夜勤明け、布団で寝る前にスマホを見てしまう目の疲れをほどく夜

朝9時半、施設を出て、玄関の手すりに手をかけながら靴を脱ぐ。1Fの母に「あら、お疲れさま」と声をかけられて、シャワーを浴びて、2Fの布団に潜り込む。ここまではいつも通りです。

問題はそのあとで、疲れているはずなのに、布団の中でスマホを開いてしまう。子どもたちの学校のグループラインや、夜勤中に見返せなかった通知を追ううちに、気づけば目はしっかり覚めている。

この記事では、特養や老健で夜勤に入る介護職員さんに向けて、目の奥の疲れをほどく手順をお渡しします。布団に入る前、スマホを手放しやすくするための具体的な流れです。家族介護で生活リズムが崩れがちな方にも、共通する部分があると思います。

布団でスマホを見てしまう朝

介護現場で12年以上、理学療法士として夜勤明けの体の話を書いてきました。それでも、この「布団に入ってからのスマホ」だけは、なかなか手放せずにいました。

朝9時半、特養の夜勤を終えて、玄関の手すりに手をかけながら靴を脱ぐ。1Fの母に「あら、お疲れさま」と声をかけられて、シャワーを浴びて、2Fの布団に潜り込む。ここまでは、いつも通りの手順です。

問題はそのあとです。体は明らかに疲れているのに、布団に入った瞬間、指先が枕元のスマホへ伸びていく。夜勤中は、ナースコールの表示や記録用のタブレットを、何度も確認する時間が続きます。手元の画面を見ることが、そのまま「まだ気を抜けない」という緊張とセットになっているんですよね。だから勤務が終わっても、指先が勝手に同じ動きを繰り返してしまう。

体の疲れと、目や頭の疲れは、案外別の場所にあるものです。足腰は重くてすぐにでも横になりたいのに、頭の奥だけが仕事モードのまま起きている。この二つがずれたまま布団に入るから、余計に「疲れているのに眠れない」と感じやすくなるんですよね。

帰ってすぐ布団に入っても、確認したいことは意外と多いんです。中2の娘が入っている学校のグループラインの既読具合、小5の息子の忘れ物連絡、母を見てくれていた夫からの「特に変わりなし」の一文。どれも数秒で済むはずなのに、次はニュース、次はSNSと指が流れて、気づけば目はしっかり覚めている。

ある夜勤明けは、小5の息子から「明日、体育館シューズがいる」というグループラインが届いていました。気づいたのは、布団に入って40分も経ってからです。返信は一言で済んだのに、そのまま最新のニュースまで読み続けてしまい、結局1時間近く経ってから、ようやく目を閉じる気になれました。

以前は、リビングにスマホを置いてから2Fへ上がる、と決めていた時期もありました。それでも結局、忘れ物を確認する体で階段を下り、取りに戻ってしまう。ルールだけを作っても、指先が覚えている動きと、目の緊張そのものは、残ったままだったんですよね。

ここでまず伝えたいのは、この時間を責めなくていいということです。
布団の中でスマホを見てしまう手を止められなくても、それだけで「だめな夜勤明け」にはなりません。次に必要なのは、ルールで縛ることではなく、その目を寝る方向へそっと戻す手順です。

画面の光が目を覚めさせる仕組み

布団の中で見るスマホの画面は、思っている以上に明るく感じられます。部屋の照明を消して、周りが暗くなっているぶん、画面の光だけが目に飛び込んでくるからです。

明るく白っぽい光、いわゆるブルーライトに近い光は、脳に「今はまだ活動する時間だ」と錯覚させる、とよく言われています。夜勤中の休憩室の蛍光灯や、記録用タブレットの画面も、同じ種類の光です。つまり夜勤明けの体は、勤務中からずっと「起きていていい光」を浴び続けたまま、布団に入っていることになります。

消灯後の廊下を見回るときも、手元のペンライトや記録画面の光を何度も浴びます。暗い廊下から急に画面をのぞき込むたびに、目はそのつど「もう少し起きていて」と言われているようなものです。これが一晩に何十回と積み重なっていきます。

これに加えて、夜勤の記録業務では、細かい文字を近くで読み続ける時間も長いんですよね。バイタルの数値、申し送りのメモ、薬の名前。目のピントを近くに固定したまま何時間も過ごすと、目の周りの筋肉はそのぶん緊張したまま、家に持ち帰ることになります。月に4〜5回の夜勤があると、その緊張が抜けきらないまま次の夜勤を迎える週もあります。

以前のわたしは、この状態をそういうものだと受け止めて、特に何もしていませんでした。試すようになったきっかけは、母のヘルパーさんとの連絡ノートを読み違えて、時間を勘違いしたまま伝えてしまった日があったからです。大きな失敗ではありませんでしたが、目が疲れたまま情報を扱うことの危うさを、そのとき初めて意識しました。

理学療法士としてこの話をするとき、わたしは仕組みを断定はしません。ただ、目の奥がじんわり熱をもったような感覚や、まぶたは重いのに頭だけが冴えている感覚は、現場でも家でもよく聞く話です。わたし自身も、夜勤明けの布団の中でその感覚を何度も味わってきました。

光を止めれば、それだけで眠れるわけではありません。
けれど、光を浴び続けて緊張したままの目を、いったん暗さとぬくもりに慣れさせてあげる時間はつくれます。次の章で、その具体的な手順を紹介します。

