「おうちごはんを楽しみたい」ひとり暮らしの貧血対策。1/2日分の鉄分が摂れる！節約レシピ【となりの栄養士さん】

栄養バランスや節約、後片付けまで考えるうちに「食事作りが日々のタスクとしか思えない」「楽しめない」――といったお悩みはありませんか。

「となりの栄養士さん」第4弾の今回は、日々の食事を楽しみきれないお悩みを持つ、まこつさん（30代女性）にお話を伺いました。「おうちごはんを楽しみたい！」「鉄分不足も気になる」というまこつさんにぴったりの、栄養満点で節約も叶うレシピをご提案します。

まこつさんと同じ悩みを持つ人や、おうちごはんを楽しみたい人にとって、何かひとつでもヒントを届けられたらうれしいです。

おうちごはんをもっと楽しみたい

ーー今回のゲストはまこつさんです！自己紹介をお願いします。
まこつさん：
保険会社の事務員として働きながら、アートライターやアートナビゲーター、マネーライターを目指しています。

ーーまこつさんは現在、どんな暮らしをしているんですか？
まこつさん：
実家をでてひとり暮らしはじめてから、2年ほど経ちます。食事は基本、自炊していますが、家での食事が楽しめないのが悩みです。

ーー1日3食自炊されているなんて、すごいです！いつもどんなものを作っているんですか？
まこつさん：
朝はバナナ、おにぎり、パンで手軽に済ませます。昼は冷凍ストックしているごはんを食べます。夜は納豆ごはんや、野菜など。冷凍食品を使うこともあります。

ーー食事作りで心がけていることはありますか？
まこつさん：
食費を節約できるもの、栄養が摂れるもの、手間がかからないものを作るようにしています。あと虫が苦手なので、生ごみがあまり出ないように工夫した結果、このような食事内容になりましたね。

でも、本当はもっと家での食事を楽しみたいんです。

キッチン環境によっても食事は変わる

ーー節約・時短・生ごみのことまで考えていて、すごいですね！お肉はあまり食べませんか？
まこつさん：
肉料理は後片付けや、コンロの油汚れとかを考えると、なかなかやろうと思えません……。

今住んでいるうちのキッチンは一口コンロで、調理スペースが狭いために、なるべく手間のかからないものばかり作っているというのもあります。野菜も電子レンジ調理で済む、冷凍を使うことが多いです。

ーー食事作りってキッチンの環境にも大きく左右されますよね。
まこつさん：
そうなんです。実家ではもっと料理を楽しめていたし、いろいろな料理を作っていたので、環境の影響は大きいと思います。

食事からしっかり鉄分を摂りたい

ーーほかにも暮らし・体調などお困りのことがありましたら、教えてください。
まこつさん：
朝・昼同じでも大丈夫なタイプなのですが、それで食事が同じようなものばかりになってしまいます。貧血があるので、鉄分が摂れるようにしたいのですが、冷凍のほうれん草は品質が気がかりで、取り入れられていません。

ーー鉄分不足のお悩みもあるんですね。まこつさんにとって、どんな食事が理想でしょうか？
まこつさん：
栄養バランスや節約も意識しながら、食事を楽しめるようになりたいです。今は楽しむことができていないし、「なんてさみしい生活を送っているんだ……」と思います。これではただ生きているだけ、旬もあまり感じられません。

ーーそうなんですね。オリジナルレシピでぜひ、まこつさんの力になれたらと思うのですが、苦手な食べ物はありませんか？
まこつさん：
栄養を摂りたいと思いつつも、魚ときのこが苦手です。ひじきなど海藻類も大好きなのですが、健康上の都合で、今はあまり食べられません。

野菜は「生ごみの少ない野菜」が好きです。よく買うのは、冷凍のブロッコリー、なす、オクラなど。生の野菜だと、そのまま食べられるトマトやフルーツパプリカが好きです。

ーー苦手なものを使わずに、大豆製品、いりごま、かつお節、冷凍野菜で鉄分たっぷりのレシピができそうですが、いかがでしょうか。
まこつさん：
いりごま、かつお節、たまごなら、私でも食べられます！それに冷凍野菜でごみが出ないとうれしいです。

【レシピ】1/2日分の鉄分を補給♪冷凍野菜でかんたん。アボカド納豆丼のレシピ

【材料】
・ごはん：適量（目安150g）
∟酢飯でもおいしく作れます。
・納豆：1パック（40g）
・アボカド：1個（100g）
∟冷凍でもOK！
・ごま油：小さじ1
・かつお節：適量（1gくらい）
・温泉たまご：1個
・いりごま：適量（1gくらい）

