【ヨガの分類①】健康法のヨガ。リラクゼーション、一酸化窒素、整体効果、瞑想

整理のためにこの瞑想する人noteでのヨガ（ヨーガ）の分類です。

人それぞれの考え方があると思いますが、ヨガについてこのnoteでは以下の2つに大別してます。

今回は「健康法としてのヨガ」について。

健康法としてのヨガ

　ここで述べる健康法としてのヨガとは、体操（アーサナ）を重視するヨガのことです。
特に今ここで注目したいのは静的ストレッチをもちいたリラクゼーション法としてのヨガです。

確かに現代では筋トレや有酸素運動の要素のあるものなど、様々なヨガがあります。
でもリラクゼーション法とした方が、体操のヨガの特徴･強みを適切に捉えることができると考えます。
アーサナの負荷や運動強度はそれほど強くないからです。

なので今回はこの面でのヨガに注目したいです。

もちろんアーサナの中には筋肉に負荷が掛かったり、バランス感覚を養ったりするものもあります。

関連参考：ブログ「パレオな男」より

関連note：【瞑想でやせる？】ダイエット（減量）と瞑想？

・優れた積極的なリラクゼーション法

　様々な運動法や余暇の過ごし方があり、これらはストレス発散やリフレッシュにも役立ち、心身の健康維持に良いものです。
これらと比べるとヨガには特徴的な強みがあると思われます。

それは積極的なリラクゼーション法としての効果です。

リラクゼーション法には、マッサージを用いたものやアロマテラピー･芳香浴を用いたものなどがありますが、利用しやすいものはそんなに多くはありません。

多くの人は「積極的なリラクゼーション法は何か？」と聞かれてもピンとこなくて、「休むこと」「寝ること」ぐらいした思いうかばないのではないでしょうか。
そもそもその必要性についても強く認識していないし、学んだこともないのではないでしょうか。

リラクゼーションはストレスや過緊張への対応や、精神的な健康、自律神経の調整にも役立つともされます。
自律神経は内臓や内分泌･ホルモンの働き、血流、脳や心の状態、免疫機能、睡眠、酸化ストレス、美容、アンチエイジングなど心身の全体に深く関わります。

積極的にリラックスすることは現代人には必要とされるものなのではないでしょうか。

このような点でヨガは、もっと重視されるべきだと思います。
アーサナ、プラーナヤーマ（呼吸法）、瞑想による総合的なリラクゼーション法というのがヨガの真価だと思われます。

・リラクゼーション法としてのやり方

　リラクゼーション法としてのヨガのやり方は、アーサナを維持する時間を長めにして、かつ、シャバアーサナ（ヨガ ニドラ）を重視するものです。

アーサナを維持する時間は30~40秒くらいが目安です。
長めに維持すると副交感神経が働いて、リラックスするという仕組みが人体にはあります。
この時の呼吸は落ち着いたもので、呼気の方が長いとより良いです。

柔軟性を高めるというよりもリラックスを重視した方が良いです。

アーサナと同じ時間だけシャバアーサナをするのが正統なやり方とされます。

一連のアーサナの後にプラーナヤーマや瞑想をすれば、さらに脳や自律神経の調整、心身の健康効果も高まると思います。

関連note：瞑想への切り替え

ちなみにこのヨガ、静的ストレッチは、負荷のある運動や作業の前には適していません。
筋肉が緩み怪我につながることがあるためです。
この場合は動的ストレッチが適しています。

・危険なアーサナや怪我には要注意

　アーサナには怪我や事故につながりやすい危険なものが、いろいろとあるので気を付けましょう。

もっとも悪名高いのが頭立ちのポーズ（ヘッドスタンド、シルシアーサナ）です。
これは大した健康効果もないくせに、リスクがでかいのでやらない方がいいです。

一部では「健康効果が非常に高くてアーサナの王と呼ばれる」と言われてますが、そんなわけがありません。
王どころか蛮勇匹夫です。イキった中学生のポーズとでも言った方がいいです。
頭立ちのどういった要素が、そんなに効果があるのでしょうか？きちんと説明できますか？

