老けない人の共通点は「炎症レベル」だった｜40代から変わる肌と体の分岐点

最近、鏡を見るたびに「あれ、なんだか疲れて見えるな」と感じることが増えていませんか。肌のツヤがなくなった気がする、しわが増えた気がする、なんとなくお腹まわりがぽってりしてきた。そんな小さな違和感を「年のせいだから仕方ない」と流してしまっていないでしょうか。

私自身、かつて船の上で長年働いていた頃は、日焼けや不規則な生活リズムもあって、周りより老けて見られることが多くありました。独立してからは自分の時間の使い方をコントロールできるようになり、体の内側の変化にも目を向けるようになって、健康や老化に関する情報を調べる中で、あるひとつの共通点にたどり着きました。それが「体内の炎症レベル」です。同じ年齢なのに驚くほど若々しい人と、そうでない人の差は、実は特別な美容医療でも高価な化粧品でもなく、日々の生活習慣の積み重ねにあったのです。

この記事で分かること

• 老けない人に共通する「体内の炎症レベル」というキーワードの正体

• 見た目や健康を蝕む「糖化ストレス」のメカニズムと落とし穴

• 精神的ストレスと睡眠が老化スピードに与える意外な影響

• 今日から実践できる、炎症を抑える食習慣の具体策

老けない人と老ける人を分けるのは「体内の炎症」だった

長寿研究から見えてきた共通点

慶應義塾大学医学部の研究チームが、日本国内に住む85歳から110歳の方々を対象に、なぜこれほど元気に長生きできているのかを調べた研究があります。その結果、長寿の方々は平均的な高齢者と比較して、体内の炎症レベルが明らかに低いことが分かりました。この研究をもとに、体内の炎症レベルを見れば老化のスピードをある程度予測できる可能性があると報告されています。

参考までに、厚生労働省が公表した令和6年（2024年）簡易生命表によると、日本人の平均寿命は男性が81.09歳、女性が87.13歳です。人生100年時代とも言われる中で、単に長く生きるだけでなく「若々しく、健康に生きる期間」をどう延ばすかが、これからますます重要なテーマになっていくはずです。

炎症は本来、体を守るための防御反応

炎症と聞くと、怪我をした部分が腫れて痛むイメージを持つ方が多いかもしれません。実は体内の炎症も基本的には同じ仕組みで、体が有害な刺激や異物から自分を守るために起こす生体防御反応です。風邪をひいたときに免疫細胞である白血球が炎症性サイトカインという物質を放出し、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃してくれます。この働き自体は、私たちの健康を守るために欠かせないものです。

問題になるのは、この炎症反応が短期間で収まらず、慢性化してしまうケースです。慢性炎症は組織にダメージを与え続けるだけでなく、ホルモンバランスの乱れや免疫機能の低下など、全身のさまざまな不調と深く関わっていることが分かっています。しかも体内で起きている炎症は目に見えないため、自分でも気づかないうちに小さな慢性炎症があちこちで進行している可能性があるのです。

見た目の老化にも直結する肌への影響

肌は内的ストレスと外的ストレスの両方を受けやすく、慢性炎症を抱えやすい部位のひとつだと言われています。皮膚は表皮・真皮・皮下組織から成り立っており、本来は一番外側の表皮が紫外線やほこり、大気汚染といった外的刺激から肌を守るバリアの役割を担っています。ところが慢性的な炎症によってこのバリア機能が弱まると、汗を拭く、顔をこするといったささいな刺激にも過敏に反応し、表皮内で炎症性サイトカインが発生しやすくなってしまいます。血管で炎症が進行すれば動脈硬化や高血圧の要因に、脳で進行すれば認知機能の低下に、皮膚で進行すればシミやしわ、たるみといった肌老化に、それぞれつながっていくと考えられています。

老化を加速させる「糖化ストレス」の正体

糖化ストレスとは何か

体内の炎症を引き起こす大きな要因のひとつとして、近年注目されているのが「糖化ストレス」です。これは糖とたんぱく質が体内で結びつき、体そのものが焦げたような状態になることを指します。分かりやすい例で言えば、小麦粉や卵、牛乳を混ぜて香ばしく焼き上げたホットケーキのような反応が、私たちの体の中でも起きているイメージです。

糖質とたんぱく質が加熱されることで生じる終末糖化産物、いわゆるAGEsという物質には毒性があり、体に大きなストレスを与えて炎症を引き起こすことが分かっています。AGEsは炎症性サイトカインと結びついて炎症をさらに悪化させるだけでなく、老化の促進や、さまざまな生活習慣病、骨の劣化にも関わることが指摘されています。血管の老化を進め、動脈硬化を加速させる可能性があることも分かっており、決して軽視できるものではありません。

知らないうちに摂りすぎている糖質に注意

糖化ストレスを防ぐために意識したいのが、糖質、特に精製された炭水化物や、味を整えるために食品に添加されている砂糖の摂りすぎを避けることです。「甘いものはそんなに食べていないつもり」という方でも、加工食品や調味料に含まれる糖分を通じて、知らないうちに摂取量が増えているケースは少なくありません。まずは普段口にしている食品の成分表示を意識して見るところから始めてみるのがおすすめです。

