考えすぎちゃう繊細さんへ。一人反省会がラクになる「二の矢」の抜き方

夜、布団に入ってから、その日のことをぐるぐる考えてしまうこと、ありませんか。

「あの言い方、きつく聞こえなかったかな」
「なんで、もっとうまく返せなかったんだろう」
「あの人、私のこと、気を悪くしてないかな」

楽しかったはずの飲み会やミーティングのあとですら、
帰りの電車で、ベッドの中で、一人反省会が止まらなくなる。

繊細な気質の方、まじめな方ほど、心当たりがあるんじゃないかなと思います。

僕は、繊細な人のためのスクールを開いていて、これまで150名以上の卒業生を送り出してきました。
そうした方々と関わる中で感じてきたのは、繊細さんにとって一人反省会は「あるある」を通り越して、ほとんどデフォルト設定なのかもですね。

そのコミュニティでアンケートを取ったことがあるのですが、
「自分を責めてしまうことがありますか?」という質問に、8割くらいの方が「しょっちゅう一人反省会をします」と答えてくださいました。

そして、かつての僕自身が、その一人反省会のプロでした。

僕はもともと文部科学省で働いていた官僚で、いわゆる「頑張ること」だけは得意なタイプでした。でも、力の抜き方をまったく知らなかった。考えすぎて、自分を責めすぎて、最終的には心も体も壊してしまいました。

そこから10年以上かけて、心理学や瞑想、コーチングなどを学び、自分を実験台にしながら「考えすぎとの付き合い方」を少しずつ身につけてきました。

この記事では、その中でたどり着いた考え方の土台と、今日から使える4つの技術をお伝えします。

結論から言うと、考えすぎてしまうのは、性格ではなく「考え方のクセ」です。
だから、考えすぎや一人反省会の影響を、やわらげることができるんです。

そもそも、なぜ考えすぎると苦しくなるのか

まず、土台になる考え方を一つだけ。

僕がいちばん助けられたのは、ブッダの「二の矢三の矢」という教えでした。

ブッダが、弟子にこう問いかけます。

「矢を射られたら、痛いか?」
弟子は答えます。「そりゃ痛いです」

「では、その痛みが嫌だからといって、自分でもう一本、矢を刺すか?」
「そんなアホなこと、しませんよ」

でも、私たちの心は、まさにそれをやっている——
というのがブッダの指摘です。

嫌なことが起きる。
これが「一の矢」。これは、生きていれば避けられません。

でも、そのあとに、
「なんであんなこと言われたんだろう」
「また同じことが起きたらどうしよう」
「やっぱり自分がダメだからだ」
と、頭の中で何度も何度も再生し続けること。

