16時間断食（fasting）の実践のコツと工夫

ここ1ヶ月以上、16時間断食（fasting）を実践してみて、そのなかで見えてきたコツを紹介します。なお、僕は、1ヶ月で3.5Kgほど、体重が減りました。

16時間食べない時間をつくるための基本サイクル
1. 8PM and Noon

継続して取り組むために

2. Fastingアプリ
3. 毎日の体重計
4. 周囲へのカミングアウト

食べない午前の過ごし方

5. 午前の紅茶とコーヒー
6. 午前中の集中仕事
7. 昼までワープ

食べられる時間の口福

8 食べたいご飯とおやつ
9. 翌日のランチタイムからの逆算
10. 一口で食べれる小さなランチ

夕飯が遅くならざるを得ないときの工夫

11. 飲みたい夜の蒸留酒
12. どうしても遅くなる夕食の例外
13. 例外からの通常運転

16時間食べない時間をつくるための基本サイクル

1. 8PM and Noon

16時間、断食をするための基本は、午後8時までに夕飯を食べ終わり、12時昼ごはんを食べる、というのを、基本パターンにする。そうすると、16時間を確保できるとともに、食べてから寝るまでに（11時や12時に寝るとすると）3、4時間以上確保できることになり、消化してから寝るという意味でも健康的である。

継続して取り組むために

2. Fastingアプリ

16時間断食をしようとしても、人間の精神は弱いので、ついつい、おおまかに捉えて16時間までいかずに、ある程度で切り上げてしまいがちだ。そこで、Fastingのアプリをスマホに入れ、それを動かし続けるとよい。例えば、僕は、k-fastingというアプリを使っているが、そういうアプリは、12時間から16時間の間、脂肪を燃焼していることを伝えてくれるし、途中でやめようとすると「まだ時間ではないけど、本当にやめますか？」と聞いてくれる。こういうアプリの力も借り、どのくらいの時間が経ったのかを把握するとともに、自分をその方向に促していくことができる。

3. 毎日の体重計

16時間断食をしているときは、毎日、体重計に乗って、体重の変化を把握するとよい。朝ご飯を抜いて空腹状態で午前を過ごすというのは、その取り組みが意味があると実感しないと継続は難しい。そこで、毎日体重計に乗ることで、確実に体重が減っていることを確認するとよい。そうすると、実感としては感じにくい効果を、明確に感じることができる。

4.  周囲へのカミングアウト
16時間断食を始めると、食事の時間を調整することになるが、16時間断食をしていることを知らない人にとっては、自分勝手に見えたり、変な動きをしているとみられたりする可能性がある。そこで、始めたらすぐ、もしくは、１週間やってみたタイミングで、家族や同僚、友人に、16時間断食にチャレンジしていることを言うようにします。そうすると、午後8時までに食べ終わりたいことや、ランチの時間が、夕食の終わりから16時間経ってからとりたいことをわかってもらえる。さらに、応援してくれることもある。

食べない午前の過ごし方

5. 午前の紅茶とコーヒー

朝ご飯を抜くと、口ざみしく、空腹を感じて、16時間を達成できなくなるかもしれない。そこで、紅茶やコーヒーを飲むことで、つらい時間にはならず、豊かな午前を過ごすことができる。16時間断食中dも、紅茶やコーヒーはノンカロリーで糖質がないので、飲むことができる。

6. 午前中の集中仕事

午前中に暇だと、空腹ばかり気になってしまう。そこで、午前中は、何かに集中して取り組んで、気づけばあっという間に昼になった、というようにする。集中を要する仕事をしたり、いろいろな雑用をこなしたりしていると、あっという間に昼になり、16時間断食が達成しやすくなる。また、ランニングをすると、時間的にも、エネルギー消費的にも、効果的だ。 

7. 昼までワープ

午前中に、ふとしたときに、どうしても空腹が気になってしまいがちだ。そこで、午前中は、マッサージに行って、ぼーっとしたり、眠っていたりすると、午前の時間が無かったかのように、あっという間に昼になる。そうなると、16時間断食が達成しやすい。