精神的ストレスと睡眠、見落としがちな2つの老化要因

脳はストレスの種類を区別できない

体の老化を防ぐ話をしていると、つい食事や運動ばかりに意識が向きがちですが、実は精神的なストレスも見逃せない要因です。人間の脳は、命を脅かすような物理的な危機に対するストレスと、日常生活で感じる精神的なストレスとを、はっきり区別できないと言われています。つまりどのような形であれストレスを受けると、体は防御反応として免疫系を働かせ、結果として炎症が引き起こされてしまうのです。

現代社会はストレス社会とも呼ばれ、多くの人が慢性的なストレスにさらされながら日々を過ごしています。どれだけ食事の糖質量に気をつけていても、ストレスを溜め込んだままの生活を送っていれば、老化のスピードを十分に抑えることは難しくなります。慢性的なストレスを放置すればするほど、全身性の軽い炎症が引き起こされ、免疫力の低下にもつながる恐れがあると言われています。頑張りすぎることが、かえって自分の体を追い詰めてしまう場合もあるということを、頭の片隅に置いておきたいところです。

睡眠は「足りない」も「取りすぎ」もNG

もうひとつ意識したいのが睡眠です。7時間から9時間程度の睡眠時間を確保することが望ましいとされており、睡眠不足だけでなく、長すぎる睡眠もまた炎症を促進する可能性があると言われています。食事と同じで、少なすぎても多すぎてもバランスを崩してしまうというわけです。

忙しい毎日の中で睡眠時間を削ってしまい、休日にまとめて寝だめをするという方も多いのではないでしょうか。しかしこうした睡眠不足と寝だめの繰り返しは、体にとって特に負担の大きい組み合わせだと考えられています。平日から意識的に睡眠時間を確保する工夫をしていくことが、遠回りのようで実は一番の近道になります。

今日から始められる、炎症を抑える食習慣

食物繊維を積極的に取り入れる

炎症対策として日々の食事で意識したいもののひとつが、食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維を積極的に摂ることで太りにくい体づくりにつながるほか、腸内細菌が食物繊維を消化する過程で生まれる短鎖脂肪酸には、抗炎症作用があることも分かっています。

具体的には、以下のような食品を意識して取り入れてみてください。

• 野菜類（特に色の濃い野菜）

• 果物

• きのこ類

• ナッツ類

• 海藻類

これらを毎日の食事に少しずつ加えていくだけでも、体への負担を減らす助けになります。

抗炎症作用が期待できる食品を選ぶ

もうひとつ意識したいのが、抗酸化物質を含む、抗炎症作用が期待できる食品です。特に以下のような食品がおすすめとされています。

• ブルーベリーなどのベリー類

• 緑の濃い葉物野菜

• ナッツ類、全粒穀物

• 鮭やイワシ、マグロなどの魚

• オリーブオイルなどの良質なオイル

こうした食品を毎日の献立に少しずつ取り入れることで、無理なく炎症対策の習慣を積み重ねていくことができます。

太りやすい体質そのものが炎症のリスクになる

脂肪細胞は単なる脂肪の貯蔵庫ではなく、さまざまな生理活性物質を分泌する内分泌器官としての側面も持っています。痩せている状態では動脈硬化を防いだり炎症を抑えたりする働きを持つ善玉のサイトカインが多く分泌される一方、体重が増えると炎症を悪化させる悪玉のサイトカインが多く分泌されるようになると言われています。長時間座りっぱなしの生活が続きやすい環境も、血流の悪化や体重増加を通じて炎症を進行させる一因になり得るため、こまめに体を動かす意識も大切です。

老けない体づくりは、特別なことより「続けること」

老化を防ぐために特別な美容法や高価なサプリメントが必要というわけではありません。糖質の摂りすぎを控える、ストレスをうまく発散する、睡眠時間を適切に保つ、食物繊維と抗炎症作用のある食品を意識して摂る。どれも地味に思える習慣かもしれませんが、これらの積み重ねが、体内の炎症レベルを低く保ち、結果として何年経っても老けない人になるための土台をつくってくれます。

効果はすぐには実感しにくいかもしれませんが、数ヶ月、数年という単位で振り返ったときに、見た目や体調の差として確実に現れてくるものです。「老けたな」と感じてから慌てて対策を始めるよりも、今日からできることを少しずつ積み重ねていくほうが、未来の自分への一番の投資になります。

すべてを完璧にこなそうとする必要はありません。まずは今日の一食を少し見直す、寝る時間を10分早める、深呼吸をして肩の力を抜く。そんな小さな行動からで十分です。完璧を目指すこと自体がストレスになってしまっては本末転倒ですから、できる範囲で無理なく続けられる形を、自分なりに見つけていくことが何より大切です。私自身も家族と過ごす時間を大切にしながら、できる範囲でこうした習慣を続けています。ぜひ今日の食事や睡眠から、小さな一歩を始めてみてください。

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