完璧じゃなくていい。バリアを立て直す、4つの生活習慣【後編】

前編で、バリア機能のセルフチェックをやってみました。

当てはまる項目、いくつありましたか？ そして、いくつの系統にまたがっていましたか？

複数の系統にまたがっていた人ほど、 個別に対処するより、土台ごと立て直すほうが近道です。

今回はその「立て直し方」を、具体的にお伝えします。

ただし最初に言っておきたいのは、 「理想論」を語るつもりはまったくないということです。

「7〜8時間眠りましょう」
「バランスよく食べましょう」

そう言われても、できない人のほうが多いですよね。 私もそうでした。

だからこの記事では、 「できない人が、できる範囲でどうするか」にフォーカスして話します。

バリア機能を立て直す、基本のアプローチ

これまでの記事でも繰り返し伝えてきましたが、 スキンケアだけで完結する話ではありません。

生活習慣を含めた土台づくりが基本です。

① 睡眠を見直す

肌は寝ている間に修復されるとされており、慢性的な睡眠不足は新しい健やかな皮膚をつくるターンオーバーを停滞させる要因のひとつです。

……とはいえ、「7〜8時間眠りましょう」と言われても、 仕事や子育てでそんな時間、現実的に取れない人がほとんどですよね。

私自身もそうでした。 「理想の睡眠時間」を語られるたびに、ちょっと苦しくなる感覚、ありませんか？

実はここ、知っておくと気持ちがラクになる話があります。

肌の回復にとって大事なのは「何時間眠るか」より「眠り始めの質」だということです。

成長ホルモン（肌の修復・再生に関わるホルモン）は、 入眠後の最初のノンレム睡眠（深い眠り）の段階で集中的に分泌されるとされています。 これは時間帯に関係なく起こる生理現象で、何時に寝ても、寝入りばなに深く眠れていれば成長ホルモンはしっかり分泌されるとも言われています。

つまり、「6時間しか眠れない」という人でも、最初の90分〜3時間の質を高めれば、肌の回復力はちゃんと働くということなんですよね。

これ、長時間眠れない人にとってはすごく希望のある話だと思っています。

睡眠時間を増やすことが難しくても、 「最初の眠りを深くする」ことならできることがあります。

短時間でも質を高めるためにできること

• 寝る1〜2時間前にお風呂に入り、深部体温（体の内部の温度）を一度上げてから下げる

• 寝る直前のスマホ・強い光を避ける（脳が覚醒モードのままだと眠りが浅くなりやすい）

• 寝室の温度・湿度を快適に保つ（夏は特に寝つきが悪くなりやすい）

• 朝起きたら太陽の光を浴びる（体内時計が整い、夜の入眠がスムーズになりやすい）

「7〜8時間眠れないからダメだ」じゃなくて、 「眠れる時間の中で、質をどう高めるか」という発想に変えるだけで、 気持ちもスキンケアへの向き合い方もだいぶラクになります。

睡眠時間を確保できる人は確保したほうがいいのは間違いないですが、 できない人は、できないなりの最善を尽くせばいいということです。

「肌体力」シリーズでも話した通り、 睡眠は一番のエイジングケアだったりするんですが、 それは「長く眠ること」だけが正解という意味じゃないんですよね。

それでも「眠りが浅い気がする」という人へ

工夫を試しても、なかなか寝つきや眠りの深さが変わらない人もいると思います。 そういうときは、GABA（脳の興奮を鎮め、心身をリラックスさせる成分）を含むサプリという選択肢もあります。

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寝る前の習慣にプラスするくらいの感覚で、 「眠りの質」を底上げするサポートとして取り入れている人も多い成分です。

② 食事を見直す

タンパク質はターンオーバーを促しバリア機能を整える役割があるとされ、必須脂肪酸は血流を良くし、肌を乾燥から守り肌荒れの予防が期待できるとされています。

特に必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6など）は体内で作れない脂肪酸で、皮膚のバリア機能と関わりが深いとされていますが、現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつでもあります。

魚を食べる機会が少ない人は、ここを意識してみてください。

……とはいえ、これも睡眠と同じです。 「バランスよく食べましょう」と言われても、 仕事で食事時間が不規則だったり、夜遅くにしか夕飯を食べられなかったりする人、 多いですよね。