【作り方】
1. アボカドを1cm角に切り、納豆（＋付属のたれ）、ごま油、かつお節と和える。

2. あたたかいごはんを皿に盛り、1と温泉卵をのせる。
3. 仕上げにいりごまをふって、できあがり。

お好みでラー油をかけたり、きざみのりをのせたりしても◎

☆鉄分は体内に貯蔵できる栄養素。コツコツ貯金する気持ちで、補ってみてはいかがでしょう＾＾

ちょっと雑談：おいしいラーメン屋さんの話

ーーまこつさんから私に聞きたいことはありますか？
まこつさん：
私、ラーメンが好きで、えみさんおすすめのおいしいラーメンをぜひ、教えていただきたいです！

ーーラーメン屋さんだと、味噌専門の「田所商店」さんがおすすめですよ！北海道味噌、信州味噌、九州味噌……。とにかく味噌にこだわったお店で、日本中のおいしい味噌を味わえます。
まこつさん：
（ホームページのメニューを見ながら）わあ～！おいしそうです！もうこのあと行きたいくらいの気持ちです。今日は行けないけれど……（泣）。

ーーまこつさんのおすすめのラーメン屋さんはありますか！？
まこつさん：
私は「ラーメン東大」がおすすめです！すき焼き風の甘辛味なのですが、これがたまりません～！よかったらぜひ！

▼話したあと食べたくなっちゃったまこつさんかわいい！

まこつさんのおすすめアニメ「ヒロアカ」

ーーほかにも聞きたいことがありましたら、なんでも！
まこつさん：
えみさんってアニメ好きなんですか！前にnoteで、「アニメやドラマの主人公たち」と書いてあったのを見て。ドラマよりアニメを先にもってくるあたり、アニメがお好きなのかなと思ったんです～。

ーーあ！バレましたか～（笑）。アニメ好きですね。兄の影響でジャンプ系とか昔からよく観ています。
まこつさん：
やっぱりそうなんですね！以前にXでもアニメの話題にいいねしてくれていたので、もしかしてと思ったんですよ～！

ーーいいねから趣味がバレるんですね（笑）。まこつさんのおすすめのアニメ、ぜひ教えてください。
まこつさん：
ジャンプ作品の「僕のヒーローアカデミア」通称「ヒロアカ」がおすすめです！ジャンプ系お好きなら、ぜひ。

ーーぜひ観たいです！どんなアニメなんですか？
まこつさん：
少年漫画の王道激アツ展開から、「正義とは？悪とは？」という深いテーマが魅力的な作品です！「自分の個性で人を助ける」世界観は、ライターを目指す方にも刺さるんじゃないかな～と個人的に思ってます。

集英社の回し者ではありませんが（笑）、ちなみに10月からアニメのラストシーズンが放送されます～！！

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まこつさん：
「知ったらめっちゃオモロイで……！」をテーマに展覧会のレポや日々の学び、気づき、推し語りをnoteで発信しています。8月からマネー連載も再開予定で、アート記事も投稿していく予定です！

楽しんで読めて、でもどこかほろっとできる。そして「明日のためになる…かも！？」そんな発信をめざしています。よかったらぜひ、覗いてみてください＾＾

▼まこつさんのnoteはこちら！

「となりの栄養士さん」いかがでしたか。ひとりごはん、鉄分不足などお悩みの方にとって、有益な情報をお届けできたでしょうか。

貧血には鉄分のほかにも、ビタミンB12や葉酸など、さまざまな栄養素が関わっています。また動物性食品のヘム鉄は吸収がよいことも知られています。偏らずにバランスのよい食事を心がけていくことが大切ですが、貧血が疑われる場合は無理をせず、医師に相談するようにしてくださいね。

読者の皆さんもぜひ、「ひとりごはん」を楽しむアイデアや鉄分アップのコツがありましたら、コメントで教えてください♪次回もお楽しみに。

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◉編集後記

まこつさんといろいろお話ができ、とても楽しい回でした～！私のnoteの感想を直接お聞きできたこともとってもうれしかったです。

お話したあと、まこつさんがラーメンや焼肉を食べる様子をXで拝見して、「ちゃんとごはん食べてるよかった…」「今日はお肉も食べてる…」などと余計なお世話を焼いてしまうのは、栄養士としてちょっとうざいでしょうか（笑）。またお話できるのを楽しみにしております～。

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サステナブルな食生活にぜひお役立てください＾＾感想はぜひnoteやXにて「#捨てないレシピ」でシェアしてくださいね。

※この記事では厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より成人女性（18～74歳/月経なし）を参考に栄養価計算をしております。月経のある場合は必要量が増えますので、不足にはお気をつけください。