば持参。

3. 使い捨てカメラ（写ルンです）：デジタルではない方法で記録を残す。

4. 過ごし方

過ごし方はいろいろあると思いますが、以下がおすすめの活動です。

• 内省やリフレクション：自分を振り返る時間を持つ。

• リラクゼーション：ヨガ、瞑想、本を読む、昼寝をする。

• リアルな体験を楽しむ：

  • 観光

  • 登山

  • 川遊び

  • 散歩

特におすすめなのがリアルを楽しむことです。デジタルデバイスがないことで得られる新鮮な体験を味わってみてください。

スマホなしで観光や自然を楽しむのも新鮮で面白いです。
やってみることで以下のような発見が得られるかもしれません

• 鳥のさえずりや風の音に気づく

• 見過ごしていた風景や看板を発見する

僕は車でよく通る道をスマホを持たずに散歩している最中に、近道を発見することができてテンションが上ったことがあります。

5. おすすめの宿
おすすめの宿はたくさんあるのですが、ここでは3つだけ紹介します。

① ランプの宿（青森県）

• 特徴：

  • 電気やコンセントがない宿

  • ランプを使った昔ながらの生活が体験可能

  • 各部屋に浴室やテレビもなし

• おすすめポイント

  • 強制的にスマホが使えない

② ルポール淡島（香川県）

• 特徴：

  • デジタルデトックス体験プランあり

  • アクティビティも充実（例：島巡り）

• おすすめポイント：

  • 自然豊かな環境でリフレッシュできる

③ 星のや東京

• 特徴：

  • 高級デジタルデトックスプラン（約8万円）

  • 特別な体験（例：刀の稽古、スパトリートメント）

• おすすめポイント：

  • デジタル機器を預けた上で非日常の体験が可能

  • 都心にいながらリフレッシュできる環境

ぜひこれらの方法を活用し、心身ともにリフレッシュできるデジタルデトックスを実践してください！

このnote購入者限定の特典のひとつ「おすすめ宿泊施設」では7箇所の宿を紹介しています。
（特典の受け取り方はこのnoteの最後に掲載しています）

第2部　4章 日常のデジタルデトックスの実践方法

動画で学びたい方はこちら👇️

動画内で紹介したスマホのスクリーンの設定方法です。

以下は動画内で紹介したおすすめアイテム24選です。

本章では、日常のデジタルデトックスを実践するための具体的な方法について解説します。内容は多岐にわたりますが、以下の目次を基に進めていきます。

目次

1. 日常のデジタルデトックスとは（1部の振り返り）

2. スマホの機能を置き換える

3. スマホの整理と設定

4. アイテムを活用する

5. 使う時間を制限する

6. 使う場所を制限する

7. 行動のハードルを高くする

8. 手放してみる

9. リアルを楽しむ

10. デジタルデトックスを助けるTips（秘訣）

11. デジタルデバイス利用時の姿勢

12. 瞑想

13. 効果的なストレッチ

それぞれ説明します。

1. 日常のデジタルデトックスとは

まず振り返りとして、「日常のデジタルデトックス」とは何かを確認しましょう。
デジタルデトックスとは、デジタルデバイスとの距離を完全に断つのではなく、デバイスを使う際に心身へのストレスを軽減することも含まれます。

例：

• スクリーンを白黒にする。

• 夜間のみスマホの電源をオフにする。

• ブルーライトカットの眼鏡を使う。

2. スマホの機能を置き換える

スマホには多くの便利な機能がありますが、アナログの代替手段を取り入れることでデジタル依存を軽減できます。

置き換え例：

• アラーム → 目覚まし時計

• メモ機能 → 手書きのメモ帳

• Googleカレンダー → 手帳

• 時計 → 腕時計

• マップアプリ → 紙の地図

• 電子書籍 → 紙の本

• カメラ機能 → デジカメや一眼レフ

• 万歩計 → 実際の万歩計

• ネットショッピング → 実店舗での買い物

• 記事→新聞や雑誌

• 電話→固定電話やガラケー

• 電子決済→現金

• 写真アルバム→アルバム

• 勉強アプリ→紙の教材

• デリバリー→食べに行く

• ボイスメモ→ボイスレコーダー

これらの工夫により、スマホを触るきっかけを減らせます。

3. スマホの整理と設定

スマホの使用を最小限に抑えるために以下を試してみてください。

アプリの削除：

• 必要最低限のアプリだけを残し、それ以外を削除。（特にSNSアプリは削除を推奨）
  この状態でまずは2週間生活してみましょう。

通知の設定：

• 即時対応が必要ない通知はすべてオフ。
  メールやSNSの通知も基本オフで問題ありません。

スクリーン設定：

• 画面を白黒にする設定を活用する。

• iPhoneの場合、「ホワイトポイントを下げる」設定も効果的。

ホワイトポイントは聞き慣れない言葉だと思います。この言葉の説明とiphoneの設定方法については動画のほうがわかりやすいと思うので、本章の動画の5分40秒あたりから御覧ください。

