走ると顔がたるむって本当？ジョギングと肌を論文で確かめた

ライブで最後まで跳び続けられる体力がほしい。
そう思って走り始めようとしたとき、ふと聞いた噂。
「走ると、振動で顔がたるむらしい」

せっかく体のために走るのに、顔が老けたら意味がない。
調べてみると、この噂には出どころがありました。
そして、走ることで起きる「いいこと」のほうが、ずっと多かったのです。

■ 「ランナー顔」は、どこから来たのか

海外には「ランナーズフェイス」という言葉があります。
走る振動で顔がたるみ、老けて見えるという説です。

ところがこの言葉は、ボトックスや注入剤を宣伝する美容外科が使い始めたものでした。
皮膚科医の解説では、走ることが顔の老化を速めるという証拠はなく、振動説を裏付ける研究もありません。

本当の要因として挙げられているのは、2つ。
長い時間浴びる紫外線と、体脂肪が減ることによる顔のボリュームの変化です。

つまり、問題は「走ること」ではなく、「走っている間の条件」でした。

■ 走ると起きる、いいこと4つ

1つめ。眠りが深くなる。
66の研究をまとめた分析では、運動した日の夜は深い眠りが少し増え、途中で目が覚める時間が減りました。習慣的に運動している人は、寝つきが早くなり、睡眠の質そのものが良くなっています。
（Kredlow MA, et al. J Behav Med. 2015;38(3):427-449）
肌にとって大事なのは、寝てから最初の深い眠りでした。走ることは、そこを増やす側に入ります。

2つめ。生理前の不調が軽くなるかもしれない。
15の試験をまとめたレビューで、8週間以上運動した女性は、生理前の症状が軽くなっていました。
（Pearce E, et al. BJGP Open. 2020;4(3):bjgpopen20X101032）
女子学生65人が週3回・20分の有酸素運動を8週間続けた試験では、むくみやお腹の張りが減っています。
（Mohebbi Dehnavi Z, et al. BMC Womens Health. 2018;18:80）
ただし、レビューの著者自身が「不確かさが残る」としていて、試験の多くは質に課題があります。

3つめ。外で5分動くだけで、気分が上がる。
イギリスの10研究・1,252人の分析で、公園など自然の中での運動は、気分と自己肯定感を改善しました。いちばん効果が大きかったのは、最初の5分。強い運動より軽い運動のほうが効き、水辺があるとさらに効果が大きくなりました。
（Barton J, Pretty J. Environ Sci Technol. 2010;44(10):3947-3955）

4つめ。肌の修復が速くなる。
運動習慣のない55〜77歳の28人の試験で、週3回・3か月運動した人たちは、腕の小さな傷が平均29日で治りました。運動しなかった人たちは39日です。
（Emery CF, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005;60(11):1432-1436）
高齢の人を対象にした小さな研究ですが、運動が炎症を落ち着かせることで治りを速めている可能性が考えられています。

そして、肌そのものにも。
運動習慣のない中年の日本人女性61人が16週間、有酸素運動を続けたところ、肌の弾力が改善しました。
（Nishikori S, et al. Sci Rep. 2023;13:10214）

■ 本当の敵は、紫外線と汗の放置

オーストリアでマラソンランナー210人を調べた研究では、同年代の人たちより、日光によるシミや気になるほくろが有意に多く見られました。
しかも、走る量が多い人ほど増えていました。
（Ambros-Rudolph CM, et al. Arch Dermatol. 2006;142(11):1471-1474）
対象は練習量の多い白人のランナーで、観察研究です。それでも、「長く外にいるほど浴びる」という当たり前のことを、数字で見せてくれます。

もう一つは、汗です。
汗は悪者ではありません。出た直後は、保湿や抗菌の働きがあります。
ところが、その働きは時間とともに落ちていき、45分後には大きく下がると、大阪大学の皮膚科医が紹介しています。
放置すると角質がふやけて、こすると傷つきやすい状態になります。

■ 推し貯肌で言うと

引く：走る時間を選び、日焼け止めで紫外線を止める。
触る：汗をかいた肌は壊れやすい。拭かずに押さえる。
貯める：週に続けられる量で、16週。
逆算：16週は約4か月。大きなライブの4か月前が、始めどき。

■ 1. 走る時間は、気象庁の時別UVで決める

気象庁は、6時から18時まで1時間ごとのUVインデックスを出しています。
前の晩に見て、低い時間帯を選ぶ。朝か夕方が基本です。

■ 2. 日焼け止めは「UV耐水性★★」

2022年から、日本の日焼け止めに「UV耐水性」の表示が始まりました。
★は40分、★★は80分、水に浸けてもSPFが半分以上残るという意味です。
30分以上走るなら★★。首の後ろと耳も忘れずに。帽子もあると、顔に影ができて、汗が目に入って拭く回数も減ります。

■ 3. 汗は拭かずに押さえて、45分以内に流す

走っている間、タオルは顔に当てて押さえるだけ。
帰ったら、まずシャワー。すぐ無理なら、水で流すか押さえて吸い取る。
洗顔の回数が増えることは、心配しなくて大丈夫です。1日4回洗っても悪化しなかった試験があります。気をつけるのは回数より、こすらないことです。

汗で濡れた服も、すぐ着替えます。
胸や背中に、同じ大きさの赤いブツブツが並んで、かゆみが強い。そんなときは、ニキビではなく別の原因のこともあります。気になる場合は皮膚科へ。

まとめ

走ると顔がたるむ、という噂に根拠はありませんでした。
気をつけるのは、走ること自体ではなく、紫外線と汗の扱い方です。

そして走ると、眠りが深くなり、気分が上がり、肌の修復も速くなる。
ゆっくりでいい、5分でいい。川沿いなら、なおいい。
16週続ければ、ライブの日には体力も肌も間に合います。

私は専門家ではありません。論文を読んで、確かめた範囲で書いています。
持病がある方や、運動を始めるのが久しぶりの方は、無理のない範囲で始めてください。

走ることが肌の「見えない炎症」とどうつながるのかは、こちらにまとめています。