5ヶ月で-5kg。一番効いたのは運動より“飲み物”でした

お久しぶりです
こば@kobakutsuです。

※Amazonのアソシエイトとして、［こば］は適格販売により収入を得ています。

きっかけは、久しぶりの銭湯でした。
湯上がりになんとなく体重計へ乗ったんですよね。

「まあこれくらいだろう」

と思っていた数字を、二回りほど超えていました。自分の中でも過去最大級に近い。毎日見ている体だから、太ったことに気づいていなかったんです。あれは本当に引きました。

あれから5ヶ月
今のところ5kg落ちました。

（働いている時は50kgを切っており、親を含め会う人に心配されてました。そう考えると今が普通なのか・・・）

主にやったのは

• AIを使ったレコーディングダイエット

• 運動

ただし、おそらく「これが一番効いたな」とはっきり言えるものがあります。

飲み物です。

甘い飲み物を避けるじゃない

「痩せたいならカロリーのある飲み物を減らせ」と聞くと、多くの人はコーラやジュースを思い浮かべますよね。もちろんそれも正しい。でも、わたしが削って一番効いたのはそこじゃなかった。

酒です！

アルコールって、それ自体にカロリーがあるんですよね。

厚労省のe-ヘルスネットでも、アルコールは1gあたり約7kcalとされています。 （厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

実はお酒って結構カロリーが高い部類なんです。よく「酒はつまみで太る」と言われます。あれ、間違いじゃないけど、個人的には罠だと思ってます。そもそも酒は太る。

数字で見ると、けっこう引く

例えばサッポロ生ビールの黒ラベル

100mlあたり40kcal
500ml缶で約200kcalです。

コカ・コーラは100mlあたり45kcal
500ml缶で225kcal

……ほとんど変わらないんですよ。ビールは「甘くないから」で油断できる飲み物じゃない。

焼酎はもっとです。度数25%で100mlあたり140〜146kcal。100mlですよ。1合で250kcalを超えます。ワインも同じで、アルコールが入っている時点でカロリーは高くなる。

成人が1日に必要なエネルギーは、だいたい

• 男性2700kcal

• 女性2000kcal

と言われます（厚労省の食事摂取基準）ここでビール500ml缶を2本空けると、それだけで約400kcal。女性なら1日の5分の1を、飲み物だけで使う計算です。そこに食事とつまみが乗ってくる。

これに気づいてから、わたしはお酒をぐっと減らしました。今飲んでいるのはゼロカロリーのコーラと、ノンアルコールビール。正直、これに替えただけで落ち方が変わった気がしています。

記録するだけで痩せる。ダブル岡田の教え

飲み物と並んでやったのが、レコーディングダイエットです。

やり方は、食べたものを記録していくだけ。

これ、もとは岡田斗司夫さんの『いつまでもデブと思うなよ』（新潮新書）で提唱された方法なんですよね。

岡田さんが編み出したダイエット。
それをわたしは、AIに手伝ってもらってます。

やり方はこう。

身長・体重・年齢・目標体重、それに仕事の内容をAIに伝える

なぜ仕事内容かというと、例えばデスクワークの人と、一日中歩き回る人では、消費カロリーが全然違いますよね。そのあたり（身体活動レベル）も込みで「1日にどれくらい食べていいか」を計算してもらう。

• Gemini

• Claude

• ChatGPT

どれでも無料プランで大丈夫です。

さらにPFCバランス

タンパク質・脂質・炭水化物の配分ですが、ここはバズーカ岡田こと岡田隆先生の『除脂肪メソッド』の考え方に則っています。

日本体育大学の教授で、2023年のボディビル世界選手権（WNBF）マスターズ部門で優勝された現役ビルダー。糖質だけを目の敵にせず、3つのバランスで整えるのが軸です。

……つまりわたしのダイエットは、

記録が岡田斗司夫さん
栄養が岡田隆先生

この“ダブル岡田”の教えでできているわけです。
やることはシンプル

1. 自分が1日に必要なカロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）をAIに計算してもらいます。

