私のマラソン履歴書〜40代後半でランニングを始めた市民ランナーの初マラソンで「サブ4」を達成
ランニングを始めてから時間が流れ、初のフルマラソンに出場。最初の目標は完走。
見事に完走し、これまで味わったようなことがない達成感。またマラソンを走りたい、走ろう！
掲げた目標はサブ4、4時間切り。
目指せフルマラソン！として、私のマラソン体験やランニング練習について、これまでこのnoteに綴ってきましたが、サブ4そしてその先を目標にして日々頑張っているランナーさん達に向けて、体験やノウハウのようなものをインタビュー形式でまとめてみました。参考になれば幸いです。
サブ4達成者が語るPB更新ロードマップ
インタビュアーより
ランニングブームの陰で、多くの市民ランナーが目標とする「サブ4（4時間切り）」。しかし、その壁は決して低くありません。今回、私たちは40代後半からランニングを始め、初マラソンでサブ4を達成しただけでなく、そこからわずか2年半で3時間6分48秒という記録を叩き出し、「サブ3」の領域に迫っている一人の市民ランナー、Vivaさん（50代・男性 東京在住）にインタビューを行いました。
陸上競技・ランニング未経験からどのようにしてサブ4を達成し、そしてどのようにして「サブ3.5」「サブ3」の領域へとステップアップしたのか。Vivaさんの「練習戦略」と「レース戦略」、そして「補給の失敗から学んだ教訓」を徹底的に深掘りします。
サブ4を目指すランナーはもちろん、伸び悩んでいる全てのランナーに贈る、自己ベスト更新のための実践的なロードマップです。
快進撃の成長記録：Vivaさんのフルマラソン戦績1.大阪マラソン2023 初マラソンでサブ4達成
タイム：3時間39分34秒
2.水戸黄門漫遊マラソン2023 サブ3.5達成
タイム：3時間21分3秒
3.東京マラソン2024 サブ3.15達成
タイム：3時間14分7秒
4.水戸黄門漫遊マラソン2024
タイム：3時間13分5秒
5.湘南国際マラソン 2024 サブ310達成
タイム：3時間8分49秒
6.さいたまマラソン 2025 ワースト2
タイム：3時間23分35秒
7.水戸黄門漫遊マラソン2025 自己PB更新
タイム：3時間6分48秒
第1章：ランニングとの出会いと初マラソンでの「サブ4」達成
インタビュアー（以下、イン）： Vivaさん、本日は貴重なお話をありがとうございます。まず、ランニングを始められたきっかけを教えてください。
Vivaさん： 2021年10月、40代後半でのスタートでした。コロナ禍で仕事環境が変わり、皇居近くで自由に走れる環境が手に入ったこと、そして住友生命さんの「Vitality」という健康増進サービスに加入したのが大きなきっかけです。当初は体重が80kg近くあり、ウォーキングから始めましたが、効果が出ず。時間効率を上げるために、ちょっと小走りしてみたら意外といける、ということでランニングに移行しました。
イン： 皇居ランが中心だったのですね。
Vivaさん： はい。神田でシューズを買って皇居へ向かい、ペースも考えずに好きな音楽を聴きながら走る時間が、心身のリセットになり、いつしか楽しみになりました。走った記録をGPSウォッチで分析するのも楽しく、「努力した結果、成長を感じられる喜び」がモチベーションに繋がりました。陸上経験はゼロですが、この習慣が1年以上続きました。
イン： そして、初のフルマラソンである大阪マラソン2023に挑戦されました。目標は「サブ4」に設定された理由は何でしょう？
Vivaさん： 周囲のランナー仲間から「初マラソンで4時間切れれば上々」と聞いたため、目標に掲げました。特に教科書を読んだり、コーチングを受けたりはせず、あくまで「自分の走りたい時に走りたいだけ走る」というスタイルを維持していました。未知の距離に不安はありましたけど。
イン： 結果は3時間39分34秒と、見事に目標達成です。
Vivaさん： ありがとうございます。正直、タイム以上に、無事に完走できたことに感無量でした。なぜなら、途中本当に倒れてしまうのではないかという危機を感じたからです。あの苦しさは今も忘れられません。初マラソンで学んだ最大の教訓は、「マラソンはランニングと全く同じではなく、42.195kmを走り切るには相応の練習だけでなく、戦略と準備が不可欠」だということです。
