習慣化するための５つの技術

noteを続けられません。そう思うのは私だけではないはずです。これだけ娯楽が街中に溢れ返った現代において、部屋でコツコツ文章を書き続けるという行為は並の精神では継続できないはずです（言いすぎました、すいません）

そこで今回はnoteを続けたいと考える自分のため、私と同じような悩みを抱えた人たちにどうすれば習慣化できるようになるのかを解説していきます。

参考書籍

20秒ルール

習慣作りの基本と呼ばれているテクニックです。新しい習慣を身につけようと思ったら、その習慣を取り入れやすくする工夫が大切です。
やりたいと思っている習慣を普段の状況より20秒早くできるようにしましょう。

例えば、読書を習慣化したいと思ったとします。この時、本棚に本を置いておくのではなく、自分のがよくいる場所の近くに本を置くようにします。すると読書をしたいと思った時にすぐ本が開けるようになるので、読書をするまでのハードルが大幅に下がります。

逆にやめたい習慣がある場合は、普段の状況より20秒時間がかかるようにすると効果的です。スマホの使いすぎで勉強が捗らない場合は、あえて押し入れの奥深くに封印しておくなど、行うためのハードルを高くすると効果的です。

マジックナンバー4

挫折を防ぐための重要なテクニックの1つです。何かを習慣化させるとき、「まずはコツコツ始めよう」と思い、週に1回や2回などの頻度から始めようとする人がいます。しかしこれはあまり効果的ではありません。
なぜなら何か習慣を身につけようとするとき、週4回以上行えば習慣化しやすいことが科学的に判明しているからです。

「いきなり週4のペースで行うのはハードルが高い」と感じる方もいるかもしれません。その場合は習慣化する内容の中身を軽くするようにしましょう。習慣化に大切なのは行なった頻度です。

読書の習慣を身につけたい場合は、週に4回10分から20分読書を始めてみる。もしくは20ページや30ページまで本を読むなど、ハードルを小さく設定すると効果的です。

週4ペースの習慣を8習慣続けられれば、どんなにハードなものでも習慣化できるようになります。なのでまずは8習慣継続を目標に頑張りましょう！

起きてすぐ行動する

習慣は起きてすぐ行うことができれば習慣化されやすいです。これにはストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールが関係しています。
コルチゾールの濃度が高まると脳は覚醒状態になり、集中力がアップします。コルチゾールの分泌量は状況に応じて変動しますが、起床時に一度跳ね上がるようになっています。この覚醒を利用して習慣を行うことができれば、定着率がしやすくなります。

スモールステップとビッグエリア

何か始めたい習慣があるのなら、初めのうちはステップを小さくしましょう。 noteを書くことを習慣化したいとき、いきなり「とりあえず100記事投稿するぞ！」と意気込むと、ほとんどの人が脱落します。人は簡単に変われません。
まず「100記事投稿するぞ！！」と決めたら

①「そのためにはどうすれば良いのか」を考え、具体的で細かい行動に落とし込みます。例「ネタを探す」　「見出しを作る」　「記事を書く」　「推敲する」

②そしてそれらを分解して分解しまくって、チェックリストを作成します。そして、その中で最も簡単にできそうなものから取り組んでいきます。上記の例で言えば、『noteを開く』という項目を作り、チェックを入れるところから始めても良いということです。

リストでクリアできたものからチェックしていけば、目標達成の中で今自分がどこにいるかが可視化できます。「自分は着実に前に進んでいる！」という実感があれば、達成感を得られ、モチベーションをキープできるようになります。

if then プランニング

習慣化の帝王と呼ばれている最強のテクニックです。

if thenプランニングとは「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。

やるべき行動と、それを行う条件を設定する。

なぜこんなシンプルな方法が最強のテクニックかというと、人間は条件さえあれば、脳が勝手に反応するようにできているからです。

例えばただ漠然と「1日1時間は勉強する」という目標を設定してしまうと、実行するのが難しく、習慣化しにくいです。

なぜかというと、この目標を立てた上で「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分を決めていないため、脳が反応できないからです。

人間はもともと、生存のために「ある状況が起きたら、この行動をとる」というif thenプランニングをいくつも脳に組み込み、進化していった生き物です。

ですのでif thenプランニングは人間の脳にとって一番理解しやすい文法といえるのです。
この脳の反射を利用できれば、習慣化において大きな効果を発揮します。

まとめ

✅取り入れたい習慣は普段よりも20秒早くできるようにする。

✅取り入れたい習慣は週4で行うと習慣化しやすい。

✅取り入れたい習慣は、起きてすぐに行うと習慣化しやすい。

✅取り入れたい習慣は一度細かく分解し、リスト化し、小さく取り組むべし。

✅取り入れたい習慣はやるべき行動と、それを行う条件を設定すべし。