追記：以下に画面を白黒にする方法を掲載しました。

4. アイテムを活用する

デジタルデトックスを助けるアイテムを取り入れましょう。以下の4つがおすすめです。

1. ブルーライトカットメガネ
   目の疲れを軽減。100円ショップで手軽に購入可能。

1. スマホロックボックス
   時間を設定してスマホを物理的にロック。

1. 電磁波カットポーチ
   スマホをポーチに入れるだけで圏外になるアイテム。

1. 防水メモ帳
   お風呂などでも使えるメモ帳。スマホを持ち込まずにメモが可能。

さらにこのnoteを購入してくださった方には「おすすめアイテム24選 一覧」もお渡ししています。このnoteの最後に受け取り方法を記載していますので後ほどご確認ください。

5. 使う時間を制限する

デジタルデバイスの使用時間を決めましょう。

例：

• 使用しない時間帯を決める：21時以降はスマホを使わない。

• 使用時間を限定する：SNSは朝8:45～9:00だけ。

• 1日の使用時間を決める：Twitterは1日5分まで。

6. 使う場所を制限する

場所ごとにスマホを使わないルールを作りましょう。

例：

• 寝室では使用しない。

• 移動中や電車内で使用しない。

• 朝は家を出るまで使わない

これにより、無意識にスマホを手に取る頻度を減らせます。

このnoteを読んだことをきっかけに「スマホを触らない場所」を1箇所決めてみてください。

ここでひとつ豆知識を。
「三上」（さんじょう）という言葉をご存知ですか？これは、北宋時代の学者、欧陽脩が残した言葉でひらめきが生まれる状況のことを三上と表しました。
そのひらめきが生まれる三上とは
馬上（ばじょう）、枕上（ちんじょう）、厠上(しじょう)です。

馬上とは馬の上、現代で言うと移動中です。
枕上とは、枕の上。つまり寝ている状態です。
厠上とは、トイレに座っている状態です。

アイディアが浮かばないという方はこういった場所を活用してみてください。

7. 行動のハードルを高くする

スマホを触るのが「面倒だ」と感じる仕組みを作ることで、使用頻度を減らします。

例：

• スマホを玄関で充電する。

• SNSを毎回ログアウトし、ログインが必要な状態にする。

• スマホの電源をオフにし、起動までの手間を増やす。

• テレビを見すぎる場合、リモコンを別室に置いたり、テレビに布をかける、テレビのコンセントを抜く。

8. 手放してみる

思い切ってデバイスを手放す選択も有効です。

例：

• テレビやタブレットを売却または譲渡。

• スマホをガラケーに変更。

• Wi-Fiを解約。

これはかなり勇気がいることですが、効果は絶大です。

9. リアルを楽しむ

スマホを使わない時間をどう過ごすかを考え、リアルな体験に置き換えましょう。

活動例：

• 散歩

• ジョギング

• サイクリング

• ヨガ

• 筋トレ

• 読書

• 資格取得の勉強

• 家族や友人との会話

• ボードゲーム

• サウナや銭湯に行く

• 日記を書く

• 習い事を始める

• 過去を振り返る

これにより、浮いた時間を有意義に活用できます。

10. デジタルデトックスを助けるTips（秘訣）

ここでは箸休め的な感じで、デジタルデトックスをやるにあたってのちょっとした秘訣をお伝えします。

• SNSプロフィールに使用ルールを記載
  例：「21時以降はスマホをオフにしています」と明記。

このプロフィールにしてから友達から「こいつは夜は返信しないやつだ」と思ってもらえたので気兼ねなくデジタルデトックスできるようになりました。

• モバイルバッテリーを持ち歩かない
  バッテリー切れを心配することで、スマホの使用を控えるようになります。

• ドラマの正しい視聴方法（クリフハンガー対策）
  クリフハンガーとは衝撃的な展開で視聴者に続きを見たいと思わせる手法のことです。ドラマやアニメを見ているとき、エピソードの終盤で「うわーこの先どうなるんだろう...!」と思わせる展開がよくありますよね。これは視聴者に続きを見たいと思わせて次のエピソードも見てもらうために意図的に設計されています。これを回避するためにはエピソードの中盤で視聴をやめることです。
  例えば1話目を視聴しているとして、エピソードの終盤でハラハラした展開が起こり1話目が終わります。2話目も視聴して、そのハラハラした展開が落ち着いたタイミングで（2話目の途中）で視聴をやめるイメージです。
  