食べられる時間の口福

8. 食べたいご飯とおやつ

食事制限が行き過ぎると、豊かさや暮らしのなかでの彩り・潤いが減り、その生活が辛くなってしまう。そこで、食べてよい8時間の間は、少しは、心がワクワクするような、食べたいご飯やおやつを食べてよいことにする。16時間の間に脂肪を燃焼するので、ご飯やおやつはそれほど影響をもたらさないだろう。例えば、朝ご飯を抜くことで食べなくなったパンを、ランチやおやつに食べるというのも、精神的につらくならない工夫である。

9. 翌日のランチタイムからの逆算

日によっては、翌日11:00や11:30から、ランチを取ることがわかっていることがある。誰かと食べたり、昼からの予定が詰まっている場合など。そのときには、その時間から逆算して、16時間前に夕食を食べ終わるように、前日の夕飯の終了時間を計算する。そうすることで、ランチタイムにきちんと食べることができる。

10.一口で食べることができる小さなランチ

夜が遅くなってしまった翌日は、16時間後にランチが取れないときに、16 時間の達成前に切り上げやすくなる。しかし、もし午後の16時間後に
ミーティング中や移動中に口にできるならば、そういう一口で食べれる小さなものを用意して、16時間後に食べるとよい。そうすると、前日の夕食終了時間によらず、16時間を確保することができる。

夕飯が遅くならざるを得ないときの工夫

11. 飲みたい夜の蒸留酒

飲み会のときや、夕飯をノンアルコールで過ごし、帰宅してから飲みたいときがある。そういうときには、ジンやウィスキー、ブランデーなど、原料を発酵させて蒸留して造っている蒸留酒を飲むようにする。水割りにしたり、炭酸で割ってハイボールにしたりすれば、ほぼ「エンプティ・カロリー」で、脂肪や糖に転換されず体内に蓄積しにくいので、断食中の16時間でも飲むことができる。

12. どうしても遅くなる夕食の例外

他の人との飲み会で遅い時間まで食べたり、その前の予定の影響で夕飯が遅くなるときには、例外的に遅く食べるのは、たまには、柔軟に許容することは大切である。16時間断食のために、楽しいことを諦めたり、人付き合いが悪くなったりするのは、残念だ。また、夕飯の時間が遅くなったから、夕飯を食べないというのは、すでに16時間食べてないという状況では身体にも精神的にも負担だろう。なので、そういう日がたまにはあってもよいとして、自分を責めないことが大切だ。その翌日は、できるなら、遅めのランチにすれば、16時間を達成できるし、もし翌日のランチタイムが固定であれば、その日は、例外的に、13時間や14時間で切り上げることをよしとする。ほぼ毎日、16時間をしているのであれば、そう思えばいい。12時間を超えれば、効果はあるので、その日は、マイナスではない。効果が薄い日が混じっているという感覚でいるとよい。なお、飲み会でも、早くから始まっているなら、後半はおつまみは食べずに、《飲みたい夜の蒸留酒》にして、タイマーを動かすのもよいだろう。

13. 例外からの通常運転

遅くのご飯や、16時間の前に食べるという例外をつくったとき、その例外からズルズルとだらしなくなってしまうことがある。そこで、例外はあくまでも例外だとして、なるべく翌日から定常運転に戻ることを基本とする。

以上、僕自身の経験から掘り起こし（マイニング）しましたが、実践中の人や経験者のみなさん、ぜひ、16時間断食（ファスティング）の実践のコツや工夫を教えてくだいさい。→ https://forms.gle/jurXj2xijbaozQMP7

16時間断食については、以下の本などがあります。
『新版 「空腹」こそ最強のクスリ』（青木 厚, アスコム, 2024)
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『98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食』（青木 厚, 小堀 智未, アスコム, 2022）
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『医者が教える奇跡の16時間断食：がんばらなくても2週間で-3kg』（石原 新菜 (監修), 宝島社, 2022）
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