血糖値スパイク対策_ベジファーストより効果のある食べ方とは？

体調が悪くていろいろと考えたり、試したりしている中で、"わたしって血糖値スパイク起こしてない？"と思い、血糖値計測器のフリースタイルリブレをつけてみることにしました。今回は、私の血糖値カーブと朝昼晩食べたものの記録を書いています。

日頃から"美食と暴飲暴食が趣味"みたいなところがあり、Hba1cもあがってきてしまって空腹時血糖はセーフだけどなんかあぶない気がすると思い始めていました。結果としては、おいしいものを食べているときは血糖値スパイクを起こしていました。そして、1度その数値やカーブを見たわたしは、血糖値があがりそうなものは食べなくなりました。リブレをつけると、自分の血糖値が上がっていく様子が可視化されるので、恐怖心を煽られて臆病者の私は節制モードになりました。これがリブレのいちばんの効果だったと思います。
もうひとつ良かった点は、ほかの方のnoteの記事でも見かけましたが"自分がどの食材で血糖値が上がるかわかる"ということです。血糖値の上昇を緩やかにすると言われている"ベジファースト"は、私には当てはまりませんでした。野菜を最初に食べても血糖値は上がる、逆にたんぱく質を最初に食べると血糖値の上がり方がかなり緩やかになりました。ベジファーストの方が効果がある方もいると思いますので、個人によって異なるのでしょう。ネットや本で"●●病には▲▲が効く！"という謳い文句が溢れていますが、人それぞれ原因や体質が違うので、万人に当てはまる絶対にコレ！みたいな特効薬はないのだろうなぁと実感しました。
あと、リブレ装着から24時間は計測器の調整期間らしく、あまり信用性が高い数値ではなさそう。大して食べていないのに高血糖が出たり、低血糖が出たのも1日目でした。

では、1日目から振り返りをしてみます。
昼食はインスタでみた包まない小籠包、野菜スープ、ねぎみそ、大根おろし。
夕食はえのきチーズお好み焼き、スープ、ねぎみそ
お風呂に入った後に異常に血糖値が上昇した。

2日目はベーグルを食べてみました。
朝食後はかぼちゃスープへの反応だとは思うんだけど、糖質量のわりに上がりすぎで？機器調整中の誤差な気もする。昼食は、ベジファーストで臨みましたが、血糖値スパイクを記録。ベーグル合計3/4がかなり効いてます。ただ翌日同じベーグルを1/2にしたらかなり血糖値の上昇がおさえられたので、これもすこし高く出過ぎな気もしました。夜も朝と同じかぼちゃスープを食べたのですが、さほど数値は上がらず、やはり装着から24時間以降の方が数値の信頼性が高そう。

朝食:筑前煮、玉ねぎマリネ、かぼちゃスープ、ねぎみそ
昼食:筑前煮、玉ねぎマリネ、ハムベーグル(半分)、黒糖レーズンベーグル(1/4)、スープ、コールスロー、チーズ
夕食:スープ、ねぎみそ、かぼちゃスープ、がんも煮

3日目からはちょっと気をつかって食事をするようになりました。全部書くと大変なので、メインのみ記載します。
朝は昨日ほどは上がらず。昨日の数値が若干高く出過ぎていた感じがする。

朝食:ハムベーグル1/2
昼食:包まない小籠包
夕食:青椒春雨

4日目はパスタの威力を知る
パスタは低GIだとよく聞きます。そして、確かに血糖値の上がりは比較的緩やかですが、元に戻るまでにかなり長くかかることがわかりました。3時間くらいかかっている。脂が多いと下がるまでに時間がかかるそうで、ふむふむと思いました。

朝食:筑前煮
昼食:豚肉のクリームパスタ
夕食:がんも煮、小豆かぼちゃ煮、チーズ

5日目は会社にお弁当を持っていった場合
ランチタイムに急上昇、急降下。小豆とかぼちゃ煮の影響だと思う。

朝食:なし
昼食:小豆かぼちゃ煮、スープ
夕食:包まない小籠包

6日目はランチを控えめに。
前日よりも小豆を少なめ(前日の半分くらい)にしたらだいぶ山が低くなりました。

朝食:なし
昼食:小豆かぼちゃ煮、スープ
夕食:ミートソース

7日目はじゃがいもチャレンジ
大好きなドフィノアを朝食に食べあと長時間高血糖が続きました。なかなかお腹がへらずにランチは食べなくてもOKでした。やはり脂系は長引くなぁ。

朝食:ドフィノア
昼食:なし
夕食:包まない小籠包

8日目はISETANのおいしいクッキー缶が届きました。150超えは遅めランチにISETANのおいしいおいしいクッキー缶を食べたからです。

朝食: アボカド、お肉
昼食:玄米、牛丼の具、ISETANのクッキー缶
夕食:ミートソース、アボカド生春巻

9日目なぜかお腹が空かずに夕食のみ。
なかなかよい血糖値コントロール。

朝食:なし
昼食:なし
夕食:玄米チャーハン、焼肉、スープ

10日目会社に行く日
ランチのおかずを小豆かぼちゃではなくがんも煮にしたら血糖値の山がなくなりました。ベジファーストからたんぱく質ファーストに。

朝食:なし
昼食:がんも煮、スープ
夕食:ラーメン(こんにゃく麺)

11日目特筆すべきことがない日
夕方たいそうお腹が減ってスタミナ切れを感じていたのだが、血糖値低めでした。
朝食:チョコレート、アーモンド
昼食:油揚げの豚チーズ焼き、スープ
夕食:包まない小籠包、鶏むね肉の竜田揚げ

12日目リブレ着けるところがかゆい
わたしは肌がとても弱いのでリブレのシールがかゆい。これを考えるとずっと着け続けるのはむりだな。外したら赤くなってたし。

朝食:なし
昼食:スープ、がんも煮
夕食:包まない小籠包

13日目食べすぎたとおりの数値
そして食べすぎよりも上がるお風呂をどうにかして…。

朝食:チーズスナック、チョコレート、ナッツ
昼食:もつ煮、パスタ(どういう組み合わせ？)
夕食:挽肉蒸し

14日目はふたつの大きな山
玄米を食べても普通に上がる。でもパスタやベーグルと比べると、すぐに下がる気がする。この日病院で測ってもらったHbA1cは5.4。かかりつけ医の先生がすこし驚いていた。

朝食:なし
昼食:さば玄米手巻き寿司
夕食:麻婆豆腐

15日目 24時間でカウントすると14日目だけど、朝起きた日カウントだと15日目。とにかくかゆくて外したくて仕方なかった。おつかれさまでした！

朝食:納豆巻き、しらすおろし
昼食:挽肉蒸し
夕食:ラーメン

この期間でのHbA1cはリブレ上は5.5、病院で測ったら5.4でした。もう少し下げたいけどなぁ。頑張れるかしら。

わたしにとって血糖値の上がりやすいものは、ベーグル(たぶん小麦系パン)と小豆だとわかりました。このふたつを控えたら少しずつ血糖値が安定するようになりました。あとは、脂ものをとると食後に上がった血糖値がなかなか下がらないことも身をもってわかったことです。大好きだったベーグルは何回かに分けて食べるようにしようと思うようになりましたし、パスタも以前よりは食べる頻度が減りました。今後は塩分量とともに血糖値もコントロールできるように気を配っていきたいと思います。油断禁物！