• 緊急用に別のスマホを用意
  もう一台スマホを持ち、このスマホを緊急用として本当に大切な人だけに電話番号を教えておきます。すると緊急時はこのもう一台のスマホに連絡が入るので普段使いのスマホの電源を安心して切れます。

ちなみに、僕がスマホを2台持ちしている理由や運用方法をこちらのエピソードで話をしていますので、興味のある方は聴いてみてください。

11. デジタルデバイス利用時の姿勢

正しい姿勢を取ることで、デジタルデバイスを使うときの身体的な負担を減らせます。

PC利用時：

• 深く座り、膝と肘を90度に曲げる。
  しっかり90度にするためにも椅子の高さが重要になります。

• 画面の上部を目線の高さに合わせる。

正しい姿勢を取るためにも椅子やデスクに投資して身体的ストレスを軽減させましょう。

スマホ利用時：

• 胸を張り、脇を締めて目の高さにスマホを持ち上げて使う。
  長時間利用の場合、リクライニングチェアで身体を支える。

12. 瞑想

瞑想はストレス緩和や集中力向上に効果的です。
ここではアメリカでベストセラーになった最強の成長術という本で紹介されていた内容を紹介します。

簡単な瞑想の手順：

1. 1分間のタイマーをセット。（時間を気にしないでいいようにタイマーを使います）

2. 静かな場所でリラックスした姿勢を取る。

3. 鼻から深く息を吸い、鼻からゆっくり吐く。

4. いつもの呼吸のリズムに戻す。呼吸に意識を集中し、他の考えが浮かんでも呼吸に戻す。

慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみましょう。
3週間継続すると自分でも変化に気づけると思うので、ぜひ継続してみてください。

13. 効果的なストレッチ

ここでは座ったまま気軽に実践できるストレッチを3つ紹介します。

以下の簡単なストレッチを実践することで、肩こりやスマホ首を予防できます。

1. 肩こり予防（首のストレッチ）

   • 後頭部に手を当てて下を向く。

   • 手の重みで首筋を伸ばす（息を吐きながら10秒キープ）。

2. 肩甲骨のストレッチ

   • 肩に手を当て、前後に大きく回す。

3. スマホ首の改善ストレッチ

   • 右手で左の肩を押さえ、ゆっくり上を向いて右に傾ける（15秒キープ）。反対側も同様に行う。

本章では、以下の実践方法をお伝えしました：

• 日常のデジタルデトックスのおさらい

• スマホの機能を置き換える

• スマホの整理と設定

• アイテムを活用する

• 使う時間を制限する

• 使う場所を制限する

• 行動のハードルを高くする

• 手放してみる

• リアルを楽しむ

• Tips（秘訣）

• デジタルデバイスの利用姿勢

• 瞑想

• ストレッチ

一つでも良いので、今日から実践してみてください。さらに学びを深めるため、今回の内容を他の人に話すのもおすすめです。アウトプットは最大のインプットです。

追加コンテンツ

デジタル脳をリセットせよ！ビジネスパーソンに送る48のデジタルデトックス手法（95000文字）【2025/01/31追加】

一時期はnoteに記載していましたが、95000文字もあるのでスクロールが大変で…PDFで掲載することにしました。
以下のPDFで御覧ください。

以下からダウンロードできます。

おわりに

最後まで読んでいただき（動画をご視聴いただき）ありがとうございます。
自分自身がデジタルデバイスに依存しすぎていることに気づき、その問題に向き合うきっかけや勇気を持ってもらえたら嬉しいなと思っています。
現在、僕たちはデジタルデバイスのおかげで本当に豊かな生活を送れています。

とても便利で一昔前の人がスマホを使っている僕たちは見たら心から羨むことでしょう。
ですが、講座でもお伝えしたようにテクノロジーの発達は良い面ばかりではありません。

現に僕たちはデジタルデバイスから悪影響を受けています。今後もテクノロジーの発達は止まらず僕たちが受ける悪影響はより一層深刻になっていくと予想しています。

だからこそ今、僕たちはデジタルデバイスの付き合い方を真剣に考える必要があるのです。

今後も僕と一緒にデジタルと共存できる社会を目指し一緒にデジタルとの付き合い方を探求していきましょう。

この講座があなたの人生にポジティブな変化をもたらすことを祈っています。

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改めて、本noteをご購入いただきありがとうございました。
情報発信は継続していく予定ですので、今後ともよろしくお願いします。

デジタルデトックスツアーも提供開始しました。