手のひらで目の奥を温めてほどく手順

布団に入ったら、スマホを一度手放して、まず両方の手のひらをこすり合わせます。目安は10往復。指先まで、じんわり熱をもつくらいまで擦ってください。座った姿勢でも、横になったまま肘を軽く曲げても、どちらでも構いません。

温まった手のひらを、そっと目の上に乗せます。まぶたを閉じたまま、眼球を押さないように、手のひらのくぼみで包むようなイメージです。そのまま20秒キープを2セット。1セット目と2セット目のあいだに、鼻からゆっくり4秒吸って、口から6秒かけて吐く呼吸をひとつはさみます。

タイミングとしては、シャワーを浴びてすぐより、布団にしっかり横になってからの方が、わたしの場合は落ち着いてできます。手のひらを外したあと、無意識に「ふーっ」と息が漏れる日は、それだけ力みが強かった合図として受け止めています。

コンタクトレンズを外す前にうっかりこの手順に入ってしまう日もあるので、先に外してからの方がやりやすいです。メイクを落とした直後の、目のまわりが少しさっぱりしたタイミングと相性がいい、というのもわたしの体での実感です。

目の周りには、まぶたを開け閉めする細かい筋肉が集まっています。画面や書類を追い続けた時間のぶんだけ、そこに力みが溜まっていきます。手のひらの温度をそこに乗せると、力みがふっとゆるむ感覚がある、とわたし自身は感じています。医学的な効果を保証するものではありませんが、夜勤明けの目には合っている手応えがあります。

はじめての夜は、何も変わらない気がして拍子抜けするかもしれません。それでも3回、4回と続けるうちに、手のひらを乗せた瞬間に肩の力も一緒に抜ける感覚が出てくることがあります。

もし手のひらがなかなか温まらない日は、こすり合わせる回数を15往復まで増やしても構いません。逆に、20秒が長く感じてつらい日は、10秒×3セットに分けても大丈夫です。決まった形より、目の力が抜けたかどうかの方が大事です。

このとき大事なのは、早く終わらせようとしないことです。
20秒を短いと感じるか、長いと感じるかで、その日の目の疲れ具合が、なんとなくわかります。手のひらを外したときに、視界がふっと柔らかく見える日は、力みがゆるんだ合図だと捉えています。

視線をゆるめてから布団に入る1分

手のひらで目を温めたあと、スマホをもう一度触る前に、視線を動かす時間を1分だけ挟みます。

まず、部屋の中で一番遠くにあるもの、たとえば窓の外の景色やドアの取っ手を5秒見つめます。次に、手のひらのしわのような近くのものを5秒。これを3往復。近くと遠くを交互に見ることで、画面ばかり追っていた目のピント調節をゆるめます。

遠くを見る対象は、窓の外でなくても構いません。天井の木目や、カーテンの柄の端でも十分です。夜勤明けであれば、部屋のどこを見ても、まだ焦点を長く合わせ続けなくていい、というのが大事なところです。

そのあと、まぶたをしっかり閉じるまばたきを、ゆっくり5回。1回ごとに「閉じて、開けて」を意識できるくらいのスピードで大丈夫です。急いでぱちぱちと繰り返すより、1回に2秒ほどかけるくらいがちょうどいいです。

最後に、スマホは布団のすぐそばではなく、少し手が届きにくい場所、たとえば枕元から一歩離れた床や、引き出しの中に置きます。この「一歩離す」動作そのものが、目と頭への合図になります。

夫が休みの朝は、「もう寝ていいよ、あとは見ておくから」と声をかけてくれることがあります。そう言われた朝ほど、この1分を素直に守れている気がします。逆に、誰にも声をかけられない朝こそ、この1分をわたしから差し出す必要があるんですよね。

家族介護で生活リズムが崩れがちな方も、寝る前についスマホで様子を確認したくなる時間があると思います。そのときも、確認し終えたら一度画面を伏せて、この1分を挟んでみてください。

子どもたちのグループラインは、起きてから見ても遅くありません。今この瞬間、必要なのは通知への反応より、目を寝る方向へ戻すことです。毎回きれいにできなくてもよくて、週の半分できた日があれば、それで十分だと思っています。

まとめ

夜勤明けに布団でスマホを見てしまうのは、その日ずっと気を張っていた体の続きで、責めることではありません。ただ、手のひらで目の奥を20秒×2セット温め、遠近を3往復、まばたきを5回はさんでからスマホを一歩離す。この一連の流れを、まずは一部分だけでも試してみてください。

全部やる余力がない朝は、手のひらを温めるところだけでも十分です。目の奥から少しずつ、寝る体に近づいていきます。布団に入ってから寝つくまでの時間そのものより、その時間の中で目にどれだけ力みを残しているかの方が、実感としては大きい気がしています。

この記事が「次の夜勤明け、布団に入る前に」の目安になりそうなら、保存しておいてもらえると、疲れた朝にすぐ開けると思います。試した手順や、皆さんなりの寝る前の癖があれば、コメントで教えてもらえたらうれしいです。

体温を戻す整え方は「夜勤明け、眠れない朝に体を『寝ていい体』へ戻すセルフケアの手順」で書きました。湯船でほどく順序は「夜勤明け、こわばった体を入浴でほどいて眠りへ戻すセルフケアの手順」でも書いています。今日の目の話とあわせて、隣り合う入り口として読んでもらえたら嬉しいです。

画面を伏せたあと、部屋の暗さに目が慣れるまでの数秒は、思ったより静かです。今日の夜勤明け、皆さんは布団に入って何分後にスマホを手放せそうですか。

理学療法士