私自身、忙しい時期は夕飯が22時を過ぎることもよくあります。

ここで大事なのは、「何時に食べるか」より「何を分けて食べるか」という発想です。

夜遅くなることがわかっている日は、 帰宅前におにぎりやバナナなど軽い炭水化物を先に食べておき（分食）、 帰宅後は消化のいいタンパク質や野菜中心の軽めの食事にする。 これだけでもだいぶ違います。

豆腐や卵、鶏むね肉など、消化に負担が少なくタンパク質が摂れる食材は、 夜遅い食事でも比較的取り入れやすい選択肢です。

また、体内時計が乱れやすい不規則な食生活が続く人ほど、 起床後1時間以内の朝食がリセットの役割を果たすとされています。

「夜は仕方ないから、朝だけは意識する」 くらいの気負わない切り替えでも、十分意味があるということです。

毎食完璧を目指さなくていい。 「今日はこれだけ」でも、続ければ土台になっていきます。

夜遅い日の「分食」に便利なもの

帰宅前に何か軽く挟みたいとき、コンビニのおにぎりやバナナでもいいんですが、 タンパク質も一緒に摂りたいなら高タンパクのプロテインバーも便利です。

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1本でしっかりタンパク質が摂れるものを選べば、 「夜遅いから今日は適当でいいや」を防ぐ、ちょっとした保険になります。 小腹を満たしながら栄養も補える、というのが続けやすいポイントです。

③ 紫外線・摩擦から守る

紫外線は角質層にダメージを与え、肌内部のセラミドを減少させる要因のひとつとされています。 また、洗浄力の強すぎる洗顔料やゴシゴシとしたクレンジング、角質ケアのやりすぎも、肌に必要な皮脂や角質まで取り除いてしまう原因になるとされています。

これまでの記事で何度も伝えてきた「ダブル洗顔をやめる」「こすらない」という話は、 ここにもつながっているんですよね。

外にいる時間が長い人や、日焼けに悩んでいる人は、 もう少し具体的な対策も知っておくと安心です。

塗り直しの頻度を増やす

どんなに高いSPF・PA値の日焼け止めでも、汗や水、皮脂、タオルの摩擦などで時間とともに落ちてしまいます。こまめな塗り直しが推奨されているのはこのためです。 外出先でも塗り直しやすい、スプレータイプやスティックタイプを携帯しておくと、コットンや手で擦り込む摩擦も減らせます。

「塗る」以外の遮光も組み合わせる

日傘や帽子、長袖の衣類などの物理的な遮光を併用するのも効果的です。 紫外線は直接降り注ぐものだけでなく地面や空気中で反射・散乱もするため、日陰にいても油断はできません。日焼け止め＋帽子や日傘という「重ねの対策」が、塗る量や塗り直しの負担を減らすことにもつながります。

塗り直しを「面倒じゃないもの」にする

塗り直しが大事とわかっていても、メイクの上から塗り直すのは手間がかかりますよね。 そういう人には、顔に直接シュッとスプレーできるタイプが向いています。

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メイクの上から顔に直接スプレーするだけでOK。 手に出す手間もなく、塗り広げる必要もないので、 外出先でもポーチから出してシュッと終わります。

「塗り直しが面倒で結局やらない」を防ぐ、 いちばんハードルが低い選択肢だと思っています。 外にいる時間が長い人ほど、カバンに1本入れておくことをおすすめします。

1日の終わりのケアを大事にする

紫外線対策を完璧にできる人は少なく、塗りそびれや塗り直し忘れは誰にでも起こりうるものです。 浴びてしまった日は、1日の終わりにしっかり保湿し、抗酸化（ビタミンCなど）のケアを行うことが、ダメージを翌日に持ち越さないポイントです。

「完璧に防ぐ」より「浴びたあとにどうケアするか」まで含めて考えると、 紫外線とバリア機能の付き合い方がぐっとラクになります。

夜のケアに取り入れやすい抗酸化アイテムとして、ビタミンC誘導体配合の美容液があります。

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日中に浴びた紫外線ダメージを翌日に引きずらないために、 夜のスキンケアの仕上げとして使っています。