2. 食べる前に「これ栄養素どれくらい？」とAIに聞くか、商品裏の成分表示を見て伝えるだけ。

3. 目標の数値にどれぐらい近づけたのかを確認する。

これはChatGPTとのやりとりですが、ざっくりこんな感じでやってます。

大事なことは、駄菓子などちょっとつまんだりすることもあるじゃないですか。そういうものもしっかり記録すること。自分に必要なカロリーに対して今どれぐらい摂っているのか、それをきちんと把握することが大事なんです。

最初は面倒でも、続けると感覚で分かってきます。記録が効くのは、食べたものが目に見えるから。「意外とカロリーあるんだな」と、その場で気づけるんですよね。

体重計は買うべき

痩せ方が加速した理由をもう一つ。
体重計を買ったことです。

さっきの銭湯とつながります。現実を知れたのは、体重計に乗ったから。乗らなければ、ずっと気づかないままでした。

定期的に乗ると、いろいろ見えてきます。「今週は停滞してるな」「一気に落ちたな」あるいは「体重は同じなのに締まってきた、筋肉が増えたのかも」とか。

これ、レコーディングと同じ理屈なんですよね。

数字が見えると発見がある。
発見があると、楽しくて続きます。

（急にガクッと体重が落ちるときがあるんですね。その時ほど興奮したことはない。）

おすすめはスマホアプリと連動するタイプ。乗るだけで自動で記録が残るので、取りこぼしがない。毎日じゃなくていい。週に何回か乗るだけで景色が変わります。

個人的な意見ですが、体組成計のようなちょっと高くて高機能はいらない気がしてます。電池も早く切れやすい印象ですし、なくても十分かな。

運動は「逃げられない仕組み」に混ぜる

最後は運動です。
ただ「痩せるために走る」だと、わたしはたぶん続きません。

なので、逃げられない仕組みに混ぜました。わたしは今年の福岡マラソンにエントリーしたんです。参加費1万6000円＋Tシャツ代約3000円の合計2万円弱という参加費を払った以上、練習しないと元が取れない。

この“逃げ場のなさ”が、わたしには効きます。

以前、在宅ワークで太った話を書いたとき、「まず外に出やすい靴を用意しろ」とおすすめしました。あれと根っこは同じです。意志に頼らず、動くしかない仕掛けを先に作る。

数字も出しておきます

先ほど5km走って、消費は約255kcal（アプリ計測）

小さく聞こえますか？

わたしはでかいと思っています。黒ラベルの500ml缶が約200kcal。5km走れば、ビール1本飲んでもチャラなんですよ。そう考えると、たまの一杯はかなり気兼ねなく飲めません？

ちなみに8月は146km走って、消費はおよそ7000kcal

脂肪1kgは約7000kcalで落ちると言われるので、走るだけで1kg分を燃やした計算です。やりますねぇスギ

イチオシはハイキングや軽い登山。

理由は途中で帰れないから。近所のランニングなら「疲れたし今日はもういいか」で帰れますが、山はある程度進んだら引き返すほうが大変。結果、長時間しっかり歩くことになる。これも“逃げられない仕組み”です。

ただし、注意点がひとつ。

わたしのように、月イチで友人と午前に山へ登り、昼から3軒はしごで飲む、みたいなことをやると全部パーになります。

やめようね！

まとめ

5ヶ月で5kg。

振り返ると、効いたのは我慢より「見える化」と「逃げられない仕組み」でした。

飲み物、特に酒のカロリーを減らす
食べたものと体重を記録して、数字で自分を見る。
そして、動くしかない状況に身を置く

どれも強い意志はいりませんでした。

わたしはまず、一杯をゼロカロリーやノンアルに替えるところから始めています。

賢い選択をしてくださいね。
いってらっしゃい！ 😄✨

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■ この記事を書いた人
こば（@kobakutsu）｜義肢装具士免許をもって本を数冊だして、10年以上靴屋をやっています。足・靴・インソール・身体について書いています。

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