【500mの壁】ウォーキングからランへ移行する際のポイント

健康診断などで、自分の健康状態が【悪化】していることを知った時。

あなたならどうしますか？

それを機に、自分のライフスタイルを変えようとする人も多いのでは？

健康的なライフスタイルに変える方法の一つが、【運動】の導入。

今回は、有酸素運動の導入方法について考えてみましょう。

【1 まずは心肺機能の底上げから】

いきなり「走り続けよう」としていませんか？

いろいろな方の体験談を聞いていると、
「500m走っただけでダメだった」という話を
よく聞きます。

あっ！　全く自分と同じだ(笑)

そうなんです。
これまで走ってなかった人が、
いきなり走り続けようとすると、
心配機能が全くついてきません。
すぐに息が上がって苦しいだけ。

これでは全く楽しめませんね。
続けたいとも思えません。

やはり段階を踏んで、カラダを作っていかなくてはいけません。

Step by step❗️
階段は一段ずつ上がりましょう。
焦らない、焦らない。

まずはウォーキングから始めましょう。
ウォーキングも、ただ歩くだけでは、
あまり効果がありません。
「運動」としては不十分なんですね。

ポイントは【心拍数が上がっているか】。
有酸素運動はこの心拍数が鍵になります。

【2 心拍数トレーニング】

「心拍数トレーニングって何？」
まだ知らない方のためにまとめておきます。

①心拍数トレーニングとは？

心拍数トレーニングは、運動強度を心拍数で管理することで、目的に応じた効果的なトレーニングを行う方法です。自分の**最大心拍数（HRmax）と安静時心拍数（RHR）**を基準に、運動強度をいくつかの「心拍ゾーン」に分けて考えます。

②自分の最大心拍数を計算する

まずは自分の【最大心拍数】を把握しましょう。
計算方法は以下。

計算に必要な情報:
年齢: あなたの年齢

最大心拍数 (HRmax):

簡易計算式: 220 - 年齢

より精度が高いとされる式: 208 - (0.7 × 年齢)

例：30歳の場合、220 - 30 = 190拍/分、または 208 - (0.7 × 30) = 187拍/分

注意点: これらの式はあくまで推定値であり、個人差が大きいです。実際に全速力で走って測る方法もありますが、これは危険を伴うため、医師の指導なしには行わないでください。

私はそんなに細かく計算しない性格なので(笑)、
220-年齢　の計算式を使ってます。

例えば、40歳なら　220-40=180 が最大心拍数。

これを基に、心拍数トレーニングを行なっていきます。

③心拍数トレーニングの5つのレベル

心拍数トレーニングのレベルは全部で5つです。
心拍数を確認しながら行う必要があるため、
スマートウォッチなどの計測機器を準備しましょう。

各心拍ゾーンと運動効果の目安

以下に、心拍ゾーンごとのレベルと主な運動効果を示します。

ゾーン1：リカバリー / 超軽度 (最大心拍数の 50〜60%)

強度の目安: とても楽に感じ、会話が完全にできるレベル。

運動例: ウォーミングアップ、クールダウン、ゆっくりとした散歩、疲労回復ジョギング。

効果: 基礎的な有酸素能力の維持、疲労回復の促進、ストレス軽減。

ゾーン2：脂肪燃焼 / 軽度 (最大心拍数の 60〜70%)

強度の目安: 快適に感じ、呼吸が少し深くなるが会話は可能なレベル。

運動例: 早歩き、軽いジョギング、長時間続けられる有酸素運動。

効果: 効率的な脂肪燃焼、心肺機能の基礎作り、持久力の向上。ダイエットの主要ゾーン。

ゾーン3：有酸素能力向上 / 中強度 (最大心拍数の 70〜80%)

強度の目安: ややきつく感じ、会話が難しくなるレベル。

運動例: 通常のジョギング、ペース走。

効果: 心肺機能の向上、持久力の強化、レースペースへの適応。多くのランナーがトレーニングの中心とするゾーンです。

ゾーン4：無酸素能力向上 / 高強度 (最大心拍数の 80〜90%)

強度の目安: 非常にきつく感じ、短時間しか維持できないレベル。

運動例: 速いランニング、インターバル走、テンポ走。

効果: スピードとスタミナの向上、最大酸素摂取量の向上、乳酸閾値の引き上げ。レースパフォーマンスを高めるための重要なゾーンですが、疲労も蓄積しやすいです。

ゾーン5：最大努力 / 最大強度 (最大心拍数の 90〜100%)