これが、自分で自分に刺している「二の矢」「三の矢」なんです。

考えてみてください。
嫌なことが実際に起きたのは、ほんの数分かもしれません。
でも私たちは、それを頭の中で一日に何十回も再上映してしまう。

一の矢は、相手が撃ったものです。
でも、二の矢から先は、全部自分で刺してるものなんです。

僕自身、この二の矢・三の矢で自分を必要以上に苦しめていたことがたくさんあります。

官僚時代、大事な会議で、資料の説明をうまくできなかったことがありました。
しどろもどろになって、言いたいことがうまく伝えられなくて。

問題は、そのあとでした。

会議が終わってからも、ずっとそのことを引きずって、落ち込んでいました。
「なんであんな言い方をしてしまったんだろう」
「あそこで、こう説明すればよかったのに」

家に帰ってご飯を食べているときにさえ、頭の中ではあの会議の場面を何度も再現しては、ますます落ち込んでいました。
せっかくのご飯も、もう全然おいしくないんです。

実際にうまくいかなかったのは数分の出来事。
でも、そのあと何度も思い出して傷ついていたのは、まさに自分で撃っていた二の矢・三の矢でした。

一人反省会が苦しいのも、まったく同じ仕組みです。
この「二の矢・三の矢」を、自分で自分に撃ち続けているから、消耗していくし、ストレスも増えていく。

大事なのは、ここです。

一の矢（起きた出来事や、最初に感じた感情）は、止められません。
でも、二の矢（そのあとの増幅）は、技術で減らせます。

ここから、その具体的な技術を4つ、お伝えしていきます。
　

技術① いま、自分で矢を撃ってない？と気づく

1つめは、いちばんシンプルで、いちばん効く方法です。

嫌なことを思い出してぐるぐるし始めたら、「あ、いま二の矢を撃ってるな」と気づいてあげること

やめようとしなくて大丈夫です。まず、気づくだけ。

さっき、会議のミスをご飯の時間まで引きずっていた僕の話をしましたよね。

あのときの僕に、この技術があったらどうだったでしょうか。

ご飯を食べながら、頭の中で会議の場面を何度も再現しては落ち込んでいたあのとき。
もしあそこで、「…あれ、僕いま、二の矢をグサッと撃ってるな」と気づけていたら。

おそらく、そのご飯はもう少し、おいしく食べられたはずなんです。

もちろん、気づいたからといって、落ち込みがパッと消えるわけではありません。
でも、「あ、いま自分で矢を増やしてるな」と気づけた瞬間、あなたはもう、矢の「撃ち手」から、それをながめる「観察者」に移動しています。

イライラや不安そのものは、止められません。
でも「増幅」には気づけます。

気づくコツは、深刻にではなく、ちょっと面白がってみること。

「お、今日はもう10の矢くらい撃ってるな」
くらいの軽さでいいんです。

自分に矢を刺してることを責めるのではなく、
「またやってるね、僕」
と苦笑するくらいが、ちょうどいいんじゃないかな。
　

技術② 「そこに私は時間を使いたい?」と問いかける

2つめは、僕のスクールの受講生さんがシェアしてくれた、忘れられない話。

その方は、ある人からのLINEに傷ついていました。
つらいのに、なぜかそのLINEをわざわざ開いては、「うわ、やっぱり嫌だ」と落ち込む。
そして、しばらくすると、また見に行ってしまう。

嫌なのに、自分から見に行っては傷つく。
それを繰り返していたそうです。

これ、まさに「自分で二の矢を撃ちに行っている」状態ですよね。

ある時、その方は、ハッと気づいたそうです。

「私は、ここに時間を割くために生まれてきたんだっけ?」

自分の限りある時間を、傷つくためにわざわざ使っている。
そう気づいた瞬間、「もう、ここに時間は割かないぞ」と決められて、そこから抜け出せた、というんです。

これ、すごく本質的だなと思っています。

考えすぎてしまうとき、私たちは「気づいたら考えてしまっている」と感じています。
でも実際には、どこかで自分が、二の矢を撃ちに行っている瞬間があるんですね。

嫌なLINEを開く。
過去のやりとりを見返す。
頭の中で再生ボタンを押す。

だから、こう問いかけてみてください。

「私は、この人のこと(このことを)考えるのに、私の大事な時間を使いたいんだっけ?」

答えがノーなら、それは、矢を抜いていいというサイン。

「思い」や「思考」は、タネに似ています。
意識を向けて、何度も考えるというのは、そのタネに「水」をあげ続けているようなものなんです。

水をあげたタネは、ぐんぐん伸びていきます。

嫌な出来事に意識を向け続ければ、「嫌な気持ち」のタネがぐんぐん育っていく。
でも、心地よかったことや、うまくいったことに水をあげれば、そちらのタネが育っていく。

どのタネに水をあげたいか。
それを選べるのは、自分だけですもんね。
　

技術③ 反省会に「終了時刻」と「議題」を決める

とはいえ、「考えるのをやめよう」と言われて、すぐにやめられたら苦労しません。

そこで3つめは、一人反省会そのものを、なくすのではなく「運営し直す」という発想です。

大前提として、振り返ること自体は悪いことではありません。
むしろ、振り返れるのは、成長したい人の才能です。やめる必要はない。

問題は、振り返りが「自分責め」に変わってしまうことです。
だから、運営ルールを2つだけ、変えます。

僕のスクールでは「正しい一人反省会のやり方」としてお伝えしているものです。

1つめ。時間を区切って、心地よい場所でやる。

「反省会は10分だけ」と決めてしまう。
できれば、お風呂や散歩など、心地よい場所とセットにするのがおすすめです。
そして、頭の中でぐるぐるさせるのではなく、紙に書き出して「見える化」する。