第2章：「初マラソン最大の失敗」から学んだサブ4必勝戦略
イン： その「危機」と「戦略の不可欠さ」について、詳しくお聞かせください。大阪マラソンでの最大の教訓は何でしたか？
Vivaさん： 最大の失敗は、補給の知識がゼロでレースに臨んだことです。35kmを過ぎたところで、急な眠気と疲労感に襲われ、体内のエネルギーが急激に不足していることを実感しました。今思えば、低血糖に陥ったんです。
イン： 35kmの壁ですね。具体的に何を学び、どう改善されたのでしょうか？
Vivaさん： この経験から、以下の3点が命取りになると痛感しました。
1. 給水・補給は前半から意識すること： 30kmまでエイドで何も摂らなかったのは無謀でした。自分を守るためにも、レース前から意識して摂取することが重要です。
2. 携帯補給食の持参： エナジージェルやタブレットなどを必ず持ち、普段の練習から体が吸収しやすいタイミングを把握しておくべきです。
3. 身体とフォームの確認： 疲労が脚に集中しないよう、日頃から上半身の力みを抜き、着地や臀部・ハムストリングスを意識したフォーム作りが必要があると気づきました。
イン： 「戦略と準備」の重要性が身に染みたわけですね。サブ4の平均ペースは5分41秒/kmですが、この距離と時間を走り続けるための「基礎練習」として、何を推奨されますか？
Vivaさん： 私は週末ランナー向けとして、まず「継続」を意識した基礎練習を推奨します。
🏃 サブ4達成に向けた基礎練習（週末ランナー向け）
期間：シーズンオフ（5月〜9月）
土曜 5km×3本 (ベストスピード)
目的: スピード感の維持。目標25分切り
日曜 60分〜90分ジョグ (ゆっくり)
目的: 長時間体を動かす習慣と持久力の養成
平日1日 5km×2本 (ベストスピード)
目的: 「走る習慣」を体に染み込ませる
期間：シーズンイン（10月以降）
土曜 10km走・5km走 (ベストスピード)
目的: 脚の反応を高めるスピード練習
日曜 60分〜90分走 (5:30〜6:00/km)
目的: レースペースに体を慣らし心肺機能強化
📝走り出してから3か月ぐらい経った時点のランニング記録（基礎練習 5km中心）↓
Vivaさん： 6月から9月の夏場は「一回で走る距離よりもコツコツと継続」を重視し、月間100km以上を目標にするとよいでしょう。秋以降の成長には、実はこの時期の基礎的な脚作りが重要というか、マストだと考えます。暑いので、朝と夕方以降で2回に分けて走るのがおすすめです。そして、マラソン本番の2か月〜4週間前にはハーフ走21.1kmを2時間以内で走ることで、ペース感覚と持久力の確認ができます。
第3章：サブ4からサブ3へ！ PB更新を支えたレベルアップ練習
イン： 初マラソンでサブ4を達成された後、Vivaさんの記録は驚異的なペースで伸びています。水戸黄門漫遊マラソン2025では3時間6分48秒と、サブ3（3時間切り）まであとわずかです。このレベルアップを支えた「応用編」の練習は何でしょうか？
Vivaさん： 基礎の上に積み重ねたのは、「長い時間、楽に走れる能力」の強化と、「筋力」と「フォーム」の改善です。
🚀 サブ3.5・サブ3に向けたレベルアップ練習
1. ロング走の延長（120分〜150分の時間走）： 2週間に一度、6:00/km〜6:30/kmのサブ4ペースよりゆっくりしたペースで、120分以上走り続けました。心拍数を上げずに有酸素運動することで、長時間走に耐える有酸素能力が向上します。
2. ハーフのレースペース走： 皇居ランで21.1kmを2時間以内で走る練習を毎月実施しました。ペース感覚を体に覚えさせ、距離への心理的耐性を高めるためです。
3. 坂道練習： どの大規模大会でも上り坂はあります。坂道ダッシュや皇居のアップダウンを活用し、脚の筋持久力と心肺機能を同時に鍛えました。これにより、長距離後半の失速を防げます。
4. 体幹・筋力トレーニング： 特に臀部（お尻）とハムストリングスの強化に注力しました。ジョグ前にランジウォークを10〜20m行うだけでも、脚と体幹の連動性が改善され、走りが楽になります。
イン： カーボンプレートシューズの活用もタイム更新に影響していますか？
