ADHD傾向のある私が実践した、睡眠を整える４つの習慣

半年ほど前まで、夜ぐっすり眠る事が苦手でした。

布団に入ってもその日や過去の失敗がぐるぐるしてなかなか眠れなかったり、やりたい事のアイデアが止まらなかったりして、寝るのが深夜1時ごろになってしまう事も。

しかも夜3時頃には目が覚めて、そこからまた眠れなかったり、スマホを見てしまう事もありました。

すると、朝起きるのは遅くなるし、頭はぼんやりしています。夕方にはぐったり疲れていました。

でも最近は、夜11時前に眠り、朝まで一度も目覚めず、朝をすっきり迎える事が増えました。

私が「これなら続いた」と感じた、その方法を書き出してみたいと思います。

① 朝のカフェインを「抹茶」に変えた

以前は、朝一杯、午後一杯のコーヒーを飲んでいました。私の場合、コーヒーを味わうというよりは、カフェインを摂らないと頭がぼんやりしてしまうのが理由でした。

今は午後のコーヒーは控えて、カフェイン摂取は朝の抹茶に変えています。

抹茶はコーヒーと同等といわれるくらいのカフェインが摂取できるだけでなく、リラックス効果のある、「テアニン」いうアミノ酸の一種が含まれています。
カフェインの吸収もコーヒーよりも緩やかで、コーヒーとは違う、穏やかな覚醒効果が続くらしいです。

また、私は夜寝る前に、「テアニン」のサプリメントも飲んでいます。効果はハッキリとは分かりませんが、カフェインを控える習慣と合わせて取り入れたことです。

② 「ながら運動」を、息子と一緒に習慣化

運動は、うつ病や発達障害の人の生活改善に役立つといわれていて、私も前から取り入れたいと思ってはいましたが、苦手だし飽きてしまい習慣化できていませんでした。

最近は、夜の7時台を「息子とテレビを見ながら体を動かす時間」と位置づける事で、2ヶ月以上継続できています。腹筋、背筋、スクワット、ダンベル...股関節のストレッチなど、メニューは気まぐれなゆるさが私にはちょうど良いです。

私が運動しているのを見て、運動が苦手な息子もダンベルを持って楽しそうに体を動かしています。息子と過ごすコミュニケーションの時間にもなっているので、一石二鳥で大成功！と、お気に入りの習慣です。

③ 冬の眠気を吹き飛ばす「光目覚まし」

私は日照時間が減ると、起きるのが辛くなりがちでメンタルも落ちてしまいます。少し冬季うつに近いかもしれません。

そこで今年は、光目覚ましと光療法の照明を二つも購入して、冬に向けて備えています。

15000ルクスの明るい光が出る照明器具で、枕元には朝自動的に明るくなるタイプ。リビングには、手動でオンにするタイプのものを壁に設置しています。

この光を朝浴びることで、夜間に分泌される睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌をストップさせ、体内時計をリセットする助けになるそうです。

これも2ヶ月ほど前から使っていますが、朝の目覚めがいいし、光を浴びると眠気が心地よく消えていくような気がしてお気に入りです。

④ 寝る前は「耳で聞く情報」にチェンジ

夜は皿を洗いながらYouTubeなどを見ていましたが、寝る前は映像を見るのをやめて、オーディブルや、ポッドキャストに変えました。

寝る前に画面を見ると、視覚情報による過度な刺激が脳に加わり、交感神経が優位になってしまいます。

また、画面から出るブルーライトは、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、質の高い睡眠の妨げになります。

YouTubeも勉強になるし今も好きではありますが、夜は耳で聞く情報に変えたことで、情報過多で脳が疲れてしまう事が減ったのではないかと思います。

🌿 【終わりに】 習慣を変えていく

生活習慣を整える事は、うつ病や発達障害のメンタル維持の為にとても重要です。

分かってはいるけど、なかなか実行に移せない...そんな日々を送っていた私が少しだけ変わった方法を書いてみました。

良くない習慣を「やめる」と思うより、他の「良い習慣」に「変えていく」事が、私にとっての成功の秘訣だったかもしれません。

えらそうに書いてしまいましたが、今も完璧ではありません。何かに熱中するとやめられない性質には、まだ負けてしまう事もあります。

それでも、少しでも誰かのヒントになれたなら嬉しいです。一緒にぐっすり眠れる習慣を目指していきましょう🍀

お読みいただき、ありがとうございました😊

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