書き出すだけで、頭の中を無限にループしていたものが、量の決まった「作業」に変わります。

2つめ。議題を「過去の追及」から「次の一手」に変える。

「なんで、できなかったんだろう」は、犯人探しの議題です。
しかも犯人は、毎回自分。

そうではなく、こう問いかけます。

「とはいえ、できていたことは何だろう?」
「次に同じ場面が来たら、何を一つだけ変えてみる?」

そして、いちばん大事なルール。

「より良くするために、これをやってみよう」という善処案が一つ出たら、その反省会は終了です。

善処案が出たら、もう考えなくていい。閉会していいんです。

同じだけ振り返っていても、方向を変えるだけで、
自分を削る会議が、自分を助ける会議に変わります。

そして最後に、もう一つだけ。

それでも、つい考えてしまう自分がいても、大丈夫🙆

「あ、また反省会しちゃってるな。まあ、そんな日もあるよね」
そのくらいで、受け止めてあげてください。

一人反省会をしてしまう自分まで責めてしまうと、それこそ二の矢・三の矢になっちゃうからね。
　

技術④ それでも考えすぎちゃったら、散歩に出ちゃおう

さて、ここまでいろいろお伝えしてきましたが、正直なところ、どんなにコツを知っていても、「どうしても考えちゃう日」って、あります。

そんなときの、僕のいちばんのおすすめは、とてもシンプルです。

頭の中で考えすぎてぐるぐるしたら、とにかく一回、散歩に出てしまう。

これ、精神論ではなくて、かなり実用的なやりかた。

考えすぎているとき、私たちの意識は、頭の中の「考え」に完全に呑み込まれています。
でも、外に出て歩き出すと、風や、光や、鳥の声や、歩くリズムや、足の裏の感覚に、意識が自然と外側へ向きはじめます。

体を動かすと、思考のループに、すっと隙間が入るんですね。

実は、このことは昔から知られていました。

医学の祖と呼ばれるヒポクラテスは、こんな言葉を残したとされています。

この「それでもまだ不機嫌なら、もう一度」が、僕はすごく好きです。
考えすぎを打ち消そうとしていないんですよね。ただ、もう一度歩けと。

ちなみに、この技術は、技術③の「反省会は心地よい場所で」とも相性抜群です。
歩きながら「とはいえ、できていたことは何だろう?」と問いかけてみるのもいいし、それすらめんどくさいなら、何も考えずに、ただ風を感じて歩くだけでいいんです。
場合によっては部屋のなかを歩き回るだけでも大丈夫。

考えすぎは、頭の中だけで何とかしようとすると、なかなか抜け出せません。
そんなときは、頭ではなく、足を使う。

繊細さんの高性能なアンテナを、いったん外の世界に向けてあげる。
それだけで、二の矢・三の矢は、ふっと先端がゆるみます。
　

考えすぎる力は、直すものではなく、使うもの

最後に、いちばん伝えたいことを。

考えすぎてしまうこと、感じすぎてしまうことを、
「自分の欠点だ」と思っている繊細さんは、とても多いです。

でも、僕はまったくそう思いません。

深く考えられるというのは、リスクにいち早く気づける力であり、相手の気持ちを想像できる力であり、物事を丁寧に扱える力です。
これは、高性能なアンテナを持っているということ。

ただ、高性能な機材ほど、運用にちょっとしたコツがいる。
それだけのことなんです。

今日お伝えした4つを、もう一度まとめます。

どれも、才能も、根性もいりません。
考え方のクセを、ほんの少し置き換えるだけ。今日から始められます。

かつての僕は、頑張り方しか知らずに、自分を責め続けて壊れました。
でも、いまは、繊細な自分の取り扱い方を味方につけられるようになりました。

そして思うのは、
自分を責めがちな人は、それだけたくさん考えられる人だということ。

その考える力の向きを、ほんの少し変えてあげるだけで、
一人反省会は、あなたを削る時間ではなく、あなたを整える時間・成長させる時間に変わっていきます。

自分を責める側から、自分をミカタにする側へ。

その一歩は、今夜の反省会に、そっと「終了時刻」を決めてあげることから始められます。

よかったらコメントで教えてもらえたら嬉しいです。

最後まで読んでくださって、ありがとうございます。
このnoteが、自分をミカタにしながら、毎日を心地よく生きるヒントになれば嬉しいです。