Vivaさん： はい。ただし、私はランニングを始めて2年半後、4回目のマラソンで初めてカーボンシューズを使用しました。体幹トレーニングで安定性を高めてからでないと、性能を引き出せず、かえって怪我のリスクがあると感じたからです。日頃のジョグではノンカーボンシューズを使い、脚力と筋持久力を養うことも大切です。
第4章：レース前の「疲労抜き」と当日の「計画的な補給」
イン： せっかく練習で培った力を本番で出し切るために、レース前の1週間はどのように過ごしましたか？
Vivaさん： 「テーパリング（疲労抜き）」と「カーボローディング」、そして「メンタル準備」が柱です。
📅 レース1週間前
• 練習量を調整し、長距離は控える。ほぼノーランニングでもOK。体力の最大限温存。筋力は落ちません。
• 炭水化物中心の食事に切り替える（カーボローディング）。筋肉にグリコーゲンを蓄え、エネルギー源を確保。
🏃 レース前日
• 3〜5km程度の刺激入れジョグとストレッチ。筋肉をほぐし、翌日に疲労を残さない。シューズの最終確認も。
🍞 レース当日朝
• スタート 1〜2 時間前に軽めの朝食（おにぎり）。消化の良いものを摂取。スタート前のゼリー摂取も計画的に。
イン： 補給の失敗経験があるからこそ、当日の補給計画は緻密だと拝察します。おすすめの補給食と摂取タイミングを教えてください。
Vivaさん： 補給は「こまめに少量」が鉄則です。まとめて摂ると胃に負担がかかります。
ゼリー、パラチノース
• 摂取タイミング: スタート前、ハーフ折り返し
• 理由/効果: 糖分やアミノ酸を素早く吸収。
エナジージェル、デーツ、バナナ
• 摂取タイミング: 5kmごとなど、小分けにして少量ずつ
• 理由/効果: 自然な甘さで胃に優しく、持続的なエネルギー補給。
塩タブレット、糖タブレット
• 摂取タイミング: 口の中で舐めながら
• 理由/効果: 塩分補給と集中力維持に効果的。
コーラやスプライト（少量）
• 摂取タイミング: 後半30km以降のエイドで
• 理由/効果: 炭酸と糖分で疲労感が軽減される感覚がある。
Vivaさん： 個人的にデーツはおすすめです。血糖を急激に上げないので、名テニスプレイヤーのジョコビッチも試合中に補給食として使っています。水分・糖質・塩分の補給をあらかじめ計画することが、後半のペース維持に直結します。
第5章：目標達成への道のり：サブ3への挑戦とメッセージ
イン： 初マラソンの大阪マラソンでサブ4を達成してから、Vivaさんのランニングキャリアは加速しました。改めて、サブ4達成を経験したランナーとして、目標を目指す読者へ送る最も重要なメッセージは何でしょうか？
Vivaさん： サブ4はゴールではなく、ランニングを深く学ぶための最高のスタート地点です。私の経験から、最も重要だと伝えたいのはこの3点です。
3つの最重要ポイント
1. 練習は計画的かつ段階的に：
• 「距離」「時間」「ペース」を無理なく積み上げること。特にロング走では「長時間走り続けられる筋持久力」を養うことがサブ4の核になります。
2. 補給戦略を明確に：
• 給水・エネルギー補給を前半からこまめに行うこと。後半のガス欠は、戦略と知識で必ず防げます。
3. メンタル管理を意識：
• 42.195kmを一度に考えず、5kmごと、あるいは「次の給水まで」と区切って考えること。そして、苦しい場面ではポジティブな自己対話を行うことが、35kmの壁を乗り越える力になります。
イン： 最後に、現在の目標であるサブ3（平均4分15秒/km）への挑戦について、一言お願いします。
Vivaさん： サブ3はサブ4とは比較にならないほどの高難度です。私の現在のPBは3時間6分48秒ですが、挑戦の鍵は、4:10/km〜4:15/kmペースをある程度余裕を持って25〜30km持続できるスピード持久力を練習で確立すること、そして、マラソンレース時期関係なく、毎月一度30kmのロング走をやって距離耐性を強化することだと考えています。
Vivaさん： サブ4達成に向けた練習、補給、戦略のノウハウは、そのまま次の目標への確実な土台になります。この記事が、サブ4を目指すランナーの皆さんの背中を押す一助となれば幸いです。
イン： Vivaさん、ありがとうございました。
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