朝のその1杯が、あなたの人生を変える。血糖値を安定させる「飲み物」5選と今すぐやめるべき食習慣

あなたも「知らないうちに」危ない状態かもしれない

「最近、やけに喉が乾く」「疲れやすい」「トイレが近い気がする」——そんな小さなサインを、毎日の忙しさの中でつい見過ごしていませんか。

私もそういう一人でした。健診の数値が少し引っかかっていても、「まあ大丈夫だろう」と先送りにしてしまうあの感覚、身に覚えがある方は多いのではないでしょうか。

実は今、日本の糖尿病をめぐる状況は想像以上に深刻です。令和5年（2023年）の患者調査によると、糖尿病で治療を受けている総患者数は約552万人。さらに「糖尿病が強く疑われる人」は成人男性の16.8%、女性の8.9%にものぼります（厚生労働省「国民健康・栄養調査」2023年）。

つまり、男性のおよそ6人に1人が糖尿病の疑いあり、という計算になります。

「自分はまだ若いから」「太っていないから大丈夫」という安心感は、実は危険かもしれません。この記事では、糖尿病のリスクを上げる食習慣と、毎朝1杯飲むだけで血糖値を安定させてくれる飲み物を5つご紹介します。難しい食事制限は一切なし。今日からできる、シンプルな方法です。

参考：

• 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」糖尿病が強く疑われる者の割合：男性16.8%、女性8.9%

• 厚生労働省「令和5年 患者調査の概況」糖尿病治療中の総患者数：約552万人

• 国際糖尿病連合「糖尿病アトラス」日本の糖尿病有病者数：2024年推計1,080万人

糖尿病ってそもそもどんな病気？

血糖値が「慢性的に高い状態」が続く病気

糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）の濃度が高くなった状態が慢性的に続く病気です。私たちが食べたものは体内でブドウ糖に分解され、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンの助けを借りて細胞のエネルギーとして使われます。

糖尿病になると、このインスリンの分泌が不足したり、働きが弱くなったりすることで、血液中に糖が溢れた「高血糖」の状態が続いてしまいます。

高血糖が引き起こす怖い合併症

高血糖状態が長く続くと、体にさまざまな悪影響が出ます。特に怖いのが「糖尿病の3大合併症」と呼ばれる以下の3つです。

• 糖尿病性神経障害：手足のしびれや痛み、感覚が鈍くなる

• 糖尿病性網膜症：視力低下、最悪の場合は失明につながる

• 糖尿病性腎症：腎機能の低下、人工透析が必要になることも

さらに、血管が傷つくことで動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まります。神経障害によって足の感覚が失われると、気づかないうちに傷が悪化し、足を切断しなければならないケースもあります。

「太っていないから安心」は大間違い

糖尿病というと「肥満の人がなる病気」というイメージがあるかもしれません。確かに肥満はリスク要因の一つですが、それだけではありません。

• 見た目は細くても内臓脂肪が多い「隠れ肥満」

• 過度なダイエットで筋肉量が減少している状態

• 加齢によるインスリンの効きにくさ

こうした理由から、若い女性や高齢の方でも糖尿病を発症することは珍しくありません。「自分は関係ない」と思わず、今から予防に取り組むことが何より大切です。

今すぐ見直したい！糖尿病リスクを上げる3つの食べ物

① 糖質が多い食べ物——問題は「どこから摂るか」

糖質は体にとって欠かせないエネルギー源なので、闇雲に制限するのはかえって危険です。大切なのは「何から糖質を摂るか」です。

食事でご飯やパンを食べることは問題ありません。問題なのは次のような「余分な糖質」です。

• お菓子・スイーツ類

• 清涼飲料水・甘いジュース

• アイスクリーム

• 食べ方を間違えた果物（皮を剥いてジュースにするなど）

果物については少し補足が必要です。ハーバード公衆衛生大学院が18万7,381人を対象に行った研究では、果物を週3回食べていた人は2型糖尿病の発症リスクが約10%低かったという結果が出ています。ただし、食べすぎたり、ジュースにして食物繊維を失ったりすると逆効果になります。果物は皮ごと、丸のまま、適量を食べるのがポイントです。