宝くじで高額当選する確率よりも、ヘッドスタンドで脳や、視力、頸椎（頸髄）などの関係する深刻な事態になる確率の方がずっと高いです。

もし私の近親者が「最近ヨガにハマってて、今は頭立ちのポーズに挑戦している」と言おうものなら、「やめるように」と時間をかけても説得します。

運転であれスキーや海水浴であれ、海外旅行、進路選択であれ、人生にはリスクは付きものです。
しかし頭立ちのポーズごときで、リスクをとるべきではないです。

ヨガやっている人の中には、その効果をやたらと大げさに言い張ったり、極端な自然派やスピリチュアル、コンスピカルトの人たちがいて、正論がまったく通じないことがありますが、気を付けましょう。

さらなる情報は「ヨガ」と「危険」「事故」「怪我」などのワードを組み合わせて検索してみて下さい。

・血管拡張物質（一酸化窒素 NO）による血管の健康維持

　ストレッチによって『血管拡張物質』とも呼ばれる一酸化窒素（NO）の分泌が促されるとされています。
これは血管の健康維持に役立つものです。

血管の健康のためのストレッチのコツは以下です。

・呼吸は止めない
・大きな筋肉・体幹のストレッチから始めて、手脚末梢の順が良い
・ストレッチの姿勢（ヨガで言うアーサナ）の維持は20秒以上
・次のストレッチ（アーサナ）との間に10秒以上の休息を入れる
・怪我を避けるため無理はしない

アーサナの後の休息時に血流が増加します。
アーサナによる血管の引き伸ばしと休息による血流増加の繰り返しの刺激によって一酸化窒素（NO）の分泌が促されるとされます。

アーサナの後の休息が10秒以下で短いと、一酸化窒素（NO）分泌の効果は減るようです。

他に、ヨガに関することでは、プラーナヤーマの片鼻呼吸で、一酸化窒素の分泌が強く刺激されるのではないかという研究があるようです。

・整体効果、筋膜へのアプローチ

　ヨガのアーサナ（体操）にはもちろん整体効果もあると思います。
凝り固まった筋肉を緩め、リンパの流れや血行を良くし、関節や骨格に働きかけ、健康に役立つ効果もあることでしょう。

柔軟体操、ストレッチは血管を刺激して、その若さを保ち、血管系の疾患リスクを低下させるという見解もあります。

また適度に体を動かすと関節、椎間板、軟骨組織に栄養因子が行き届き、その老化を抑えるということも言われています。
ウォーキングやストレッチによる関節の曲げ伸ばしのような軽い運動でも、プロテオグリカンなどの関節成分の増加が促進されるようです。

近年では「筋膜」というものが注目され研究され続けているようです。

筋膜には種類があるのですが、概説すると筋肉や骨、内臓、血管、神経、リンパ管など人体を構成する要素を包みこみ、支持、保護するものです。
姿勢の維持や、スポーツのパフォーマンスにも関わるとされます。
その重要さから「第二の骨格」とも呼ばれるそうです。

筋膜の不調が肩こり、腰痛、自律神経のトラブル、血行の悪さなどにも関係することがあるようです。

NHKの「ためしてガッテン」でも筋膜の特集がありました。

この筋膜の調整には、ヨガのような穏やかにジックリと働きかけ、ポーズを一定時間維持するような体操、静的ストレッチが有効のようです。
「筋膜リリース」「筋膜ストレッチ」にはヨガのアーサナに共通するものもあります。

以上、アーサナ（体操）、プラーナヤーマ、瞑想のヨガのプログラムは、リラクゼーション効果を主軸として、整体効果もあり、総合的な健康法とも言えるかもしれません。

「内なる意識の治癒力」に触れる

　スピっぽくて気味が悪いと感じる人もいるかもしれませんが、この瞑想する人noteでは「内なる意識」「内なる意識の治癒力」というのを主張しています。

人間の意識ｰ脳･神経生理には「内なる意識」と呼んでもいいものがあって、それには「治癒力」があるという主張です。

瞑想や深いリラクゼーションによってこの内なる意識と触れ合うことができると考えます。
このnoteでは瞑想による心身の健康効果の源は、内なる意識でありその治癒力であると主張したことがしばしばあります。

ヨガによる深いリラクゼーション、そして瞑想によって自らの意識の内に向き合ってみましょう。