強度の目安: 全力で、ごく短時間しか続けられないレベル。

運動例: 短いスプリント、全力ダッシュ。

効果: 最大の心肺機能の限界を引き上げる、スプリント能力の向上。非常に負荷が高く、経験者向けです。オーバートレーニングや怪我のリスクも高まります。

読んで気づいたかもしれませんが、
心肺機能を上げる為には、ゾーン1ではダメなんです。。。
「愛犬の散歩」では運動にならないんです。

まずは【ゾーン2：脂肪燃焼 / 軽度 (最大心拍数の 60〜70%)】で運動することを継続しましょう。

「少し息が上がるけど、まぁ会話できるよね？」
これぐらいの感覚が目安です。

【3 ウォーキング時々ラン】

ゾーン2でのウォーキングが物足りなくなってきたら、いよいよ走ってもいい頃です。

ですが、まだ「走り続ける」のは厳しいでしょう。
次にオススメなトレーニングは、
【ウォーキング時々ラン】。

私は10分ウォーキングしたら1分走るぐらいで
やっていました。
慣れてきたら、ウォーキングの割合を徐々に減らし、ランの割合を増やしていく。

これをしばらくの期間続けます。

息苦しさも徐々に感じなくなってくるのは、
この時期です。

スピードは上げようとしなくてOK。
とにかく、ウォーキングとランの割合、
そしてゾーン2の心拍数レベルを維持することを意識しましょう。

【4 「歩くこと」と「走ること」の違い】

早歩きをするコツとしてよく言われることが、
2つあります。

1、大股で歩く
2、後ろに脚を伸ばして、地面との接地時間を長くする。「溜め」を作る。

この2つは確かに「歩く」には、
大事なポイントです。

ですが、この2つのポイントは、
ランニングにとってはマイナスになります。

「歩く」と「走る」の違い。
それは【脚が常に地面に接地しているか否か？】。

「歩く」は必ず片方の脚が地面に接地しています。
ですから、「溜め」を作って、
その「溜め」ている時間を利用して重心をできるだけ前に移動させる。

一方で、「走る」は、
両足が地面に接地していない時間がある。
「走る」=「ジャンプの連続」なんです。

ウォーキングのように「溜め」を作っていると、接地時間が長くなる。
脚の回転も悪くなるし、
何よりも「筋力に頼った走り」になってしまう。
すると、すぐに疲れるんです。。。

なので、「歩く」と「走る」は別物だと理解することが必要です。

また「大股で」走るのも、あまりオススメできません。
なぜなら、大股で走ると、
【ブレーキのかかった走り】をしてしまうからです。

【ブレーキのかかった走り】の特徴として、
よく言われるのは、脚を前に投げ出して走るような走り方です。

これをチェックする方法があります。
それは、【着地する脚のスネが、
地面に対して垂直になっているか？】

膝よりも前にスネがあると、
それは【ブレーキのかかった走り】です。

ランニングでは、大股で走ることはデメリットになりやすいので気をつけて！

【5 「走らず嫌い」からの脱却】

自慢ではありませんが、
私は大の「走らず嫌い」でした(笑)

走る意味がわかりませんでした(笑)
だって、苦しいだけなんだもん。

ですが、
自分の健康状態が問題だらけになってきて、
そして『運動脳』などの本を読んで、
運動することの様々なメリットや効果を知り、
そして少しずつ運動し始めた結果、
健康状態は良好になり、
気づけば減量にも成功していました。

走ることがいつしか【楽しく】感じられることが増えました。
もちろん、キツい・苦しいなんて時もあるけど。

走ることに楽しさや喜びを感じている人達が、
たくさんいることを知ることもできました！
※ランニング中にすれ違うランナーの方々、Ｘやnote・それにランTuberの皆さんには、ホントに励まされてばかり！　感謝です‼️

走ろうと思うキッカケは人それぞれ。
走るキッカケを掴んだら、そのキッカケをどう活かすか。

無理せず、ある程度緩く続けて、
時にはレベルアップを狙う。

「これまで運動してこなかったけど、
これからやってみようかな？
でも、できるか不安だな・・・」

そんな方でも、心拍数トレーニングを軸に、
徐々に動けるカラダを作っていけば大丈夫です。

「いつの間にか動けるカラダになっている❗️」

そう実感できる時が、
少しずつ近づいてくるはずです。
そして走ることが楽しく感じられることが、
増えてきますよ。

「500mの壁？　そんなのあったなぁ(笑)」
そう思える日は、それほど遠くないですよ。

📖　参考書籍

『運動脳』