② 脂質が多い食べ物——「良い油」と「悪い油」を見分ける

「脂質は血糖値と関係ない」と思われがちですが、脂質の取りすぎはインスリン抵抗性（インスリンの効きが悪くなる状態）を高めることが複数の研究で明らかになっています。

特に注意が必要な「悪い油」は以下の通りです。

• バター・ラード・赤肉などに含まれる飽和脂肪酸

• マーガリン・ショートニング・揚げ物に使われるトランス脂肪酸

一方で、積極的に摂りたい「良い油」もあります。

• オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸

• ナッツ類や魚に含まれるオメガ3脂肪酸

これらは血液をサラサラにし、糖尿病の予防にも効果的とされています。

③ 塩分が多い食べ物——食べすぎの「引き金」になる

塩分が多い食べ物は、食欲を増進させ、味覚を鈍らせることで食べすぎを招きます。その結果、肥満につながり糖尿病リスクが上がります。また、高血圧の原因にもなるので二重の意味で要注意です。

ただし、お味噌汁については過度に控える必要はありません。味噌に含まれるカリウムには塩分を排出する効果があり、バランスよく具材を摂れる発酵食品として毎日続けることが推奨されています。

塩そのものを使うなら、精製された食塩よりも海塩や岩塩などの天然塩を選ぶのがおすすめです。少量でも満足感が得られ、精製の過程で取り除かれたミネラルも補えます。

毎朝1杯で変わる！血糖値を安定させる飲み物5選

1. リンゴ酢

リンゴ酢に含まれる酢酸が炭水化物の消化を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。カリウムやペクチンも血糖値の管理に役立つ成分として注目されています。

飲み方のポイント

• 水や炭酸水で薄めて飲む（原液のまま飲むと胃腸を傷める可能性あり）

• 空腹時は避ける

• 1日大さじ1杯（約15ml）程度を目安にする

2. トマトジュース（食塩無添加）

トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持ち、インスリンの働きを助け、血管が傷つくのを防ぐ効果があります。生のトマトよりもジュースにした方が効率よくリコピンを摂取できます。

選び方のポイント

• 必ず「食塩無添加・砂糖不使用」のものを選ぶ

• トマトだけを原料にしたシンプルなものがベスト

3. 緑茶・コーヒー

緑茶に含まれるカテキン（特にエピガロカテキンガレート）には強力な抗酸化作用があり、インスリン感受性を改善する効果があることがペンシルバニア州立大学の研究で確認されています。食後の血糖値上昇を抑えることも明らかになっています。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸も抗酸化作用があり、血糖値の上昇を抑える効果があることが九州大学の研究で判明しています。さらに同研究では、2型糖尿病の患者さんが毎日コーヒーを飲むことで死亡リスクが低下することも確認されています。

緑茶もコーヒーも、砂糖やミルクを加えすぎない飲み方がおすすめです。

4. 牛乳

牛乳に含まれるホエイプロテインには、食後の血糖値急上昇を抑える効果があります。消化吸収をゆっくりにしてインスリンの分泌を促進することで、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

また、朝食時に牛乳を飲むと**昼食後の血糖値上昇も抑えられる「セカンドミール効果」**があることも研究で分かっています。朝飲んだものが昼食にまで影響するとは、なかなか頼もしい存在ですね。

飲み方のポイント

• 1日1杯（約200ml）を目安に

• 飲みすぎると飽和脂肪酸の過剰摂取になるので注意

5. 豆乳（無調整）

豆乳に含まれる大豆イソフラボンにはインスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を抑える効果があります。イソフラボンも抗酸化物質の一種で、アンチエイジングにも役立ちます。

また、大豆タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、その後の食べすぎ予防にもなります。ダイエット中の方にも嬉しい効果です。

飲み方のポイント

• 砂糖が添加されている「調製豆乳」ではなく「無調整豆乳」を選ぶ

• 1日200〜400mlを目安に

• 大豆イソフラボンは取りすぎ注意なので量を守る

牛乳と豆乳、両方飲める方は交互にローテーションするのもおすすめです。

まとめ｜続けることが、最高の薬になる

今日ご紹介した内容をおさらいします。

避けたい食品

• お菓子・清涼飲料水など余分な糖質

• バター・マーガリン・揚げ物などの質の悪い油

• 塩分が多い加工食品（ただし味噌汁はOK）

毎朝飲みたい5つの飲み物

• リンゴ酢（水で薄めて大さじ1杯）

• トマトジュース（食塩無添加）

• 緑茶・コーヒー（砂糖なし）

• 牛乳（1日約200ml）

• 無調整豆乳（1日200〜400ml）

どれも特別なものではなく、スーパーやコンビニで手に入るものばかりです。大切なのは「完璧にやること」ではなく、続けること。毎朝1杯の習慣が、10年後・20年後の自分を守ってくれます。

糖尿病は初期段階では自覚症状がほとんどありません。だからこそ、症状が出る前に動くことが何より大切です。まずは今日の朝から、1杯だけ変えてみませんか。

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