ベンチプレスMAX115kgで3年停滞。それでも120kgを上げられた方法

今日は、僕がベンチプレスのMAXを115kgから120kgに伸ばしたとき、どんなことに取り組んだのかについて書いてみたいと思います。

筋トレを続けていると、必ずと言っていいほど「伸び悩む時期」がやってきます。

僕の場合、それがベンチプレスでした。

115kgから、なかなか伸びない

僕は筋トレを始めてから、ずっとベンチプレスに取り組んできました。

これまでのMAXは115kg。

ところが、そこからなかなか記録が伸びませんでした。

筋トレを少し習慣的にできていなかった時期も含めると、約3年、MAXが115kgのままという時期がありました。

「120kgを上げたい」

そう思って何度か挑戦するものの、なかなか成功しません。

ところが、不思議なことに、普段のトレーニングでは少しずつ成長していました。

100kgを10回上げられるようになった

当時、僕はベンチプレスをだいたい「10回前後で限界になる重量」でセットを組んでいました。

一般的に、筋肥大を目的としたトレーニングでは、8～12回程度で限界になる重量を使う方法がよく知られています。

僕もそれにならって、10回前後を目安にトレーニングしていました。

すると、MAXは115kgで止まっているにもかかわらず、普段扱える重量はどんどん伸びていきました。

最終的には、

100kg × 10回

までできるようになっていました。

RM換算表などを使うと、100kgを10回できる場合、推定1RMは130kg前後になることもあります。

「じゃあ、自分は理論上130kgくらい上げられるんじゃないの？」

そう思いますよね。

ところが、実際に120kgに挑戦してみると……

上がらない。

何度やっても、115kgから先に進めませんでした。

そこで「重い重量を持つ練習」を増やした

そこで、いろいろ調べながらトレーニング方法を変えてみることにしました。

それまでの僕は、

10回前後できる重量

を中心にトレーニングしていました。

そこから、

3～5回程度で限界になる重量

を使ったセットを取り入れるようにしました。

つまり、

高重量・低回数のトレーニング

です。

例えば、

* 110kg × 3回
* 105kg × 5回

といったように、今までよりも重量を上げ、その代わり回数を減らしました。

「とにかく重い重量を持つ」ということを意識したわけです。

重たい重量に体を慣らす

高重量を扱うことで、筋肉だけではなく、重い重量を扱うための神経系にも刺激を与えられると言われています。

僕自身は専門家ではないので、神経系について詳しく説明することはできません。

ただ、感覚としては、

「今まで持ってこなかったような重い重量を、体に経験させる」

というイメージでした。

100kgを10回上げる能力があったとしても、120kgを実際に持つ経験が少なければ、MAX挑戦では別の難しさがあります。

そこで、普段のトレーニングから少し重い重量を扱うようにしてみました。

そして、約1か月後……

このトレーニングを約1か月続けました。

そして、ある日。

「今日はなんとなく調子が良さそうだな」

と思ったタイミングで、120kgに挑戦してみることにしました。

これまで何度挑戦しても上がらなかった重量です。

そして……

上がりました。

ベンチプレスMAX、

115kg → 120kg

自己ベストを5kg更新することができました。

「筋肉がある＝MAXが強い」ではない？

今回の経験から、僕が感じたのは、

「筋肉がついていること」と「MAX重量を上げられること」は、必ずしも同じではない

ということです。

僕の場合、115kgでMAXが停滞していた3年の間にも、100kgを10回できるところまで成長していました。

つまり、筋肉を大きくしたり、ある程度の重量を繰り返し扱ったりする能力は伸びていた。

でも、MAX重量を更新するためには、それとは別に「重い重量を扱う練習」も必要だったのかもしれません。

もちろん、これはあくまで僕自身の経験です。

「高重量・低回数をやれば必ずMAXが伸びる」という話ではありません。

体調やフォーム、トレーニング頻度、疲労、体重など、いろいろな要素が関係します。

それでも、僕自身にとっては、115kgで長期間停滞していた記録を突破するきっかけになりました。

目的によって、トレーニングの組み方は変わる

筋トレでは、

「8～12回くらいで限界になる重量」

だけが正解ではありません。

筋肥大を狙うのか。

筋力を伸ばしたいのか。

あるいは、両方を狙いたいのか。

目的によって、トレーニングの組み方は変わってきます。

僕自身、今は、

* 3～5回程度の高重量・低回数
* 8～12回程度の中重量・中回数
* 15～20回程度の低重量・高回数

など、いろいろな刺激を筋肉に与えることを意識しています。

そのほうが、単調にならず、トレーニング自体も面白く感じます。

ベンチプレスのMAXを伸ばしたいなら

今回、僕がベンチプレス115kgから120kgに伸ばすことができた一番のきっかけは、

「普段から、もう少し重い重量を持つようにしたこと」

でした。

100kgを10回できるようになったからといって、必ずしも120kgを簡単に上げられるわけではありません。

MAX重量を伸ばしたいのであれば、MAX重量に近い高重量を扱う練習も大切なのだと、身をもって感じました。

もし今、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人がいたら、

いつものトレーニングに高重量・低回数のセットを取り入れてみるのも、一つの方法かもしれません。

僕自身も、これからさらに記録を伸ばせるように、いろいろ試してみたいと思います。

次は125kg。

ここからがまた、難しそうです。