「防ぐ」と「回復させる」の両方を意識することで、 紫外線へのアプローチが一段階変わってくるんですよね。

④ ストレスを溜め込みすぎない

ストレスを感じると体内で活性酸素が発生しやすくなり、血行不良を招いて肌に必要な栄養素や酸素が行き渡りにくくなるとされています。

「大事な日の前に限って肌荒れする」という経験がある人は、 ストレスとバリア機能のつながりを意識してみるといいかもしれません。

ただ、ここで難しいのが、 「ストレスを感じている」という自覚がないまま、肌だけが荒れている人が結構多いということなんですよね。

「そんなにストレスないはずなんだけどな」と思っていても、 体は先にサインを出していることがあります。

気づきにくいストレスのサイン

• 最近、肩こりや頭痛が増えた気がする

• 夜中に目が覚める、寝つきが悪くなった

• なんとなく食欲がない、または食べすぎてしまう

• 些細なことでイライラする頻度が増えた

• 肌荒れの周期が早まっている気がする

ストレス耐性が高い人ほど「自分は平気」と思い込みやすく、 気づかないうちにストレスを溜め込んでしまうことがあるとされています。

そして面白いのが、自分より周りの人のほうが先に気づくことが多いということ。

家族や同僚から「最近、元気ない？」「疲れてる？」と言われたことがあるなら、 それは無視せず、ちょっと立ち止まるサインかもしれません。

意識せずにできる、ストレス解消のアイデア

「ストレス解消法」と聞くと身構えてしまう人もいると思うので、 日常に紛れ込ませる形で紹介します。

• 湯船に浸かる：シャワーで済ませず、ぼーっとする時間を5分つくるだけでも違う

• 深呼吸を意識する：信号待ちや電車の中で、ゆっくり腹式呼吸を3回するだけ

• 窓の外を眺める：作業の合間に1分、遠くを見るだけで気分が切り替わる

• 好きな音楽を聴きながら家事をする：「ながら」でリラックスできる時間をつくる

どれも「ストレス解消のためにやる」というより、 普段の生活に少し混ぜ込むくらいの感覚で十分です。

頑張って解消しようとするより、 「気づいたらリラックスできていた」くらいがちょうどいいんですよね。

日中のストレスに、ちょっとした後押しが欲しい人へ

①でも紹介したGABAは、実はストレスケアにも関わる成分です。 日中のイライラやこわばりが気になる人には、テアニン（お茶に含まれるリラックス成分）を含むサプリという選択肢もあります。

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「ストレス解消のために何かしなきゃ」と気負うより、 普段の生活に取り入れるサポートのひとつとして考えると気楽です。

スキンケアでの立て直し方

生活習慣を整えながら、スキンケアでも土台をサポートしていきましょう。

これは過去記事でも紹介した通りですが、 バリア機能の立て直しにはセラミドの働きを補うケアが中心になります。

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キュレルには花王が独自に開発した「セラミド機能成分」が配合されており、 セラミドそのものではなく、セラミドの働きを補って角層のすき間をうるおいで満たす成分です。 削られたバリアの「蓋」の部分を外から補うという考え方は変わりません。 詳しくは「成分を知ったら、スキンケアが変わった」の記事も参考にしてください。

内側から補う、という選択肢

スキンケアだけでなく、内側からのアプローチも紹介します。

食事で必須脂肪酸を十分に摂れていない自覚がある人には、 オメガ3系のサプリメントという選択肢もあります。

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魚を食べる頻度が少ない人ほど、不足しやすい栄養素です。

「肌の調子がなんとなく悪い」という状態が続いているなら、 食事の振り返りと合わせて検討してみてもいいかもしれません。

ただし、これはあくまで食生活の補助です。 基本はバランスの良い食事と睡眠、その上で足りない部分を補う、 という考え方を忘れないでください。

まとめ

睡眠・食事・紫外線対策・ストレスケアという生活習慣を見直しながら、 セラミドでスキンケアの土台もサポートする。

この両輪が、バリア機能を立て直す一番の近道だと思っています。

そして何より伝えたいのは、 「完璧にできなくていい」ということです。

7〜8時間眠れなくても、質を高める工夫はできる。
バランスのいい食事が難しくても、分食で工夫はできる。
完璧に紫外線を防げなくても、浴びたあとのケアはできる。
気づかないストレスも、サインに気づければ対処できる。

「できないからダメ」じゃなくて、 「できる範囲で、できることをやる」。

それが、バリア機能を立て直す一番現実的な近道だと思っています。

スキンケアに悩んでいる人に届いてほしいです。 「役に立った」と思ったら、スキやコメントいただけるととても嬉しいです。

※本記事はアフィリエイト広告を含みます

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